La mantequilla es un producto lácteo que se puede hacer con crema o leche batida. El proceso de batir la crema o leche separa la grasa de la leche del líquido, convirtiendo la grasa restante en la mantequilla. Sin embargo, para las personas que no pueden o prefieren no consumir mantequilla, existen muchas alternativas.
¿Por qué buscar alternativas a la mantequilla?
Algunas personas prefieren evitar la mantequilla por diversas razones, que incluyen:
- Su alto contenido de grasa saturada.
- Tienen intolerancia a la caseína, la proteína principal de los productos lácteos.
- Tienen intolerancia a la lactosa.
- Han hecho cambios en su dieta, como convertirse en veganos.
- Simplemente porque se les haya gastado un ingrediente.
Los sustitutos de la mantequilla pueden aumentar el valor nutritivo de los alimentos en los que se usan.
Comprendiendo la Mantequilla en la Repostería y la Cocina
La mantequilla se puede utilizar tanto en la cocina como en la repostería, además de en preparaciones dulces o saladas. Sin embargo, su sabor se torna mucho más intenso que el de la margarina o la manteca, principalmente por su contenido graso originario de la leche. De igual manera, suele perder su firmeza y derretirse en las temperaturas altas, adquiriendo un color dorado.
La mantequilla no es solo grasa; además está compuesta de sólidos de la leche y, lo más importante, agua. La proporción puede variar según el tipo de mantequilla, aunque normalmente contiene entre un 15-18% de agua y un 80-82% de grasa. Ese agua se evapora en el horneado, creando vapor, y proporciona a las masas una estructura más aireada, ligera y esponjosa. Esto es importante, por ejemplo, en los hojaldres, ayudando a crear las capas internas, o en las masas de tartas tipo pie o scones. Los sólidos de la leche se caramelizan con las altas temperaturas, potenciando el tono dorado o tostado.
A diferencia de la mantequilla, la manteca no tiene un aroma ni sabor tan apetecible, al contrario, posee un aroma y color neutral, con una consistencia firme que se logra mantener incluso a temperatura ambiente. En repostería, las grasas se usan con varios fines, según el producto que se vaya a hornear. Suavizan las masas, ablandando la miga al debilitar el gluten y dando más cohesión a su estructura interna. Por supuesto, se pueden hornear dulces y masas sin aceite o mantequilla, aunque normalmente estas recetas sí llevan la grasa de la yema de los huevos o de frutos secos.
En España, se usan principalmente dos tipos de aceites para cocinar: de oliva y de girasol. Son intercambiables, considerando solo que el primero añade aroma y sabor, mientras que el de girasol permanece neutro.
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Sustitutos Comunes de la Mantequilla y sus Aplicaciones
Aceite de Oliva
Se puede usar aceite de oliva en lugar de mantequilla para saltear vegetales y carne. El aceite de oliva se usa en muchas recetas mediterráneas. Para cualquier receta que requiera cocción en la estufa o cocina, en muchos casos se puede cambiar la mantequilla por el aceite de oliva para saltear vegetales o carne. Es mejor usar un poco menos de aceite de oliva en comparación con la mantequilla para este fin.
Sin embargo, el aceite de oliva no siempre es un buen sustituto para hornear. Muchos productos horneados requieren grasa para permanecer sólidos o volverse sólidos al enfriarse. No obstante, se pueden preparar algunos productos horneados como panqueques con aceite de oliva.
El tipo principal de grasa en el aceite de oliva es la grasa monoinsaturada, la cual puede tener algunos beneficios médicos que la grasa saturada en la mantequilla no tiene. Una investigación del 2014 determinó que consumir aceite de oliva regularmente podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en las personas con alto riesgo cardiovascular. La grasa monoinsaturada también ayuda a reducir el colesterol y mejorar el control de azúcar en sangre. Sin embargo, al igual que la mantequilla, el aceite de oliva es un alimento denso en calorías, por lo que las personas deberían consumirlo con moderación.
Hay que evitar el error de elegir un aceite de oliva marcado como “suave”; el virgen extra siempre es la mejor opción. Es cierto que determinadas variedades de aceite de oliva virgen extra son más fuertes que otras y menos adecuadas para este tipo de repostería. Son ideales la variedad arbequina y la hojiblanca. No confundas esto con esos aceites de oliva que en su envase muestran la palabra suave: lo normal es que no sea un virgen extra, sino refinado mezclado con virgen, y que no tenga todas las propiedades de las que te beneficias al tomar un virgen extra, puro zumo de oliva.
Ghee (Mantequilla Clarificada)
El Ghee es una mantequilla clarificada con un sabor y aroma peculiar a nueces. Al igual que el aceite de coco, una persona puede reemplazar la mantequilla con ghee en una proporción de 1:1 para cocinar y hornear. Sin embargo, en algunas recetas, es posible que una persona necesite alterar la cantidad de ghee, ya que contiene más humedad que la mantequilla. El ghee funciona mejor como sustituto de la mantequilla en los productos horneados que requieren cocción a temperaturas más altas.
Aceite de Coco
El aceite de coco es una alternativa adecuada para la mantequilla al hornear. A diferencia del aceite de oliva, que podría no ser adecuado para todos los alimentos horneados, el aceite de coco es un buen sustituto de la mantequilla porque regresa a un estado sólido cuando está a temperatura ambiente. Sin embargo, el aceite de coco tiene un sabor diferente que podría alterar el gusto de muchos alimentos horneados. En general, mientras más refinado es el aceite de coco, menos sabor a coco tiene.
