La combinación del huevo y el pescado en una tortilla no solo es deliciosa, sino también muy nutritiva. Este plato une ingredientes fundamentales para una buena alimentación, ofreciendo numerosos beneficios para nuestra salud.
Un Plato Nutritivo: Beneficios del Huevo y el Atún
El Atún: Fuente de Salud Cardiovascular y Muscular
El atún es bueno para nuestro corazón, ya que sus altos niveles en omega 3 lo hacen ideal para prevenir coágulos. Además, es muy beneficioso para nuestros músculos, ya que estos necesitan proteínas de alta calidad para su crecimiento y mantenimiento, y el atún es idóneo. También contiene muchas vitaminas como A, B y D que son buenas para nuestros huesos y dientes, para reducir nuestro colesterol y para la absorción correcta de calcio y fósforo, respectivamente.
El Huevo: Proteínas de Calidad y Grasas Saludables
Respecto al huevo, este es rico en proteínas y nos aporta vitaminas B y D. Un detalle interesante es que nos aporta grasas insaturadas, es decir, grasas saludables de buena calidad. Si queremos cuidar nuestra dieta, sin duda el huevo es un alimento que no debe faltar, ya que ayuda a combatir el exceso de peso considerándose un alimento saciante.
Si unimos el atún y el huevo en una receta, no puede salir nada más delicioso que una tortilla de atún: fácil, saludable y muy socorrida.
Receta 1: Tortilla Francesa de Atún y Queso
La tortilla francesa de atún y queso es rica, sencilla y rápida, ideal para esos días en que deseamos comer bien sin dedicar mucho tiempo a la cocina. Para una cena ligera es una opción excelente.
Ingredientes Básicos
- Huevos
- Atún (en lata, escurrido)
- Queso (rallado o en lonchas, opcional)
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación Sencilla
- En primer lugar, cascamos los huevos y los echamos en un bol. Añadimos una pizca de sal y los batimos.
- Una vez batidos, agregamos el atún, asegurándonos de escurrir bien su aceite. Si deseamos incorporar queso, este es el momento de añadirlo a la mezcla.
- En una sartén antiadherente, agregamos un poquito de AOVE y la ponemos al fuego.
- Cuando la sartén esté bien caliente, echamos la mezcla de la tortilla. Bajamos a fuego medio y dejamos cuajar.
- Para que la tortilla se cocine correctamente y podamos girarla sin problemas, podemos mover toda la masa de huevo y atún en círculos en la sartén como si fuéramos a hacer un revuelto. Cuando empiece a cuajar, dejamos de remover para que se forme nuestra tortilla.
- Cuando, por la parte que toca a la sartén, ya esté ligeramente dorada, con la ayuda de un plato, le damos la vuelta.
- Esperamos a que se dore por el otro lado. Terminamos de cuajar la tortilla y ya estará lista para comer.
Una opción que le da color y un toque fresco de sabor es el perejil espolvoreado por encima.
Tortilla francesa de atún
Consejos para una Tortilla más Saludable
Depende de cómo se prepare, la tortilla francesa con atún puede ser más o menos calórica. Si añadimos queso, no escurrimos adecuadamente el atún y agregamos más aceite de la cuenta a la sartén, la tortilla puede engordar. Ahora bien, si preparamos una tortilla de atún escurriendo muy bien el atún, sin queso y calculando la cantidad de aceite que podemos agregar a la sartén (teniendo en cuenta la cantidad de aceite consumida durante el día), puede resultar un plato totalmente compatible con una dieta para adelgazar y muy saludable.
En cuanto a las calorías que tiene una tortilla francesa con atún, no podemos dar un número exacto, ya que depende de los ingredientes finales.
Receta 2: Tortita Rellena de Tortilla de Atún, Queso y Tomate
Una Opción Versátil para Desayuno o Cena Ligera
Esta receta de tortita rellena de tortilla de atún, queso y tomate es una opción creativa y deliciosa. Es perfecta para un desayuno o una cena ligera (si se prepara para cenar, se puede omitir el queso para hacerla más ligera).
