Explorando las Algas Comestibles: Variedades, Propiedades y Usos

Las algas marinas han formado parte de la alimentación humana durante siglos, especialmente en países de Asia Oriental como Japón, China o Corea, donde su consumo es habitual en platos como el sushi. En los últimos años, el interés por los tipos de algas comestibles ha crecido de forma notable en el resto del mundo, impulsado por la búsqueda de alimentos más naturales, sostenibles y nutritivos. Estas "verduras de mar" son organismos que viven en agua dulce y salada, y se encuentran en la base de la cadena alimentaria de muchos ecosistemas. Se estima que hay alrededor de 200 especies de macroalgas y microalgas destinadas al consumo humano, aunque la biodiversidad marina es mucho mayor.

Las algas son auténticas verduras de mar, con los mismos ciclos naturales que las plantas terrestres, y pueden crecer en aguas dulces o saladas. Se alimentan de la luz solar (fotosintéticas) y se pueden encontrar a nivel del mar o en las profundidades, formando grandes bosques marinos. Las algas tienen formas muy variadas, las podemos encontrar filamentosas, con forma de arbusto, en cintas o cilíndricas.

Por qué incluir algas en la dieta

Los diferentes tipos de algas nos brindan grandes cantidades de minerales y oligoelementos de alta biodisponibilidad. Desafortunadamente, las frutas y verduras que llegan hoy día a nuestra mesa resultan una fuente escasa de minerales tan necesarios para nuestras estructuras y funciones fisiológicas, como el calcio, magnesio, yodo, hierro, potasio, entre otros. Esto se debe a la mala explotación de las tierras, los monocultivos, fertilizantes insuficientes y la ausencia hoy día del tan necesario barbecho. Por lo tanto, las algas pueden considerarse uno de los alimentos del futuro, aportando proteínas vegetales de gran calidad y fácil asimilación.

Estudios sobre la biología de las algas les atribuyen propiedades antibacterianas (contra la Escherichia coli y Staphylococcus simulans), antiinflamatorias y antioxidantes. Por lo tanto, están consideradas un "recurso abundante de moléculas bioactivas". Contienen más calcio que la leche y más hierro que las lentejas. Su consumo en oriente tiene una gran tradición en la cocina, y en España se conocen sobre todo en las zonas costeras, donde gallegos, gaditanos y levantinos han enriquecido con estas joyas marinas sus arroces y pescados durante décadas.

Beneficios generales de las algas marinas

Las algas son alimentos muy nutritivos, con todos los aminoácidos esenciales y un alto contenido de minerales, vitaminas, proteínas, carbohidratos indigeribles y sustancias antioxidantes. A su vez, aportan poca grasa y tienen un bajo contenido lipídico. Las especies más consumidas, a excepción del Nori, tienen mayores niveles de magnesio que otros productos de origen vegetal y animal, un mineral que beneficia al sistema nervioso central. En el caso del calcio y el fósforo, su presencia en las algas también son mayores que en frutas como la manzana y la naranja. Además, las algas se caracterizan por su alto contenido de yodo, que mejora el metabolismo energético de nuestras células. En general, las algas marinas aportan los siguientes beneficios:

• Regulan los niveles de colesterol: Se recomienda el espagueti de mar y el alga Klamath para controlar los niveles de colesterol.
• Mejoran el tránsito intestinal: Por su alto contenido en fibra, previenen el estreñimiento y mejoran la microbiota intestinal.
• Aportan calcio: Todas las algas contienen calcio, aunque el alga wakame es la de mayor aporte.
• Importantes en épocas de crecimiento: Debido a su densidad nutricional rica en micronutrientes, proteína y fibra.
• Muy beneficiosas durante la menopausia: Aportan calcio y nutren la sustancia básica y los fluidos (conocido como Yin en la Medicina Tradicional China).
• Mejoran las funciones del sistema nervioso: Por su densidad nutricional.
• Aumentan la inmunidad.
• Alcalinizantes.
• Diuréticas.

Si queremos llevar una dieta variada y rica en nutrientes, solo debemos incluir en nuestras comidas una pequeña cantidad de verduras de mar como acompañamiento; con este gesto estaremos enriqueciendo nuestro plato.

Según la Medicina Tradicional China

Las algas se consideran alimentos fríos y salados y, por tanto, se recomiendan para personas con un exceso de energía yang para purgar el fuego, solucionar la humedad o la sequía y desintoxicar el cuerpo. Su consumo está indicado para tratar diversos males como fatiga, anemia, insomnio, estreñimiento y trastornos urinarios y renales.

