El mar es fuente de un sinfín de sabores y aromas que encantan a millones de paladares en el mundo. Entre sus tesoros, las algas marinas destacan como un alimento milenario, especialmente en la gastronomía asiática, y que actualmente gana popularidad en Occidente debido a sus impresionantes propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Introducción a las Algas Marinas Comestibles
Las algas se definen como organismos autótrofos de estructura simple, con escasa o nula diferenciación celular y de tejidos complejos. Podemos considerarlas como las "plantas del mar", capaces de crecer tanto en agua salada como en agua dulce. Taxonómicamente, se clasifican en tres grupos principales según sus pigmentos predominantes: Chlorophyta (algas verdes), Phaeophyta (algas pardas) y Rhodophyta (algas rojas). De las más de 10.000 especies de algas conocidas, aproximadamente el 66% se usan como alimento.
Si bien en países asiáticos, como Japón y China, las algas se han consumido desde tiempos remotos y en diversas formas culinarias, en países occidentales su principal aplicación histórica ha sido como agente gelificante y coloide para la industria de alimentos, farmacéutica y cosmética. Sin embargo, su consumo se ha extendido por todo el mundo, con importantes chefs incluyéndolas en su cocina debido a sus interesantes propiedades y los efectos positivos para el organismo.
Valor Nutricional de las Algas Marinas
Las algas marinas son un recurso abundante, económico y atractivo, que se distinguen por ser una fuente importante de nutrientes, superando en muchos aspectos a los vegetales terrestres. Son consideradas una importante fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y fibra dietética, además de ser ricas en minerales.
Minerales
Las algas son plantas ricas en macrominerales como calcio, sodio, potasio, cloro, sulfuro y fósforo, y microminerales como hierro, yodo, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro, níquel y cobalto. Una porción de Ulva lactuca (ulte o lechuga de mar) puede aportar aproximadamente 257 mg de calcio, una cantidad similar a la del queso. Muchas algas, como el wakame, pueden contener hasta 10 veces más calcio que la leche, lo que las hace muy beneficiosas para personas con osteopenia u osteoporosis.
Son la fuente primaria de yodo, nutriente vital para la correcta función tiroidea, llegando a aportar el requerimiento diario (150 µg/día). Además, presentan una relación sodio/potasio baja (0.14-0.16), lo que contribuye a disminuir la incidencia de hipertensión y ayuda a balancear la alta relación sodio/potasio de la dieta habitual.
Vitaminas
Las algas son una excelente fuente de vitaminas, incluyendo vitamina A (a través de betacarotenos), B1, B12, C, D y E, así como riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico.
Proteínas y Aminoácidos
Desde el punto de vista nutricional, las algas presentan una alta concentración de proteínas. En general, las proteínas de algas son ricas en glicina, arginina, alanina y ácido glutámico. Contienen aminoácidos esenciales en niveles comparables a los requerimientos indicados por la FAO/OMS, siendo sus aminoácidos limitantes lisina y cistina.
En las algas rojas se encuentra el aminoácido libre taurina, que participa en muchos procesos fisiológicos como osmorregulación, inmunomodulación, estabilización de membrana, y tiene un rol muy importante en el desarrollo ocular y del sistema nervioso. Los alimentos de origen marino son una mejor fuente de taurina que los alimentos terrestres. Las algas pardas, por su parte, contienen altas concentraciones del aminoácido fosfoserina.
Lípidos y Ácidos Grasos Esenciales
El contenido de lípidos en las algas es bajo (1 a 5% de peso seco), siendo los lípidos neutros y glicolípidos los más abundantes. La proporción de ácidos grasos esenciales en algas es mayor que en plantas terrestres. Además, sintetizan gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, entre los que destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que pertenecen a la familia de los ácidos grasos omega-3.
El consumo de estos ácidos grasos se relaciona con la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, particularmente enfermedad coronaria, y contribuye a reducir los niveles de triglicéridos. Su efecto biológico es muy extenso y variado, involucrando lipoproteínas, presión sanguínea, función cardíaca, función endotelial, reactividad vascular y fisiología cardíaca, además de un efecto antiinflamatorio y antiplaquetario. Son necesarios durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo del sistema nervioso central y la retina del infante, y se ha comprobado que su consumo tiene efectos positivos contra la depresión postparto y la depresión bipolar. La relación de ácidos grasos omega-6:omega-3 es muy baja en las algas, lo cual es muy beneficioso, ya que relaciones entre 1 y 4 son óptimas.
- Las algas rojas poseen altos contenidos de EPA, ácido palmítico, oleico y araquidónico.
