El Brócoli en el Microondas: ¿Es Malo para la Salud y los Nutrientes?

Desde hace décadas, el microondas ha sido un elemento que genera opiniones encontradas en la cocina. Mientras que para muchos es una salvación por su rapidez y practicidad, algunos chefs consideran que puede acabar con el arte culinario. Sin embargo, más allá de esta disputa, surge un debate crucial: ¿cuándo es perjudicial para la salud cocinar en el microondas?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), si se usa correctamente, no hay nada preocupante en torno a las radiaciones del microondas. No obstante, la respuesta a otras inquietudes no es tan evidente, incluyendo si los alimentos pierden nutrientes o si calentar la comida en recipientes plásticos puede interferir con nuestras hormonas.

Pérdida de Nutrientes en Vegetales

Algunas investigaciones han mostrado que los vegetales pueden perder parte de su valor nutricional al ser cocinados en el microondas. Por ejemplo, en estudios previos, se descubrió que el brócoli podía perder hasta el 97% de sus flavonoides -compuestos con beneficios antiinflamatorios- al cocinarlo en microondas, lo que representaba un tercio más de daño que al hervirlo.

Sin embargo, un estudio de 2019 que examinó la pérdida de nutrientes en el brócoli al microondas, señaló que estudios anteriores variaban en el tiempo de cocción, la temperatura y en si el brócoli estaba o no en agua. La investigación descubrió que los tiempos de cocción más cortos, como cocinar el brócoli en el microondas por un minuto, no comprometían su contenido nutricional. Es más, la cocción al vapor y al microondas podrían incluso aumentar el contenido de la mayoría de los flavonoides, que son compuestos vinculados a la reducción del riesgo cardíaco. Los investigadores escribieron que "bajo las condiciones de cocción usadas en este estudio, cocinar al microondas mostró ser mejor para preservar los flavonoides comparado con la cocción al vapor". Encontraron también que cocinar al microondas con mucha agua (la misma cantidad que se usa para hervir), provocaba una reducción de los flavonoides.

Xianli Wu, principal investigador y científico del Centro de Investigación de Nutrición Humana Beltsville, del Departamento de Agricultura de EE.UU., dice que no hay acuerdo sobre un mecanismo para explicar por qué cocinar al microondas puede aumentar el contenido de flavonoides. Puede que cocinar al microondas haga más fácil la medición de los flavonoides, quizás al ablandar el tejido de la planta se hace más fácil extraerlos (más que aumentar su cantidad).

No hay una respuesta simple a si cocinar los vegetales en el microondas hará que retengan más nutrientes que con cualquier otro método, porque cada alimento es diferente en términos de textura y contenido nutricional, según Wu. "Aunque en general se prefiere la cocción al microondas, el tiempo óptimo será diferente para cada vegetal", señala Wu. "Cuando consideras métodos de cocción domésticos comunes, el microondas es el método de preferencia, al menos para muchos vegetales, pero probablemente no para todos".

Antioxidantes y Fenólicos

En otro estudio, los investigadores compararon el contenido de fenólicos, compuestos asociados a varios beneficios para la salud, en varios vegetales después de haber sido hervidos, cocidos al vapor o al microondas. Los dos últimos métodos provocaron una pérdida en el contenido de fenólicos en calabazas, guisantes y puerros, pero no en espinaca, pimientos, brócoli o habichuelas. También evaluaron la actividad de antioxidantes. En ambas mediciones, el resultado de los vegetales era mejor cuando se los cocía al microondas que cuando se los hervía.

Glucosinolatos y Sulforafano en el Brócoli

El brócoli es una verdura con un excelente valor nutricional, rica en proteínas y pobre en calorías, y una fuente importante de sulforafano, cuyo consumo está asociado a un menor riesgo de infarto y de cáncer. El brócoli contiene glucosinolatos, que coexisten con una enzima llamada mirosinasa. Cuando se corta el brócoli, la mirosinasa entra en contacto con los glucosinolatos y los convierte en compuestos con propiedades anticarcinogénicas.

