Afrontar lo Inesperado: Estrategias para la Resiliencia Emocional

Un apagón, una pandemia, una catástrofe natural… Son situaciones que nos sacan completamente de nuestra zona de confort. Más allá de lo práctico, lo que más nos afecta suele ser la incertidumbre. A nivel emocional, estos eventos activan nuestro sistema de alerta, provocando emociones como el miedo, la frustración, la impotencia o incluso la rabia, que pueden aparecer con fuerza. Y no es algo que sólo pase en los grandes eventos.

La Fuerza en la Incertidumbre: Gestión Emocional y Autoestima

Suele pensarse que ser fuertes es no sentir miedo. Pero no es así; ser fuertes es poder sentir miedo y aún así seguir adelante. La relación que tienes contigo misma marca muchísimo la forma en que reaccionas cuando todo se tambalea. Cuando trabajamos la autoestima en consulta, una de las cosas que más repetimos es que la confianza en ti no se construye sólo cuando todo va bien, sino sobre todo cuando puedes mirar atrás y ver cómo saliste adelante de momentos difíciles.

En las sesiones de terapia de pareja es habitual que uno de los dos se sienta menos capaz que el otro ante una crisis, lo que genera desequilibrio. Lo que suele ocurrir es que esa persona, al no confiar en su fortaleza interna, cede todo el control al otro o se bloquea completamente. Hablarte con amabilidad y firmeza te dará confianza.

Estrategias Personales para Afrontar la Adversidad

No tienes que hacer todo tú sola. ¿Qué te funcionó la última vez que pasaste por algo difícil? Repite eso. Infórmate, sí, pero no te empapes de noticias todo el día; tienes que descansar. No todo es producir o solucionar. Muchas veces, aplicar incluso uno o dos de estos consejos puede mejorar la sensación de control:

• Respiración consciente.
• Pausas activas.
• Escribir lo que sientes.

La pregunta de si estamos preparados y si somos fuertes para afrontar un nuevo apagón o crisis similares no tiene una sola respuesta. Prepararte emocionalmente para lo incierto no es vivir con miedo, es vivir con conciencia. Es saber que no todo está bajo control, pero tú puedes estar al mando de la situación. Recordaba una paciente que sufría una crisis personal y me comentó: «Nunca pensé que iba a poder mantener la calma… pero me acordé de todo lo que habíamos trabajado y supe qué hacer».

El Impacto de las Crisis en la Vida de Pareja

Otra cosa que no podemos dejar de lado es cómo las crisis afectan a la vida en pareja. Una crisis externa puede encender conflictos internos. Es clave entender que cada persona reacciona diferente, y eso no quiere decir que uno esté mal y el otro bien. En terapia de pareja, trabajamos mucho cómo regular esas diferencias sin que se conviertan en una batalla. A veces uno necesita acción, otro necesita silencio. La clave está en comunicar sin atacar. En poder decir: «Esto me asusta» o «Me siento sola en esto» sin reproches, sin dramatismos, pero con verdad. Por mi experiencia como psicóloga de pareja, las crisis, si se trabajan con honestidad y presencia, pueden fortalecer los vínculos. No se trata solo de resistir, sino de construir una vida emocional que te sostenga.

La Resiliencia: La Capacidad de Recomponerse

«Shit happens». Pues sí, a veces pasan cosas malas, incluso desgracias que escapan a nuestro control. He trabajado con personas que se encontraban en situaciones realmente extremas o traumáticas: enfrentando la muerte reciente de un ser querido, una grave enfermedad recién diagnosticada, reponiéndose después de accidentes que les han dejado incapacitados o con deformidades graves, personas víctimas de estafas, engaños, violencia, accidentes. También he visto a personas enfrentarse a dolorosos divorcios o separaciones, a perder un trabajo, a la bancarrota financiera, a tener que emigrar (y no por elección propia), y un largo etcétera.

En todos estos casos, he visto cómo las personas sacaban una fuerza que ni sabían que tenían, se enfrentaban a las adversidades y se recomponían, e incluso salían fortalecidos en algunos aspectos.

Caso de Estudio: La Resiliencia de Pere

Recuerdo el caso de un chico joven, Pere (Pedro en catalán), que tendría unos treinta y cinco años más o menos. Pere quedó parapléjico a los treinta y un años después de un accidente en moto. El enfrentarse al hecho de que no podría volver a caminar fue inicialmente un terrible trauma para él. Era una persona muy activa y muy deportista, solía participar en maratones y le encantaba hacer barranquismo.