- Las algas pardas contienen elevadas concentraciones de ácido oleico, linoleico y α-linolénico, pero bajas de EPA.
- Las algas verdes poseen en mayor cantidad ácido linoleico y α-linolénico, palmítico, oleico y DHA.
Carbohidratos y Fibra Dietética
Las algas contienen una alta concentración de hidratos de carbono como polisacáridos estructurales, de almacenamiento y funcionales, con valores que varían del 20 al 70%. La proporción de fibra dietética es considerable, pudiendo variar del 36 al 60% de su materia seca, siendo muy alta la fibra dietética soluble (aproximadamente 55-70%) en comparación con vegetales terrestres. Esta fibra soluble se caracteriza por su capacidad de aumentar la viscosidad, reducir la respuesta glicémica y el colesterol en el plasma, proporcionando una sensación de saciedad, lo que las hace indicadas en dietas para el sobrepeso.
A diferencia de los monosacáridos de las plantas terrestres, en las algas predominan compuestos como el ácido glucurónico, la galactosa, la manosa, la fumosa, la xilosa y el ácido algínico, que son muy interesantes para la salud. Por ejemplo, la manosa, presente en la mayoría de las células del cuerpo, ayuda a la formación de mielina y se ha demostrado eficaz en casos de cistitis. El ácido glucurónico se combina en el hígado con tóxicos para su eliminación y está presente en el cartílago y el líquido sinovial.
Los polisacáridos de las algas poseen otra cualidad muy interesante que los diferencia de los de las plantas terrestres: son polisacáridos sulfatados. Estos han demostrado su eficacia como antivirales (con resultados prometedores contra el virus de la enfermedad de Newcastle y hepatitis C), antifúngicos, antibacterianos, antiinflamatorios y anticancerígenos. El alga roja conocida como Musgo de Irlanda (Chondrus crispus) es una de las que mayor proporción presenta de estos polisacáridos, principalmente carragenanos.
Compuestos Bioactivos y Beneficios para la Salud
Además de sus componentes nutritivos, las algas contienen compuestos bioactivos de alta capacidad antioxidante que les confieren propiedades saludables adicionales.
Carotenoides y Pigmentos
Se han investigado los pigmentos naturales de las algas, encontrando actividad antioxidante, anticancerígena, antiinflamatoria (basada principalmente en la modulación de la función de macrófagos), entre otras. Dentro de estos pigmentos se destaca la fucoxantina, un carotenoide disponible en diferentes especies de algas pardas. Diversos autores han demostrado que la fucoxantina tiene un efecto antioxidante, anticancerígeno, antiinflamatorio, antiobesidad, neuroprotector, fotoprotector y preventivo de osteoporosis. Estudios en modelos animales han comprobado que la fucoxantina atenuó la ganancia de peso del tejido adiposo blanco y disminuyó la concentración de glucosa e insulina en plasma.
Polifenoles
Las algas también contienen polifenoles, compuestos bioactivos con alta capacidad antioxidante y actividad biológica específica que afecta la expresión de genes. Existe un gran interés científico por las propiedades de los polifenoles en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las algas pardas, en particular, contienen concentraciones más altas de polifenoles que las algas rojas y verdes.
Un estudio publicado en Neuroscience Letters por la Universidad de Malta en 2017 observó que un extracto de alga marrón, la Padina pavonica, destruyó las placas de proteínas amiloideas neuronales que caracterizan enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson, destacando el potencial de estos compuestos.
Tipos Populares de Algas Comestibles y sus Usos
Existen muchos tipos de algas comestibles que se han popularizado gracias a la gastronomía japonesa, siendo una parte fundamental de platos icónicos como el sushi, el ramen o el caldo dashi.
Alga Wakame
El wakame (Undaria pinnatífida) es un alga marina parda consumida principalmente en la cocina asiática, y la segunda más consumida después del kombu por su suave sabor y textura. Es una rica fuente de vitamina B y minerales como magnesio, yodo, calcio y hierro, además de ácido fólico. Como es baja en calorías, su consumo en una dieta balanceada podría favorecer la pérdida de peso. Posee propiedades antivíricas (eficaces ante los virus del herpes HSV-1 y HSV-2, así como ante el citomegalovirus), inmunomoduladoras y anticancerígenas. Se ha relacionado incluso con la baja incidencia de cáncer de mama en las asiáticas, por el consumo de yodo. Las hojas superiores suaves se conocen como wakame, mientras que las hojas más duras cercanas a la raíz, llamadas mekabu, se pican finamente para extraer sus jugos naturales.
