La alcachofa es una delicia que merece un lugar destacado en nuestra cocina. No solo por su sabor, sino que también ofrece numerosos beneficios para nuestra salud. Según la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), las alcachofas son una excelente fuente de fibra, vitamina C, vitamina K, magnesio y antioxidantes.
¿Sabías que las alcachofas son en realidad las flores de la planta? Aunque no lo parezca a simple vista, las alcachofas son inflorescencias que se desarrollan en la parte superior de la planta de alcachofa. Estas flores no llegan a abrirse por completo, ya que se cosechan antes de que lo hagan, cuando están en su estado inmaduro. Su forma peculiar, con capas protectoras y espinas, es una adaptación natural para preservar los delicados pétalos que se encuentran en su interior. Es una hortaliza de inflorescencia. La alcachofa es originaria de la costa mediterránea, de Sicilia o Egipto. El nombre de la alcachofa proviene del árabe, al-khanhuf.
Valor Nutricional de la Alcachofa
La alcachofa es mucho más que un simple vegetal: es un auténtico tesoro nutricional. Es una buena fuente de nutrientes: una alcachofa (200 g) cubre el 13% de las necesidades diarias de vitamina C que requiere un adulto y el 14 % de las de vitamina B1. Aporta una notable cantidad de fósforo (130 mg/ 100 g), hierro (2 mg/100 g), potasio y, en menor medida, de magnesio y calcio.
Estos deliciosos cardos tienen solo 60 calorías por alcachofa media y unos 4 gramos de proteína, por encima de la media de un alimento vegetal. Al ser un alimento hipocalórico (50 calorías/100 g), su consumo se aconseja en dietas de control de peso. Las alcachofas son bajas en grasas y muy ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Particularmente son altas en folato y vitaminas C y K. También nos aportan minerales importantes, como magnesio, fósforo, potasio y hierro. Una alcachofa media contiene casi 7 gramos de fibra, que es un 23-28% del consumo diario de referencia.
Propiedades y Beneficios para la Salud
La alcachofa posee muchas propiedades saludables para nuestro cuerpo. Contiene compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la función digestiva. Sus principios activos son la cinarina, la cinaropicrina y la inulina, un hidrato de carbono que reduce el azúcar en la sangre, aunque también contiene flavonoides, esteroles y ácidos cafeico, orogéníco, críptoclorogénico y neoclorogénico.
Las propiedades de la alcachofa hacen que esté indicada para prevenir o mejorar diferentes problemas de salud. Es un alimento recomendable para todo el mundo. No obstante, su consumo está especialmente indicado en personas aquejadas de colesterol elevado, diabetes, gota, dolencias hepáticas y ácido úrico, entre otras.
Beneficios Digestivos
- Mejora la función digestiva: La alcachofa es una hortaliza rica en fibra, por lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, lo que la hace una excelente aliada para prevenir el estreñimiento y la diarrea. Además, su consumo favorece la digestión ya que también sirve para aliviar la acidez estomacal e incluso dolores u otras molestias relacionadas con el aparato digestivo. Su alto contenido en fibra e inulina se encuentra directamente relacionado con los beneficios para la digestión.
- Efecto colerético: Gracias a su efecto colerético, es decir que contribuye a la secreción de bilis, el extracto de hojas de alcachofa contribuye a mejorar la digestión. La bilis ayuda a la digestión y a las enzimas encargadas de descomponer las grasas en ácidos grasos para que puedan absorberse en los intestinos.
- Acción prebiótica: Las alcachofas son una gran fuente de prebióticos, que pueden ayudar a fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Además, las alcachofas contienen inulina, un tipo de fibra que actúa como probiótico y que ayuda a la flora intestinal, manteniendo la flora intestinal saludable.
Salud del Hígado y Riñones
- Protección hepática: La alcachofa es especialmente conocida por sus propiedades depurativas y beneficios para el hígado. Protegen el hígado y favorecen la función biliar gracias a los ácidos cafeico, oleico y linoleico y al ácido cafeoilquínico. La cinarina, considerada la sustancia activa más relevante de la alcachofa, parece ser responsable de proteger el hígado contra sustancias tóxicas. El extracto de hoja de alcachofa ha demostrado efectos específicos sobre el hígado graso, mejorando la función hepática y reduciendo el tamaño del hígado.