Conocí a Pere varios años después del accidente: estaba felizmente casado hacía un año y esperaban un hijo, continuaba siendo una persona muy activa y deportista: practicaba piragüismo, natación y tenis adaptado. Me contó que el primer año después del accidente fue muy difícil para él, sobre todo los primeros meses. Contó con el apoyo de su familia y amigos, y si bien pasó por un proceso de duelo, rápidamente comenzó a sentirse agradecido por estar vivo y a centrarse en todas las cosas que podría hacer (en lugar de en las que ya no podría).

Se puso en marcha en primer lugar adaptando su entorno y su coche a la silla para recuperar su independencia y libertad de movimiento. Buscando opciones para practicar deporte, descubrió el tenis adaptado. Conoció gente nueva, entre ellos la que actualmente es su mujer. En fin: se rehízo, e incluso salió fortalecido. Me dijo que hacía más cosas, tenía más amistades y una vida más plena ahora que antes del accidente.

De hecho, Pere estaba en mi consulta por un tema que nada tenía que ver con su paraplejia; me pidió ayuda para gestionar el estrés que estaba viviendo en esos días: estaba sufriendo de ansiedad debido a cambios en su vida laboral y a su próxima paternidad. Acababa de montar su propio negocio junto con un socio, y se encontraba algo desbordado. Sumado a las preocupaciones de ser padre primerizo, estaba bajo una presión que le costaba gestionar. En las últimas semanas no había podido practicar deporte, y dado que el deporte era lo que más le ayudaba a «soltar» el estrés, la tensión se había ido acumulando.

Una de las cosas que me llamó la atención de Pere era su alta capacidad de Resiliencia. Trabajamos diversas técnicas para afrontar el estrés de manera más adaptativa, y en muy pocas sesiones conseguimos nuestros objetivos.

Definiendo y Caracterizando la Resiliencia

La Resiliencia hace referencia a la capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones difíciles y sobreponerse a ellas, incluso saliendo fortalecido de las mismas. Son capaces de recomponerse, de reconstruirse. No todas las personas tienen esta capacidad; algunas personas lamentablemente no son capaces de sobreponerse ante un trauma.

Características de las Personas Resilientes

Se han realizado numerosos estudios sobre la resiliencia, analizando factores sociológicos, psicológicos y fisiológicos, y estudiando a poblaciones como veteranos de guerra que han sobrevivido a experiencias traumáticas, grupos desfavorecidos, supervivientes de catástrofes naturales, etc.

Algunos aspectos que favorecen la resiliencia parecen ser:

• Haber desarrollado un apego seguro durante la infancia: la base del desarrollo emocional del niño, promueve una autoestima saludable, autoconfianza y autonomía.
• Buenos lazos afectivos con los demás, sociabilidad: poseen buenos vínculos sociales y emocionales, y suelen rodearse de otras personas resilientes y resolutivas. Son conscientes de la importancia del apoyo social y buscan ayuda cuando la necesitan.
• Capacidad de vivir el momento: tienen el hábito de vivir en el aquí y el ahora, en el presente, enfocando su atención en el momento actual.
• Autoconocimiento: saben quiénes son, cuáles son sus valores y tienen claras las cosas importantes para ellos en la vida. Como decía Nietzsche: «Aquel que tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo».
• Son amables consigo mismos: la resiliencia está muy asociada a una autoestima saludable: buena autoconfianza, autorrespeto y confianza en que sabrán resolver y superar las situaciones que se les presenten, aunque estas escapen a su control total.
• Buena forma física: la inflamación crónica y un nivel elevado de cortisol correlacionan negativamente con la resiliencia, reforzando el dicho «mens sana in corpore sano».
• Flexibilidad de pensamiento: buena capacidad de escucha y flexibilidad al cambio. Si bien son constantes, saben recalibrar el rumbo si los resultados no son los esperados, y también saben "tirar la toalla" a tiempo si es necesario.
• Buen manejo de la frustración y la incertidumbre: saber lidiar con la frustración y la incertidumbre es una de las capacidades principales para el bienestar emocional.
• Inteligencia emocional: alta correlación entre inteligencia emocional y resiliencia. La capacidad para reconocer y comprender nuestras emociones y las de los demás es fundamental. Poseen alta capacidad de empatía y autorregulación emocional.
• Sentido del humor: suelen tener buen sentido del humor, saben reírse de sí mismas y afrontar las cosas de manera positiva.

¿Se Puede "Entrenar" la Resiliencia?

