Alimentos Veganos para Combatir el Estreñimiento y Mejorar el Tránsito Intestinal

El estreñimiento es un problema digestivo muy común que afecta a muchas personas. Se produce cuando las heces son duras, secas y difíciles de evacuar, lo que provoca dolor, malestar e hinchazón abdominal. Aproximadamente el 16% de los adultos experimentan estreñimiento, y se considera que una persona está estreñida si tiene menos de tres evacuaciones por semana o si tiene dificultad para evacuar. Puede tener consecuencias negativas para la salud, como hemorroides, fisuras anales o diverticulitis.

Hay muchos factores que pueden influir en el estreñimiento, como la falta de actividad física, el estrés, el consumo de medicamentos o la edad. Sin embargo, uno de los principales responsables es la alimentación. Por ello, si sufres de estreñimiento o quieres prevenirlo, es importante que cuides tu alimentación y que incluyas alimentos que te ayuden a mejorar tu digestión y a regular tu intestino.

La Fibra Dietética: Pilar Fundamental para el Tránsito Intestinal

La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir, compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales.

¿Qué es la Fibra y por qué es Importante?

La fibra, también conocida como fibra dietética, es un conjunto de carbohidratos que nuestro cuerpo no es capaz de digerir en su paso por el intestino delgado. Sin embargo, cuando esta fibra llega al intestino grueso o colon, las bacterias que allí viven (las del microbioma intestinal) la descomponen, la fermentan y se alimentan de ella.

Tradicionalmente se ha clasificado en dos grandes grupos: fibra soluble o totalmente fermentable, y fibra insoluble o parcialmente fermentable. Necesitas de ambas para prevenir el estreñimiento, pero debes centrarte en aumentar el consumo total de fibra comiendo una gran variedad de fuentes de alimentos, como cereales, frutas y verduras.

Fibra Soluble: Suavidad y Gel

La fibra soluble está compuesta por elementos que se disuelven en agua y adoptan la forma de un gel viscoso en el estómago e intestino delgado. Cuando llegan al colon, se fermentan y producen gases. Su presencia ralentiza la digestión y la absorción de los distintos nutrientes de los alimentos. Otro de los beneficios de la fibra soluble es que reduce el pico postprandial de glucosa e insulina.

La fibra soluble se encuentra en la avena y la cebada, parte de hortalizas de raíz o bulbo, como la zanahoria, el nabo y tubérculos, como el boniato. La encontramos también en frutas, como la manzana, aguacate, albaricoque, así como en las alubias, guisantes y legumbres en general. Esta fibra absorbe el agua de tu cuerpo para formar un gel, que ayuda a que los excrementos se deslicen a través de los intestinos con mayor facilidad.

Fibra Insoluble: Volumen y Movimiento

La función de la fibra insoluble es la de dar masa y volumen a las heces, estimular los movimientos intestinales y facilitar su paso por el tracto digestivo. Esta fibra agrega volumen a los desechos, lo que ayuda a acelerar la frecuencia con la que vas al baño. La encontramos, sobre todo, en los cereales integrales, frutos secos, y en menor cantidad pero también en algunas legumbres como lentejas o garbanzos, semillas como el lino y frutas como la pera, frutos rojos y hortalizas como el tomate o las judías verdes.

Cantidades Recomendadas y Consumo Actual

Los hombres deben intentar ingerir aproximadamente 38 gramos de fibra al día y las mujeres deben tratar de llegar a los 25 gramos, según la Academy of Nutrition and Dietetics. La Asociación Americana de Dietética considera que un adulto toma una media de 15 gramos de fibra al día, prácticamente la mitad que debería tomar. No obstante, los estudios revelan que el consumo de los españoles ronda los 19 en hombre y 17 en mujeres, claramente por debajo de lo recomendado. La cantidad recomendada diaria es difícil de alcanzar tomando solo frutas y hortalizas.

Más que plantearnos hacer comidas con fibra, debemos plantearnos incluir alimentos con mucha fibra insoluble en nuestra dieta habitual.

Alimentos Veganos Clave para un Tránsito Intestinal Saludable

Puedes aumentar fácilmente el consumo de fibra si introduces en tu alimentación una variedad de alimentos saludables y naturales que te ayudarán a aliviar el estreñimiento.

