La elección de alimentos para mantener una dieta saludable y, sobre todo, para bajar de peso, a menudo lleva a considerar opciones como el sushi. Sin embargo, si no se selecciona cuidadosamente el contenido de lo que en Chile se consume como sushi -una porción que puede incluir rollos, gyozas y sashimis-, se podría terminar ingiriendo más calorías que con un sándwich poco saludable.
Según Mónica Farinelli, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, una alimentación equilibrada comienza con la elección de los alimentos que formarán parte de nuestra dieta habitual. A pesar de que el sushi se basa principalmente en arroz y pescado, las cantidades, los aderezos y los acompañamientos son cruciales para determinar si sus ingredientes saludables mantienen sus propiedades o si las calorías se disparan.
La gran cantidad de locales de sushi en Chile evidencia la popularidad de esta comida. El principal problema radica en la "chilenización" de esta preparación japonesa. Farinelli explica que "el aporte calórico de un roll (ocho piezas) puede fluctuar entre las 400 y las 600 calorías, lo que dependerá de los ingredientes, pudiendo ser mayor aún si es que alguno de ellos es frito previamente como camarones o roll apanados (tempura). Si a eso suma rollos con queso crema y palta, el aporte de grasas y calorías es aún mayor".
Consideraciones sobre el consumo de sushi
Porciones y "chilenización"
La nutricionista Ana María Gutiérrez señala que otro error común es consumir sushi en exceso. Aunque existen opciones vegetarianas con ingredientes como pepino o ciboulette que tienen menos calorías, en Chile se les suele añadir queso crema, palta y, además, se fríen. Gutiérrez advierte que una porción adecuada no debería sobrepasar las cinco o seis piezas de roll, pero en la práctica, las personas consumen al menos 16 piezas.
Momento del consumo
Se recomienda preferir el sushi como opción para el almuerzo en lugar de la cena. Esto se debe a que, durante la noche, el metabolismo es más lento y la falta de actividad física puede contribuir a que las calorías ingeridas se almacenen como grasa. Farinelli sugiere que el sushi debe consumirse de forma ocasional, ya que su aporte calórico se asemeja al de un plato de fondo promedio, como una cazuela de vacuno, lentejas a la parmesana o carbonada.
Aspectos nutricionales positivos
A pesar de su potencial alto contenido calórico, Cecilia Riffo, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Mayor (sede Temuco), destaca que el sushi aporta proteínas de alta calidad y es una fuente importante de Omega 3 (presente en el pescado), además de vitaminas y minerales. La clave está en saber combinar los ingredientes, priorizando pescado, arroz y verduras.
Otras comidas populares y su aporte calórico
La ensalada César: un caso similar
La ensalada César, a menudo consumida como una opción ligera en restaurantes, presenta un fenómeno similar al sushi. Aunque sus ingredientes base, como la lechuga y el pollo, son saludables, los aderezos -especialmente la mayonesa y otras salsas- pueden convertirla en una comida "altamente calórica" con un gran aporte de grasa saturada, según Riffo. La adición de crutones fritos y exceso de queso también incrementa significativamente su valor calórico. Sin estos extras, una ensalada César puede rondar las 450 calorías, pero con ellos, fácilmente puede superar las 700 calorías, un valor comparable al de una hamburguesa con queso y papas fritas.
La percepción de los alimentos saludables
La pregunta sobre qué alimentos son saludables puede parecer simple, pero la respuesta es compleja. Una encuesta realizada por el New York Times a cientos de nutriólogos reveló una sorprendente diversidad de opiniones sobre la salubridad de diversos productos alimenticios. El sushi, curiosamente, fue uno de los alimentos sobre los que más consultaba el público, y la mayoría de los nutriólogos lo considera saludable.
Existe un consenso generalizado entre expertos y público sobre la salubridad de alimentos como las naranjas, manzanas, avena y pollo, mientras que galletas de chispas de chocolate, tocino, pan blanco y refrescos son ampliamente considerados no saludables.
El arroz en la dieta chilena y el sushi
El arroz es uno de los alimentos más consumidos a nivel mundial debido a su aporte calórico y precio accesible. En Chile, el consumo per cápita anual de arroz es de 10 kilos, según la Oficina de Estudios y Políticas Agrarias (Odepa), siendo el cereal más consumido en el país. Los chilenos prefieren el arroz blanco tradicional, que sigue siendo el más vendido.
