Para muchos, la hora del té con algo calentito es irremplazable, especialmente en invierno. La marraqueta, conocida en Santiago como marraqueta, y en Valparaíso y el sur como pan batido o francés, es una opción popular para acompañar diversas comidas. Pero, ¿cuántas calorías aporta este pan y qué ocurre cuando le añadimos acompañamientos ricos en grasa como la mantequilla o la mayonesa? A continuación, exploraremos en detalle la información nutricional de la marraqueta y su combinación con estos aderezos.
Perfil Calórico de la Marraqueta
Una marraqueta promedio contiene aproximadamente 249 calorías. Este valor representa un 47% menos calorías que una porción de 100 gramos de cereal y un 34% menos que una hallulla integral (335 kcal). Es crujiente y sabrosa, ideal para un pan con palta, acompañar una mechada, hacer un choripán o para untar el pebre.
Estudio de Composición Nutricional
Un estudio realizado por el Ministerio de Salud en conjunto con la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) de las Naciones Unidas, titulado "Desarrollo de bases de datos y tablas de composición de alimentos de Argentina, Chile y Paraguay para fortalecer el comercio internacional y la protección de los consumidores", analizó la composición nutricional de la marraqueta vendida en supermercados y panaderías de 16 ciudades del país. La investigación reveló diferencias en cuanto al tamaño y nivel calórico.
Si bien el peso promedio de una marraqueta es de 90 gramos, el rango varía desde los 72 g (Osorno) hasta los 111 g (Iquique).
Detalles Nutricionales por Porción (90 gramos)
En promedio, una unidad de 90 gramos de marraqueta aporta:
- 8,51 g de proteínas
- 56,74 g de hidratos de carbono
- 582 mg de sodio o sal (aunque algunas pueden llegar hasta 700 mg)
La jefa del Departamento de Alimentos y Nutrición del Ministerio de Salud, Lorena Rodríguez, indica que "A diferencia de la medición de las empanadas, donde se detectaron diferencias en tamaño y composición, dependiendo de la ciudad donde se fabricaban, si acá uno mira los promedios no se prepara tan distinto el pan a lo largo de todo Chile. Parece que la receta es nacional".
Vitaminas y Minerales Esenciales
La marraqueta es rica en nutrientes como hierro (3,1 mg promedio) y vitaminas B1 y B2 (0,598 mg y 0,149 mg, respectivamente). Esto se debe a la fortificación de la harina, una medida sanitaria para suplir el déficit de estos minerales en la dieta de los chilenos y prevenir enfermedades como la anemia.
El Impacto de Acompañamientos Ricos en Grasa (Mantequilla y Mayonesa)
No nos engañemos, en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento cuando son alimentos ricos en grasa (mantequilla, embutidos, quesos, mayonesa, etc.).
Cálculo de Calorías con Acompañamientos
Para calcular las calorías totales de una marraqueta con acompañamientos grasos, es necesario considerar la cantidad del aderezo utilizado.
Marraqueta con Mantequilla
Una porción típica de mantequilla (aproximadamente 10 gramos) contiene alrededor de 70-75 calorías. Por lo tanto, la adición de mantequilla incrementa significativamente el aporte calórico total de la marraqueta.
Marraqueta con Mayonesa
Aunque el borrador no especifica la cantidad exacta de calorías para la mayonesa, se clasifica como un alimento rico en grasa. Por lo tanto, su adición a la marraqueta incrementará el aporte calórico de manera significativa, dependiendo de la cantidad utilizada, de forma análoga a la mantequilla. La mayonesa es conocida por su alto contenido de lípidos, lo que la convierte en una fuente concentrada de energía.
Otras Consideraciones Nutricionales del Pan
Pan Integral vs. Pan Blanco
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. A igualdad de peso, aportan casi las mismas calorías. La fibra es beneficiosa para el tránsito intestinal, reduce los niveles de glucosa y colesterol en la sangre y previene enfermedades como el cáncer de colon.
Grasas Inherentes al Pan
El único pan con grasa por excelencia es el pan amasado. Incluso, en panificación, conviene agregar aceites a las masas integrales para que queden bien armadas.
Entendiendo las Calorías: La Energía de los Alimentos
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume.
Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías. Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés.