En el ámbito de una dieta equilibrada, es fundamental priorizar el consumo de alimentos saludables como el pescado, los mariscos y las legumbres, reduciendo el consumo excesivo de carne. Estos alimentos son pilares de patrones de alimentación tradicionales, como la dieta mediterránea, que se ha asociado con múltiples beneficios para la salud debido a su riqueza en nutrientes y antioxidantes.
La importancia de estos alimentos radica en su valioso aporte nutricional y su versatilidad culinaria, ofreciendo opciones que se adaptan a diferentes estilos de vida y preferencias.
Mariscos
El marisco se refiere a los animales acuáticos comestibles que habitan en mares y océanos. Se pueden dividir en dos grandes grupos: crustáceos y moluscos. Los crustáceos incluyen la gamba, el langostino, la cigala, la langosta, el bogavante, el cangrejo, el buey de mar o el percebe. Algunos de los moluscos más populares en la cocina son los choritos, machas, navajuelas, almejas, locos, ostras y ostiones, junto con otros como pulpos, jibias y calamares.
Los mariscos son un ingrediente fundamental en muchas cocinas del mundo, apreciado por su sabor único, textura y valor nutricional. Se obtienen a partir de bancos naturales, en mar abierta, o a través de cultivos artificiales, mediante la creación de parques y viveros acuáticos.
Composición Nutricional de los Mariscos
A nivel nutricional, el componente más destacado en los mariscos es la proteína, que, al igual que otras fuentes animales, es de alta calidad y contiene todos los aminoácidos esenciales. La proporción de proteínas en los moluscos varía entre el 10-20%, mientras que para los crustáceos se encuentra entre el 16-25%.
Su contenido en grasa es generalmente bajo, constituyendo aproximadamente el 2% de la fracción comestible, y las grasas presentes son saludables, siendo del tipo poliinsaturadas (especialmente n-3). Su contenido en omega 3 es similar al de pescados magros. Algunos crustáceos, como los langostinos, pueden tener un contenido considerable de colesterol, lo que debe considerarse en dietas específicas.
Los mariscos también destacan por su contenido en minerales (calcio, magnesio, fósforo), oligoelementos y vitaminas. Por ejemplo, algunos moluscos, como las ostras, poseen altas cantidades de yodo; los mejillones y las almejas son ricos en hierro; y los choritos tienen un alto contenido de vitamina C. Se encuentran presentes vitaminas del complejo B, dentro de las cuales el ácido fólico es indispensable para embarazadas y en la prevención de anemias nutricionales, y vitamina E con función antioxidante.
Beneficios para la Salud del Consumo de Mariscos
El consumo regular de mariscos ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:
- Fuente de Omega-3: Nuestro cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, y los mariscos son una fuente repleta de estos ácidos grasos esenciales (como DHA y EPA), cruciales para el desarrollo del cerebro y los ojos, y para mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- Salud Cerebral: Son un gran estimulante para el cerebro, ayudando en el crecimiento cerebral en bebés y niños, estimulando la función cognitiva en personas mayores y reduciendo el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos omega-3 también pueden combatir la depresión y aumentar la eficacia de los antidepresivos.
- Salud Cardiovascular: Contribuyen al cuidado del corazón y a mantener niveles de presión arterial normales, favoreciendo la elasticidad de las arterias.
- Salud Ocular: Pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una causa principal de discapacidad visual y ceguera en la tercera edad.
- Piel y Cabello: Son saludables para la piel y el cabello, ayudando a preservar la humedad de la piel y combatiendo la aparición del acné.
- Prevención de Asma: Pueden ayudar a prevenir el asma en niños.
- Fortalecimiento del Sistema Inmunológico: Aportan vitaminas del complejo B que fortalecen la musculatura, y minerales como el calcio y el hierro que refuerzan el sistema inmune. El loco, por ejemplo, estimula y refuerza el sistema inmunológico con sus proteínas; la macha fortalece y restaura los huesos por su alto aporte en calcio; y las almejas protegen el sistema nervioso.
Los mariscos son menos digestibles que los pescados, aunque poseen un valor nutricional similar al pescado magro. Sacian por su gran cantidad de proteínas y ofrecen muy pocas calorías con valiosos nutrientes.
Compra y Preparación de Mariscos
¿Es mejor comprar el marisco fresco o cocido?
Al comprar marisco, podemos encontrarlo fresco, congelado o en conserva. Es muy importante descongelarlo correctamente, y una vez descongelado, debe consumirse rápidamente para evitar la oxidación. Para cocerlo, se puede hacer con agua y abundante sal, buscando simular el agua de mar. Otra opción es prepararlo a la plancha, a fuego vivo y con poco tiempo de cocción. Los mariscos son muy versátiles y se pueden consumir como parte de una ensalada, un salteado, una salsa, un pastel o un guisado. Acompañarlos con alimentos ricos en fibra suma más saciedad.
Pescado
El pescado es uno de los principales alimentos en dietas como la mediterránea. La denominación genérica de "pescados" comprende animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce, frescos o conservados por distintos procedimientos.
A nivel mundial, la ingesta de pescado alcanza los 19.7 kg per cápita por año. En 2019, la producción estimada de pescado y frutos del mar fue de 171 millones de toneladas, siendo China Continental el principal productor.
Composición Nutricional del Pescado
La composición química de los peces varía considerablemente entre especies, así como por factores como la edad, el sexo, el tejido muscular, el medio ambiente y la estación del año. Los principales componentes químicos de la carne del pescado son el agua, la proteína y los lípidos. El contenido de hidratos de carbono es muy bajo, generalmente inferior al 0.5%.
- Agua y Grasa: El contenido en agua varía entre 60-80% y es inversamente proporcional al contenido graso. El contenido graso es muy fluctuante; en los pescados azules o grasos, la grasa se deposita en el tejido muscular, mientras que en los pescados magros, la grasa se acumula principalmente en el hígado.
- Proteínas: Los pescados son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y digestibilidad, conteniendo todos los aminoácidos esenciales. Son ricos en lisina y metionina, y una porción de 150 g puede proporcionar entre un 50% y un 60% de las necesidades proteínicas diarias para un adulto.
- Lípidos: El perfil lipídico de los peces difiere sustancialmente al de los mamíferos. Contienen una menor proporción de ácidos grasos saturados, y una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), especialmente del tipo omega 3. Los ácidos grasos específicos del pescado son el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), ambos poliinsaturados de cadena muy larga de la familia omega 3 (n-3).
- Vitaminas y Minerales: Destacan las vitaminas del grupo B y las vitaminas A y D en el caso de pescados grasos. Son buena fuente de minerales como hierro, zinc, calcio, fósforo y selenio. Junto con los mariscos, son los alimentos que más aportan yodo a la dieta (después de la sal yodada).
El músculo oscuro del pescado presenta una composición química diferente al músculo blanco, con un alto contenido de lípidos y hemoglobina en relación al blanco.
Beneficios para la Salud del Consumo de Pescado
El consumo de pescado en la dieta se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud:
- Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora en la salud mental.
- Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) han demostrado ser eficaces en el tratamiento y prevención de variadas enfermedades, tales como neurodegenerativas, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoidea e injuria por isquemia/reperfusión.
- Ayudan a mantener niveles de presión arterial normal y disminuyen el colesterol malo (LDL) mientras aumentan el bueno (HDL).
¿Es mejor comprar el marisco fresco o cocido?
Conservación del Pescado
Los productos del mar son muy perecederos (especialmente mariscos) debido a sus características intrínsecas (composición, disponibilidad de agua, pH). Se alteran con mayor facilidad que la carne, incluso bajo refrigeración o congelación. La alteración se debe a la acción combinada de procesos autolíticos (enzimas endógenas), actividad microbiana y oxidación de lípidos. El enlatado es un método que permite conservar los productos del mar por varios años, prolongando su vida útil.
Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias o los guisantes, han sido tradicionalmente un pilar en la mesa de muchas culturas. Son las semillas secas maduras y limpias procedentes de la familia de las plantas leguminosas. Se distinguen las leguminosas grano o legumbres (bajas en grasas) de las leguminosas oleaginosas (como la soja, el altramuz o los cacahuetes).
Composición Nutricional de las Legumbres
La composición nutricional de las legumbres varía según el tipo:
- Proteínas: Su contenido proteico oscila entre el 20% y el 30% en el caso de las legumbres secas, porcentaje que asciende al 40-45% en las oleaginosas.
- Carbohidratos: Son muy ricas en carbohidratos complejos, con un aporte muy bajo de azúcares sencillos, lo que confiere un elevado poder saciante y contribuye a la reducción de la ingesta energética.
- Grasas: Las leguminosas grano son bajas en grasas.
De forma natural, las legumbres están exentas de gluten, por lo que las personas con celiaquía las pueden consumir sin problema.
Beneficios y Recomendaciones de Consumo de Legumbres
Asociado al consumo regular de legumbres, se han observado efectos beneficiosos a nivel cardiovascular. La pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Una ración implica entre 60 y 80 gramos en crudo y entre 150 y 200 gramos una vez cocidas.
Es importante aclarar que no es lo mismo el valor calórico de las legumbres en formato seco-crudo (alrededor de 300 kcal/100 gramos) que cuando ya están cocinadas (en torno a 100 kcal/100 gramos). Ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de engordar o adelgazar; el peso corporal depende del balance energético total y de la forma en que se cocinan los alimentos. La inclusión de grandes cantidades de alimentos grasos y energéticos, como chorizos o pancetas, aumentará significativamente el aporte calórico del plato.
Consideraciones Culinarias y Digestión de Legumbres
El proceso de remojo de las legumbres secas es una práctica común para rehidratar las semillas. Para una mejor digestión, es importante comer las legumbres sin prisas y masticar bien, lo que favorece las digestiones y evita la introducción de aire en el organismo. Cocinarlas a fuego lento también favorece que sean mucho más digestivas. Consumirlas como paté o hummus puede mejorar también la digestión.
Recomendaciones y Seguridad Alimentaria
Si bien los pescados y mariscos son una parte importante de una dieta saludable, siendo una fuente de proteínas de alta calidad, magras y de bajas calorías, algunos pueden contener sustancias químicas o acumular microorganismos causantes de enfermedades (bacterias y virus) que podrían presentar un riesgo para la salud.
Para la mayoría de las personas, el riesgo de comer pescados y mariscos contaminados no implica un problema de salud. Sin embargo, grupos más sensibles, como embarazadas, niños y ancianos, están expuestos a un mayor riesgo. La Agencia de Protección Ambiental de EE.UU. (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) trabajan en conjunto para actualizar periódicamente sus recomendaciones nacionales para estos grupos.
Las recomendaciones de la EPA y la FDA aconsejan que las mujeres y los niños ingieran de dos a tres porciones (8-12 onzas para adultos y niños mayores de 10 años, y porciones más pequeñas para niños menores) de una variedad de pescado y mariscos cada semana, haciendo hincapié en la elección de pescados con bajo contenido de mercurio.