En invierno, el deseo de comer alimentos reconfortantes, especialmente a la hora del té, es natural. Sin embargo, es importante elegir sabiamente para evitar el aumento de peso no deseado. Para ello, consultamos a la nutricionista Carolina Wittwer, quien nos brinda consejos sobre qué tipos de pan son preferibles para disfrutar sin excesos calóricos.
Calorías y equivalencias del pan
Según Carolina Wittwer, cada marraqueta equivale a aproximadamente 280 calorías, al igual que una hallulla. En Chile, por ley, el pan corriente debe pesar 100 gramos, lo que significa que, desde el punto de vista nutricional, ambas variedades aportan una cantidad similar de calorías, a pesar de sus diferencias en el método de panificación.
Es crucial entender que, a menudo, el aumento de calorías asociado al consumo de pan proviene de los acompañamientos, que suelen ser alimentos ricos en grasa como mantequilla, embutidos, quesos o mayonesa. El único pan que se considera inherentemente graso es el pan amasado, el cual sí tiende a engordar.
Los alimentos integrales, aunque aportan más fibra que los refinados, presentan una composición nutricional similar en cuanto a otros nutrientes. Esto implica que, a igualdad de peso, aportan casi la misma cantidad de calorías. Curiosamente, en el proceso de panificación, a veces se añaden aceites a las masas integrales para mejorar su consistencia, lo que puede resultar en un contenido de grasa superior al del pan blanco.
La fibra es un componente valioso por sus beneficios para la salud: mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer de colon. Por estas razones, se recomienda incluir productos integrales en la dieta, pero no como una estrategia principal para la reducción de calorías.
El pan pita: una opción ligera
El pan pita se destaca por ser una opción con menos calorías y baja en materia grasa. Es ideal para rellenar con diversos ingredientes o como acompañamiento en comidas especiales. Algunos panes envasados aportan entre 100 y 120 calorías, mientras que los de panadería pueden tener más calorías, pero generalmente con muy poca grasa.
Receta de Pan Pita Relleno de Pollo
A continuación, se presenta una receta para preparar pan pita casero y un relleno cremoso de pollo:
Ingredientes para la masa:
- 500 g de harina
- 300 ml de agua tibia
- 30 ml de aceite de oliva
- 10 g de levadura seca o 25 g de levadura fresca
- 10 g de sal
Ingredientes para el relleno:
- 1 bandeja de pechuga de pollo deshuesada, cocida y deshilachada
- 1 sobre de Caldo en polvo MAGGI® de gallina
- 2 cucharadas de mayonesa
- 2 pepinillos dill cortados finamente
- 1 yogur natural griego sin endulzar NESTLÉ®
- 1 atado de ciboulette cortado finamente
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
Instrucciones de preparación:
- Paso 1: Precalentar el horno a 250°C. Disolver la sal en dos cucharadas de agua. En un recipiente con el resto del agua, agregar una cucharada de harina y la levadura, mezclar bien hasta disolver. Incorporar esta mezcla a la harina restante, formar una masa y dejar reposar por 10 minutos.
- Paso 2: Transcurridos los 10 minutos, retirar la masa del bowl y añadir la sal diluida. Amasar enérgicamente durante 7 minutos. Dejar reposar la masa en un bowl por 1 hora, o hasta que duplique su tamaño. Una vez levada, retirar del bowl, estirar en forma de cilindro, cortar trozos de 80 gramos y formar bolitas. Se obtendrán aproximadamente 10 porciones.
- Paso 3: Estirar cada bolita con un uslero hasta obtener el grosor deseado y hornear por 7 minutos. Para el relleno, mezclar el pollo deshilachado con todos los demás ingredientes del relleno hasta formar una pasta homogénea. Rellenar cada pan pita y disfrutar.
Consideraciones sobre el pan integral y la marraqueta
El pan integral, aunque aporta calorías y grasa, contiene "grasa sana", beneficiosa para la prevención de enfermedades cardiovasculares a largo plazo. Además, proporciona una mayor sensación de saciedad en comparación con el pan blanco. Sin embargo, es importante moderar su consumo, ya que en algunas personas puede generar acidez.
La marraqueta es considerada una de las opciones más saludables entre las variedades caseras, ya que contiene menos grasa o prácticamente nada. El principal factor a considerar es la cantidad consumida. Es una opción ideal para el desayuno, acompañada de agregados proteicos como jamón, pechuga de pavo, huevo, quesillo o palta. No obstante, si se consume en la "once" (merienda vespertina), se recomienda que no sea después de las 5 de la tarde, dado que comer marraqueta por la noche, incluso media unidad, puede equivaler a una cantidad significativa de carbohidratos.
En cuanto a las galletas de agua o soda, comer diez de ellas equivale nutricionalmente a una marraqueta, pero no generan la misma sensación de saciedad.