Según una bióloga, se ha comprobado que 6 minutos de microondas a 900 W implican la inactivación de la mirosinasa y el 78% de pérdida de glucosinolatos en la lombarda. En general, el microondas puede desactivar parte de las propiedades más nutritivas del brócoli. Para obtener una gran cantidad de sulforafano, lo más recomendado es consumir el brócoli crudo. El estudio comprobó que saltear el brócoli en el wok tras cortarlo también reducía considerablemente la cantidad de sulforafano y de glucosinolatos.

La Cocción en Bolsas de Microondas: Una Alternativa Prometedora

La tendencia a cocinar en el microondas ha evolucionado con el uso extendido de bolsas especiales. Investigaciones como la de Erika Paulsen y su equipo, publicada en la revista científica *Food Research International*, se enfocaron en la "Influencia de las bolsas de microondas vs. cocción convencional en microondas en los fitoquímicos del brócoli industrial y domésticamente procesado". Se realizaron dos grandes ensayos, simulando tanto un consumo doméstico (brócoli cortado y cocinado en bolsas aptas para microondas) como el uso de productos ya industrializados.

En ambos casos, el resultado fue contundente: la bolsa de microondas preservó gran parte de los compuestos bioactivos, incluyendo los glucosinolatos. El estudio reportó que "El uso de bolsas de microondas es un método novedoso que retiene los principales componentes bioactivos del brócoli" y "La cocción de brócoli en bolsa de microondas se podría recomendar para preservar sus compuestos bioactivos".

La ventaja principal que apreciaron los investigadores en la utilización de la bolsa es que permite una mayor retención del agua, lo que contribuye a la conservación de los nutrientes. Además, con la bolsa se logra reducir de forma significativa la carga microbiana con respecto a la cocción convencional, y los minerales se mantuvieron estables al no utilizarse agua. Sin embargo, un aspecto que podría requerir mayor estudio a futuro es el efecto que podría causar la propia bolsa, como la migración de compuestos potencialmente nocivos hacia el alimento, aunque esto no fue parte del objetivo de dicha investigación. A pesar de la preocupación por el plástico, estos productos son muy asequibles y cumplen con las condiciones del consumidor moderno: son frescos, saludables, fáciles de preparar y consumir, y van de la mano con un estilo de vida más sano.

Riesgos al Calentar en Recipientes Plásticos

Con frecuencia, calentamos alimentos en envases y envoltorios plásticos, pero algunos científicos advierten del riesgo de ingerir ftalatos. Cuando se exponen al calor, estos aditivos plásticos pueden romperse y penetrar la comida. Juming Tang, profesor de ingeniería de la alimentación de la Universidad del Estado de Washington, explica que "algunos plásticos no están diseñados para microondas porque contienen polímeros para hacerlos suaves y flexibles, que se derriten a bajas temperaturas y pueden filtrarse durante la cocción al microondas si la temperatura supera los 100ºC".

En un estudio de 2011, los investigadores compraron más de 400 contenedores de plásticos diseñados para comida y descubrieron que la mayoría perdía sustancias químicas que interferían con las hormonas. Los ftalatos son compuestos comunes añadidos a los plásticos para hacerlos más flexibles, presentes en contenedores de comida para llevar, envoltorios y botellas de agua. Se ha descubierto que interfieren con nuestras hormonas y sistema metabólico. En los niños, los ftalatos pueden aumentar la presión sanguínea y la resistencia a la insulina, lo que puede elevar el riesgo de desórdenes metabólicos como la diabetes y la hipertensión. La exposición a estas sustancias también ha sido vinculada a problemas de fertilidad, asma y al trastorno por déficit de atención con hiperactividad. También son posibles alteradores de las hormonas tiroideas, cruciales para el desarrollo del cerebro del bebé durante el embarazo.

