Introducción a las Brasicáceas
Bajo el nombre científico de Cruciferae Brassica Oleracea, encontramos diversas coles autóctonas de nuestra biorregión, incluyendo el brócoli, la col lisa, la lombarda, las coles de Bruselas, el kale y la coliflor. No es casualidad que en su nombre científico se incluya el término "oleracea", haciendo referencia a su característico olor. Esta cualidad, históricamente, las ha hecho parecer menos apetecibles para algunos. Sin embargo, estas verduras han sido ampliamente consumidas por las clases populares debido a su bajo coste, especialmente al ser la verdura de temporada en invierno.
Las crucíferas esconden secretos de gran valor para nuestra salud y la del planeta, por lo que deberían formar parte integral de nuestra dieta. En La Garbancita, por ejemplo, se lleva años promocionando estas bondades nutricionales tan poco valoradas de las crucíferas.
Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
Glucosinolatos y su Potencial Anticancerígeno
Los mayores beneficios para la salud de las crucíferas proceden, precisamente, de aquello que origina su característico olor y su sabor amargo: los glucosinolatos. Estos compuestos tienen potentes propiedades anticancerígenas.
Riqueza en Vitaminas y Minerales
Las crucíferas destacan también por sus altas concentraciones de nutrientes esenciales. Entre ellos se encuentran la vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6), betacaroteno (provitamina A), ácido fólico, selenio, hierro, potasio, calcio, zinc, yodo y manganeso. Además, no se puede olvidar su importante contenido en fibra.
Beneficios Específicos del Brócoli
El brócoli, con el nombre científico Brassica oleracea var. italica, es reconocido por diversas propiedades. Protege el sistema cardiovascular, disminuye los niveles de colesterol LDL, depura el organismo y reduce el estreñimiento. Tradicionalmente, ha sido utilizado por sus propiedades medicinales contra la anemia y para la salud ósea, gracias a su alto contenido en calcio, fósforo y hierro. Pero sobre todo destaca por su capacidad para aumentar la expresión del gen NRF2, que previene la degradación de la proteína supresora de tumores p53, el gen más mutado en el cáncer humano. Este maravilloso activo ha bautizado al brócoli como el alimento anticancerígeno por excelencia.
Además de sus propiedades anticancerígenas, el brócoli tiene buenos efectos en cuanto a las mejoras del sistema inmunitario. También posee beneficios específicos, como su integración de fitoestrógenos, haciéndolo ideal para lidiar con los efectos de la menopausia. Los beneficios del brócoli para la salud son variados y es un alimento recomendado para adultos, niños y ancianos.
Propiedades Cosméticas
El sulforafano, presente en el brócoli, no solo tiene beneficios internos, sino también propiedades cosméticas importantes. Previene el envejecimiento de la piel gracias a su potente acción antioxidante, ayuda a combatir los efectos de la polución o contaminación ambiental como potente detoxificante, y previene el daño solar producido por la luz UV. Además, estimula la síntesis de colágeno y elastina, aumentando la firmeza y apariencia de la piel, y protege el ADN, demostrando una acción antitumoral y regeneradora celular.
El Impacto de la Huerta Ecológica
La riqueza en minerales de las coles procede del suelo y de cómo son liberados desde la roca a la raíz de la planta. La huerta ecológica, que contiene una enorme comunidad de microorganismos, invertebrados e insectos, colabora en la movilización de nutrientes y la transformación de detritos en alimentos para la propia comunidad y para las plantas, construyendo así el ciclo de la vida. Por ello, la agricultura ecológica aporta mejores y mayores cantidades de minerales.
Además, la tierra de la huerta ecológica no es abonada con fertilizantes químicos, sino que se le proporciona materia orgánica que luego es transformada por la comunidad biológica. Así se reduce la acumulación de nitratos en la materia vegetal. La doctora Dolores Raigón proporciona datos científicos que indican que, en general, las coles ecológicas presentan un 6,87% más de minerales totales. En el caso del potasio, las hojas de las coles ecológicas tienen un 39% más que las no ecológicas, y respecto al hierro, se acumula un 26,3% más en las ecológicas que en sus homólogas de producción no ecológica.
Cultivo y Estacionalidad
Las crucíferas se desarrollan mejor en invierno, agradecen el frío cuando ya están creciendo y se robustecen en la tierra. Las heladas nocturnas les dan un mejor sabor. Por eso, los inviernos primaverales que se están experimentando con el cambio climático pueden confundir a las crucíferas.
En esta temporada, agricultores de Senda Verde, Biotrailla, Ecoeduco y FruitalpuntBio recolectan las crucíferas que semanalmente se reciben en La Garbancita Ecológica.
Principales Variedades de Brassica Oleracea y sus Características
La amplia variedad de coles de temporada anima a incluirlas en nuestros menús diarios, beneficiándonos de sus propiedades sin caer en la rutina culinaria. También facilita una dieta variada de verduras para educar a niños, adolescentes y mayores en el consumo de estas hortalizas.
Brócoli (*Brassica oleracea var. italica*)
El brócoli posee abundantes cabezas florales carnosas comestibles de color verde, puestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo, y la gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es procedente de climas frescos, por lo que su época ideal para la siembra es el otoño e invierno. Sus componentes fundamentales son azúcares, polisacáridos y ácidos orgánicos.
Existen diversas variedades cultivadas:
- Brócoli de Calabria: La variedad más común, con grandes cabezas verdes (de 10 a 20 cm) y tallos gruesos. Es un cultivo anual de estación fría.
