Características Nutricionales y Propiedades de la Carne de Crustáceos

Los mariscos, y en particular los crustáceos, se consideran uno de los alimentos más beneficiosos para personas de todas las edades, incluyendo niños en fase de crecimiento, mujeres embarazadas, adultos y ancianos. A pesar de que su consumo a menudo se asocia erróneamente con celebraciones y banquetes, y es visto con cierto recelo por parte de la población, poseen excelentes propiedades nutricionales que pueden contribuir significativamente a una dieta saludable si se incluyen con moderación.

¿Qué son los Crustáceos?

Los mariscos son animales invertebrados que habitan y se desarrollan en aguas marinas y sus entornos. Incluyen una gran variedad de especies que pueden clasificarse en dos grandes grupos: crustáceos y moluscos. Los crustáceos son animales cuyo cuerpo está cubierto y protegido con un armazón que se va desarrollando junto con ellos a medida que crecen. Son mariscos cuyo cuerpo está protegido por un caparazón externo y presentan articulaciones, siendo las delanteras pinzas por lo general. Cuando hablamos de marisco, la imagen que nos viene inmediatamente a la cabeza es la de un plato de langostinos, que son un claro ejemplo de este grupo.

Perfil Nutricional General de los Crustáceos

Composición Principal

El agua es el elemento más abundante en la composición del marisco, representando entre un 75% y un 80% de su peso. Esto hace que se trate de un alimento muy bajo en grasas que aporta muy pocas calorías. Su valor energético es más bien bajo, dado que contienen poca cantidad de grasa: de 2% a 5% en los crustáceos. En concreto, aportan en torno a 80 calorías por cada 100 gramos. No obstante, al hablar del valor energético, es crucial considerar la forma de elaboración, ya que unos mejillones al vapor difieren de los fritos o aquellos en salsa.

Proteínas de Alto Valor Biológico

Los crustáceos, al igual que otros productos del mar, constituyen una excelente fuente de proteínas. El contenido medio de proteínas es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los crustáceos (langostinos, langosta, gambas) pueden superar los 20 gramos. Dichos nutrientes son de elevado valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. A diferencia del pescado, en el marisco las proteínas son más fibrosas y tienen más colágeno, motivo por el que pueden ser más difíciles de digerir. La proteína de los langostinos y las gambas, por ejemplo, es de elevado valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecido al de otros alimentos de origen animal. La ingesta recomendada de pescados y mariscos en personas sanas es de 3-4 raciones a la semana, siendo el tamaño de ración entre 125-150 gramos de peso neto.

Ácidos Grasos Esenciales (Omega-3)

Nuestro cuerpo no puede producir ácidos grasos Omega-3 por sí solo, por este motivo los mariscos son una fuente repleta de nutrientes que nuestro organismo necesita. Los Omega-3 son un tipo de grasa que contribuye a reducir los niveles de colesterol "malo" o LDL y es importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro (DHA). Además, nuestro organismo no los produce, por lo que la única forma de incorporarlos es a través de la dieta. Su efecto más importante es proteger la salud cardiovascular y prevenir un gran número de enfermedades cardiacas, además de reducir los procesos inflamatorios y mejorar la calidad del sueño. Los Omega-3 del marisco contrarrestan en general su contenido en colesterol, siendo esenciales.

Vitaminas

Relativo a las vitaminas, los crustáceos destacan por las hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y, en menor proporción, las liposolubles A y D. El percebe es un crustáceo que abunda especialmente en todas las vitaminas mencionadas. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso. Dentro de las vitaminas del complejo B, el ácido fólico merece una mención especial, ya que es indispensable en la dieta de la embarazada y para prevenir anemias nutricionales. La vitamina A es muy buena para la vista.

Minerales

Los crustáceos son ricos en una gran variedad de minerales. Algunos de los más destacables son el fósforo, potasio, magnesio, hierro, zinc y yodo. En cuanto a los minerales, es notable el aporte de yodo, fósforo, selenio y calcio.

• El potasio (que se encuentra sobre todo en las cigalas y los percebes) es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular, e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• El fósforo, abundante en todos los crustáceos, está presente en los huesos y dientes. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía.
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, además de formar parte de huesos y dientes. Mejora la inmunidad y tiene un suave efecto laxante.
• El zinc participa en el metabolismo de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), en el desarrollo de los órganos sexuales y en el funcionamiento del gusto y el olfato.
• El yodo es indispensable para el buen funcionamiento del tiroides, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. Las necesidades de yodo diarias son de 150 mg en los adultos, 90 a 120 mg en niños y 300 mg en embarazadas. Con una ración de consumo equivalente a 100 gramos netos de ciertos crustáceos, se puede alcanzar la cantidad diaria recomendada.
• En cuanto al hierro, normalmente el contenido medio por 100 gramos de los mariscos es inferior al de la carne. En los crustáceos destacan la gamba roja y el langostino (con 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos). Es importante tener en cuenta que la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser pequeña, tomándose como aperitivo o ingrediente, y su consumo es esporádico.
• El calcio se encuentra en mayor concentración en las ostras y el pulpo (aunque estos no son crustáceos), pero también en langostinos y chipirones (para el caso de los crustáceos). El organismo requiere de calcio para su buen funcionamiento.

