La lenteja es una de las legumbres más populares y consumidas no solo en nuestro país, sino también en el mundo. Proviene de la planta Lens esculenta, de la familia de las leguminosas, como el garbanzo o la alubia, cuya semilla redondeada consumimos con el nombre de lenteja. Se trata de uno de los alimentos más antiguos, pues ya se conocían en el Neolítico.
Entre las numerosas ventajas que ofrecen las lentejas se encuentra su carácter no perecedero, lo nutritivas y económicas que son, y su versatilidad en la cocina. Pueden ir desde los tradicionales guisos con verduras o embutidos hasta ensaladas y aliños frescos, o como guarnición de otros alimentos. Por otro lado, son la única legumbre que no necesita ponerse en remojo antes de cocinarse.
Perfil Nutricional: Carbohidratos de Absorción Lenta
Las lentejas tienen aproximadamente 320 kcal por cada 100 gramos. Al igual que otras legumbres, son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta. Esto significa que contienen carbohidratos con un índice glucémico inferior a 55.
Nuestro organismo tarda más en descomponer estos carbohidratos y transformarlos en energía, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a equilibrar la glucosa en el organismo. Gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas, las lentejas contribuyen a recuperarse del cansancio.
El Papel Fundamental de la Fibra y las Proteínas
Además de los carbohidratos, las lentejas aportan proteínas de alto valor biológico, y en mayor cantidad que los cereales. No obstante, uno de sus elementos principales y más conocidos es la fibra que contienen.
Esta fibra es perfecta contra el estreñimiento, ayuda a reducir el colesterol y favorece el tránsito intestinal. Asimismo, la fibra contribuye a una absorción aún más pausada de los hidratos de carbono, potenciando sus beneficios.
¿Sabes como actúa la fibra en el organismo?
Tipos de Lentejas y Sus Características
Existen muchos tipos de lentejas, cada uno con un tamaño, color y sabor específico:
- Lenteja pardina: Es pequeña, de color marrón y textura cremosa y tierna. Su producción está muy extendida en Castilla y León. Es ideal para ensaladas, sopas y guisos.
- Lenteja rubia: Es la de mayor tamaño, de color amarillento, redonda y de sabor suave. Es perfecta para guisos y estofados, y combina muy bien con el arroz.
- Lenteja roja: De tamaño similar a la pardina, es de color rojo o anaranjado. Su sabor es más fino y delicado. Carece de hollejo (se comercializa pelada), por lo que es la más fácil de digerir.
- Lenteja francesa o de Puy: Es pequeña, de textura fina y sabor delicado, ligeramente picante. Presenta un color verdoso.
- Lenteja negra o beluga: Su reducido tamaño y su color oscuro recuerdan al caviar. Su textura es muy tierna y es especialmente rica en proteínas.
Otros Beneficios Nutricionales
Las lentejas tienen un alto contenido en fibra y también son ricas en proteínas vegetales, lo que se traduce, entre otras cosas, en su efecto saciante. Además, son ricas en ácido fólico, lo que previene malformaciones en el feto.