Según la Medicina Ayurveda

Según los principios de Ayurveda (sabiduría medicinal tradicional de la India), las algas se consideran alimentos salados y amargos y, por tanto, generan efectos distintos en las doshas. El sabor salado tiende a aumentar las energías Kapha y Pitta a la vez que reduce la energía Vata, mientras el sabor amargo ejerce el efecto opuesto en las tres doshas. Por lo cual, cada especie de alga afecta a las doshas según su constitución de sabores y la forma en que se consumen. Por ejemplo, las algas deshidratadas aumentan Vata.

Tipos de Algas Comestibles

Cuando hablamos de tipos de algas comestibles nos referimos a las distintas especies de macroalgas marinas aptas para el consumo humano. En cuanto a los colores, pueden ser pardas, rojas, verdes o verde - azuladas.

Algas Pardas

Las algas pardas son de gran tamaño y muy utilizadas en caldos y guisos. Ejemplos incluyen el Kombu y el Espagueti de Mar.

• Kombu (Laminaria sp.): Se trata de un alga comestible parda de consistencia carnosa y de gran tamaño, pudiendo alcanzar hasta los 20 metros de longitud. Es muy valorada por sus múltiples beneficios nutricionales, como vitaminas A, B1, B12, C y D, y minerales como yodo, calcio y hierro. Es rica en yodo, calcio, ácido algínico y vitaminas A, B2, C, D y E. Se utiliza para preparar el caldo dashi, un elemento imprescindible en la cocina japonesa que ayuda a potenciar el sabor (umami) de los ingredientes. Se suele añadir en el agua de cocción de legumbres y arroces con el fin de facilitar la digestión de estos alimentos. Es muy remineralizante y ayuda a regenerar las funciones intestinales. Necesita estar bien cocinada, ya que es bastante fibrosa.
• Wakame (Undaria pinnatifida): Es un alga color pardo-oliváceo de gran porte. Es muy versátil, lo que la hace recomendable para empezar a consumir algas. Destaca por su contenido en calcio, magnesio, yodo y fósforo, así como en proteínas vegetales de alta biodisponibilidad. Es muy digestiva y, al ser tan rica en nutrientes y fibra, basta con consumirla en pequeñas dosis. Una vez hidratada, se expande hasta diez veces su volumen en seco. Limpia la sangre y ayuda a remineralizar el aparato circulatorio (venotónica). Ideal para ensaladas y sopas de miso. También contiene grasas omega-3 y ayuda a controlar enfermedades crónicas como obesidad, cáncer o diabetes.
• Hijiki (Hizikia fusiforme): De un característico color negrizo o marrón, el volumen del alga deshidratada aumenta más del triple cuando se remoja. Se encuentra en tiras cilíndricas casi negras. Se ha hecho popular como un básico en la macrobiótica, sin embargo, desde hace unos años su consumo ha dejado de ser recomendable por contener metales pesados. Su consumo debe ser en pequeñas cantidades y con precaución.
• Espagueti de Mar (Himanthalia elongata): Su nombre científico es Fucus elongatus, crece en mares profundos y zonas agitadas. Tienen una forma alargada y estrecha que recuerda a los tallarines. Es un alga fundamentalmente europea, poco conocida en oriente. Aporta niveles muy altos de calcio. Resulta muy beneficiosa para controlar los niveles de colesterol, hipertensión y estreñimiento seco. Se utiliza incluso en reemplazo de la pasta, constituyendo una alternativa más ligera y libre de gluten.
• Cochayuyo (Durvillaea antarctica): Es originaria de Chile y de gran tradición en la cultura indígena, es un alga muy valorada por sus propiedades desintoxicantes del hígado. Ayuda a eliminar metales pesados gracias a su alto contenido en cisteína, un aminoácido con propiedades hepatoprotectoras. Es un alga parda que ha alimentado a comunidades indígenas de América del Sur durante siglos, de allí que su nombre es un vocablo quechua. Se trata de un alga de consistencia carnosa y de gran tamaño, puede llegar a medir hasta 15 metros de largo. Aporta proteínas de buena calidad, incluso superiores a cereales como el trigo, maíz o arroz. Alivia el dolor de la dentición en bebés.
• Arame: Es un tipo de alga parda, de textura blanda y sabor suave. Tiene aspecto filamentoso con propiedades desintoxicantes sobre el sistema genitourinario.

Algas Rojas

Las algas rojas incluyen especies como Nori, Dulse, Musgo de Irlanda y Agar-agar, reconocidas por sus propiedades nutricionales y su versatilidad culinaria.