Alga Kombu
El kombu es un alga parda, la más larga del mar, originaria de Japón. Posee un sabor dulzón al contener fructosa. Es rica en lamininas y laminanaros, que ayudan a controlar la tensión arterial; ácido glutámico, que ayuda en el proceso de la digestión y a expulsar flatulencias; y ácido algínico, que proporciona sensación de saciedad, ayuda a regular el tránsito intestinal y a bajar el colesterol al absorber parte de las grasas. Es el alga ideal para cocinar las legumbres, haciéndolas más digeribles al reblandecer sus fibras insolubles. Contiene un buen nivel de hierro, calcio, potasio y es una de las algas más ricas en yodo. Posee importantes propiedades terapéuticas gracias a sus polisacáridos fucoidinas, que le otorgan propiedades antiinflamatorias, inmunomoduladoras, antiangiogénicas, e inducen la apoptosis de las células cancerosas, siendo especialmente eficaz en casos de artritis. Es fundamental para preparar el caldo base de la cocina japonesa: el dashi.
Alga Nori
El nori (designa a un grupo de algas, como Porphyra umbilicalis, Porphyra tenera y Porphyra yezoensis) es conocido por ser el alga que se usa en la preparación del sushi, siendo la más consumida en todo el mundo. Pertenece a la familia de las algas rojas, aunque presenta una proteína llamada ficoeritrina y un característico color negro una vez prensada y tostada. Suele provenir de cultivos y se seca al sol o en hornos sobre esteras de bambú. Es una buena fuente de proteína vegetal y es rica en minerales como yodo, magnesio y calcio. Este grupo de algas es muy interesante en dietas vegetarianas y veganas, ya que presentan cantidades significativas de dos nutrientes críticos en estas dietas: vitamina B12 y taurina. Es una de las algas comestibles más versátiles en la parte culinaria.
Alga Agar-Agar
El agar-agar no es el alga en sí, sino una sustancia que se extrae de algas rojas o del musgo marino. Es principalmente conocido como un sustituto vegetal de la gelatina, utilizado para espesar alimentos sin añadirles sabor. En Japón, se usa para elaborar postres y los populares tokoroten, unos fideos que se degustan frescos en verano. Destaca por su poder saciante y su alto contenido en fibra, además de su rico contenido de yodo, nutriente vital para la correcta función tiroidea.
Otras Algas Destacadas
Hiziki
Estas algas comestibles se distinguen por ser ricas en fibra y minerales. Además, contienen altas cantidades de calcio, lo que las convierte en un alimento recomendable para la prevención de la osteoporosis. Se le conoce como "el alga de la longevidad".
Espagueti de Mar
Como muchos productos de origen vegetal, es rica en minerales, como hierro. Por eso, ayuda a mantener en niveles óptimos la producción de glóbulos rojos.
Akamoku
Un tipo de alga parda que hasta hace poco solo se consumía en ciertas regiones de Japón. Recientemente se descubrió que su valor nutricional supera con creces a otras variedades de algas debido a su abundancia de minerales, fibra y fucoidanos. Es una planta anual que crece naturalmente en las regiones costeras alrededor de las cuatro islas principales de Japón.
Las Algas en la Cultura y Gastronomía Japonesa
La cultura alimentaria japonesa, rodeada por el mar, incorpora muchos tipos diferentes de algas marinas. El pueblo japonés tiene una larga trayectoria en la alimentación con algas; según un texto japonés de 1200 años de antigüedad, se entregaban algas como regalo en la corte imperial. Las algas kombu, nori, hijiki y wakame son algunos de los alimentos ofrecidos a los dioses en la práctica de la religión sintoísta.
El kombu-maki, un plato que consiste en arenque cocido dulce y salado envuelto en algas kombu, se come en las celebraciones del Año Nuevo japonés, ya que se cree que trae buena salud para el próximo año. En estas celebraciones, varios platos se preparan en cajas ornamentadas de varios pisos y se disfrutan en familia.
La recolección de algas varía según la estación: wakame e hijiki en la primavera, kombu en verano y nori en invierno. Las algas cosechadas se secan y se salan, permitiendo su almacenamiento durante largos periodos. Por ejemplo, las algas kombu recién recogidas se esparcen para secarse en la orilla del mar, estirando cada hoja a mano para eliminar arrugas. Hoy en día, la mayoría de las algas wakame se cultivan en lugar de recogerse en el medio silvestre, mientras que las algas hijiki se recolectan en las zonas costeras cuando la marea está en su punto más bajo.
