El vinagre de sidra de manzana (ACV, por sus siglas en inglés) ha suscitado mucha atención a lo largo de los años debido a sus supuestos beneficios para la salud. Los beneficios citados incluyen bajar de peso, blanquear los dientes, tratar el acné y manejar la diabetes. Mientras que los medios tradicionales y los blogs siguen pregonando las propiedades del vinagre de sidra de manzana, hay muy poca ciencia que respalde muchas de estas afirmaciones. En realidad, hay muy poca evidencia científica de que el vinagre de cidra de manzana haga todo lo que se le ha acreditado en la pasada década.
¿Qué es el Vinagre de Manzana?
El vinagre de manzana se elabora a partir de la fermentación de jugo de manzana triturada, lo que le proporciona ácidos naturales, antioxidantes y compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para el organismo. Es uno de los ingredientes básicos en cualquier cocina.
Proceso de Elaboración y Composición
El vinagre se hace a través de un proceso de dos pasos que se relacionan con la manera como se hace el alcohol. En el primer paso, se exponen las manzanas trituradas (o sidra de manzana) a la levadura, y estos hacen que los azúcares se fermenten y se conviertan en alcohol. En el segundo paso, se añaden bacterias a la solución alcohólica, que además fermentan el alcohol y lo convierten en ácido acético, el compuesto activo principal en el vinagre. En francés, la palabra “vinagre” de hecho significa “vino amargo”.
El vinagre de manzana puro es “rico en enzimas, ácido acético, ácido málico, ácido tartárico, fibra y pectina, antioxidantes, sodio y potasio”. Sin embargo, una vez destilado y refinado “pierde muchas propiedades”. El vinagre de manzana orgánico no filtrado (como el de Bragg) también contiene la “madre” del vinagre, que son hebras de proteínas, enzimas y bacterias amigables que aportan al producto un aspecto turbio. Algunas personas creen que la “madre” es la responsable de la mayoría de los beneficios para la salud, aunque en este momento no hay estudios que lo avalen.
El vinagre de manzana únicamente contiene alrededor de 3 calorías por cucharada, lo que es muy bajo. No contiene muchas vitaminas o minerales, pero sí una pequeña cantidad de potasio. El vinagre de manzana de calidad también contiene algunos aminoácidos y antioxidantes.
Beneficios Potenciales del Vinagre de Manzana: Evidencia Científica y Tradicional
El vinagre de manzana puede apoyar la salud y se le atribuyen todo tipo de beneficios, muchos de los cuales cuentan con el respaldo de la ciencia, mientras que otros carecen de evidencia rigurosa.
Control del Azúcar en Sangre y Diabetes
Por mucho, la aplicación más exitosa del vinagre hasta la fecha ha sido en pacientes con diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se caracteriza por los niveles elevados de azúcar en sangre, ya sea por la resistencia a la insulina o por la incapacidad para producirla. Sin embargo, el azúcar alto en la sangre también puede ser un problema en las personas que no tienen diabetes, y esta podría ser una de las principales causas de envejecimiento y varias enfermedades crónicas. Casi todas las personas deberían beneficiarse al mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro del rango normal. La forma más eficaz (y más saludable) de hacerlo es evitar los carbohidratos refinados y el azúcar, pero el vinagre de manzana también puede tener un efecto poderoso.
Un estudio realizado por Arizona State University y publicado en el 2004 por la American Diabetes Association, estudió los efectos del vinagre de cidra de manzana en la sensibilidad a la insulina en personas con resistencia a la insulina, también conocida como “pre-diabetes”, así como también en pacientes con diabetes tipo 2. Los hallazgos revelaron que el ácido acético ayudó a reducir la cantidad de insulina necesaria para digerir los carbohidratos almidonados, como los que se encuentran en el pan blanco y en las papas. El vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a evitar picos de glucosa, un recurso natural interesante para personas con prediabetes o diabetes tipo 2, siempre bajo supervisión médica.
El vinagre ha demostrado tener numerosos beneficios para los niveles de azúcar en la sangre e insulina:
- Mejora la sensibilidad a la insulina durante una comida alta en carbohidratos de un 19-34 por ciento y baja significativamente el azúcar en la sangre y las respuestas a la insulina.
- Reduce el azúcar en la sangre en 34 por ciento después de comer 50 gramos de pan blanco.
- Dos cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en un 4 por ciento.
