Hoy en día, existe una gran desinformación acerca de la alimentación vegana, como el mito de que la gente necesita consumir productos lácteos para obtener calcio. El calcio, un elemento químico fundamental, es un componente esencial en la mayoría de plantas y animales. Este metal plateado y blando nunca se encuentra en su forma pura en la naturaleza, ya que forma compuestos fácilmente al reaccionar con el oxígeno y el agua.
La Importancia del Calcio en el Organismo
Todos sabemos que el calcio es un nutriente esencial para mantener nuestros huesos y dientes sanos. Sin embargo, su relevancia va más allá, siendo también importante para nuestros músculos, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, la secreción hormonal y otras funciones vitales. Aproximadamente el 99 % del calcio del organismo se encuentra en nuestros huesos y dientes, mientras que el 1 % restante se distribuye por el torrente sanguíneo y otros tejidos.
Es crucial consumir una cantidad suficiente de calcio a través de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlo. Parte del calcio que se encuentra en el torrente sanguíneo -y que se absorbe de los huesos- se pierde a través del sudor, la orina y las heces. Un déficit de calcio en la dieta es un factor de riesgo de osteoporosis (fragilidad ósea), lo que se asocia con un riesgo alto de fractura. La osteoporosis se produce cuando no obtenemos suficiente calcio a través de la dieta y este se absorbe de los huesos, que actúan como reserva de calcio en el organismo. Esto significa que obtener una cantidad suficiente mediante la alimentación es extremadamente importante.
Por otro lado, una ingesta excesiva de calcio (hipercalcemia) puede derivar en problemas de salud como deficiencia en la función renal, calcificación de tejidos y estreñimiento. Sin embargo, a menos que se consuman grandes cantidades de productos lácteos o suplementos de calcio, la hipercalcemia es poco frecuente.
Fuentes de Calcio en Dietas Basadas en Plantas
Aunque los productos lácteos se consideran a menudo la fuente principal de calcio en Occidente, existe cantidad suficiente de calcio en los alimentos vegetales. Las fuentes vegetales de calcio no suponen un riesgo para la salud si se consumen en cantidades moderadas.
Principales Fuentes Vegetales
- Las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
- Las crucíferas como el brócoli, coliflor, bok choy, kale.
- Vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula, berros. Para aprovechar mejor el calcio de estos, es recomendable tomarlos cocidos, para que los antinutrientes se eliminen con el caldo de cocción.
- Tofu precipitado con sales cálcicas (tofu con calcio).
- Otras legumbres como las alubias blancas y el edamame.
- Frutos secos y semillas, sobre todo el sésamo y tahini, y las almendras.
- También los higos secos.
- Otros productos enriquecidos.
Biodisponibilidad y Factores de Absorción del Calcio
No solo es importante la cantidad de calcio que consumimos, sino también la biodisponibilidad, es decir, con qué facilidad el organismo puede absorber el calcio de una fuente concreta. La biodisponibilidad del calcio de las fuentes vegetales depende de la cantidad de oxalatos y fitatos, ya que ambos inhiben la absorción de este mineral.
Aunque los productos lácteos normalmente se consideran la fuente óptima de calcio dietético, el índice de absorción de calcio de estos alimentos (a excepción del queso) no es tan alto como el de los vegetales de hoja verde, tal y como se ha observado en estudios. En comparación con los productos lácteos, se puede consumir más calcio a partir de vegetales de hoja verde sin sobrepasar las necesidades calóricas.
El Papel Fundamental de la Vitamina D
Para que el calcio sea absorbido en el intestino, la presencia de vitamina D es necesaria. Aunque la mayoría de personas reciben un aporte adecuado de vitamina D de la luz solar durante la mayor parte del año, en invierno, cuando los días son cortos y la luz solar es escasa, la deficiencia de vitamina D puede ser un problema. Esto es de especial importancia para las personas que viven en Europa, donde la prevalencia de la deficiencia de vitamina D ha alcanzado valores considerables. Afortunadamente, se puede encontrar vitamina D en champiñones y alimentos enriquecidos como bebidas vegetales y tofu.
