Sopas Saludables para el Almuerzo

Aunque las sopas son elaboraciones que se pueden disfrutar en cualquier momento del año, es una realidad que cuando más apetece un plato de sopa es cuando las temperaturas empiezan a descender. En otoño se abre la veda para este tipo de preparaciones. Las sopas de verduras nos parecen una opción excelente para entonar el cuerpo y nutrirnos sin excesiva pesadez.

Se pueden elaborar de infinidad de formas, tantas como verduras hay y sus combinaciones son prácticamente ilimitadas. A continuación, presentamos varias recetas de sopas saludables y nutritivas, ideales para cualquier almuerzo.

Sopa Juliana: Rapidez y Sabor

La sopa juliana recibe el nombre del corte de las verduras que la componen, en tiras largas y finas. Es una receta tradicional muy fácil y rápida de preparar, lista en menos de media hora. Si contamos con una mandolina, la tarea es coser y cantar; si no es el caso, un cuchillo, tabla y un pelín de paciencia serán suficientes.

Elaboración de la Sopa Juliana

1. Lavamos todas las verduras y pelamos las que sea necesario. En nuestro caso, las zanahorias, el nabo y el puerro, al que retiramos la capa exterior.
2. Cortamos todas ellas en juliana, es decir, en tiras finas y largas.
3. Calentamos el aceite en una cacerola amplia y rehogamos las verduras, todas juntas, durante unos diez minutos. Si os gustan las verduras muy tiernas, las dejáis unos minutos más.
4. En cualquier caso, una vez finalizada la cocción probamos el punto de sal y pimienta y ajustamos al gusto.

Sopa con Fideos Vegetales: Ligereza y Umami

Esta sopa con fideos vegetales es ligerísima y está cargada de umami gracias a las setas shiitake deshidratadas y el toque del miso, que siempre enriquece los platos de cuchara.

Elaboración de la Sopa con Fideos Vegetales

1. Poner a remojo las setas en un recipiente con abundante agua, al menos 400 ml. Dejar reposar unos 30 minutos para que se rehidraten; entonces colar presionándolas con suavidad en un colador fino y reservar el agua.
2. Preparar mientras los demás ingredientes. Sacar los espirales del calabacín y calabaza con un espiralizador o cortador especial, previamente lavados y pelada la calabaza, o comprar ya listos para usar.
3. Rallar finos los ajos y el jengibre pelado, lavar y trocear el nabo en trozos, cortar en rodajas finas el puerro lavado.
4. Calentar un poco de aceite en una cazuela grande y dorar las setas a fuego fuerte con una pizca de sal y el laurel, durante dos minutos.
5. Añadir el puerro y remover bien, dejando pochar a fuego medio tres o cuatro minutos.
6. Incorporar el nabo, el tomillo y el orégano, salpimentar ligeramente y dar unas vueltas.
7. Cubrir con el agua de las setas, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer durante unos 8-10 minutos.
8. Añadir los fideos vegetales, mezclando bien para que se integren en la sopa, y corregir el nivel de líquido si fuera necesario.
9. Agregar el miso, cocer suavemente tres minutos, retirar el laurel y apagar el fuego.
10. Servir rápidamente cuando los espirales vegetales estén al punto deseado, con cilantro fresco.

Sopa Huertana: Versatilidad y Aprovechamiento

Las verduras de esta completa sopa huertana se pueden cambiar a vuestra elección, lo que la convierte en una opción ideal para vaciar la nevera de restos. Para dar sabor, en vez de jamón podéis usar un hueso de ternera de rodilla o caña o un muslo de gallina, por ejemplo.

Elaboración de la Sopa Huertana

1. Calentamos en una cazuela honda un poco de aceite.
2. Pelamos la zanahoria y el nabo y lo troceamos en cuadraditos junto al puerro y la cebolla.
3. Echamos las puntas de jamón y rehogamos el conjunto durante unos 10 minutos.
4. Cubrimos con agua o caldo de carne y dejamos cocer 20 minutos.
5. Agregamos entonces la patata y las espinacas troceadas, salamos y dejamos cocer unos 25 minutos más hasta que la patata esté tierna.

Sopa de Puerro y Patata: Confort en Poco Tiempo

En ocasiones no tenemos todo el tiempo deseado para cocinar con tranquilidad. Por eso, cuando os apetezca tomar un plato casero y reconfortante, esta receta de sopa de puerro y patata es la salvación.

Elaboración de la Sopa de Puerro y Patata

1. En una cazuela ponemos un poco de aceite de oliva.
2. Rehogamos el puerro limpio y troceado hasta que esté ligeramente dorado.
3. Pelamos y lavamos las patatas; las partimos en trozos pequeños y las agregamos a la cazuela.
4. Mezclamos todo.
5. Cubrimos con agua o caldo de pollo, salamos y cocemos unos 30 minutos desde que el agua comience a hervir o hasta que la patata esté tierna.

Sopa Cremosa de Alubias con Verduras: Nutritiva y Sustanciosa

Un buen plato de cuchara como esta sopa cremosa de alubias con verduras pide un buen pan de miga consistente a su vera y la comida está servida. Si servimos una ración generosa, no añadiríamos nada más al menú, solo quizá un yogur natural de postre o algo de fruta ligera y digestiva.

