Información Nutricional de los Alimentos

Comprender la información nutricional de los alimentos es fundamental tanto para los fabricantes como para los consumidores. Para los productores, completar un análisis nutricional ayuda a garantizar la conformidad con los distintos reglamentos nacionales e internacionales. Gracias a laboratorios de pruebas y expertos en nutrición, es posible ofrecer un servicio global que abarca muchas de las sedes de la cadena de suministro, conociendo los parámetros necesarios para realizar las pruebas y los niveles aceptables de nutrientes establecidos por cada nación.

Muchos países exigen que el contenido de nutrientes se incluya en la etiqueta y establecen parámetros de conformidad específicos para la presentación de esta información. En otros países, esta información solo se exige si se realiza una afirmación nutricional o se requiere una verificación anual.

Para los consumidores, las etiquetas de los alimentos son una herramienta clave. La gente consulta las etiquetas de los alimentos por diversas razones, y muchos consumidores desean saber cómo utilizar esta información de forma más eficaz y sencilla. Las técnicas de lectura de etiquetas tienen como objetivo facilitar el uso de las Etiquetas de Información Nutricional para tomar decisiones rápidas e informadas sobre los alimentos, ayudando a elegir opciones para una dieta saludable.

Comprendiendo la Etiqueta de Información Nutricional

La información de la sección principal o superior de la etiqueta nutricional puede variar en cada alimento y bebida, ya que contiene datos específicos del producto como el tamaño de la porción, las calorías e información sobre los nutrientes. La parte inferior incluye una nota a pie de página que explica el porcentaje de valor diario (%VD) e indica el número de calorías aconsejado en las recomendaciones generales de nutrición.

Para facilitar la comprensión, las etiquetas suelen destacar ciertas secciones. Una guía rápida sobre el porcentaje del valor diario (%VD) sugiere que 5 % o menos es bajo y 20 % o más es alto.

1. Tamaño de la Porción

Cuando consulte la Etiqueta de Información Nutricional, fíjese primero en el número de porciones que contiene el envase (porciones por envase) y en el tamaño de la porción. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares; se indican en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos (g). El tamaño de la porción refleja la cantidad que la gente comúnmente come o bebe; no es una recomendación de cuánto debe comer o beber.

Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la etiqueta, incluido el número de calorías, se refieren al tamaño de la porción. Preste atención al tamaño de la porción, especialmente a cuántas porciones hay en el envase del alimento. Por ejemplo, puede preguntarse si está consumiendo ½ porción, 1 porción o más. En la etiqueta de muestra, una porción de lasaña equivale a 1 taza. Si comiera dos tazas, estaría consumiendo dos porciones. Eso supone el doble de las calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta de muestra, por lo que tendría que duplicar las cantidades de nutrientes y calorías, así como los %VD, para ver lo que está ingiriendo en dos porciones.

2. Calorías

Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía se obtiene de una porción de este alimento. En el ejemplo, hay 280 calorías en una porción de lasaña. Si se comiera todo el paquete (4 porciones), consumiría 1.120 calorías. Para conseguir o mantener un peso corporal saludable, es fundamental equilibrar el número de calorías que se ingieren con las que el cuerpo utiliza.

Se utilizan 2.000 calorías al día como guía general para los consejos de nutrición, aunque las necesidades calóricas individuales pueden variar en función de la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física. Ingerir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.

3. Los Nutrientes Clave

La sección de nutrientes de la etiqueta muestra algunos de los principales componentes que influyen en la salud. La etiqueta puede utilizarse como una herramienta para las necesidades alimentarias personales: busque alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos de los que desee limitar.

Nutrientes a Consumir en Menor Cantidad

Las grasas saturadas, el sodio y las azúcares añadidas son nutrientes que suelen estar asociados a efectos adversos para la salud y que, en general, se consumen en exceso. Consumir demasiadas grasas saturadas y sodio, por ejemplo, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. El consumo excesivo de azúcares añadidas puede dificultar la obtención de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.

• Grasa total (g): Se deben prestar atención a las grasas perjudiciales, como las saturadas, que aumentan los niveles de colesterol malo (LDL). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por otra parte, son beneficiosas para la salud cardiaca.
• Grasas trans: Estas grasas elevan el colesterol malo y reducen el colesterol "bueno", encontrándose principalmente en refrigerios y postres. Es recomendable buscar alimentos que no contengan grasas trans o que tengan un contenido bajo (1 gramo o menos). Según las Guías Dietéticas, hay pruebas de que las dietas ricas en grasas trans se asocian con un aumento de los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
• Sodio: Es el ingrediente más importante de la sal y este número es particularmente relevante para quienes intentan consumir menos sal. Una etiqueta con 100 mg de sodio equivale aproximadamente a 250 mg de sal. Se recomienda consumir menos de 2.300 mg de sodio al día.
• Azúcares añadidas: Incluyen las azúcares que se añaden durante el procesado de los alimentos (como sacarosa o dextrosa), los edulcorantes, las azúcares procedentes de siropes y miel, y las de zumos concentrados de frutas o verduras. Es importante evitar los alimentos con azúcar añadida, ya que los alimentos naturales ya tienen azúcar.
• Azúcares totales: Incluyen las azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos nutritivos (leche, fruta) y las azúcares añadidas. No se ha establecido un valor de referencia diario para el total de azúcares.

Nutrientes a Consumir en Mayor Cantidad

La fibra alimentaria, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio son nutrientes que a menudo no se obtienen en la cantidad recomendada. Una dieta rica en fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Las dietas ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión.