La escritora Paula Vázquez, en su libro ‘Las estrellas’ (Tránsito Editorial), escribe: “Dar vida incluso en la muerte”. Esta frase condensa todo lo bueno y malo que el fallecimiento de su madre le trajo. A través de la autobiografía, la autora argentina cartografía su experiencia en torno a la pérdida y el duelo: el dolor, la enfermedad, los hospitales, la relación con su madre, la literatura.

El proceso de escritura y edición fue muy rápido, pero el duelo no lo es. Escribirlo le supuso una especie de compañía y la vinculó con cosas muy vitales y luminosas. La escritura es una pulsión, algo que no se puede dejar de hacer. Ella remarca que la enfermedad no es el único problema, sino que hay una ristra de dificultades que van emparejadas a ella. Es tener que pedir el turno con el oncólogo cuando tu mamá se está muriendo de dolor, mientras que delante tienes muchas personas en la misma situación. También lidiar con el dolor, con los detalles. El libro está construido a base de notas, un estado de conciencia propio del duelo, donde la Tierra parece haber dado un vuelco.

La experiencia le llevó a reflexionar sobre cómo la sociedad actual patologiza el dolor, la angustia y la tristeza: «No estamos preparados. Las cosas normales de la vida, como puede ser la tristeza, la angustia o el dolor, son inmediatamente patologizadas. Por eso es que no estamos preparados». Después de escribir el libro, Paula abrió la librería Lata Peinada, simbolizando el nacimiento de una "nueva Paula", vinculada a los libros como escritora, librera y lectora, y a un estado de vulnerabilidad que antes no tenía.

Enfrentando Desafíos con Perspectiva y Fe

La vida no siempre va de la manera que nosotros la planificamos. ¿Qué haces cuando la vida no resulta de la manera que esperabas? El historial de sobrepasar días difíciles es del 100%. Siempre has enfrentado dificultades en el pasado y sigues aquí. Es útil recordar los desafíos que ya has vencido. Puedes superarlo y saldrás al otro lado con más fuerza para el próximo desafío.

Mantener la Perspectiva

Cuando mi hija estaba en primer grado, hubo una tormenta de nieve tardía en marzo y tuvimos que cancelar su fiesta de cumpleaños. Ella estaba desolada. Así lo pareció hasta dos años después, cuando su papá fue diagnosticado con cáncer terminal. Algunas dificultades simplemente no son tan grandes como otras. A veces necesitamos un poco de perspectiva, un recordatorio de que las pequeñas desilusiones en la vida son simplemente eso: pequeñas. Llora la pérdida de la fiesta de cumpleaños pero luego sigue moviéndote hacia adelante.

El Poder de la Gratitud

El poder de practicar la gratitud intencionalmente ha sido demostrado a través de una serie de estudios. Esto no significa que tengas que sonreír todo el tiempo, pretender que todo está bien cuando no lo está o ignorar las cosas malas cuando estas pasan. Varios años atrás, al esposo de una amiga le despidieron cuando ellos estaban cuidando a su hijo que batallaba contra el cáncer. En vez de sentir como que el mundo estaba contra ellos, optaron por estar agradecidos de que su esposo tenía la oportunidad de pasar más tiempo con la familia. El cambiar sus pensamientos y buscar gratitud les ayudó a soportar la tormenta.

La Fe como Ancla en la Aflicción

En Juan 16, Jesús claramente dice: "En este mundo afrontarán aflicciones". Él no dice que "puede que tengas aflicciones", sino "tú afrontarás aflicciones". Jesús no para ahí, Él continúa diciendo: "pero ¡anímense!". Jesús sabía bastante acerca de las aflicciones de este mundo. Los cristianos creen que, aunque Jesús es Dios, Él también fue completamente humano durante Su tiempo en la tierra. En el entendimiento cristiano, a través de Su muerte y Su resurrección, Jesús ultimadamente triunfó sobre el poder del pecado en este mundo. A través de esta relación, encontramos el perdón por nuestros pecados y la promesa de la vida eterna. "Yo considero que nuestros sufrimientos actuales en nada se comparan con la gloria que habrá de revelarse en nosotros… Así mismo, el Espíritu nos ayuda en nuestra debilidad. Nosotros no sabemos por qué orar, pero el Espíritu mismo intercede por nosotros a través de gemidos que no pueden expresarse con palabras…". Cuando te lleguen las dificultades y las tribulaciones, mantén la fe.