Frutas

• Ciruelas Pasas y Ciruelas Frescas: Las ciruelas pasas son un remedio tradicional para el alivio del estreñimiento. Contienen mucha fibra y sorbitol, un alcohol de azúcar con efectos laxantes. Un estudio de 2014 mostró que los sujetos con estreñimiento que ingerían 100 gramos, o aproximadamente 10 unidades, de ciruelas pasas al día durante tres semanas mejoraron la frecuencia de sus deposiciones. La fibra insoluble aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia. La ciruela con piel aporta 2,3 gramos de fibra y 2,1 sin piel (siempre por 100 gramos). Es una de las frutas que más fibra aporta y tiene la ventaja de estar presente todo el año en su forma deshidratada.
• Kiwi: Una sola pieza de kiwi contiene dos gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento, según un estudio de 2007. Los kiwis contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, y varios fitoquímicos que pueden influir en una mejor digestión.
• Higos: Toma higos secos o frescos para obtener tu dosis de fibra. Una porción de tres a cinco higos aporta cinco gramos de fibra, además de ser fáciles de añadir a ensaladas o mezclar con yogur.
• Manzanas y Peras: Estas frutas contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluyendo fibra (especialmente pectina, una fibra soluble que puede proporcionar un efecto laxante), sorbitol y fructosa. Para obtener el mayor beneficio, cómelas crudas y enteras, sin quitarles la piel, ya que una manzana mediana con piel tiene 4,4 gramos de fibra. Las peras se usan habitualmente para ayudar a los bebés, y con seis gramos de fibra en una pera mediana, también son excelentes para aliviar el estreñimiento en adultos.
• Papaya: Conocida por el hermoso tono naranja de su pulpa madura, la papaya puede poner en movimiento un sistema digestivo estancado. Contiene muchas enzimas digestivas, mucha fibra y también algo de fructosa, las que en algunas personas pueden tener un efecto laxante.
• Naranjas, Mandarinas y Fresa: La naranja aporta 2 gramos de fibra y la mandarina, 1,9 gramos por cada 100 gramos de alimento. Son frutas que, junto con la fresa, actúan como laxantes naturales.
• Frambuesas y Moras: Son ricas en fibra y agua. Todo lo que necesitas son 125 gramos de frambuesas para obtener la friolera de ocho gramos de fibra. Intenta comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.
• Uvas: Las uvas tienen una alta relación piel-pulpa, lo que significa que son ricas en fibra, y también contienen mucha agua. Para aliviar la constipación, intenta comer unos cuantos puñados de uvas crudas y lavadas. Si quieres beneficiarte de toda su fibra, opta por tomar también su piel.
• Plátano (Banana): Contiene una sustancia llamada pectina, que tiene la capacidad de retener agua. Si tus heces tienen exceso de agua, la absorberá y hará que la materia fecal tome más forma. Un plátano aporta aproximadamente 3,4 gramos de fibra.

Verduras y Hortalizas

• Espinacas: Aportan 2,9 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, contienen un 90,7% de agua, un aporte fabuloso para evitar que las heces se endurezcan. También son una gran fuente de magnesio, que atrae el agua hacia el colon para ayudarte a mover el intestino.
• Brócoli: Unos 75 gramos contienen casi tres gramos de fibra y es una buena fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión. Obtienes el mayor beneficio nutricional al consumir brócoli crudo, ya que al hervir se van muchos nutrientes y se reduce el contenido de fibra.
• Boniatos: Unos 200 gramos de boniatos aportan cuatro gramos de fibra, además de vitamina A antioxidante, que contribuye a la salud de los ojos, los dientes y la piel.
• Alcachofas: Destacan por su alto contenido en fibra, lo que las convierte en un buen alimento para mantenernos saciados y mejorar la digestión.
• Zanahoria: Es una hortaliza muy fibrosa que nos va a ayudar a evacuar. Su consumo regular contribuirá a evitar el estreñimiento, eso sí, mejor tomarla cruda ya que tendrá más contenido en fibra insoluble y facilitará la función intestinal.
• Calabacín, Tomate, Pepino: Son hortalizas que contribuyen al aporte de fibra y agua.
• Judías Verdes: Contienen fibra insoluble.

Legumbres

• Lentejas, Garbanzos, Alubias, Guisantes: La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve una buena digestión y reduce la constipación. Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos de legumbres cocidas proporciona alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada. Una porción de 100 gramos de legumbres también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar la constipación, como potasio, folato, zinc y vitamina B6. Los garbanzos ya cocidos aportan 13,6 gramos de fibra - soluble e insoluble - por cada 100 gramos. Son perfectos para tomar en guisos o en ensalada, hummus y otros muchos platos con hortalizas.