Beneficios para la Salud Asociados al Consumo de Crustáceos

Salud Cerebral y Función Cognitiva

Uno de los beneficios de comer mariscos es que es un gran estimulante para el cerebro. Sus cualidades ayudan en el crecimiento del cerebro en bebés y niños, estimulando a su vez la función cognitiva en personas mayores, además de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. El marisco contiene DHA, una grasa Omega-3 que es importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nutrientes cruciales durante el desarrollo del cerebro y los ojos. Numerosos ensayos revelan que los ácidos grasos Omega-3 pueden combatir la depresión y aumentar significativamente la eficacia de los medicamentos antidepresivos.

Salud Cardiovascular

Nuestra salud general es importante, y los mariscos pueden ser esenciales para el cuidado del corazón. Los Omega-3 protegen la salud cardiovascular y previenen un gran número de enfermedades cardiacas, además de reducir los procesos inflamatorios. Varios estudios han demostrado los beneficios de los productos del mar en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Salud Ocular

Los nutrientes presentes en los crustáceos son cruciales para el desarrollo y la salud de los ojos, incluyendo el funcionamiento de la retina. La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera que afecta especialmente a personas de la tercera edad, y el consumo de estos nutrientes puede jugar un papel preventivo. La vitamina A es muy buena para la vista.

Salud de la Piel y el Cabello

El marisco es saludable para la piel y para el cabello. Ayuda a preservar la humedad y la vitalidad de la piel. Los Omega-3 y el aceite que se encuentra en el pescado combaten la aparición del acné.

Otros Beneficios

El consumo de mariscos también puede ayudar a prevenir el asma en los niños, una enfermedad que se caracteriza por la inflamación crónica de las vías respiratorias. El alto contenido en potasio y yodo en algunos crustáceos es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Asimismo, el fósforo y el calcio contribuyen a tener huesos y dientes fuertes.

Variedades de Crustáceos y sus Peculiaridades Nutricionales

La mayoría de crustáceos tienen una composición nutricional similar a la de gambas y langostinos, aunque con pequeñas diferencias.

Cangrejos

Los cangrejos son crustáceos que habitan tanto en aguas dulces como saladas y pueden vivir en el fondo del mar o a escasa profundidad de la tierra. Su dieta es muy variada e incluye algas, hongos, plancton, peces, otros crustáceos más pequeños o restos de animales muertos. La carne de cangrejo es muy apreciada y destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, la escasez de hidratos de carbono y una cantidad de grasas no muy elevada. La variedad de cangrejo de mar es más calórica que la de río. Son ricos en zinc, yodo, hierro y calcio, y su carne aporta un verdadero cóctel vitamínico que ayuda a mejorar la cognición y las capacidades mentales. El valor nutricional de los cangrejos es similar al de las gambas y langostinos, con una cantidad de grasa en torno a los 5 gramos por cada 100 gramos. Gómez, un experto en nutrición, subraya que "el cangrejo es una forma más de incluir proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener las funciones corporales de una manera correcta y saludable".

Langostinos y Gambas

El valor nutricional de las gambas y langostinos los convierte en un buen alimento para la población general. Carmen Cuadrado, dietista-nutricionista, afirma que "Gambas y langostinos pueden formar parte de una dieta saludable por su bajo contenido en grasa y alto en proteínas". Son un alimento con un alto contenido en proteínas (más del 20%) y bajo en grasa (por debajo del 3%), principalmente en forma de ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los ácidos grasos Omega-3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA). En los crustáceos, la gamba roja y el langostino destacan por su contenido de hierro (3,3 mg por cada 100 gramos). Se pueden aprovechar todas sus propiedades tanto si son frescos como congelados.

Bogavante

El bogavante es un marisco muy saludable especialmente rico en ácidos grasos Omega-3, lo que lo convierte en una deliciosa forma de proteger el corazón de todo tipo de patologías coronarias. Es uno de los mariscos más nutritivos, rico en vitaminas B3, B12 y A (muy buena para la vista). El valor nutricional del bogavante es similar al de las gambas y langostinos, aunque con pequeñas diferencias, presentando una cantidad de grasa muy baja, oscilando entre 0,6 y 2 gramos por cada 100 gramos.

Cigala

La cigala es un marisco con cierto parecido a la langosta que se destaca por su bajo contenido en calorías en comparación con otros mariscos. Incluyen buenas proteínas y aminoácidos esenciales. Además, poseen un alto contenido en potasio y yodo, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. También tiene un alto contenido en fósforo y calcio, lo que ayuda a tener huesos y dientes fuertes. Las cigalas congeladas aportan casi los mismos nutrientes que las frescas.