Vale la pena notar que Jesús no dice que tendremos paz, como Él dice que tendremos problemas. Él dice que "puede que tengamos paz". La paz viene de tener fe en Jesús y es nuestra opción. A pesar de la certeza de que nuestras vidas estarán llenas de tiempos difíciles, podemos estar internamente llenos de paz porque Jesús promete que el regalo de paz está disponible para nosotros: "La paz les dejo; mi paz les doy. Yo no se la doy a ustedes como la da el mundo". No tienes que tener miedo en medio de la decepción y el desánimo. Ninguna vida pasa sin ser tocada por el dolor y la decepción. Las cosas simplemente no salen como las planificamos porque, más a menudo de lo que quisiéramos admitir, nuestras vidas están fuera de control. Podemos escoger el mantener nuestros problemas en perspectiva. Podemos escoger el enfocarnos en nuestras victorias pasadas. Podemos escoger el contar nuestras bendiciones. Podemos escoger el mantener la fe.

Ya sea un desastre natural, una muerte inesperada u otro desafío que cambie la vida, las emergencias pueden afectarnos física, emocional, social y mentalmente. Por esta razón, el presidente Russell M. Nelson expresó inquietud en lo que respecta a nuestra preparación: “L[o]s insto a tomar medidas para estar preparad[o]s en lo temporal, pero me preocupa aún más su preparación espiritual y emocional” (“Acoger el futuro con fe”, Liahona, noviembre de 2020, pág. 74).

Principios de Preparación Emocional

La resiliencia emocional podría no ser lo primero que te venga a la mente al pensar en la preparación para emergencias, pero la fortaleza y la resiliencia emocionales son características importantes que pueden mejorar tu vida, a la vez que te ayudan a responder a las adversidades y lidiar con ellas. Las emociones forman parte de la experiencia humana; no son inherentemente buenas o malas. Una manera de sortear las emociones difíciles es prepararse para enfrentar la adversidad y las situaciones estresantes antes de que ocurran.

Consejos para la Preparación Emocional

Los siguientes consejos pueden ayudarte a prepararte emocionalmente para situaciones difíciles, tales como una emergencia u otras crisis:

Aprender Habilidades para Tranquilizarse

Un incidente crítico o un desastre pueden provocar sentimientos abrumadores de temor, ira, tristeza, preocupación y ansiedad. Aprende estrategias para tranquilizarte durante los momentos difíciles. Podrías probar estas técnicas:

• Prepara un botiquín de primeros auxilios emocionales para usarlo cuando sientas emociones fuertes. Este botiquín podría incluir recordatorios de salud personal, fotografías, objetos que te reconforten (tales como una cobija o manta o un recuerdo especial), música, libros, diarios u otros objetos de apoyo que se ajusten a tus necesidades.
• Prueba una variedad de estrategias saludables para hacer frente a la angustia emocional y mitigarla. El practicar ahora habilidades para calmar esas emociones puede ayudarte a estar preparado más adelante. Las técnicas para tranquilizarte podrían incluir las siguientes:
  • Respirar lentamente.
  • Contar poco a poco hasta diez.
  • Imaginar que estás en un espacio seguro.
  • Centrarte en el momento presente prestando atención a los sentidos.

Ten en cuenta que algunos recursos que se utilizan para enfrentar las situaciones difíciles podrían no estar disponibles durante una emergencia. Si actualmente estás tomando medicamentos para la salud mental o emocional, habla con tu médico sobre maneras de disponer de esos medicamentos en caso de emergencia.

Establecer Relaciones Interpersonales

Las conexiones interpersonales saludables son vitales para el bienestar emocional. Comunícate y conéctate con los demás. Podrías comenzar por fortalecer las relaciones conyugales y familiares. Cuando no puedas comunicarte con tus familiares o seres queridos, contacta con personas que estén cerca, tales como vecinos, compañeros de trabajo, grupos religiosos, compañeros de otros ámbitos y comunidades.

Elaborar Planes Relacionados con la Seguridad y la Comunicación

En una emergencia, es normal sentirse preocupado por la seguridad de los seres queridos. Elabora un plan de comunicación de emergencia con tus seres queridos y determina cómo se comunicarán en caso de crisis. En ocasiones, las emergencias o las situaciones de desastre pueden provocar que los familiares y amigos queden separados. Plantéate la posibilidad de crear un plan de reencuentro que determine los lugares de reunión donde la familia y los amigos puedan encontrarse. Estos preparativos pueden ayudar a promover sentimientos de tranquilidad y seguridad.

Determinar las Fuentes Confiables

Determina cuáles son las fuentes de información confiables y proponte limitar las noticias y las comunicaciones en las redes sociales que causen angustia o que sean poco fiables, sobre todo en caso de aflicción personal o de crisis más generalizadas. Ten cuidado con las comunicaciones inexactas, engañosas y ultrafalsas. La información segura, alentadora y confiable es esencial cuando estás viviendo una crisis personal, familiar o en la comunidad. A fin de hacer planes para manejar las fuentes de información en situaciones angustiosas, piensa en estas preguntas con anticipación:

• ¿Dónde puedes conectarte a fuentes de información precisas y claras?
• ¿Cómo puedes evitar las noticias y los mensajes de las redes sociales que generan angustia o son poco fiables?