Elaboración de la Sopa Cremosa de Alubias con Verduras

1. El primer paso es colocar las alubias (previamente lavadas, si fuera necesario), en un recipiente grande bien cubiertas de agua fría. En este caso eran bien grandes y las tuve unas 10 horas; si las dejamos más tiempo tardarán menos en cocerse.
2. Escurrir y enjuagar las alubias remojadas. Colocar en una cazuela o una olla grande con un chorrito de aceite de oliva y abundante agua limpia. Llevar a ebullición, reducir el fuego y dejar cocer hasta que estén tiernas. Dependiendo del remojo y la variedad, pueden tardar 90 minutos o unas dos horas.
3. Mientras tanto, lavar y preparar todas las verduras. Picar la cebolla, el puerro y el ajo pelados; pelar ligeramente las zanahorias y cortar en rodajas o medias lunas; retirar los filamentos del apio y picar en cubos pequeños; cortar en juliana la col y trocear el nabo.
4. Calentar un fondo de aceite de oliva en otra olla grande y pochar la cebolla con una pizca de sal. Añadir el puerro y el ajo, y cocinar unos minutos hasta que estén tiernos.
5. Incorporar la zanahoria y el apio, el concentrado de tomate y dar unas vueltas.
6. Agregar la col y el nabo, salpimentar, añadir el vino y dejar que reduzca.
7. Cubrir con caldo o agua y dejar cocer unos 30 minutos o hasta que las verduras estén muy tiernas. Vigilar el punto de líquido por si hiciera falta añadir más o dejar que reduzca a fuego vivo los últimos minutos.
8. Triturar una parte para darle textura cremosa.
9. Incorporar las alubias a la olla de verduras cuando estén al punto deseado. Si le falta un poco, se puede cocer el conjunto a fuego lento unos 15-20 minutos más.

Sopa de Verduras con Alubias y Sabor Ahumado

Esta es otra versión robusta de sopa que incorpora alubias junto con una variedad de verduras, ideal para un almuerzo consistente y lleno de sabor. El unto o el hueso de jamón aportan una profundidad única al caldo.

Elaboración de la Sopa de Verduras con Alubias y Sabor Ahumado

1. Empezamos limpiando y cortando todas las verduras a trocitos pequeños. Las iremos disponiendo en montones separados.
2. Para cocerlas, usaremos una olla lo suficientemente grande para que quepan todas las verduras; al principio ocupan más y a medida que se van haciendo disminuyen de volumen.
3. Primeramente pondremos en la olla el nabo, las patatas y las zanahorias, que tardan un poquito más en hacerse, y las cubriremos con suficiente agua.
4. Cuando empiece a hervir, añadimos la cebolla y los pimientos y dejamos que dé un hervor.
5. Por último, agregamos el brócoli, la col, la coliflor, el calabacín, el tomate y las judías.
6. Añadimos el unto o el hueso de jamón (yo puse unto), salamos y dejamos cocer hasta que esté todo listo.

Sopa de Alubias Blancas y Verduras: Una Receta Clásica

Esta sopa de alubias blancas y verduras es una elaboración que combina legumbres y hortalizas, resultando en un plato muy completo y satisfactorio.

Elaboración de la Sopa de Alubias Blancas y Verduras

1. Ponemos durante ocho horas las alubias blancas en remojo. Pasado este tiempo las cubrimos en una cazuela con agua fría y las dejamos cocer durante una hora. Esto también se podía hacer en la olla exprés y así se reduce mucho el tiempo de preparación.
2. Cortamos el resto de las hortalizas en pequeños dados.
3. Cuando las alubias blancas están cocidas las escurrimos reservando el líquido.
4. En la cazuela ponemos a calentar el aceite de oliva y salteamos la cebolla picada durante unos tres minutos.
5. Añadimos las patatas, las zanahorias, el calabacín y el apio. Removemos y cocemos durante otros tres minutos más.
6. Añadimos el ajo, la pastilla de caldo, las alubias blancas, las judías verdes, el tomate y el agua reservada de cocer las habas. Cocemos una hora a fuego medio.
7. Una vez pasado el tiempo añadimos la pasta, dejamos otros diez minutos a fuego medio. Salpimentamos.

Sopa de Cebolla: De Plato Pobre a Delicatessen

La sopa de cebolla se consideraba como un plato pobre que comían quienes no tenían otra cosa con qué alimentarse, pero hoy en día es una auténtica delicatessen. Es sabrosa, delicada y elegante. Para esta receta se necesitan 4 cebollas y 250 ml de vino blanco seco.