El bisfenol (BPA), otro compuesto comúnmente usado en productos plásticos, también se indica que puede interferir con las hormonas, aunque los estudios son más limitados en comparación con los ftalatos. La mayoría de los expertos concuerdan en que calentar plásticos con ftalatos puede aumentar nuestra exposición a ellos. Rolf Halden, profesor y director del Centro de Biodiseño para la Ingeniería de la Salud Ambiental de la Universidad Estatal de Arizona, afirma que "el microondas moviliza contaminantes". Este proceso, de hecho, se utiliza en laboratorios para extraer contaminantes de muestras antes de hacer análisis químicos.

Es importante recordar que, cuando calentamos comida en un contenedor plástico, la exposición también puede tener lugar aunque el plástico no toque la comida, como en el caso de una tapa. Halden explica que "el agua se eleva de la comida en forma de vapor, y se condensa en la tapa, y los químicos de la tapa caen sobre la comida".

Otros Materiales y Recomendaciones

La mejor forma de minimizar los riesgos es usar otros materiales seguros para el microondas, como la cerámica. Si se usan contenedores plásticos, es aconsejable evitar aquellos que pierden la forma, ya que los viejos y dañados son más proclives a despedir químicos. También se puede verificar que tengan el símbolo universal de reciclaje; los que tienen el número 3 y la letra V o PVC contienen ftalatos.

Distribución Desigual del Calor y Seguridad Alimentaria

Aunque se eviten los plásticos, existen otros riesgos potenciales al calentar comida en el microondas, como la distribución despareja del calor y las altas temperaturas que se utilizan. Primero, es importante considerar utilizar el microondas para recalentar más que para cocinar, ya que puede calentar de forma desigual. Francisco Diez-González, profesor de seguridad alimentaria de la Universidad de Georgia, explica que "dependiendo de la porción de comida que calientes, habrá algunas partes más calientes que otras".

Es importante destacar que recalentar comida también tiene sus riesgos. La comida debe ser calentada hasta alcanzar los 82ºC en todas partes para matar las bacterias dañinas. Dado que las bacterias pueden crecer cada vez que la comida se enfría, no se debe recalentar la comida más de una vez.

• Arroz: El recalentamiento en microondas de alimentos con poca agua y mucho almidón, como el arroz, no es homogéneo. El arroz, tras haber estado a temperatura ambiente, puede desarrollar bacterias como *Bacillus cereus*, que forman una espora protectora resistente a los tratamientos térmicos del microondas. Esto puede llevar a toxinfecciones.
• Pollo: El pollo tiene más bacterias que otras carnes, y al no ser uniforme el calentamiento en microondas, algunas partes pueden quedar húmedas, no acabando con todas las bacterias por igual. El pollo crudo suele ser la carne más contaminada, por lo que nunca debe consumirse sin una cocción adecuada y uniforme.
• Huevos: Si se trata de cocer un huevo o recalentar uno previamente cocido en agua, es mejor no optar por el microondas debido a la distribución desigual del calor.

Altas Temperaturas y la Formación de Acrilamidas

Las temperaturas más altas del microondas también plantean un riesgo. Aunque en general las altas temperaturas no son un problema, algunas investigaciones sugieren que existe un riesgo vinculado a la cocción de algunas comidas con almidón en el microondas, incluidos los cereales y los tubérculos.

Betty Schwartz, profesora de ciencias de la nutrición de la Universidad Hebrea de Jerusalén, notó pequeños cristales dentro de las papas calentadas en el microondas por sus estudiantes. Al analizarlos, descubrió que tenían un alto contenido de acrilamida, un derivado natural de la cocción. Schwartz les pidió a sus estudiantes que hirvieran la papa y descubrió que esto no creaba acrilamida, que según dice se forma por las altas temperaturas del microondas.