• Fibra alimentaria: Es recomendable comprar alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción, como panes integrales, frutas y verduras, frijoles y legumbres.
• Proteínas (g): Son indispensables ya que están presentes en todas las células del cuerpo y participan en casi todos los procesos biológicos del organismo.
• Hidratos de carbono disponibles (g): Conocidos como carbohidratos, aportan energía de rápida absorción y son reserva de glucosa. El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales en la etiqueta.

4. El Porcentaje de Valor Diario (%VD)

El porcentaje de valor diario (%VD) es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Los valores diarios son cantidades de referencia (en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes que se deben consumir o no superar cada día. El %VD muestra cuánto contribuye un nutriente de una porción a la dieta diaria total, ayudando a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente.

No es necesario saber calcular porcentajes para utilizar el %VD, ya que la etiqueta hace los cálculos. La columna %VD no suma verticalmente hasta el 100%; en su lugar, el %VD es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Puede indicar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente y si contribuye mucho o poco a su dieta diaria para cada nutriente.

Guía general sobre el porcentaje de valor diario %VD:

• 5 % VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo.
• 20 % VD o más de un nutriente por porción se considera alto.

Trate a menudo de elegir alimentos que sean:

• Más altos en %VD de fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
• Más bajos en %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas.

Por ejemplo, si una porción de un producto tiene un 37% de VD de sodio, esto indica que es un producto ALTO en sodio (más del 20% de VD).

Cómo el %VD ayuda en la dieta:

• Comparar alimentos: Utilice el %VD para comparar productos (asegúrese de que el tamaño de la porción sea el mismo) y elija productos con mayor contenido de los nutrientes deseados y menor contenido de los que desea limitar.
• Comprender las afirmaciones nutricionales: El %VD ayuda a distinguir declaraciones como "light", "bajo" y "reducido", comparando los %VD de cada producto.
• Intercambios dietéticos: Permite realizar sustituciones dietéticas. Si un alimento es alto en grasas saturadas, compénselo con alimentos bajos en grasas saturadas en otros momentos del día.

Cómo se relacionan los valores diarios con los %DV

Los valores diarios (VD) se relacionan con los %VD y la guía dietética. Por cada nutriente, hay un VD, un %VD y una recomendación o meta dietética. Seguir estas recomendaciones ayuda a mantenerse dentro de los límites superiores o inferiores para los nutrientes, basándose en una dieta diaria de 2.000 calorías.

El límite superior significa que se recomienda mantenerse por debajo o consumir "menos que" las cantidades diarias de nutrientes indicadas (ejemplo: menos de 20g de grasa saturada). El límite inferior significa que se recomienda consumir "al menos" la cantidad indicada (ejemplo: al menos 28g de fibra dietética).

Nutrientes sin Porcentaje de Valor Diario (%VD)

Algunos nutrientes, como las grasas trans y las azúcares totales, no indican un %VD en la Etiqueta de Información Nutricional. Las proteínas solo indican un %VD en situaciones específicas.

• Grasas trans: No se ha establecido un valor de referencia, ya que los expertos no han proporcionado información suficiente a la FDA para tal fin. La mayoría de los usos de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos se han eliminado gradualmente.
• Proteínas: Es obligatorio indicar un %VD si se hace una declaración como "alto contenido en proteínas" o si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Sin embargo, para la población general a partir de los 4 años, no es necesario si no hay una declaración específica. La ingesta de proteínas no constituye un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos.
• Azúcares totales: No se ha establecido un valor de referencia diario porque no hay una recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día. Las azúcares totales incluyen las naturales (fruta y leche) y las añadidas.

Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional

Aunque muchas etiquetas tienen un formato similar al del ejemplo de la lasaña, existen otros formatos que los fabricantes de alimentos pueden utilizar.

• Etiquetas de doble columna: Para productos que son más grandes que una porción pero pueden consumirse en una o varias ocasiones, los fabricantes proporcionan etiquetas de "doble columna" para indicar las calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". El objetivo es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes ingieren si consumen todo el paquete/unidad de una sola vez.
• Etiquetas de un solo ingrediente de azúcar: Los envases de productos como la miel pura o el sirope de arce puro no están obligados a incluir una declaración de los gramos de azúcares añadidas por porción, pero sí deben incluir el porcentaje de valor diario de azúcares añadidas.

Sellos de Advertencia: Nueva Ley de Etiquetado

Las etiquetas negras en forma de “disco pare”, visibles en los envases de alimentos, advierten si un producto es alto en calorías, azúcar, sodio o grasas saturadas. Gracias a estas advertencias, podemos distinguir más fácilmente si un producto es saludable o no. Cuantos más sellos tenga un producto, menos sano es; si tiene menos o ninguno, mucho mejor.

Consejos para una Dieta Saludable Basada en la Etiqueta

Aunque cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes y es fundamental consultar a un nutricionista, existen principios universales para mejorar la salud:

• Evitar los alimentos procesados: Estos son perjudiciales para la salud, ya que suelen estar llenos de azúcares y colesterol malo (LDL).
• Preferir los alimentos sin sellos de advertencia: Esto asegura que son saludables para el organismo.
• Evitar siempre los alimentos con azúcar añadida: Los alimentos naturales ya contienen azúcar.
• Elegir alimentos bajos en grasas saturadas.

Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Usar estas etiquetas le ayudará a escoger alimentos más saludables al hacer las compras y planificar las comidas.

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