Información nutricional del brócoli

El brócoli es una verdura crucífera rica en nutrientes que ofrece importantes beneficios para la salud. Es una gran fuente de antioxidantes y puede mejorar su salud general, ya que reduce la inflamación, mejora el control del azúcar en sangre, refuerza la inmunidad y promueve la salud del corazón.

¿Por qué el brócoli es un superalimento?

El brócoli es fácil de encontrar todo el año en las tiendas de comestibles, lo que lo convierte en una excelente opción de vegetales para consumir a menudo. Si no puede encontrar brócoli fresco, pruebe en la sección de alimentos congelados. Una bolsa de brócoli congelado es una buena opción para tener a mano y se puede preparar simplemente hervido, al vapor, asado o cocinado en el microondas (hervir el brócoli reduce el contenido de potasio).

Propiedades nutricionales del brócoli

• El brócoli tiene muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio.
• Tiene muy pocas calorías, solo proporciona 27 calorías cada ½ taza.
• Se puede comer tanto crudo como cocido.
• Una taza de brócoli tiene tanta vitamina C como una naranja, cubriendo sobradamente las necesidades diarias de un adulto.
• Es una excelente fuente de calcio que no proviene de lácteos; 1 taza contiene aproximadamente 60 mg de calcio.
• También aporta ácido fólico y vitamina A.

Beneficios adicionales del brócoli

El brócoli es un auténtico tesoro nutritivo que brinda múltiples bondades a nuestro organismo:

• Bueno para la anemia.
• Protege el corazón.
• Depura el organismo.
• Protege los huesos.
• Cuida de los ojos. Sus nutrientes, como la zeaxantina y el betacaroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular.
• Mejora la piel.
• Previene el estreñimiento.

Origen y popularidad del brócoli

El brócoli es originario del Mediterráneo, donde ha estado muy presente en la gastronomía italiana desde la época del Imperio Romano. Fueron los italianos quienes lo introdujeron en los Estados Unidos, aunque no se popularizó hasta los años veinte. No es para menos, ya que el brócoli combina con todo tipo de recetas, va muy bien con cereales y es el ingrediente perfecto para un arroz o una sopa de mijo, y se presta para formar parte de ensaladas y cremas de verduras.

El brócoli y las enfermedades renales

El brócoli es un alimento con contenido medio de potasio y bajo en sodio y fósforo, lo que lo hace adecuado para personas con las siguientes afecciones renales o que están bajo los siguientes tratamientos:

• Enfermedad renal crónica (ERC)
• Trasplante
• Hemodiálisis (3 veces por semana)
• Hemodiálisis diaria nocturna en casa
• Diálisis peritoneal
• Cálculos renales

Información nutricional del brócoli (por ½ taza)

Receta: Pasta con garbanzos, brócoli y ricota

Esta receta rinde cuatro porciones de 1 taza. El asador es un héroe de cocina olvidado, ya que proporciona una carbonización sabrosa en la mitad del tiempo que lleva cocinar a la parrilla. En esta receta de 20 minutos, la col rizada, el brócoli y los garbanzos se asan mientras hierve el agua de la pasta. Asegúrese de que las verduras y los garbanzos tengan espacio para caramelizarse correctamente en vez de cocinarse al vapor (cuantos más trozos crujientes, mejor). Termine mezclando la pasta y las verduras con una salsa rápida de mantequilla, ralladura de limón y ricota fresca, un complemento rico y cremoso para las verduras carbonizadas. Disfrute con pan crujiente, buen vino y una sensación de logro: acaba de hacer una cena en menos de media hora.

Ingredientes:

• 12 onzas de espagueti o linguini seco
• 14 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 manojo de brócoli o broccolini, cortado en trozos finos (alrededor de 1,5 libras), reserve los tallos para otro uso
• 2 dientes de ajo grandes, cortados en rodajas finas
• ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• ⅓ de taza de aceite de oliva extra virgen y más para rociar
• Pimienta negra, a gusto
• 1 manojo de col rizada Tuscan, sin tallo y cortado en trozos del tamaño de un bocado
• 1 limón
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 8 onzas de ricota, preferentemente a temperatura ambiente
• Sal marina en escamas, a gusto

Instrucciones:

1. Hierva agua en una olla grande. Agregue la pasta y cocine al dente según las instrucciones del paquete.
2. En un tazón grande, mezcle el brócoli, los garbanzos, el ajo, las hojuelas de pimiento rojo y ⅓ de taza de aceite hasta que se cubran uniformemente. Condimente con sal y pimienta negra. Distribuya uniformemente sobre una bandeja.
3. Agregue la col rizada al mismo recipiente y revuelva para cubrir con el resto de aceite. Rocíe con más aceite según sea necesario y revuelva para cubrir uniformemente. Distribuya una capa uniforme en una segunda bandeja.
4. Ase el brócoli y los garbanzos en una bandeja por vez, revuelva a mitad de cocción, hasta que los garbanzos estén tostados y el brócoli tierno y carbonizado, entre 5 y 7 minutos. Cocine la col rizada hasta que esté carbonizada y crujiente, unos 5 minutos.
5. Corte el limón, por la mitad y, luego, corte 1 mitad en 4 gajos. Exprima el jugo de la mitad de limón sobre las verduras asadas y sazone a gusto con sal y pimienta negra.
6. Vuelva a colocar la pasta en la olla. Añada ¼ de taza de agua de cocción de la pasta reservada, la ricota, la mantequilla y la ralladura de limón. Mezcle hasta que se integren bien.
7. Agregue las verduras asadas y mezcle, agregue más agua de la pasta según sea necesario.
8. Divida en cuatro tazones. Condimente con sal marina en escamas y pimienta negra y sirva con gajos de limón para exprimir por encima. Rocíe con más aceite, si lo desea.

Información nutricional por porción:

• Calorías: 404
• Hidratos de carbono: 49.8 g
• Fibra dietética: 7.1 g
• Proteínas: 13.2 g
• Grasas: 17.5 g
• Grasas saturadas: 5.2 g
• Sodio: 180.4 mg
• Potasio: 336.1 mg
• Calcio: 146.5 mg
• Fósforo: 182.35 mg

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