• Nori (Porphyra sp.): Es el alga más importante en Japón, China y Corea, una de las más sabrosas y de las más consumidas en platos orientales populares. Es imprescindible para hacer nigirizushi o gunkanzushi. El alga nori proviene en realidad de diferentes variedades de algas rojas del género Porphyra. Se procesan, se sazonan y se secan hasta que su color pasa a ser verde oscuro, aunque tiene un característico color negro cuando tostada. Es excelente para tratar los problemas de la piel y mucosas. Es riquísima en vitamina A y una muy buena fuente de ácido araquidónico u omega 3. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular, digestiva y general. Se usa en hojas tostadas al fuego para hacer onigiri y sushi, o en copos ya tostados para poner encima de verduras, cereales o ensaladas. Requiere bastante fuerza digestiva.
• Dulse (Palmaria palmata): También conocida como Rodimenia palmeada o alga roja atlántica, es originaria del Atlántico Norte. Debido a su alto contenido en vitamina C, los vikingos y los antiguos celtas ya las utilizaban para prevenir el escorbuto. Por su alto contenido en hierro, proteínas y potasio, también se recomienda en caso de anemia, astenias y procesos postoperatorios. Tiene un característico color rojizo que recuerda a la remolacha y una textura más suave que el wakame. Su sabor es intenso y es ideal para comer cruda o cocida después de remojarla en agua. Es la mejor opción para tratar problemas de anemia ya que su contenido en hierro es altísimo. Lo mejor de todo es lo fácil que resulta incorporarla a los platos, basta con remojarla cinco minutos y ya está lista. Ayuda también con problemas gastrointestinales.
• Tosaka: Se la conoce como cresta de gallo, por sus tallos gruesos y rizados en forma de cresta. Suele venderse recubierta en sal, por eso hay que remojarla antes de utilizarla como guarnición para el sashimi o para las ensaladas.
• Suginori: Tiene un aspecto más ramificado y delgado que la tosaka. Se utiliza en ensaladas o como guarnición para el sashimi.
• Musgo de Irlanda (Chondrus crispus): Crece de forma silvestre en zonas rocosas. Se le atribuyen propiedades emolientes y laxantes. En la industria alimenticia es conocida como Carragenato, aditivo que se utiliza como espesante. Rica en mucílagos y yodo, es un alga refrescante e hidratante muy apropiada para tratar patologías que cursan con calor en pulmones y corazón. Se suele utilizar como acompañamiento en las ensaladas durante la época estival.
• Agar-agar (Gelidium y Ogonori): Es un preparado blanquecino que se extrae del alga tengusa (y también del alga ogonori). Se utiliza como gelatina vegetal, con un poder gelificante 10 veces superior a la gelatina animal. Es rica en fibra y ha sido utilizada tradicionalmente para tratar la obesidad y el estreñimiento. Se puede encontrar en filamentos, su forma original o en polvo. Es un alga de naturaleza fría, muy indicada para tratar excesos o patologías que cursan con calor, así mismo debe evitarse en caso de padecer diarreas y frío interno. Es muy útil para preparar postres veganos.
• Luga Chilena (Sarcothalia crispata): Es un tipo de alga costera, con variaciones de su especie, como la luga negra y la luga roja. Esta suele habitar ambientes rocosos y se distribuye desde la Región de Valparaíso a la de Magallanes. Entre sus usos culinarios, se utiliza para dar sabor, especialmente a pescados, mariscos y arroz. Se puede consumir fresca en ensaladas, hervida en caldos, sopas o deshidratada para hacer té.
• Chicoria de mar (Chondracanthus chamissoi): Una alga altamente nutritiva y rica en proteínas y fibra. Se le conoce como “yuyo” o “mococho” y se encuentra comúnmente en sectores protegidos del oleaje. Esta alga se utiliza en la cocina de Chile y Perú, especialmente para hacer ceviches y empanadas.
• Carola (Callophyllis variegata): Es una especie endémica de alga roja, de consistencia membranosa, muy valorada por su riqueza en vitaminas y minerales.

Algas Verdes Azuladas

Este grupo incluye microalgas conocidas como superalimentos por su alta concentración de nutrientes.

• Alga salvaje Klamath: Esta microalga destaca por su contenido en vitaminas B, incluida la B12, y K, aminoácidos, oligoelementos y minerales, carotenoides como el betacaroteno con efecto antioxidante, clorofila y ácidos grasos esenciales. Se considera un superalimento porque aporta propiedades importantes para la salud como efectos antiinflamatorios, acción inmunomoduladora y propiedades antimutagénicas. Además, se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y normalizar del metabolismo glucémico. Se consume en polvo.
• Espirulina: Pertenece al grupo de las algas verde - azuladas, del que se conocen más de 1500 tipos diferentes. Esta microalga es un auténtico multivitamínico natural, sus microscópicos filamentos son tesoros llenos de nutrientes con una gran biodisponibilidad. Aporta vitamina B12, hierro, aminoácidos esenciales y no esenciales, ácidos grasos, minerales y oligoelementos. Su consumo está indicado para deportistas, dietas de adelgazamiento, embarazo y anemia. La mejor forma de consumirla es en polvo, de origen ecológico y con las paredes celulares rotas.
• Chlorela: Este alga unicelular de color verde azulado, es la mayor fuente de clorofila que existe. Ha sido utilizada por científicos japoneses desde la década de los 70 para eliminar metales pesados entre otros tóxicos. Es rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido en betacaroteno la convierte en un potente antioxidante que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Consideraciones sobre el consumo de algas