Aunque es una buena alternativa para los que tratan de evitar los lácteos, el aceite de coco ofrece pocos beneficios adicionales para la salud. Una revisión del 2016 de varios estudios encontró evidencia limitada que sugiera que el aceite de coco ofrece cualquier beneficio para la salud. De hecho, los investigadores sugieren que las personas que intentan reducir su ingesta de grasa eviten los alimentos que incluyen el aceite de coco como un ingrediente principal.
Productos Lácteos Alternativos
Yogur Griego
El yogur griego es un sustituto de la mantequilla rico en proteínas, adecuado para muchas recetas que requieren hornear. Puede agregar un poco de sazón a la receta. Se debería usar yogur entero para ayudar a mantener la humedad de los alimentos horneados. El yogur sin grasa puede resultar en un producto más seco y que se desmigaja.
Purés de Frutas y Verduras
Aguacate
El aguacate es una alternativa nutritiva para la mantequilla. Agregar aguacate no solo aumenta el valor nutritivo general de una comida o un producto horneado, sino que también puede sustituir la grasa saturada de la mantequilla por grasa monoinsaturada.
Puré de Calabaza
Con mucha vitamina A y otros nutrientes, el puré de calabaza puede reemplazar la mantequilla en la mayoría de las recetas. Sin embargo, el puré de calabaza es más acuoso que algunas de las otras opciones en esta lista, así que una persona debería usar aproximadamente tres cuartos de la cantidad que utilizaría para la mantequilla.
Bananas
Al igual que con el puré de calabaza, las bananas agregan nutrientes y aumentan el contenido nutricional general de los alimentos sin agregar grasa. Sin embargo, las bananas pueden agregar dulzura y un sabor diferente a algunas recetas.
Puré de Manzana
El puré de manzana es un sustituto popular de la mantequilla y el aceite al hornear. Como muchos otros sustitutos, puede reducir las calorías y aumentar el contenido nutricional de muchas recetas. Cuando usas el puré de manzana como sustituto de la mantequilla, puedes reducir otros edulcorantes en la receta debido a que el puré de manzana agrega dulzura natural.
Mantequillas de Nueces
Existen muchas variedades de mantequilla de nueces, incluyendo las derivadas de las almendras y maníes (cacahuates). Al igual que los aguacates, las mantequillas de nueces agregan grasa saludable y nutrientes a las recetas. La mantequilla de nueces puede aumentar la densidad de ciertos alimentos horneados y puede cambiar su sabor.
Manteca Vegetal
Una forma es sustituir la mantequilla por manteca vegetal. La manteca vegetal es una grasa sólida de color blanco, por lo que no teñirá el glaseado y conseguirás, por ejemplo, un buttercream blanco nieve. Además, la manteca vegetal es más consistente que la mantequilla, por lo que el buttercream tendrá una consistencia más firme.
Consejos Prácticos para la Sustitución
Proporciones de Sustitución
No hay un número mágico que funcione exactamente igual para todas las recetas; en repostería y panadería, cuando alteramos la receta original, siempre nos arriesgamos a que el resultado no sea el esperado. Hay diversas opiniones sobre cuál es la proporción perfecta. En la repostería americana tradicional se aconseja una proporción de 1 taza de mantequilla por 7/8 taza de aceite. Más sencillo: reducir el peso en un 15%, ya que la mantequilla tiene, de media un 85% de grasa. Pero recientemente se está cambiando esa cifra para simplificar con una menor cantidad de aceite, usando la proporción de 1:3/4. También hay quien no se complica la vida y simplemente sustituye uno por otro en proporción de 1:1, sobre todo cuando se pide derretir la mantequilla.
Si en una receta se deben emplear 100 gramos de mantequilla, puedes sustituirlos por 85 de aceite de oliva virgen extra. La regla es fácil: hay que quitarle un 15%.
Impacto en la Textura y el Proceso de Elaboración
El aceite es pura grasa; no contiene agua ni proteínas sólidas. Esto hace que al hornearse no genere vapor, y las masas pueden ser más densas si no se compensan con otros ingredientes o la técnica adecuada. No se puede usar el aceite como sustituto de la mantequilla en la técnica de cremar el azúcar, que es un paso típico de bizcochos y tartas: batir lo suficiente la mantequilla ablandada con el azúcar hasta obtener una crema esponjosa y suave. Este tipo de bizcochos admitirá regular el cambio, pero la textura nunca será la misma: quedará menos esponjoso.
Por ejemplo, en algunas recetas, primero se baten los huevos o las yemas con el azúcar y luego se añade el resto de los ingredientes, entre los que se encuentra la mantequilla. En otros casos, la mantequilla se funde conjuntamente con el chocolate fondant para añadir luego esta mezcla al resto de la masa. Este último caso admite mal el cambio, ya que no se consigue una textura parecida ni por asomo.
Con experiencia y a base de probar y experimentar es fácil dominar cualquier masa estándar, sin entrar en elaboraciones especialmente complejas. Solo hay que evitar arriesgarse con cambios en recetas que nunca hemos probado si tenemos pensado servir a invitados. En todo caso lo importante es probar y probar. Los buenos resultados se afinan experimentando.
La mantequilla ha tenido estos años muy mala prensa. Yo tampoco voy a ponerla nutricionalmente como un producto diez, pero sí soy de las que pienso que se puede tomar, siempre que sea de buena calidad, y se consuma sin atracones, de una forma moderada y, obviamente, sin tener una enfermedad que justifique el no tomarla.