Puré de Lentejas con Verduras: Receta Completa

Con esta crema de lentejas y zanahoria se inicia oficialmente la temporada de recetas de otoño. Este plato aporta una buena carga de proteínas y mucho calor para los días fríos. El mundo de las cremas veganas es prácticamente infinito, y las legumbres son un alimento esencial que hay que reivindicar en la gastronomía cotidiana.

Introducción a las Legumbres y su Consumo

Se anima a aumentar el consumo de legumbres, ya que aportan muchas proteínas y nutrientes en buena cantidad, como calcio o hierro. Existen muchas clases de legumbres para todos los gustos; las más conocidas en España son la lenteja pardina, el garbanzo lechoso y el mejicano, y las judías blancas y pintas. Pero existen muchas más, como las azukis, las lentejas rojas (usadas para hacer koftas) y los frijoles, sin olvidarnos de los guisantes, que también son legumbres.

Otra gran ventaja de las legumbres es que, además de nutritivas, son súper baratas. Comer ligero y saludable no está reñido con comer bien ni significa sacrificar el sabor de los platos.

Receta 1: Puré de Lentejas y Zanahoria

Esta es una sencilla a la par que deliciosa crema de lentejas y zanahoria. Esta receta pasará a formar parte del recetario cotidiano.

Ingredientes

• 275 g de zanahorias peladas
• 150 g de cebolla
• 400 g de lentejas cocidas y escurridas
• 900 ml de caldo de verduras
• Aceite de oliva

Preparación

1. Pelar y cortar la cebolla y la zanahoria a cuadraditos.
2. Poner a calentar la olla y, cuando esté caliente, añadir un par de cucharadas de aceite de oliva y seguidamente la zanahoria.
3. Dejar sofreír la zanahoria unos 5 minutos antes de añadir también la cebolla. Dejar sofreír sin que la cebolla se llegue a dorar.
4. Añadir el caldo de verduras y dejar hervir la verdura unos 25 minutos o hasta que esta esté tierna.
5. Con la verdura debidamente cocinada, apagar el fuego y añadir las lentejas y proceder a triturar todos los ingredientes. Se puede hacer en la misma olla si es lo suficientemente alta como para que no salpique. Si se cree conveniente, siempre se puede colocar el contenido de la olla en un vaso de batir o en la batidora americana.
6. Si se desea la crema menos espesa, simplemente rectificar añadiendo caldo hasta que esté al gusto. Tener cuidado con la sal en caso de utilizar un caldo de brick.

Receta 2: Lentejas con Verduras Sin Grasas (Con o Sin Thermomix)

Que las lentejas estofadas pueden ser un plato ligero es una verdad como un templo. Con verduras como acompañamiento, sin una gota de aceite y condimentadas con generosidad, este plato de legumbres tan apreciado en todos los hogares españoles resulta tan sabroso (o más) como su homónimo con chorizo o costillas.

Esta es una receta familiar que poca historia tiene más allá de lo personal. Hace años se decidió tunear la receta de lentejas estofadas con dos sencillos cambios: eliminando el chorrito de aceite y triturando las verduras después de la cocción. Esto último para conseguir que se comieran las verduras sin protestar, aportando mucho sabor al conjunto y una cremosidad insuperable. De hecho, estas lentejas con verduras sin grasas son tan populares que ya no se concibe prepararlas de otra forma.

Ingredientes

• 300 g de lenteja pardina
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 3 zanahorias
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 pimiento verde pequeño
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 hoja de laurel
• Agua o caldo de verduras (o mezcla de ambos)
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación Tradicional

1. Pelar y lavar todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitarlos.
2. Introducir las verduras en una olla a presión junto con las lentejas (sin remojar), el pimentón y la hoja de laurel.
3. Añadir suficiente agua, caldo de verduras o mezcla de ambos para cubrir los ingredientes y cerrar la olla, colocando la válvula en la posición 2.
4. En el momento en que empiece a salir el vapor, bajar la intensidad del fuego (medio alto) y contar 15 minutos.
5. Retirar la olla del fuego y dejar que todo el vapor salga lentamente antes de abrir.
6. Retirar las verduras y triturarlas con un poco de líquido de la cocción.
7. Devolver el puré resultante a la olla. Salpimentar al gusto, dar un último hervor para homogeneizar y servir.
8. NOTA: Si se preparan las lentejas en una olla tradicional, el procedimiento es el mismo. Se tendrán que cocer las lentejas y las verduras durante 50 minutos y con la tapadera puesta. Esto permite comprobar el punto en cualquier momento.

