Un Plato Saludable y Sabroso: Las Verduras al Horno
Este sabroso plato propone una forma nueva y diferente de consumir verduras, ya que aporta un sabor distinto gracias al asado de sus ingredientes. La gran variedad de verduras hacen de este plato una fuente muy interesante de minerales, vitaminas, sustancias con acción antioxidante y fibra.
Por su elevado contenido en agua, resulta un plato de bajo valor calórico, por lo que está especialmente aconsejado en personas que siguen dietas de adelgazamiento y pobres en grasa. Además, el asado al horno es una de las técnicas culinarias con las que mejor se conservan las propiedades nutritivas de los alimentos.
Al utilizar para la condimentación una salsa vinagreta elaborada con aceite de oliva virgen, se consigue aumentar la presencia de antioxidantes en la ensalada, además de poder aprovechar todas las propiedades cardiosaludables que el aceite de oliva presenta.
Perfil Nutricional de una Ración Típica de Verduras al Horno
Una ración de este tipo de plato preparado con verduras al horno puede contener la siguiente información nutricional, calculada como porcentaje de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto promedio:
- Calorías: 257 (13% de la IR)
- Grasa: 25,2g (36% de la IR)
- Grasa saturada: 4,2g (21% de la IR)
- Azúcares: 4,8g (5% de la IR)
- Sal: 0,8g (13% de la IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El Semáforo Nutricional y la Ingesta de Referencia (IR)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos.
Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
La Ingesta de Referencia (IR) diaria orientativa para un adulto es:
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
Recomendaciones de Salud y Condiciones Médicas
Las verduras al horno son muy saciantes, bajas en calorías y aportan muchas vitaminas, por lo que esta receta está recomendada para una amplia variedad de condiciones y necesidades dietéticas:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
La Importancia de la Fibra Dietética en la Alimentación
Si el objetivo es agregar más fibra a su dieta, hay una gran cantidad de opciones increíbles. Las frutas, las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos), los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas le ayudarán a alcanzar su objetivo diario de fibra. Los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra. Un poco de fibra ayuda a mantener las heces en movimiento en el intestino grueso. Otros tipos de fibra le ayudan a sentir saciedad durante más tiempo. Esto puede reducir el consumo total de calorías y ayudar a controlar el peso. Y una dieta rica en fibra alimentaria en general se ha relacionado con niveles más bajos de enfermedades cardíacas.
La cantidad diaria recomendada de fibra depende de la edad y la cantidad de calorías ingeridas al día. Las actuales pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren que las personas a partir de 2 años ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su alimentación diaria. Para los niños de 12 a 23 meses, las pautas sugieren un consumo de 19 gramos de fibra al día.
Para aumentar la ingesta de fibra, considere lo siguiente:
- Revise la etiqueta: Cuando compre alimentos envasados, revise la etiqueta de datos nutricionales para conocer el contenido de fibra, ya que puede variar de una marca a otra.
- Empiece lento: Agregar demasiada fibra muy rápido puede llevar a gases intestinales, diarrea, calambres y distensión del estómago. Considere la posibilidad de aumentar progresivamente la ingesta de fibra durante varias semanas.
- Beba líquidos: Mientras aumenta su ingesta de fibra, recuerde beber mucho líquido. Algunos tipos de fibra funcionan mejor cuando absorben agua, por lo que estar bien hidratado puede ayudar a prevenir deposiciones incómodas.
Contenido de Fibra en Verduras
En el siguiente cuadro, encontrará el contenido de fibra alimentaria de algunas verduras comunes:
| Verduras | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes verdes (arvejas, chícharos) hervidos | 1 taza (160) | 9,0 |
| Brócoli (brécol) hervido | 1 taza, picado (156) | 5,0 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza (144) | 5,0 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza (156) | 4,5 |
| Papa, con cáscara, al horno | 1 mediana (173) | 4,0 |
| Maíz (elote) dulce hervido | 1 taza (157) | 4,0 |
| Coliflor cruda | 1 taza, picada (107) | 2,0 |
| Zanahoria cruda | 1 mediana (61) | 1,5 |
Fuentes Adicionales de Fibra: Frutas, Granos y Legumbres
Además de las verduras, hay otros alimentos que son excelentes fuentes de fibra. Combinar diferentes opciones puede ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de fibra. Por ejemplo, 1 taza de frambuesas agregada a 1 taza de harina de avena cocida con media porción de almendras puede aportar unos 13,5 gramos de fibra. Una ensalada de frijoles (alubias, porotos) y verduras puede aportar unos 11 gramos de fibra adicional. Juntas, estas dos comidas aportan la mayor parte de la fibra diaria necesaria para las personas que consumen 2000 calorías al día. Combinadas o solas, estas opciones nutritivas son algunas de las muchas posibilidades para aumentar su ingesta de fibra.