Cereales Integrales, Semillas y Frutos Secos

• Avena: La avena es rica en fibra soluble e insoluble (10,6 gramos por cada 100 gramos). Contiene fibra soluble que ayuda a absorber el agua, y no solo ayuda a regular las evacuaciones, sino que también ablanda las heces, lo que hace que defecar sea más fácil. Los copos de avena tienen cuatro gramos de fibra por cada 90 gramos.
• Salvado de Trigo: El 41,8% del salvado de trigo es fibra, sobre todo fibra insoluble, la que nos ayuda a ir al baño con regularidad y sin pasarlo mal. Un estudio de 2013 encontró que comer un cereal de desayuno que contenga salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoraba la función intestinal y reducía la constipación en mujeres sanas que generalmente no comían mucha fibra.
• Pan de Centeno y Cereales Integrales: Los productos de trigo integral son una excelente fuente de fibra insoluble, que añade peso a las heces y acelera el flujo de materiales a través de los intestinos. Los estudios han demostrado que el pan de centeno es más eficaz que el pan de trigo para mejorar el estreñimiento. Una rebanada de pan tiene aproximadamente dos gramos de fibra. Los cereales de desayuno, siempre que sean integrales y no lleven azúcares añadidos, son una excelente fuente de fibra insoluble.
• Semillas (Chía, Lino, Calabaza, Girasol, Sésamo): Estas semillas y otras contienen fibra capaz de absorber mucha agua. Las semillas de chía, por ejemplo, contienen casi 10 gramos de fibra por cada 30 gramos y son fáciles de agregar a los copos de avena, las ensaladas, el yogur o los batidos.
• Frutos Secos (Nueces, Almendras, Avellanas, Pistachos): Todos los frutos secos son ricos en fibra. Las nueces aportan 5,2 gramos de fibra por cada 100 gramos, buena parte de la cual es fibra insoluble. Unos 30 gramos de almendras contienen 3,5 gramos de fibra, mientras que unos 30 gramos de pistachos ofrecen tres gramos. Las almendras, en cuanto a fibra, nos aportan 8,3 gramos cada 100 gramos, y están repletas de proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio y fósforo.
• Palomitas de Maíz: Son una excelente manera baja en calorías de obtener más fibra en tu dieta. Unos 300 gramos de palomitas de maíz hechas con aire para obtener 3,6 gramos de fibra.

Otros Alimentos y Preparaciones

• Yogur y Kéfir Vegano (Probióticos): Muchos productos fermentados, como el yogur y el kéfir de origen vegetal, contienen microorganismos conocidos como probióticos. Los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal al equilibrar la flora bacteriana y a suavizar las heces. Un estudio de 2014 encontró que el consumo regular de yogur probiótico acortaba el tiempo que tomaba a los desechos moverse a través de los intestinos en personas con constipación crónica.
• Chucrut o Col Fermentada (Probióticos): Contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir la constipación. Estas bacterias también pueden estimular la función inmune y la digestión de la lactosa.
• Aceites (Oliva, Linaza): El aceite de oliva puede facilitar el flujo de materiales por los intestinos. Los aceites de oliva y lino tienen un efecto laxante suave, que puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos y aliviar la constipación. Un estudio de 2015 encontró que los aceites de oliva y linaza ayudan a aliviar la constipación en personas tratadas con hemodiálisis.
• Chocolate (Cacao): El cacao contiene teobromina que puede aumentar el peristaltismo y junto a la grasa del chocolate favorecer la evacuación.
• Sopas Claras: Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir. También añaden humedad a las heces duras y densas, que pueden ablandarlas, haciendo que sea más fácil expulsarlas. Los líquidos y alimentos calientes son generalmente más fáciles de digerir.
• Aloe Vera (jugo): El jugo de aloe vera afirma poseer presuntos beneficios de salud, incluyendo el alivio de la acidez estomacal, y puede tener un efecto laxante.

Hidratación y Hábitos de Vida para Prevenir el Estreñimiento

Además de incluir estos alimentos en tu dieta, es fundamental que bebas suficiente agua para hidratar las heces y facilitar su evacuación.

La Importancia del Agua

La deshidratación es una causa común de constipación, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver sus síntomas. Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces, lo que resulta en heces duras, secas y grumosas. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, repartidos a lo largo del día y fuera de las comidas. Tomar suficiente agua y otros líquidos es una buena manera de evitar la deshidratación y es clave para mantener un tránsito regular y prevenir el estreñimiento.

Actividad Física Regular

Mantener un nivel regular de actividad física ayuda a regularizar el tránsito intestinal. El ejercicio físico regular favorece el peristaltismo.