- En una diversidad de estudios en seres humanos se encontró que el vinagre puede mejorar la función de la insulina y disminuir significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Apoyo en la Pérdida de Peso
El vinagre de manzana genera una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir los antojos. Varios estudios en humanos muestran que el vinagre puede aumentar la saciedad, ayudarte a comer menos calorías y a realmente perder las libras de más. Por ejemplo, si las personas toman vinagre junto con una comida rica en carbohidratos, llegan a tener una sensación de estar llenos y terminan comiendo de 200 a 275 calorías menos durante el resto del día.
Un estudio en 175 personas con obesidad sugiere que el consumo diario de vinagre de manzana ayudó a la reducción de la grasa abdominal y la pérdida de peso, aunque los efectos fueron modestos: 15 mL (1 cucharada) resultó en una pérdida de 1.2 kilogramos, y 30 mL (2 cucharadas) en 1.7 kilogramos, en un periodo de 12 semanas. El vinagre de manzana puede ser útil como una ayuda para la pérdida de peso, principalmente porque promueve una sensación de saciedad y baja los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, pero no hace milagros por sí solo. Para que se vean los resultados, lo que realmente importa es la dieta y el estilo de vida, además de combinar varios métodos que sí funcionan.
Propiedades Antimicrobianas
El vinagre puede ayudar a matar agentes patógenos, incluyendo a las bacterias. Se ha utilizado tradicionalmente para la limpieza y la desinfección, el tratamiento del hongo de las uñas, los piojos, las verrugas y las infecciones del oído. Hipócrates, el padre de la medicina moderna, usó vinagre para la limpieza de heridas hace más de dos mil años. El vinagre se ha utilizado como un conservante de alimentos, y los estudios muestran que inhibe el crecimiento de las bacterias en los alimentos (como E. coli) y evita que se dañen.
Salud Cardiovascular y Reducción del Colesterol (Evidencia Animal)
Las enfermedades cardíacas son actualmente la principal causa de muerte prematura en el mundo. Las investigaciones indican que varios de estos “factores de riesgo” se pueden mejorar al consumir vinagre, pero la mayoría de los estudios se realizaron en ratas. Estos estudios en animales sugieren que el vinagre de manzana puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, junto con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También hay algunos estudios que muestran que el vinagre reduce la presión arterial en las ratas, que es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y problemas renales.
La única evidencia en humanos es un estudio observacional de Harvard que muestra que las mujeres que comieron aderezos para ensaladas con vinagre tuvieron un menor riesgo de enfermedad cardíaca, aunque este tipo de estudio solo puede mostrar una asociación, no puede probar que el vinagre causó algún efecto. Sin embargo, dado que estudios en humanos también muestran que el vinagre de manzana puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, estos factores podrían llevar a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Posible Prevención del Cáncer (Estudios Preliminares)
El cáncer es una enfermedad que se caracteriza por el crecimiento descontrolado de las células y puede ser devastadora. Numerosos estudios han demostrado que diferentes tipos de vinagre pueden matar células cancerosas y reducir tumores. Sin embargo, todos los estudios sobre esto se hicieron en células aisladas en tubos de ensayo o ratas, lo que no prueba nada acerca de lo que sucede en los seres humanos.
Dicho esto, algunos estudios de observación en humanos llevados a cabo en China han indicado que el consumo de vinagre se vincula con la disminución del cáncer de esófago; sin embargo, en Serbia encontraron un aumento del cáncer de vejiga. Es posible que consumir vinagre de manzana ayude a prevenir el cáncer, pero esto debe investigarse más antes de poder hacer recomendaciones.
Otros Usos y Beneficios Tradicionales
- Alivio de dolores musculares y articulares: Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el vinagre de manzana puede ayudar a reducir molestias corporales. Aplicado de forma tópica -previamente diluido en agua- puede ser útil para aliviar dolor en músculos o articulaciones, especialmente tras la actividad física.
- Mejora la digestión: Al ser naturalmente ácido, estimula la producción de enzimas digestivas y jugos gástricos, facilitando la descomposición de los alimentos y reduciendo síntomas como hinchazón, acidez y reflujo leve. También puede mejorar la absorción de nutrientes esenciales.
- Cuidado de la piel y garganta: Aplicado de forma diluida sobre la piel, puede aliviar irritaciones, acné y enrojecimientos, gracias a sus propiedades antibacterianas y antifúngicas. Asimismo, una mezcla con agua tibia puede calmar dolores de garganta leves, reduciendo inflamación y combatiendo bacterias.
El Vinagre de Manzana y la Artritis: ¿Remedio o Mito?
Si bien los partidarios del vinagre de manzana a menudo lo relacionan con beneficios para la artritis, sugiriendo que posee propiedades antiinflamatorias y sirve como remedio natural, las voces expertas difieren.