Información General de la Receta
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
- Plato: Aperitivo, Desayuno
- Cocina: Española
- Raciones: 2 Personas
- Calorías aproximadas: 521 kcal (para la versión completa)
Ingredientes
- 4 unidad Huevos
- 2 unidad Tortillas de trigo
- 2 lata Atún (escurrido)
- 2 cda Tomate rallado
- 100 gr Queso rallado
- Cantidad suficiente (C/s) de Sal, pimienta y aceite
Instrucciones de Elaboración
- Pon a calentar una sartén a fuego mínimo.
- Mientras tanto, casca los huevos en un bol, añádeles el atún escurrido y el queso rallado.
- Salpimienta y bate la mezcla.
- Engrasa ligeramente la sartén y echa la mitad de la mezcla. Cocina unos 3-4 minutos.
- Coloca por encima una tortilla de trigo y dale la vuelta con cuidado para dorarla un poco por el otro lado.
- Echa una cucharada de tomate rallado sobre la tortilla y enrolla.
- Prepara de la misma manera la otra tortilla de harina de trigo y listo.
Valores Nutricionales Aproximados por Ración (Receta completa con tortita)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 521 kcal |
| Carbohidratos | 17 g |
| Proteína | 57 g |
| Grasa | 24 g |
| Grasa saturada | 11 g |
| Grasa poliinsaturada | 3 g |
| Grasa monoinsaturada | 7 g |
| Grasa Transgénica | 1 g |
| Colesterol | 428 mg |
| Sodio | 1032 mg |
| Potasio | 499 mg |
| Fibra | 1 g |
| Azúcar | 2 g |
| Vitamina A | 918 IU |
| Vitamina C | 1 mg |
| Calcio | 376 mg |
| Hierro | 6 mg |
Receta 3: Tortilla de Atún y Queso (sin Tortita de Trigo)
Preparación y Sugerencias
Puedes preparar esta receta sin utilizar la tortilla de harina de trigo. Cuando eches a la sartén la mezcla del huevo batido con el atún y el queso, cocina 3-4 minutos.
Luego, dale la vuelta, con un plato, como si fuera una tortilla española y cocina otros 3-4 minutos. ¡Y listo! Ya tienes una tortilla o omelette de atún y queso que puedes emplatar sobre pan tostado con tomate rallado o comer así tal cual.
Receta 4: Tortilla de Atún con Cebolla y Ajo
Ingredientes Adicionales y Proceso
Para una variación con más sabor, puedes añadir cebolla y ajo. La preparación sería la siguiente:
- Cortar la cebolla y el ajo en cuadritos pequeños.
- Poner en una sartén con un chorrito de aceite hasta que la cebolla esté transparente.
- En un bol, batir con un tenedor 3 huevos.
- Agregar el tarro de atún escurrido y la cebolla pochada.
- Remover todo hasta que quede bien incorporado.
- Poner la mezcla en una sartén (puede ser la misma utilizada para la cebolla y el ajo).
- Repartir bien para que la tortilla quede uniforme.
- Con ayuda de un plato que sea más grande que la sartén, hay que dar vuelta la tortilla, de modo que se dore por ambas superficies.
Consejos para Experimentar en la Cocina
La tortilla, especialmente la francesa, es conocida en todos los rincones del mundo por su delicioso sabor y su versatilidad para añadir infinidad de ingredientes para hacerla aún más completa. Si le echas un vistazo a recetas de tortillas de espinacas y queso o de calabacín y pimientos, te darás cuenta de que puedes mezclarlas a tu antojo.
Por ejemplo, puedes hacer las tortitas añadiéndoles también atún, pimientos o espinacas, o añadirle pimientos o atún a la tortilla con espinacas. No tengas miedo de jugar en la cocina con los ingredientes y crear tus propias combinaciones.