Esto es preocupante porque, en estudios con animales, se ha visto que la acrilamida actúa como un carcinógeno al interferir con el ADN de las células. La evidencia en humanos es limitada, pero hay algunas investigaciones que indican que los microondas facilitan el desarrollo de acrilamida más que otros métodos de cocción. Schwartz explica que "a 100ºC, hay suficiente energía como para alterar las uniones automáticas entre moléculas para producir una molécula con mucha más energía, que puede reaccionar con el ADN, lo cual induce mutaciones". "Cuando tienes muchas mutaciones, esto puede producir cáncer". Estudios con animales han mostrado que este puede ser el caso con las acrilamidas. Una forma de evitar este problema es sumergiendo las papas en agua antes de ponerlas en el microondas.

Radiación del Microondas: Seguridad y Mitos

En cuanto a la radiación, los microondas son totalmente seguros. Estos utilizan radiación electromagnética de baja frecuencia, del mismo tipo que usan los bombillos y la radio. Cuando se pone comida dentro del microondas, esta absorbe estas microondas, lo cual hace que las moléculas de agua en la comida vibren, provocando la fricción que permite que se caliente. Los humanos también absorbemos ondas electromagnéticas, pero los hornos microondas producen ondas de relativamente baja frecuencia y están contenidas dentro del aparato. Incluso si ese no fuera el caso, las ondas son inocuas, dice Tang.

A diferencia de los rayos X, los microondas no usan radiación ionizada, lo que significa que no tienen la energía suficiente para separar electrones de átomos. Timothy Jorgensen, profesor asociado de medicina de radiación del centro médico de la Universidad Georgetown, explica que "tienes que romper uniones químicas para dañar al ADN. Esta es la forma principal en la que mata la radiación: hace que muten las células y causa cáncer".

La preocupación en torno a la radiación de los microondas surgió en los primeros años de su invención, pero muchas de las investigaciones llevadas a cabo por científicos del Army Natick Research and Development Laboratories en Massachusetts, EE.UU., calmaron estos temores.

Consideraciones Finales sobre el Uso del Microondas

Al cocinar comida en el microondas, hay mucho que considerar. Si bien se ha considerado seguro durante mucho tiempo, los investigadores señalan que hay ciertas salvedades. Es esencial seguir las instrucciones del fabricante para un uso seguro y eficiente. La OMS recalca que "cuando se utilizan siguiendo las instrucciones del fabricante, los hornos microondas son seguros y cómodos para calentar y cocinar diversos alimentos".

Por norma general, la cocción en microondas insume menos tiempo, lo que puede resultar en una menor alteración de los nutrientes. Estudios sobre el tema han indicado que los efectos son mínimos en las proteínas, lípidos y minerales. La clave para la conservación de las propiedades nutricionales parece estar en la potencia y el tiempo de cocción: a menor cocción, menos modificación en la composición de las verduras.

No obstante, algunos expertos aún cuestionan la seguridad de poner dentro contenedores plásticos, ya que pueden interferir con nuestras hormonas y, en consecuencia, afectar nuestra salud. Además, el microondas cocina o calienta de forma despareja, creando "puntos fríos" donde pueden sobrevivir microorganismos peligrosos. Es vital mantenerlo limpio regularmente y evitar recalentar ciertos alimentos que son propensos a desarrollar bacterias si no se calientan uniformemente.

El brócoli, al igual que otros vegetales, se transforma químicamente al someterse a técnicas culinarias. Los compuestos especiales del brócoli son muy sensibles a las altas temperaturas y cocciones largas. Un estudio de 2009 demostró que todas las técnicas de cocción doméstica, excepto la cocción al vapor, causaron pérdidas importantes de clorofila y vitamina C en el brócoli. La forma más saludable de comer brócoli sería, de hecho, no cocinarlo en absoluto, consumiéndolo crudo o utilizando métodos que minimicen la pérdida de nutrientes, como la cocción en bolsas aptas para microondas sin exceso de agua.

tags: #brocoli #en #microondas #es #malo