- Estimula la producción de bilis: La alcachofa contiene cinarina, un compuesto que estimula la producción de bilis, lo que facilita la digestión de las grasas y promueve la eliminación de residuos del organismo. Con un sabor exquisito, entre dulce y amargo, la alcachofa, consumida con regularidad, incrementa la secreción biliar y la irrigación sanguínea del hígado.
- Regulación renal: La alcachofa cuida el riñón, incrementa la diuresis y la excreción de urea, una sustancia tóxica que se produce en el organismo como resultado del metabolismo de las proteínas y que debe eliminarse con la orina. Además, elimina la retención de líquidos y toxinas y sustancias de desecho. Es muy efectiva, a su vez, para regular el ácido úrico y mantenerlo en niveles normales.
Control del Colesterol y Salud Cardiovascular
- Reducción del colesterol "malo" (LDL): La cinarina y la luteolina, un antioxidante, evitan la formación de colesterol. Las alcachofas también ayudan a reducir el colesterol y los lípidos, debido a que la cinarina favorece la producción de la bilis en el hígado y su posterior vaciado en la vesícula biliar.
- Incremento del colesterol "bueno" (HDL): El incremento de la producción de bilis que provoca la cinarina de la alcachofa hace que las grasas se disuelvan más rápidamente, lo que permite aliviar el proceso digestivo a la vez que acelera la transformación del colesterol LDL antes de que éste tenga la oportunidad de establecerse de forma nociva en el sistema circulatorio.
- Protección cardiovascular: Las alcachofas son ricas en potasio, que ayuda a neutralizar los efectos del exceso de sodio, causa conocida de la hipertensión arterial. Gracias a la gran cantidad de antioxidantes presentes, la alcachofa es considerada una excelente opción terapéutica para combatir enfermedades cardiovasculares.
Regulación del Azúcar en Sangre y Diabetes
Las partes comestibles de la alcachofa contienen ácido clorogénico, un potente inhibidor de una enzima esencial para la formación de glucosa en el cuerpo. Además, el ácido clorogénico parece tener la capacidad de reducir la absorción de glucosa a nivel intestinal. Por esto, la alcachofa contribuye a disminuir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. La inulina que contiene la alcachofa es un hidrato de carbono que se transforma en levulosa, un azúcar natural, sin requerir la intervención de los jugos digestivos, lo que ayuda a las personas diabéticas a controlar sus niveles de azúcar.
Otras Propiedades y Beneficios
- Poder antioxidante: Las alcachofas son una excelente fuente de antioxidantes, ya que contienen muchos compuestos con propiedades antioxidantes, incluyendo ácido dinámico, cinarina, ácido clorogénico, quercetina y rutina. También son ricas en flavonoides.
- Pérdida de peso: Gracias a su alto contenido en fibra y sus escasas calorías, las alcachofas son un excelente vegetal a incluir en tu dieta si deseas perder esos kilos de más. El principal componente de las alcachofas es el agua, es por ello que nos referimos a ellas como un alimento de bajo valor calórico. La alcachofa tiene un carácter depurativo, ideal para dietas centradas en la pérdida de peso.
- Efecto saciante: Un beneficio de la alcachofa que pasa desapercibido es que es un alimento con una excelente capacidad para disminuir la sensación de saciedad. Esto es una gran ventaja para dietas que buscan reducir la ingesta de calorías.
- Antiinflamatorio: La cinarina que contiene es un flavonoide de acción antiinflamatoria.
- Aperitivo: La cinaropicrina es un principio amargo cuya principal virtud es la de ser aperitivo y preparar al organismo para aceptar otros alimentos.
- Salud de la piel: Muchas dermatitis desaparecen o mejoran tras estimular los procesos de desintoxicación hepática.
Temporada de Alcachofas
La temporada de alcachofas en nuestro territorio comienza a finales del invierno y se extiende durante la primavera. La época de recolecta suele ser entre febrero y mayo, lo que las convierte en una compañera perfecta para estos días. La temporada de la alcachofa va de otoño a primavera, pues tiene dos floraciones: una de octubre a diciembre y otra de febrero o marzo a abril.