Atender el Reflejo Intestinal y Postura

Para evitar el estreñimiento no debemos obviar el reflejo intestinal de ir al baño y no reprimir la defecación. Además, prestar atención a la postura en el inodoro puede afectar la deposición.

Recetas Caseras para Aliviar el Estreñimiento

Algunos laxantes naturales pueden prepararse en casa combinando frutas con tés de plantas o simplemente con agua.

Jugo de Betabel (Remolacha) y Naranja

1. Rebanar el betabel crudo o cocido.
2. Licuar el betabel en conjunto con el jugo de naranja.
3. Beber este jugo de inmediato. Se recomienda tomarlo diario en ayuno, pero debe disminuirse su frecuencia de consumo cuando el intestino comience a funcionar, tomándolo en días alternados o 2 veces por semana.

Mezcla de Manzana y Aceite de Oliva

1. Lavar las manzanas, cortar cada una en 4 pedazos y mezclarlas con agua en la licuadora.
2. En un vaso, servir la mezcla hasta la mitad y completar la otra mitad con aceite de oliva.

Mermelada Laxante de Ciruelas, Pasas e Higos (con Sen)

Esta mermelada combina frutas con hojas de sen, una planta medicinal que debe usarse con precaución debido a su potente efecto.

1. Agregar las hojas de sen en el agua hirviendo y dejar reposar durante 5 minutos.
2. Retirar las hojas del sen y colocar el té en un recipiente grande.
3. Agregar las ciruelas, pasas e higos y hervir la mezcla durante 5 minutos.
4. Mezclar y dejar enfriar.
5. Mezclar todo en la licuadora de tal forma que se haga una pasta lisa.

Puedes consumir de 1 a 2 cucharadas soperas por día, directo de la cuchara o utilizando la mermelada en un pan tostado o agregarla en agua caliente y hacer una bebida.

Precaución: El té de sen no debe ser consumido por embarazadas o mujeres que estén lactando, niños menores de 12 años y en casos de estreñimiento crónico, problemas intestinales como obstrucción o estrechamiento de los intestinos, ausencia de movimientos intestinales, enfermedades inflamatorias intestinales, dolor abdominal, hemorroides, apendicitis, durante el período menstrual, infección urinaria o insuficiencia hepática, renal o cardíaca.

Jalea de Ruibarbo

El ruibarbo es otra planta que puede ser útil, pero también requiere precauciones.

1. Agregar el tallo de ruibarbo y el agua en un recipiente, hervir por 10 minutos y retirar el tallo de ruibarbo a continuación.
2. Agregar el té de ruibarbo y cocinar lentamente, moviéndolo de vez en cuando hasta lograr una jalea.
3. Retirar el trozo de canela (si se usó) y mezclar la jalea en una licuadora.
4. Colocar en pequeños frascos de vidrio esterilizados previamente y guardar en el refrigerador.

Precaución: El ruibarbo no debe ser utilizado por mujeres embarazadas, niños menores de 10 años o en los casos de dolor abdominal u obstrucción intestinal.

Consideraciones Importantes y Cuándo Buscar Ayuda Médica

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Precauciones con Plantas Medicinales

Aunque algunos laxantes naturales pueden prepararse en casa combinando frutas con tés de plantas, se debe tener precaución con las plantas medicinales. Por su efecto más potente, pueden causar efectos secundarios como cólicos abdominales e incluso deshidratación. Este contenido tiene fines informativos y no reemplaza la orientación médica.

Alimentos a Evitar

Si estás estreñido o tienes tendencia al estreñimiento, es mejor no consumir matzá, que es pan deshidratado sin levadura. También es recomendable evitar una dieta totalmente blanca (pan blanco, papas), que puede interferir con la regularidad intestinal.

Consulta a un Profesional

Con unos sencillos cambios en su alimentación y estilo de vida se puede mejorar la salud intestinal y evitar el estreñimiento. Sin embargo, si los pone en práctica, pero no mejora, no dude en pedir una cita con un profesional de la salud, como un dietista, para planificar las comidas con la cantidad adecuada de fibra.

La constipación puede durar algunos días o semanas, o puede ser crónica y durar meses. La constipación a corto plazo generalmente resulta de factores de estilo de vida o por uso de medicamentos.

Es importante consultar a un médico si el estreñimiento es un problema nuevo para ti, si notas sangre en las heces, si estás bajando de peso sin proponértelo o si sientes fuertes dolores al mover el vientre. El tratamiento con medicamentos puede ser eficaz, pero siempre bajo supervisión médica.

tags: #alimentos #veganos #que #facilitan #hacer #caca