El sándwich es una de las comidas “rápidas” que más atraen a grandes y chicos, y puede resultar un alimento muy completo y saludable. Los sándwiches vegetarianos o integrales son una alternativa diferente y se consideran válidos tanto para las personas que siguen un régimen vegetariano como para las que no.
La Opción Saludable: El Sándwich Vegetariano
Esta propuesta de sándwiches vegetarianos es más saludable porque, entre otros beneficios, no posee grasas saturadas. Estas son sustancias en las que la ciencia médica hace mucho hincapié, puesto que inciden en la obesidad y el aumento del colesterol, entre otros factores. Se recomienda enriquecer el sándwich agregándole distintos tipos de vegetales, tales como: cebolla, diferentes variedades de lechuga, pickles, tomate, morrón y champiñones, entre otros. Estos ingredientes le dan un color atractivo al emparedado y, a su vez, incorporan al cuerpo más cantidad de fibras y menos calorías.
Componentes Clave y su Impacto Nutricional
El Pan Integral como Base
Generalmente, el sándwich se elabora con pan de miga o de molde blanco, lo cual por sí solo aporta muchas calorías. Una opción diferente y menos calórica es prepararlo con dos rebanadas de pan integral. Éste se diferencia no sólo por la textura, el color y el sabor que posee, sino fundamentalmente por el tipo de harina integral con que fue elaborado.
La Importancia de los Vegetales Orgánicos
A la hora de armar sándwiches, los vegetales son una buena opción porque enriquecen al pan con el aporte de nutrientes esenciales, además de otorgarle un agradable sabor y aroma. En cuanto a los vegetales a utilizar, de ser posible, se le dará preferencia a los de producción orgánica, que son los obtenidos sin pesticidas, fertilizantes y cualquier otro elemento químico.
Todos los vegetales pueden consumirse crudos, siempre que sean tiernos. Se debe tener la precaución de lavarlos muy bien bajo el chorro de agua de la canilla y de no dejarlos en remojo, ya que la presencia de sustancias hidrosolubles (solubles en agua) harían perder muchos de esos nutrientes. La palta (aguacate), por ejemplo, no debe combinarse con proteínas sino con almidón.
Aceites Saludables para Acompañar
El aceite extraído de las semillas (girasol, lino, uva) por presión en frío mantiene todas sus propiedades; de otra manera se perderían, especialmente la vitamina E. El aceite de oliva extra virgen se emplea dentro de la cocina naturista tanto para condimentar como para elaborar preparaciones.
Tofu: Una Fuente Proteica Vegetal
El tofu se obtiene de la soja, la más proteica de las leguminosas. El tofu o queso de soja es de características similares a la ricota, aunque con un alto valor nutricional: aporta proteínas vegetales, 0 por ciento de grasa saturada y 0 por ciento de colesterol. Además, es menos calórico que el queso común.
Cuidado con Aderezos y Quesos
Mayonesa y Otros Aderezos
Habitualmente, los sándwiches se condimentan con ketchup, mayonesa y mostaza. Estos aderezos suman calorías (por ejemplo, la mayonesa común contiene 774 cada cien gramos) y aportan grasas saturadas. En lo posible, reemplace estos condimentos por cremas caseras a base de ricota descremada o tofu.
Quesos Duros
No elija quesos duros, ya que aportan más cantidad de calorías y de grasas que los de consistencia más blanda (muzzarella light, por salut, etcétera).
Entendiendo los Valores Nutricionales: El Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Proporciona una guía sobre la cantidad de calorías y nutrientes en una ración.
| Una ración contiene | Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|---|
| Valor | 453 | 30,2g | 5,1g | 4,3g | 0,5g |
| % de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto | 23% | 43% | 26% | 5% | 9% |
Los indicadores de este sistema se interpretan de la siguiente manera:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Teaser - Documental Etiquetado Nutricional
Ingesta Diaria Orientativa
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
Composición Nutricional de un Sándwich Vegetariano Específico
El sándwich vegetariano que aquí se propone, con queso fresco, tomate, lechuga y aceite de oliva, contiene el queso como ingrediente principal. Es un desayuno, merienda o tentempié ideal, debido a su bajo contenido en grasas y riqueza en nutrientes.
Beneficios de un Sándwich Vegetariano Típico
- El pan es fuente de hidratos de carbono y vitaminas del complejo B, con propiedades energéticas y tonificantes del sistema nervioso.
- El queso aporta proteínas de alta calidad, mucho calcio y vitamina B12.
- El tomate y la lechuga aportan fibra y antioxidantes como el licopeno y betacarotenos.
En el desayuno, se debe acompañar el sándwich de una fruta para obtener la vitamina C que se requiere por la mañana.
Tabla de Valor Nutricional Detallado
A continuación, se detalla la composición nutricional de un sándwich vegetariano tipo, para una mejor comprensión de sus aportes.
| Alimento | Calorías (Kcal) | Proteínas (g.) | Hidratos de carbono (g.) | Grasas (g.) | Fibra (g.) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pan (50 g.) | 130,5 | 4,25 | 25,75 | 0,80 | 1,75 |
| Queso fresco 0% (75 g.) | 49,5 | 12,00 | 3,00 | 0,15 | 0,45 |
| Tomate (50 g.) | 4 | 0,3 | 0,9 | 0,1 | 0,7 |
| Lechuga (30 g.) | 4,4 | 0,30 | 0,30 | 0,13 | 0,33 |
| TOTAL | 188,4 | 16,85 | 30,85 | 1,18 | 3,23 |
¿Puedo comer pan si estoy a dieta?
Por supuesto que sí. No tomar hidratos de carbono reduce el metabolismo y produce el conocido efecto yo-yo. Por su carga de hidratos de carbono, se recomienda que, sobre todo en caso de menopausia, se haga ejercicio físico, como caminar a paso ligero 1 hora diaria, para quemar las calorías que nos aporta y mejorar nuestro balance energético diario. En caso de sedentarismo, se puede sustituir por tostadas de fibra.
Para personas a quienes les cuesta bajar de peso, se recomienda buscar más información sobre dietas y asesoramiento profesional. Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido, Dietista Nutricionista con Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
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