Cómo Seleccionar y Preparar Alcachofas para Cocinar
Aprender a elegirlas y tener en cuenta trucos de cocción es fundamental. Lo primero que debes hacer es seleccionar las más frescas, de aspecto firme y hojas bien apretadas. Conviene evitar los hervores prolongados, pues la sobrecocción afecta a su sabor y textura. Y, una vez cocida, tampoco debe guardarse, porque la coloniza un hongo de color grisáceo llamado bremia que podría resultar nocivo para la salud.
Preparación Previa
Antes de cocinar las alcachofas, es recomendable cortar las puntas de las hojas con un cuchillo afilado y frotarlas con limón para evitar la oxidación. En general, la alcachofa es una hortaliza que exige cierto trabajo en la cocina: hay que cortarle parte de la base y las puntas duras, arrancarle las hojas exteriores más fibrosas y, a veces, eliminar la pelusilla del interior.
Cómo limpiar y pelar alcachofas fácilmente
Métodos de Cocción
Una vez peladas y limpias, puedes cocinarlas al vapor, hervidas, a la plancha, asadas o salteadas.
Alcachofas Hervidas o al Vapor
Sin duda lo más sencillo y saludable es hervirlas o cocerlas al vapor para saborear la parte carnosa de los pétalos y el corazón. Para hervirlas, sumerge las alcachofas en agua con sal y unas rodajas de limón durante aproximadamente 30 minutos o hasta que las hojas se desprendan fácilmente. Si quieres que la alcachofa esté más tierna, lo mejor es hacerla al vapor o hervida. Si quieres cocinar las alcachofas al vapor, tardarán aproximadamente 25 minutos en hacerse.
Alcachofas Asadas
Para asarlas, envuélvelas en papel de aluminio con aceite de oliva, ajo y hierbas frescas, y colócalas en el horno a 180°C durante 30 minutos. Para cocinar las alcachofas al horno, basta con cortar el tronco, eliminar algunas hojas externas y condimentarlas con ajo, sal o unas gotas de limón o tamari, que se introducen en el interior abriéndolas ligeramente. Para que no se resequen, se agrega un poco de agua o caldo y un chorrito de aceite de oliva. Si lo que deseas son alcachofas al horno, tendrás que esperar un poco más de 30 minutos.
Recetas con Alcachofas Cocidas
El sabor delicado y sus singulares propiedades culinarias las convierten en un ingrediente ideal para crear platos festivos y suculentos.
Alcachofas con Vinagreta
Las alcachofas con vinagreta son una opción refrescante y versátil para disfrutar de esta deliciosa verdura. La combinación de alcachofas tiernas y una vinagreta casera llena de sabores ácidos y frescos hará que cada bocado sea una explosión de sabor. Puedes encontrar diversas recetas de vinagretas para acompañar tus alcachofas, desde una clásica vinagreta de limón y aceite de oliva hasta opciones más audaces con ingredientes como mostaza, hierbas aromáticas o incluso cítricos.
Alcachofas Rellenas
Las alcachofas rellenas son una forma creativa y deliciosa de aprovechar todo el potencial de esta verdura. Puedes experimentar con diferentes rellenos, como carnes, quesos, vegetales o incluso mariscos, para crear platos únicos y sabrosos. Las alcachofas se convierten en el envoltorio perfecto para encerrar los ingredientes que más te gusten. Puedes encontrar una amplia variedad de recetas de alcachofas rellenas tanto enteras con todas las hojas o solo tomando el fondo de la alcachofa. Los corazones o fondos de alcachofas son un ejemplo, y se pueden preparar con un sinfín de rellenos distintos.
Tartas o Quiches de Alcachofas
Las tartas o quiches de alcachofas son una opción fantástica para una comida completa y reconfortante. La combinación de alcachofas con una masa crujiente y un relleno cremoso hará que cada porción sea una verdadera delicia. Puedes añadir otros ingredientes como queso, cebolla caramelizada, espinacas o champiñones para agregar más sabor y textura a tu tarta.