En el mundo de la cocina, los chefs están explorando formas de determinar las características únicas de los diferentes tipos de algas y utilizarlas para crear nuevas experiencias de sabor. Algunos ejemplos incluyen mezclar el fragante sujiao-nori en leche de soja para hacer tofu, fermentar algas marinas para preparar una sabrosa variante de la sopa de miso sin soja, e incluso añadir aroma de algas marinas a la leche para hacer helado.
Las Algas como Ingredientes en la Industria Alimentaria
Conociendo los beneficios asociados al consumo de algas, estas pueden ser usadas como un importante componente de la dieta. Además de sus beneficios nutricionales y saludables, las algas poseen características tecnológicas que les permiten ser incorporadas en alimentos, como los productos cárnicos en base a emulsiones. La incorporación de algas en productos cárnicos presenta muchos beneficios: el sistema alga-carne posee proteínas de calidad, además las algas aportan compuestos antioxidantes que pueden mejorar la estabilidad oxidativa durante el almacenamiento del alimento.
Debido a su composición, las algas influyen en las propiedades del sistema gel/emulsión de la carne, favoreciendo la formación de estructuras más firmes y masticables, con mayor capacidad de retención de agua y grasa. Estudios han demostrado que la incorporación de algas en hamburguesas, como la Undaria pinnatífida (wakame), permite aumentar el contenido de fibra dietética y minerales como el calcio, además de mantener cantidades normales de sodio y una baja proporción sodio/potasio, y lograr menores pérdidas de peso durante la descongelación, cocción y almacenamiento.
El interés por las algas en la industria alimentaria y de piensos es creciente, viéndolas como un ingrediente funcional que aporta nutrientes y compuestos bioactivos, así como propiedades tecnológicas que hacen viable su inclusión.
Aspectos Regulatorios y Precauciones
Aunque su uso está más extendido en países orientales, hoy en día las algas marinas están adquiriendo protagonismo en la gastronomía occidental. Las algas cosechadas están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en Estados Unidos, donde el uso de las algas pardas como alimento humano está autorizado. En Europa, están incluidas en la normativa sobre "nuevos alimentos" ((UE) 2015/2283 sobre nuevos alimentos).
No obstante, puede producirse una posible contaminación con alérgenos, como mariscos o crustáceos, en diversos pasos de la cadena alimentaria, incluso durante el cultivo. Especies de crustáceos como los camarones merodean por las plataformas utilizadas para el cultivo de algas rojas, y es posible que se cosechen junto con las algas y se encuentren en las hojas de nori secas.
Cómo Incluir Algas en la Dieta
Las algas marinas ofrecen una versatilidad culinaria que permite incorporarlas de diversas maneras en la dieta. Pueden ser consumidas en ensaladas, sopas, jugos, sushi, salsas o vegetales salteados. Para quienes no disfrutan del sabor de las algas marinas, es posible obtener sus beneficios a través de cápsulas, siendo utilizadas también como suplemento alimenticio.
Sabías qué? Beneficios de las algas comestibles BIO
Recetas Básicas con Algas
A continuación, se presentan algunas ideas sencillas para integrar las algas en tus comidas:
Ensalada Refrescante de Algas y Vegetales
En un recipiente con agua, colocar las algas durante 10 a 15 minutos para que se hidraten y ablanden. Luego, exprimir bien y cortar las algas en trozos pequeños. Lavar las hojas de lechuga, cortarlas y colocarlas en un recipiente junto con las algas. Lavar y rallar la zanahoria y adicionarla en el recipiente. Añadir semillas de ajonjolí y salsa de soya al gusto.
Tortilla de Huevos con Algas, Champiñones y Espinacas
En un recipiente con agua, colocar las algas durante 10 a 15 minutos para que se hidraten. Retirar el exceso de agua y cortar. Batir los huevos y colocar en una bandeja junto con una mezcla de champiñones, espinacas y algas. Adicionar mozzarella rallada y llevar al horno a 180 °C durante 30 minutos o hasta que esté cocido.
Crema de Verduras con Algas
Hidratar las algas en un recipiente con agua durante 10 a 15 minutos, escurrir y cortar. Después, cortar y colocar en una olla con agua calabacín, puerro, repollo y cebolla, y dejar cocinar. Cuando estén cocidos, batirlos en la licuadora o procesador de alimentos, adicionar las algas y dejar cocinar durante 10 minutos más.
Ahora que ya conoces sobre algunas algas comestibles y sus beneficios para la salud, es momento de darles una oportunidad y aprovechar todos los beneficios que ofrecen para tu organismo.
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