Cómo hacer lentejas con verduras sin grasas con Thermomix

1. Pelar y lavar todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitarlos.
2. Introducir las verduras en el vaso del Thermomix junto con las lentejas (sin remojar), el pimentón y la hoja de laurel.
3. Añadir suficiente agua, caldo de verduras o mezcla de ambos para cubrir los ingredientes y cerrar el vaso.
4. Programar 45 minutos, 100ºC, giro a la izquierda y velocidad cuchara.
5. Pasar las lentejas a una sopera o fuente de servir.
6. Retirar las verduras y volver a introducirlas en el vaso. Triturar 10 segundos, velocidad progresiva 5-7-9.
7. Verter el puré resultante sobre las lentejas, remover, salpimentar al gusto y servir inmediatamente.

Consejos para un Puré de Lentejas Perfecto

• Las lentejas no necesitan del remojo previo de otras legumbres, pero se pueden hidratar durante un par de horas para reducir el tiempo de cocción en un 30%.
• Usar lentejas de calidad.
• Variar las verduras al gusto, tanto en sus cantidades como en sus variedades. Calabaza, tomate, puerro, patata o chirivía son otras verduras que quedan estupendas con las lentejas.
• Conviene ser generoso con los condimentos; no se corte con el pimentón, la sal o la pimienta. Si gusta el picante, se puede sustituir una cantidad del pimentón dulce por la variedad picante.
• Las lentejas, como casi todos los platos de cuchara, ganan con el reposo. Están mucho más ricas al día siguiente.
• Se pueden congelar.
• Para facilitar el proceso, se pueden emplear lentejas en conserva.
• Es aconsejable pasarlas por el pasapurés para eliminar la piel y reducir la posibilidad de que produzca gases.

Beneficios Nutricionales del Puré de Lentejas con Verduras

Las lentejas aportan a esta receta un alto contenido en proteínas, así como en hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B. El puerro es rico en vitamina C, E y B6, así como en ácido fólico y antioxidantes. La zanahoria es una hortaliza muy nutritiva con bajo contenido calórico. Este puré de lentejas 100% vegetal es una receta reconfortante, saludable y perfecta para toda la familia. Con una textura suave y cremosa, es ideal para los amantes de las comidas nutritivas y deliciosas.

Las lentejas son un alimento rico en hidratos de carbono complejos y proteínas, si bien estas no son tan completas como las proteínas de origen animal. En esta receta, las lentejas se presentan en forma de puré acompañadas de tomate, cebolla y puerro que van a aportar vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante muy beneficiosas para la salud. Para completar la receta, se puede emplear un poco de jamón serrano, que dará un toque de sabor al plato además de aportar proteínas de alto valor biológico y algo de grasa.

Valor Nutricional por Ración (Semáforo Nutricional)

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de este puré contiene:

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Ingesta de Referencia (IR)

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Consideraciones Especiales

Recomendado para Ciertas Condiciones de Salud

Esta receta puede ser beneficiosa en casos de:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Precaución en Otras Condiciones

Esta receta no está recomendada para:

• Ácido úrico y gota
• Estreñimiento
• Meteorismo

Puré de Lentejas para Bebés

El puré de lentejas es una receta perfecta para bebés cuando se comienza con la alimentación complementaria. Las lentejas, ricas en proteínas, fibra y minerales, contribuirán a su crecimiento y desarrollo.

1. Prepara las lentejas: si usas lentejas normales, remójalas en agua durante al menos 4-6 horas para facilitar la cocción y mejorar la digestibilidad.
2. Cocina los ingredientes: en una olla, hierve las lentejas junto con la zanahoria y el puerro en agua o caldo de verduras suave.
3. Tritura el puré: coloca las lentejas cocidas y las verduras en una batidora o procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una textura suave y homogénea.
4. Elige lentejas rojas: son más fáciles de digerir y no necesitan remojo previo.
5. Introduce poco a poco: las legumbres pueden causar gases en algunos bebés.

El puré de lentejas es una receta deliciosa y versátil que se puede incorporar fácilmente en la dieta del bebé.

Acompañamiento

Este magnífico plato de cuchara es perfecto para servir como entrante de la comida o por sí solo en un almuerzo ligero. En ambos casos, un buen pan a su lado lo hará infinitamente más atractivo. Decora la superficie con perejil fresco picado, para darle un toque de color.

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