Tortilla de Alcachofas o en Budines
La tortilla de alcachofas es un clásico de la cocina. La suavidad de los huevos combinada con el sabor único de las alcachofas crea un plato delicioso y nutritivo. Puedes disfrutarlo tanto como plato principal o como un acompañamiento.
Agua de Alcachofa y sus Propiedades
El agua de alcachofas es una bebida que se prepara con el agua resultante de la cocción de las alcachofas. Parte de los nutrientes de los alimentos que preparamos cocidos se quedan en el agua, así que podemos aprovecharla para preparar caldos, salsas o infusiones con excelentes propiedades. En este caso, el agua de alcachofas se ha vuelto popular por sus propiedades diuréticas y depurativas, por lo que se usa para limpiar el organismo y eliminar toxinas. Se puede tomar caliente como primer plato en la comida o la cena, o incluso beberlo como si fuera un té a lo largo del día.
Preparación del Agua de Alcachofa
En una olla con abundante agua, suficiente para sumergir las alcachofas, hierve el agua hasta que las alcachofas estén blandas en la base de su tallo. Retira del fuego y separa el agua. Si deseas, puedes endulzarlo y agregar unas gotas extras de limón o aderezarlo con hierbas y cítricos como el limón, la lima o la naranja.
Beneficios del Agua de Alcachofa
El agua de alcachofa está llena de nutrientes como la cinarina, los fitoesteroles y la fibra, los cuales ayudan a agilizar la digestión y la eliminación de grasas. Genera saciedad, lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más horas. Contribuye a prevenir el estreñimiento, la distensión abdominal y la acidez estomacal. En ciertos casos evita adherencias en los intestinos y mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre, ayudando así a disminuir el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes. Estimula la producción de bilis y depura el cuerpo de toxinas, por lo que el agua de alcachofa para el hígado es un remedio casero muy común.
Consideraciones Importantes
Más allá de los beneficios del agua de alcachofa, es importante tener en cuenta que una dieta balanceada es imprescindible a la hora de mejorar tu estado físico, y la supervisión de un médico es tan importante como cuidar nuestra alimentación. El agua de alcachofa también tiene contraindicaciones y efectos secundarios que debes tomar en cuenta antes de incorporarla a tu dieta. No es recomendable para mujeres embarazadas o que estén amamantando, así como tampoco para personas con obstrucción biliar y litiasis biliar.
Infusiones de Alcachofa para Potenciar su Efecto
Podemos beneficiarnos aún más de las propiedades de la alcachofa tomando ciertas infusiones útiles en caso de afecciones agudas que requieran una mayor cantidad de cinarina. Para ello es preferible recurrir a las alcachofas de cultivo ecológico, exentas de plaguicidas y sustancias tóxicas. Se utilizan principalmente las hojas de alcachofa, debido a su concentración de compuestos bioactivos como el ácido clorogénico y la luteolina.
- Infusión de alcachofa para bajar el colesterol: Se vierte en un recipiente hirviendo una cucharada de hojas de alcachofa troceadas y se deja reposar la tisana durante 15 minutos. Después se cuela y se endulza con miel al gusto. Se tomará una taza de la infusión media hora antes de la comida y de la cena.
- Tisana de alcachofa contra la gota y el ácido úrico: Se dejan reposar en agua tibia 5 g de tallos de alcachofa troceados y una cucharada de diente de león. El preparado se macera durante 12 horas y, después de filtrarlo, se toma caliente tres veces al día.
- Infusión concentrada de alcachofa para los problemas de vesícula: Se vierten 20 g de hojas en 750 ml de agua y se calienta la mezcla hasta que entre en ebullición. Después se retira del fuego y se deja reposar durante 5 minutos. De esta tisana se tomará una taza tras la comida y la cena.
- Infusión con alcachofa para la hepatitis y la cirrosis: Se añaden a medio litro de agua una cucharada de hojas de alcachofera, 3 o 4 tallos troceados y una cucharada de cardo mariano. Se hierve el preparado y se deja reposar durante 15 minutos. Esta infusión se beberá dos veces al día, una al mediodía y otra antes de acostarse.