Determinar tus Puntos Fuertes y Cómo Puedes Ayudar a Otras Personas

Luego de una pérdida crítica o un desastre, las personas podrían sentirse abrumadas y vulnerables. Sin embargo, todos tenemos fortalezas que se pueden utilizar. La resiliencia, la capacidad de adaptación, el optimismo, la creatividad, el humor, la responsabilidad, la gratitud, la perspectiva, el liderazgo y la diligencia son recursos valiosos.

Escribe en tu diario tus puntos fuertes y cómo podrías utilizarlos para ayudar en una crisis. Por ejemplo, las manualidades podrían no parecer muy útiles durante una crisis, pero hacer manualidades con los niños puede mantenerlos entretenidos, animados y distraídos después de un desastre o una emergencia. Piensa en las habilidades específicas que tienes que puedan ayudar a apoyar a las personas, las familias y las comunidades. Esos puntos fuertes podrían incluir los siguientes:

• Habilidades de liderazgo y organización.
• Artes y manualidades.
• Artes escénicas.
• Actividades físicas.
• Aptitudes de trabajo manual (bricolaje) y de labores domésticas.

Fortalecer la Resiliencia Emocional

Desarrollar resiliencia emocional antes de una emergencia puede reducir la angustia mental y emocional a largo plazo. Podemos aprender a desarrollar y fortalecer la resiliencia mejorando nuestras relaciones interpersonales y fortaleciendo nuestra salud física, mental, emocional y espiritual.

La Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días ofrece un curso de autosuficiencia sobre resiliencia emocional, "Hallar fortaleza en el Señor: Resiliencia emocional". En este curso se aprenden a poner en práctica principios de esperanza y fe a fin de que puedas resistir mejor las pruebas de la vida, y los participantes aprenden en grupo, lo cual brinda el apoyo social y la conexión que las personas emocionalmente resilientes necesitan para prosperar.

Ayudar a los Demás

Es importante que nos apoyemos y nos fortalezcamos unos a otros durante las situaciones difíciles. A veces no estamos seguros de cómo ayudar y ministrar a las personas que nos rodean y que afrontan desafíos y emergencias. Estas son algunas maneras en que puedes ayudar a los demás:

• Expresa compasión: demuestra que te interesas; el simple hecho de estar presente puede resultar útil.
• Escucha: permite que las personas necesitadas expresen sus pensamientos y sentimientos.
• Expresa empatía: demuestra que estás intentando comprender y ayúdalos a sentir que no pasa nada si no se sienten bien ahora.
• Conversa sobre maneras de afrontar las dificultades: habla sobre rutinas saludables que incluyan la buena nutrición, la hidratación, la higiene, el ejercicio, el sueño y los medicamentos con prescripción médica.
• Ofrece esperanza: brinda aliento, apoyo y recursos.

Algunas personas temen decir algo equivocado a alguien que está pasando por desafíos; tal vez les preocupe que incluso puedan empeorar las cosas. Es importante que las personas que tienen dificultades sepan que pueden contar contigo. La conexión compasiva puede conducir a conversaciones eficaces y útiles.

Ejemplos de cosas útiles que podrías decir:

• Lo estimo y me preocupo por usted.
• No lo entiendo del todo, pero me importa.
• Estoy aquí para ayudarlo y puedo escucharlo.
• ¿Cuáles son sus estrategias para afrontar las dificultades?
• ¿Qué preocupaciones tiene en este momento?
• ¿Qué lo ha ayudado en el pasado?
• ¿Qué preocupaciones tiene en cuanto al futuro?
• Estoy aquí con usted y estoy aquí para apoyarlo.
• Es normal sentir lo que está sintiendo.
• Conozco a personas que pueden ayudar.

Puedes prepararte para ministrar a los demás durante una crisis determinando cuáles son tus habilidades y fortalezas.

Buscar Ayuda Profesional

Los desastres, los desafíos desoladores y las pérdidas pueden afectar nuestro bienestar emocional. Aunque muchas personas se recuperan de esas situaciones valiéndose de sus propias fortalezas y apoyo social, otros necesitan recursos externos para afrontarlas y sanar.

En general, se necesita ayuda profesional cuando se está afrontando un problema continuo y angustioso del que no se consigue obtener alivio.

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