La sinergia nutricional potencia los beneficios de ciertos alimentos al combinarse, facilitando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad. La dietista Nancy Oliveira destaca que planificar estas combinaciones puede optimizar la nutrición y mejorar la absorción de vitaminas. Comer alimentos que contengan todos los nutrientes necesarios para el organismo está bien. Seguir una dieta variada y equilibrada nos permite estar bien nutridos y que nuestro cuerpo funcione correctamente. La buena nutrición no se trata únicamente de cumplir con una lista de nutrientes aislados. Es un proceso continuo que busca entregar al organismo lo que necesita para funcionar correctamente: energía, reparación de tejidos, buen metabolismo y bienestar general.
Conocer cómo se deben combinar correctamente los alimentos nos ayudará a mejorar la biodisponibilidad, es decir, la cantidad de un nutriente que es absorbida y utilizada por el cuerpo respecto a la que ha sido ingerida. De esta forma, conseguiremos un mayor valor nutricional de nuestras comidas. La forma en que combinamos los alimentos puede influir directamente en la absorción de nutrientes. Es decir, no solo importa qué comemos, sino cómo lo hacemos. Aquellos alimentos que contienen mucha vitamina C son la pareja ideal para mejorar la absorción del hierro.
La Importancia de la Combinación de Nutrientes
La forma química en la que se encuentra el hierro en los alimentos es el principal factor que influye en su absorción. El hierro hemo, que forma parte exclusivamente de alimentos de origen animal, como las carnes, pescados y vísceras, se absorbe entre un 20 y un 25 % del total del alimento. Por otra parte, el hierro no-hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las espinacas o las lentejas. Los especialistas en alimentación mencionan que sólo absorbemos el 10% del hierro que consumimos en nuestra dieta y que la vitamina C ayuda considerablemente en la tarea de absorción de este nutriente esencial.
Combinaciones Clave para Potenciar la Absorción
Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C son buenas compañeras de los alimentos ricos en hierro. Por ello, unirlos en nuestras comidas puede ser un gran acierto si nuestro médico detecta una carencia de este. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y para mantener niveles de energía adecuados. Combinar estos alimentos con frutas cítricas, tomate o frutillas puede mejorar significativamente la absorción del hierro.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) tienen variedad de funciones en nuestro organismo. Para aumentar su biodisponibilidad es recomendable consumirlas junto con grasas alimentarias. Por ejemplo, podemos combinar una ensalada o unas hortalizas con aceite de oliva (con aliñarlas sería suficiente). Comer alimentos que contengan vitaminas liposolubles A, D, E, y K con grasas alimentarias, ayuda a disolver las vitaminas y prepararlas para su absorción. Según explican desde AZTI, el sulfuro es un aliado del hierro y del zinc, ya que ayuda a que se absorban mejor. La cebolla y el ajo son grandes portadores de sulfuro.
Por otro lado, los carotenoides, algunos de ellos precursores de la vitamina A, también se absorben mejor si los combinamos con grasas. Contienen carotenoides algunos vegetales rojos como el tomate y la sandía, y vegetales naranjas como la zanahoria y la calabaza. Las grasas también ayudan a absorber los carotenoides, rompiendo las fuertes paredes celulares de las células vegetales.
Por otro lado, el calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes. Muchos estudios sugieren que cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D, nuestro organismo solo absorbe entre un 10 y un 15 % del calcio que consumimos. Para cuidar la salud ósea no basta con consumir calcio. La vitamina D es esencial para que el cuerpo pueda absorberlo correctamente. Una combinación ideal puede ser una ensalada verde con pescado o huevos con espinaca.
Sinergias Específicas y Evitar Inhibiciones
La mezcla entre yogurt y frutas: El yogurt, sobre todo si es natural, es un alimento rico en probióticos (bacterias que nos ayudan a niveles gástricos). Esta sustancia aumenta en presencia del ácido p-cumárico, un compuesto orgánico presente en casi todas las frutas, potenciando el efecto de inmunidad digestiva y previniendo infecciones de carácter intestinal.
La mezcla de proteínas con carbohidratos o hidratos de carbono: Existe evidencia científica de que sí es positivo mezclar estos dos nutrientes. Las proteínas están compuestas por una serie de moléculas llamadas aminoácidos. La forma de incrementar dicha disponibilidad es combinar diferentes alimentos vegetales para conseguir suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales para lograr proteínas completas. Debemos tener en cuenta que las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y semillas lo son en lisina. Ejemplos de combinaciones son: legumbres + cereales, legumbres + semillas, frutos secos + cereales, frutos secos + semillas.
La cúrcuma, la favorita de los healthys por sus grandes propiedades antiinflamatorias o antibacterianas entre otras, no es de fácil absorción para nuestro cuerpo. Pero la pimienta negra contiene el compuesto bioactivo piperina que ayuda a asimilar mejor la cúrcuma.
Ahora que sabemos cuáles son los alimentos que hacen match, debemos recordar que hay otros que provocan el efecto contrario. Es decir, hay algunas sustancias presentes en los alimentos que pueden inhibir o reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes. Por ejemplo, los fitatos, oxalatos, polifenoles y algunos minerales disminuirán la absorción del hierro.
Los oxalatos también se combinan con el calcio, evitando que este mineral sea absorbido. Otra razón por la que no es indicado mezclar lácteos con espinacas es que el calcio de los lácteos compite con el hierro de las espinacas para ser absorbido, limitando la biodisponibilidad de los dos minerales.
Debido a su contenido de taninos, el té y café pueden dificultar la absorción de hierro, por ejemplo, de legumbres, hasta dos horas después de su ingesta. Los refrescos ricos en fosfatos dificultan la absorción de calcio y magnesio. Por lo tanto, su combinación no es la ideal.
Consideraciones Prácticas y Flexibilidad en la Dieta
¿Debemos combinar todos estos alimentos en el mismo plato o podemos consumirlos a lo largo del día? Pues bien, depende del nutriente. Es decir, no debe comer lentejas y cenar una fruta rica en vitamina C, pues no sería efectivo. Pero sí puede consumir como plato principal un alimento rico en hierro y de postre una naranja. Lo mismo pasaría con la combinación de vitaminas liposolubles y grasa.
Desde AZTI nos indican que es muy importante no obsesionarse con las combinaciones de alimentos. "La combinación de alimentos es especialmente interesante cuando hay una carencia nutricional o una recomendación específica". En tiempos donde las dietas de moda y los “superalimentos” se toman las redes sociales, hay una verdad simple que muchas veces pasa desapercibida: comer bien no depende de un solo ingrediente estrella, sino de cómo combinamos lo que ponemos en el plato.
En una ciudad como Santiago, donde las jornadas suelen ser intensas y el tiempo escaso, mantener una alimentación equilibrada puede parecer un desafío. Sin embargo, estas combinaciones no requieren grandes esfuerzos ni recetas complejas. Los productos fortificados, batidos de proteína o suplementos pueden ser aliados útiles en momentos puntuales, especialmente cuando no se logra cubrir todos los requerimientos nutricionales solo con alimentos frescos.
Pequeños cambios, como agregar limón a una comida o incluir grasas saludables en una ensalada, pueden tener un impacto real en tu salud. Comer bien no es restrictivo ni complicado. Es aprender a combinar, variar y disfrutar los alimentos de forma inteligente.