Percebe

El percebe es un crustáceo notable por su abundancia en vitaminas, incluyendo B1, B2, B3, B12, A y D, lo que lo convierte en una especie destacada dentro de este grupo por su perfil vitamínico completo.

Consideraciones y Precauciones al Consumir Crustáceos

Contenido en Colesterol

La sabiduría popular vincula a los mariscos con grandes cantidades de colesterol, y, en efecto, es así, pero con matices. Dentro de los mariscos existen diferencias; los crustáceos, muestran un contenido no despreciable de esta sustancia, entre 100-200 miligramos por 100 gramos de alimento. Sin embargo, la capacidad de los mariscos de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos, dada su mayor concentración de ácidos grasos insaturados (que ejercen un efecto reductor del colesterol) y su escaso contenido en ácidos grasos saturados (cuyo exceso está relacionado directamente con el aumento del colesterol plasmático). El principal inconveniente de estos alimentos es su contenido en colesterol, pero la realidad es que el marisco no lo incluye en mayor concentración que las carnes rojas, los lácteos o los huevos, y la ventaja del marisco es el tipo de grasa que acompaña a ese colesterol.

Ácido Úrico y Purinas

Los crustáceos aportan purinas, sustancias que proceden de la degradación de proteínas del marisco, que cuando nuestro organismo las metaboliza se transforman en ácido úrico. El contenido medio de purinas de algunos mariscos llega, por ejemplo, a 114 miligramos por cada cien gramos en los cangrejos. Las personas con gota deben limitar su consumo debido a que las purinas pueden elevar el nivel de ácido úrico. Si el cuerpo produce demasiado ácido úrico y este no se elimina de forma suficiente, se genera lo que se conoce como hiperuricemia. Sin embargo, los expertos señalan que no es un problema del alimento en sí, sino de la frecuencia o cantidad que se consuma.

Contenido en Sodio

Los crustáceos son ricos en sodio, por lo que las personas hipertensas deben consumirlos con moderación, ya que una alta proporción de sodio puede ser perjudicial para ellos.

Cadmio en las Cabezas de Crustáceos

AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda limitar, en la medida de lo posible, el consumo de la carne oscura de los crustáceos, localizada en la cabeza (como en las gambas, langostinos, cigalas, etc.) y en el cuerpo de crustáceos tipo cangrejo, con el objetivo de reducir la exposición al cadmio. Este metal carece de función biológica en nuestro organismo y, aunque no se absorbe demasiado en la digestión, se acumula lentamente en el riñón y el hígado durante 10-30 años, pudiendo causar disfunciones que alteran la mineralización de los huesos.

Alergias

Las alergias alimentarias requieren la retirada total del alimento de la dieta, y los crustáceos no son una excepción. La tropomiosina es una proteína habitual en los crustáceos que actúa como alérgeno. Además, una clase potencialmente nueva de alérgenos de crustáceos son las arginina-quinasas.

Anisakis y Consumo en el Embarazo

El consumo de productos del mar debe realizarse con precaución en poblaciones sensibles. El Anisakis es un parásito que afecta a diversos pescados comerciales y mariscos. El consejo más extendido es no consumir mariscos crudos durante el embarazo para prevenir riesgos como anisakis, salmonelosis o toxoplasmosis. Si se desean consumir, es fundamental evitar los crudos y asegurarse de que la cocción sea suficiente. En general, se aconseja a las mujeres embarazadas y niños eliminar del menú cualquier clase de pescado o marisco crudo. Los moluscos también pueden concentrar, por la filtración del agua, una gran cantidad de bacterias, virus y parásitos, de ahí la importancia de comprobar siempre bien su procedencia. Consumir productos frescos es mejor que enlatados para reducir riesgos.

Palitos de Cangrejo (Surimi)

Es importante diferenciar entre la carne de cangrejo y los productos que lo contienen, como el surimi o palitos de cangrejo. Estos últimos contienen un alto porcentaje de aditivos, siendo los fosfatos los principales, y otros aditivos como potenciadores de sabor o colorantes, aportando pocas vitaminas y minerales en comparación con el alimento natural.

Recomendaciones para un Consumo Saludable

Carmen Cuadrado, dietista-nutricionista, señala que "la mejor garantía de equilibrio nutricional es incluir en la alimentación diaria entre 20 y 30 alimentos diferentes, en una cantidad mínima recomendada". La ingesta recomendada de pescados y mariscos en personas sanas es de 3-4 raciones a la semana, con un tamaño de ración de entre 125-150 gramos de peso neto. Se recomienda variar las especies y garantizar la procedencia de los mariscos para asegurar su frescura y calidad.

Composición Nutricional de Crustáceos por 100 gramos de Porción Comestible

A continuación, se presenta una tabla con la composición nutricional de algunos crustáceos comunes por cada 100 gramos de porción comestible (Datos 2019 / BEDCA):

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