Es importante diferenciar entre beneficios potenciales y expectativas exageradas. El consumo regular debe ser moderado, especialmente en variedades ricas en yodo. La frecuencia dependerá del resto de la dieta y de las necesidades individuales. No todas las algas del mercado ofrecen las mismas garantías. Incorporadas con moderación y criterio, las algas pueden enriquecer la dieta diaria y abrir nuevas posibilidades en la cocina.

Cantidad recomendada

Se aconseja consumir todas las algas en moderación, aunque la cantidad exacta depende tanto de la variedad del alga como de las necesidades nutricionales del individuo. Hay que leer con cuidado las etiquetas nutricionales para averiguar el contenido de yodo y sodio. Aconsejamos consultar a su médico y a un nutricionista para conseguir recomendaciones personalizadas.

Algas con más yodo

La variedad que contiene más yodo es el kombu (17-28% de biodisponibilidad). Hijiki y dulse también tienen niveles considerables de yodo.

Algas y embarazo/lactancia

Debido a su alto contenido de yodo, las mujeres embarazadas y madres lactantes no deberían consumir más de una porción por semana de las algas marrones (kelps, kombu, wakame, cochayuyo). No se recomienda la ingesta de suplementos de algas porque su contenido de yodo es variable. Hay más libertad para consumir las algas rojas y verdes, aunque se deberían consumir con moderación.

Cómo cocinar las algas

El método de cocción de las algas depende mucho de la variedad del alga y el sabor deseado:

• Las algas frescas se pueden cocinar para acompañar a pescados y sopas. Se puede trocear y freír la mayoría de las algas frescas, entre 5-20 segundos dependiendo de la variedad, para comer como un snack crujiente.
• Las algas deshidratadas son mejores para elaborar caldos que aportan un sabor intenso de umami. Antes de cocinar las algas deshidratadas, se recomienda dejarlas en remojo un periodo definido según la variedad (3-5 minutos para dulse y hasta 30 minutos para el espagueti de mar). ¡Recuerda que al rehidratarse las algas se expanden entre 5 -10 veces su volumen original! Por tanto, se aconseja remojar pequeñas cantidades a la vez.
• Remojar las algas y escurrir el agua tiene la ventaja de reducir el contenido de sodio.
• Algunas algas deshidratadas se pueden añadir directamente a nuestros platos cuando están molidas, utilizándolas como sazonadores para realzar el sabor de arroces, pastas, ensaladas y sopas, e incluso favorecer la digestión de las legumbres.
• Las algas frescas se pueden trocear y freír, mientras que las variedades más fibrosas como kombu y wakame requieren cocerse al vapor o escaldarse.

Recetas con algas

Las algas pueden ser las protagonistas por excelencia de una ensalada, las acompañantes perfectas de una sopa de miso o el envoltorio ideal para los makis. Aquí algunas ideas de recetas:

• Ensalada de quinoa con algas.
• Sopa de miso y tofu.
• Arroz a la cazuela con azafrán, grelos y algas.
• Risotto vegano con alga wakame.
• Risotto de espelta y algas.
• Panna cotta vegana con agar-agar.
• Agar-agar de manzana y orejones.

Preguntas frecuentes sobre las algas

¿Cuáles son las algas comestibles?

Hay muchísimas variedades de algas que se pueden comer. Los más comunes y fáciles de conseguir son kombu, wakame, nori, dulse, espagueti de mar, agar-agar, chlorela, espirulina y alga salvaje Klamath. Otras especies comestibles, menos conocidas incluyen las rojas (carrageen, laver, Irish moss), las verdes (gutweed, uvas de mar, lechuga de mar) y los marrones abarcan variedades de Kelp (cochayuyo, oarweed, arame); variedades de Fucales (bladderwrack, hijiki, thongweed) y los Ectocarpales (mozuku).

¿Qué beneficios tienen las algas marinas?

Todas las algas son alcalinizantes y una buena fuente de fibra alimentaria. Se consideran superalimentos porque tienen propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Contienen ácidos grasos saludables y aportan mucho calcio, hierro y yodo.

¿Cómo consumir el alga wakame?

Después de un remojo de 10 minutos, se puede añadir cruda a ensaladas o a platos de verduras y sopas en los últimos minutos de cocción. Típicamente se añade a la sopa miso.

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