Elaboración de la Sopa de Cebolla

1. Cortamos todas las cebollas en juliana.
2. Calentamos una olla con el aceite vegetal en la que derretimos 30 gramos de mantequilla.
3. Le agregamos luego las cebollas en juliana y salpimentamos. Cocemos a fuego lento por unos 20 minutos.
4. Agregamos la harina y removemos. Dejamos un par de minutos más en la lumbre antes de añadir el vino blanco y el litro de agua sin dejar de revolver.
5. Ajustamos el punto de sal y pimienta al gusto si es necesario. Cocemos a fuego bajo por unos 30 minutos más.
6. Cortamos el pan baguette en rodajas de unos tres o cuatro centímetros de ancho, les untamos mantequilla de ambos lados y las colocamos en el horno a 180ºC por unos 10 minutos. Las volteamos y dejamos otros 10 minutos para que se doren de los dos lados.
7. Si compramos el queso entero lo rallamos finamente.
8. Para servir la sopa colocamos cada porción en un cuenco para horno, acomodamos el pan tostado y espolvoreamos el queso rallado sobre el pan y la sopa.

Sopa Cremosa de Verduras y Calabaza con Coliflor: Ligera y Saciancante

Esta receta de sopa cremosa de verduras y calabaza con coliflor es una propuesta ligera pero saciante para variar la típica crema, y una manera de aprovechar hortalizas que tengamos en la nevera. Es perfecta para una cena nutritiva o como primer plato de un menú más completo.

Elaboración de la Sopa Cremosa de Verduras y Calabaza con Coliflor

1. Precalentar el horno a 200ºC y cubrir una bandeja con papel de hornear o de aluminio.
2. Picar bien la cebolla y los dientes de ajo.
3. Limpiar y cortar en juliana fina o en trocitos pequeños todas las verduras.
4. Calentar dos o tres cucharadas de aceite de oliva en una olla amplia y pochar las verduras unos minutos.
5. Cubrir con agua o caldo y llevar a ebullición junto con las hojas de laurel. Dejar cocer unos 20 minutos a fuego lento.
6. Cortar la calabaza en dos partes y retirar las semillas. Colocar boca abajo en la bandeja y hornear durante unos 25-30 minutos. Retirar con cuidado y extraer la pulpa con una cuchara.
7. Añadirla a la olla, retirar el laurel, mezclar y triturar con una batidora.
8. Limpiar la coliflor y cortarla en ramilletes pequeños. Devolver al fuego y añadir la coliflor, mezclando bien.
9. Salpimentar, añadir la cúrcuma y llevar a ebullición. Dejar cocer a fuego medio con la tapa puesta durante unos 15-20 minutos, hasta que la coliflor esté tierna.

Borsch: Un Plato Reconfortante y Contundente

Este es un plato de cuchara reconfortante, delicioso y contundente con capacidad de hacer olvidar todos los males. Un manjar que recomendamos incorporar a vuestros recetarios ya mismo. Tradicionalmente se sirve con nata agria, eneldo y un poco de pimienta negra molida.

Elaboración del Borsch

1. Comenzamos preparando todas las verduras para que el proceso sea más ágil. Pelamos y cortamos en dados la remolacha, la zanahoria y la patata. Lavamos el apio y en rodajas finas. Pelamos la cebolla y los dientes de ajo y picamos finamente. Pelamos y cortamos los tomates en dados y la lombarda en juliana (tiras finas).
2. Calentamos el aceite en una cacerola amplia y añadimos la remolacha, la zanahoria y la patata. Rehogamos un par de minutos antes de incorporar el apio, la cebolla y el ajo. Cocemos a fuego medio, removiendo de vez en cuando, durante cinco minutos.
3. Agregamos las semillas de comino y el laurel junto con el caldo. Ajustamos el punto de sal y cocemos a fuego lento durante 15 minutos, contando desde el momento en que empieza a hervir.
4. Pasados los 15 minutos de cocción, añadimos el tomate, la lombarda, el vinagre y el azúcar. Cocemos durante 20 minutos a fuego medio.
5. Podemos triturar las verduras (retirando la hoja de laurel previamente) o servir el borsch tal cual.

Sopa de Verduras con Agua de Coco: Frescura y Saciedad

Esta sopa con agua de coco es ligera pero saciante si nos servimos una buena ración, pues el caldo y la fibra de las verduras siempre llena, aunque sin resultar en absoluto pesada.

Elaboración de la Sopa de Verduras con Agua de Coco

1. Lavar todas las verduras. Pelar la patata, la cebolleta y ligeramente las zanahorias y el nabo. Retirar la posible capa dañada o fea del puerro y cortar los extremos. Retirar los filamentos más gruesos del apio.
2. Cortar en piezas de un bocado la patatas y el nabo, la cebolleta en cuartos, el puerro en rodajas no muy finas y las zanahorias y el apio en trozos más pequeños. Cortar los tomates por la mitad.
3. Calentar la mitad del agua de coco con toda el agua en una olla grande, añadir una cucharadita de sal y llevar a ebullición.
4. Agregar la cebolleta y la patata y mantener una cocción muy suave bajando el fuego.
5. Pasados 10 minutos, añadir el puerro, el nabo y el apio y cocinar 20 minutos más, siempre sin hervir.
6. Añadir las zanahorias y los tomates y cocer unos 15 o 20 minutos más, hasta que las verduras estén al punto deseado.
7. Incorporar toda o parte del resto de agua de coco, al gusto y la pimienta.

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