- Brócoli Romanesco: Una variedad creada a partir de la unión del brócoli tradicional y la coliflor. Su color verde manzana le aporta frescura y belleza, y su cabeza en forma de cono, con ramilletes firmes en espiral, le da una textura más crujiente que el brócoli tradicional.
- Broccolini: Conocido como "superverdura", es un cruce entre el brócoli tradicional y el kai-lan (col asiática). Tiene un tallo delgado y alargado, de sabor dulce que recuerda al espárrago.
- Brócoli Chino (Kai-lan, Gai Lan o col verde china): Esta verdura puede variar en tamaño y forma, con tallos largos y carnosos y hojas anchas y planas en tonos verde azulado. Se emplea ampliamente en la gastronomía China, especialmente la cantonesa.
- Coliflor Púrpura: Un tipo de brócoli común en el sur de Italia, España y el Reino Unido, con una cabeza con forma de coliflor, pero compuesta de diminutos capullos de flor.
Coliflor (*Brassica oleracea var. botrytis*)
La coliflor se caracteriza por su cabeza compacta formada por numerosos floretes blancos o de colores pálidos, aunque también existen variedades de colores como el púrpura y el naranja. La parte que se consume es la flor o inflorescencia, muy apreciada por su sabor suave y dulce, con un ligero toque terroso, y un aroma sutil y distintivo. Es una hortaliza fundamentalmente de invierno. Es un alimento aconsejable en dietas de adelgazamiento, ya que tiene pocas calorías y mucha fibra. Su origen se sitúa en el Mediterráneo y Asia Menor, donde se cultivaba hace miles de años, siendo introducida en Europa por los romanos.
Otras Variedades Destacadas
- Col lisa: Gran cogollo con hojas lisas que se superponen, perfecta para elaborar chucrut.
- Coles de Bruselas (*Brassica oleracea var. gemmifera*): Pequeños cogollos, deliciosos y delicados.
- Kale Pentlan y Black (col rizada, *Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica*): Hojas verdes rugosas y con bordes rizados, han adquirido la fama de «superalimentos» por su alta concentración de nutrientes, como hierro y vitamina C.
- Lombarda (*Brassica oleracea var. capitata f. rubra*): Esta atractiva col morada goza de muchos seguidores por su protagonismo en los platos navideños.
- Pack Choi o col china: Tienen forma de cogollo abierto de tallo blanquecino y ancho, con hojas amplias y carnosas en tonos verdes oscuros.
- Repollo (*Brassica oleracea var. capitata*).
- Colinabo (*Brassica oleracea var. gongylodes*).
- Berza (*Brassica oleracea var. viridis*).
- Col de meollo (*Brassica oleracea var. medullosa*).
- Colirrábano (*Brassica oleracea gongyloides*).
- El grelo, a veces llamado brócoli rabe, aunque es un tipo de nabo (*Brassica campestris*), forma cabezas similares al brócoli, pero más pequeñas.
Usos Culinarios y Preparación
Las crucíferas aceptan todo tipo de preparaciones culinarias, pero sus vitaminas y minerales se aprovechan más cuanto menor es el tiempo de cocción. Unos 5 minutos de ebullición ya pueden desactivar el 20% de sus beneficios. Crudas o al vapor, se aprovechan todas sus vitaminas, además de mantener su textura crujiente y toda su riqueza de nutrientes.
También pueden formar parte de ensaladas, donde su sabor delicado puede resultar más apetecible que cocidas para muchas personas. Una excelente forma de consumir estas hortalizas es fermentándolas. Esta elaboración en crudo mejora sus propiedades, ofreciendo un regalo probiótico y prebiótico. La fermentación favorece su conservación sin necesidad de refrigeración, transforma los azúcares en ácidos lácticos, mejorando la digestibilidad de la comida y el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
El brócoli, por ejemplo, puede consumirse hervido, al vapor, crudo y de muchas otras maneras, tanto como plato principal como guarnición. El brócoli chino es común prepararlo salteado, hervido o al vapor. La coliflor, por su parte, puede consumirse de múltiples maneras, ya sea cruda o cocinada; hervida, estofada, asada, frita, gratinada con queso, en puré y en sopas de verdura son algunas de las posibilidades.
¿Cómo funciona la fermentación?
Consejos para la Selección y Conservación
Aunque el brócoli está disponible todo el año, el mejor momento para el brócoli fresco en el hemisferio norte es de octubre a abril. Al comprar brócoli, elige el que tenga tallos firmes y los floretes verdes y compactos; al tomarlo en la mano, debe sentirse pesado.
Si se almacena adecuadamente, el brócoli puede conservarse en el refrigerador más de 1 semana. Si se desea guardar en el congelador, se recomienda pasarlo previamente por agua hirviendo durante unos 3 o 4 minutos, retirarlo e introducirlo en un envase con agua helada antes de congelar.
Recetas Sugeridas
Para disfrutar de estas hortalizas de temporada, se sugieren preparaciones como licuados de col (con naranja o limón), ensaladas de col con zanahoria, o sopas detox de col. El broccolini, con su sabor dulce, puede comerse entero al horno, hervido, a la plancha o crudo. Para el brócoli chino, es ideal saltearlo con ajetes y jamón, o incorporarlo en ensaladas para añadir nutrientes y color. Antes de usarlo, enjuáguelo bien. En la mayoría de las preparaciones, se separan los floretes del tallo.
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