El papel de la vitamina D y el calcio en la salud ósea
Requerimientos de Calcio y Moduladores de su Absorción
La ingesta dietaria de calcio es esencial para garantizar sus niveles normales. ¿Cuánto calcio hay que tomar? Existe controversia. Según el país en que nos encontremos, veremos unas u otras recomendaciones, con un abanico que va desde los 600 a los 1000 mg de calcio diario.
La absorción del calcio ronda el 25% en adultos, adaptándose -como en el caso del hierro- a las necesidades de la persona. Por ejemplo, en los niños la absorción alcanza el 60%. Tiene también un mecanismo de autorregulación mediante el cual, si el aporte es menor, se aumenta la absorción y viceversa. Las necesidades varían, por tanto, según la etapa de la vida, siendo especialmente importante en la etapa de crecimiento, en la postmenopausia y la vejez. Además, según la fuente alimentaria, el porcentaje de absorción cambia, siendo por ejemplo de un 32% en la leche y de un 52% en el brócoli.
A la hora de garantizar este nutriente, no solo tenemos que prestar atención a la cantidad que tomamos, sino a otros factores que modulan su absorción y su funcionamiento, que garantizan que realice sus funciones correctamente, principalmente la del mantenimiento de la salud ósea. Entre estos otros factores estarían la vitamina D, la ingesta proteica, el azúcar y la sal.
Estrategias para una Ingesta Adecuada de Calcio en Vegetarianos
Para asegurar una ingesta suficiente de calcio en una dieta vegetariana o vegana, se pueden llevar a cabo las siguientes acciones:
- Incluir en 1-2 ingestas diarias alimentos ricos en calcio:
- Bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
- Crucíferas (brócoli, coliflor, bok choy, kale).
- Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, rúcula, berros), preferiblemente cocidos.
- Tofu precipitado con sales cálcicas.
- Legumbres como alubias blancas y edamame.
- Frutos secos y semillas (sésamo, tahini, almendras).
- Higos secos.
- Garantizar su absorción:
Existen antinutrientes que dificultan la absorción del calcio, sobre todo los oxalatos y fitatos. Los oxalatos se encuentran principalmente en espinacas, cacao, remolacha, frutos secos y cereales integrales, y un consumo elevado de calcio junto con oxalatos y vitamina C favorece la precipitación del calcio formando cálculos renales. Los fitatos se encuentran en legumbres, cereales integrales y frutos secos. Ambos pueden reducirse o eliminarse con técnicas culinarias como el remojo, la cocción y descarte del agua, el tostado, la germinación y la fermentación. También se ha comprobado que niveles altos de cafeína en sangre aumentan la excreción de calcio por la orina. Lo mismo sucede con un exceso de azúcar y sal en la dieta.
Por último, para garantizar el buen uso del calcio dietario, tiene mucha relevancia tener unos buenos niveles de vitamina D, ya que es necesaria para su absorción. No debemos olvidar la importancia de separar la ingesta rica en calcio de la de hierro, para aprovechar mejor este último.
Consideraciones sobre Suplementos de Calcio
A pesar de que los suplementos de calcio pueden ser útiles en casos de ingesta de calcio extremadamente baja o deficiencia nutricional, existe riesgo de tipo gastrointestinal, renal y cardiovascular. Es importante tener precaución cuando se toman suplementos de más de 500 miligramos en una sola comida, ya que se puede producir calcificación de las arterias y, además, se incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares a largo plazo. No obstante, esto no ocurre con el calcio presente en los alimentos.
Por esta razón, la ingesta de alimentos enriquecidos con calcio que contienen de 200 a 300 miligramos de calcio por producto (por ejemplo, las bebidas comerciales vegetales) es segura, pero las dosis cuyo valor sea superior deben tomarse con cautela. Sin embargo, es importante asegurar que el organismo recibe un aporte suficiente de vitamina D para optimizar la absorción de calcio. Los suplementos de vitamina D han de tenerse en cuenta, ya que ofrecen mayor cantidad de esta vitamina y más controlada que los alimentos enriquecidos, siendo clave para la efectividad del calcio dietario.
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