Contenido de Fibra en Frutas
| Frutas | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Frambuesas | 1 taza (123) | 8,0 |
| Pera | 1 mediana (178) | 5,5 |
| Manzana, con cáscara | 1 mediana (182) | 4,5 |
| Banana | 1 mediana (118) | 3,0 |
| Naranja | 1 mediana (140) | 3,0 |
| Fresas | 1 taza (144) | 3,0 |
Contenido de Fibra en Granos o Cereales
| Granos o cereales | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos | 1 taza (151) | 6,0 |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza (157) | 6,0 |
| Copos de salvado | 3/4 de taza (30) | 5,5 |
| Quinua cocida | 1 taza (185) | 5,0 |
| Magdalena (ponquecito, mollete) de salvado de avena | 1 mediana (113) | 5,0 |
| Harina de avena, instantánea, cocida | 1 taza (234) | 4,0 |
| Palomitas de maíz, al aire caliente | 3 tazas (24) | 3,5 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza (195) | 3,5 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada (32) | 2,0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada (32) | 2,0 |
Contenido de Fibra en Legumbres, Frutos Secos y Semillas
| Legumbres, frutos secos y semillas | Tamaño de la porción (gramos) | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes (arvejas, chícharos) partidos, hervidos | 1 taza (196) | 16,0 |
| Lentejas hervidas | 1 taza (198) | 15,5 |
| Frijoles (alubias, porotos) negros hervidos | 1 taza (172) | 15,0 |
| Frijoles (alubias, porotos) blancos, en conserva | 1 taza (180) | 13,0 |
| Semillas de chía | 1 onza (28,35) | 10,0 |
| Almendras | 1 onza, alrededor de 23 frutos secos (28,35) | 3,5 |
| Pistachos | 1 onza, alrededor de 49 frutos secos (28,35) | 3,0 |
| Semillas de girasol | 1/4 de taza (32) | 3,0 |
* Redondeado en 0,5 g
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior
Valor Nutricional Comparativo de Otros Alimentos Saludables
Para una comprensión más completa de la nutrición en la dieta, es útil conocer el valor de otros alimentos que a menudo complementan las verduras:
Patatas y productos a base de patata
Las patatas son muy ricas en vitamina C, su cáscara contiene mucha fibra y, aunque tienen un alto contenido de carbohidratos, estos carbohidratos complejos con almidón se convierten en energía y te mantendrán saciado durante más tiempo.
Champiñones y setas
Los champiñones y las setas son altos en proteínas y bajos en calorías, y los que se cultivan bajo la luz del sol son ricos en vitamina D. Se les suele clasificar como verduras, pero en realidad son un tipo de hongo. Si recoges champiñones y setas tú mismo, ten cuidado porque algunas variedades silvestres pueden ser venenosas.
Ensaladas
Las ensaladas aportan muchos nutrientes, son bajas en calorías y muy saciantes. Las lechugas de hoja verde son ricas en vitaminas A y C, las de hojas más oscuras contienen más antioxidantes. El contenido calórico y el valor nutricional de las ensaladas variará dependiendo de los ingredientes y aderezos que les eches.
Frutas
Por lo general, las frutas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y micronutrientes, y se componen principalmente de carbohidratos. Algunas calorías también pueden proceder de la grasa. Los carbohidratos de las frutas provienen de la fructosa y otros tipos de azúcares. Dependiendo de la fruta, el contenido de azúcar puede variar bastante.