La Artritis: Síntomas y Tipos
La artritis es dolorosa y los síntomas suelen empeorar con la edad. Se caracteriza por la hinchazón y la sensibilidad de una o más articulaciones. Dependiendo del tipo de artritis, los signos y síntomas pueden incluir dolor, rigidez, hinchazón, enrojecimiento y disminución de la amplitud de movimiento. La artritis comprende más de 100 enfermedades y afecciones reumáticas, siendo la artrosis la más común. Otras son la artritis reumatoide, el lupus y la fibromialgia.
Desmintiendo los Mitos sobre el ACV para la Artritis
Lona Sandon, una dietista registrada que tiene artritis reumatoide, aconseja que el vinagre de sidra de manzana debe permanecer en la cocina y no usarse como remedio natural. Sandon refuta afirmaciones como que el betacaroteno en el vinagre de sidra de manzana destruye los radicales libres involucrados en la devastación del sistema inmunológico, señalando que la cantidad de betacaroteno en el vinagre es infinitesimal.
También desmiente la idea de que los cristales de ácido en el vinagre disuelven los cristales que hacen que las articulaciones se vuelvan rígidas. La gota es la única forma de artritis que involucra cristales (cristales de ácido úrico, formados por un exceso de ácido úrico en el cuerpo), y el vinagre de sidra no alivia el dolor de gota. Actualmente, no hay avales científicos rigurosos para otros usos medicinales tradicionales del vinagre de manzana específicamente para la artritis, por mucho que se hayan usado durante siglos.
Riesgos y Precauciones al Consumir Vinagre de Manzana
Aunque el vinagre de manzana es considerado un alimento seguro, su consumo debe ser moderado y consciente de sus posibles efectos adversos, especialmente por su naturaleza ácida.
Daño al Esmalte Dental y Problemas Gástricos
Tomar vinagre de manzana en ayunas o sin diluir puede deteriorar el esmalte dental debido a su elevada acidez. Otros trabajos de investigación también contemplan la posibilidad de que pueda causar daños en el esmalte dental. Un consumo por encima de lo recomendable puede derivar en problemas gástricos, como acidez, dolores gástricos o náuseas. Se aconseja en contra de tomar el vinagre de cidra de manzana por sí solo, ya que puede ser demasiado ácido para el esmalte de los dientes y para el esófago.
Interacciones con Medicamentos
Si las personas están usando insulina y medicamentos para regular su producción de insulina, deben hablar con sus médicos antes de comenzar cualquier régimen con vinagre de cidra de manzana. Si la dosis de sus medicamentos está basada en sus niveles de insulina sin vinagre, esa dosis puede tener que ser ajustada si se comienza a consumir vinagre con regularidad. Demasiado vinagre puede causar efectos secundarios dañinos y posibles interacciones con medicamentos.
Recomendaciones de Consumo Seguro
Para aquellos que quieran introducir el vinagre en su dieta, se recomienda diluir entre 1 y dos cucharadas (15 ml a 30 ml) en al menos 8 onzas de agua, y bebérselo antes de las comidas. Es mejor comenzar con pequeñas dosis y evitar tomar grandes cantidades. Otra manera de reducir los efectos negativos de consumir demasiado vinagre es incorporarlo en una comida saludable, por ejemplo, preparando una vinagreta para ensaladas o vegetales sin almidón. La dosis recomendada es diluir 1 o 2 cucharaditas (5 a 10 ml) en un vaso de agua (200 ml), preferiblemente antes de las comidas principales. Para uso tópico, se debe mezclar con agua en proporción 1:3 antes de aplicarlo sobre la piel o zonas doloridas. Se recomienda usar vinagre de manzana orgánico, sin filtrar y con la “madre”.
Consejos para la Prevención de la Artritis
Hay medidas que se pueden tomar para reducir el riesgo de tener algunos tipos de artritis. Mantener un peso saludable reduce el riesgo de tener artrosis y gota. Protegerse las articulaciones contra el uso excesivo y las lesiones puede reducir el riesgo de artrosis.
Algunos consejos útiles para prevenir la artritis incluyen:
- Revisar su peso y mantenerlo dentro de un rango saludable.
- Comer una dieta saludable y equilibrada.
- Hacer ejercicio regularmente, adaptado a las capacidades individuales.
- Evitar lesiones en las articulaciones.
- Proteger las articulaciones durante actividades físicas o laborales.
- Evitar fumar, ya que el tabaquismo es un factor de riesgo para la artritis reumatoide.