Claudia Frías, nutricionista de Clínica La Parva, señala que el aporte calórico del arroz ha llevado a muchas personas a reducir su consumo, especialmente a quienes buscan disminuir los carbohidratos en su dieta. Sin embargo, existen opciones más saludables como el arroz integral, con un aporte calórico de 119 calorías por taza, y el arroz Basmati.
Aporte calórico del arroz y sus acompañamientos
Una taza de arroz blanco aporta 137 calorías. Si se acompaña con un huevo frito, la misma taza de arroz puede alcanzar las 342 calorías debido a la fritura. La especialista recomienda una porción de una taza de arroz para mujeres y dos para hombres, aunque esto puede variar según el acompañamiento.
En comparación con las pastas, el arroz tiene un 20% menos de calorías. Para quienes buscan perder peso, el arroz integral es la opción más recomendable. No obstante, para deportistas, las pastas son preferibles por su mayor aporte de proteínas, siendo ambos carbohidratos una excelente fuente de energía.
| Arroz / Preparación | Calorías (por porción) | Porción |
|---|---|---|
| Risotto de queso | 356 | 1 taza |
| Arroz con huevo (frito) | 342 | 1 taza + 1 huevo frito |
| Lentejas con arroz | 334 | 1 taza |
| Sushi | 180 | 8 piezas (solo arroz) |
| Arroz Blanco | 137 | 1 taza |
| Arroz Basmati | 127 | 1 taza |
| Arroz Integral | 119 | 1 taza |
| Arroz con papa | 222 | 1/2 taza de cada uno |
| Arroz con choclo cocido | 149 | 1 taza |
| Arroz con leche | 190 | 3/4 taza |
Arroz y sus combinaciones no recomendadas
Para quienes buscan mantener la línea, preparaciones como el arroz con papas, arroz con choclo cocido y el risotto (que contiene queso) no son recomendadas por los especialistas. Se sugiere consumir uno u otro ingrediente por separado, o reemplazar estas mezclas por otros acompañamientos más ligeros.
Sushi: Calorías y composición
En el caso específico del sushi, se estima que la porción adecuada son 8 piezas. El aporte calórico del arroz en esta porción es de aproximadamente 180 calorías, a lo que se suma el resto de los ingredientes.
Riesgos asociados al consumo de sushi
Dado que el sushi incluye alimentos crudos como pescado y mariscos, su consumo puede presentar riesgos si no se prepara con las medidas sanitarias adecuadas o si los productos no son frescos y limpios. Según el portal de salud CuidatePlus, existe el riesgo de contraer parásitos, como el Anisakis, que puede medir entre 20 y 30 milímetros y cuyas larvas se encuentran en algunas especies marinas (merluza, anchoa, sardina).
Además, existe el riesgo de contraer salmonella, una enfermedad bacteriana que puede causar síntomas graves como diarrea, fiebre y sangre en las heces, de acuerdo con la Clínica Mayo.
Variaciones de sushi y su aporte calórico
El medio británico BBC estima que la aportación calórica de una pieza de sushi puede ser de unas 349 kilocalorías. Si se consume en tempura (rebozado y frito), esta cantidad podría ascender a unas 632 kilocalorías. El popular Philadelphia roll, que contiene salmón y queso crema, aporta alrededor de 391 kilocalorías.
A estos valores se suman los aderezos y salsas, como la salsa de soya, que incrementan el contenido calórico y de sodio.
Recomendaciones para un consumo saludable de sushi
Comer sushi no tiene por qué ser perjudicial para la salud. Es fundamental informarse sobre el aporte nutricional de los ingredientes y los altos porcentajes de sodio, grasas saturadas o calorías que pueden contener ciertas variaciones. Existen versiones más saludables que pueden ser igualmente deliciosas.
Gabriela Cárcamo, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Católica del Maule, advierte que el sushi, a pesar de su popularidad, no se considera un alimento saludable, sino más bien dentro de la categoría de "comida chatarra". Esto se debe a la cantidad de sodio (salsa de soya), lípidos (frituras como tempura) y la carga de azúcar del arroz.
Cárcamo no recomienda porciones superiores a 8 piezas de sushi y desaconseja su consumo en el almuerzo o la cena, ya que una pequeña porción concentra las calorías necesarias para una comida principal, limitando la posibilidad de incluir otros alimentos como ensaladas o postre.
Finalmente, se debe prestar especial atención a la manipulación de los ingredientes. Se recomienda preferir locales establecidos y, si se prepara sushi en casa, mantener rigurosas medidas de higiene.