Aunque el yogur es ampliamente popular y forma parte de las dietas de miles de personas en todo el mundo, no todos los yogures son iguales ni ofrecen los mismos beneficios. Es esencial comprender cómo ciertos factores pueden convertir este alimento milenario en una opción menos saludable de lo que se cree.
El Yogur: Un Alimento Milenario con Promesas Nutricionales
El yogur, un producto lácteo fermentado, tiene una rica historia que se remonta a civilizaciones antiguas en Asia Occidental y Oriente Medio. Se cree que su nombre deriva del turco “yoğurmak”, que significa cuajar o espesar, una técnica desarrollada por pastores nómadas para almacenar leche. Los textos medicinales ayurvédicos de la India, alrededor del 6000 a.C., ya ponderaban sus virtudes saludables.
La fabricación del yogur comienza con el agregado de bacterias beneficiosas (específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) a la leche pasteurizada. Esas bacterias crecen y se desarrollan con la lactosa, transformándola en ácido láctico, lo que le da al yogur su distintivo sabor agrio y su consistencia espesa. En el caso del yogur griego, su mayor espesor se debe a que durante el proceso de filtración se elimina el suero.
“Desde el punto de vista de la nutrición, el yogur probablemente sea una de las mejores maneras de ingerir sustancias lácteas”, afirma William Lendway, dietólogo y profesor adjunto en la Universidad Johnson & Wales. El yogur es una buena fuente de proteína, calcio y vitaminas B (riboflavina y B12), y también mejora el microbioma intestinal. Comer yogur regularmente puede hacer que al organismo le resulte más fácil digerir la lactosa y ayudarte a tolerarla con más facilidad. Alimentos como el yogur y el kéfir también podrían reducir las probabilidades de sufrir de cáncer colorrectal o de seno, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, según reveló una revisión reciente de más de 100 estudios.
Un estudio publicado en 2021 en la revista International Journal for Modern Trends in Science and Technology describe el yogur como una fuente excepcional de calcio biodisponible y proteínas de alto valor biológico. El yogur no solo ofrece importantes nutrientes como proteína y calcio, sino que también juega un papel crucial en el fomento de una microbiota intestinal diversa, asociada a un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos inflamatorios crónicos.
Los "Peros" del Yogur: Cuándo lo Saludable se Vuelve Menos Saludable
A pesar de sus múltiples beneficios, el yogur puede convertirse fácilmente en un alimento menos saludable debido a ciertas prácticas de fabricación y consumo.
El Azúcar Añadido: El Principal Enemigo
El yogur es uno de esos alimentos saludables que pueden volverse menos saludables fácilmente debido al contenido de azúcar. Muchos de los yogures que se comercializan, especialmente los de sabores o con trozos de fruta, cereales y frutos secos, contienen cantidades significativas de azúcar añadido, lo que anula sus beneficios nutricionales.
Por ejemplo, una sola taza de yogur con sabor a fresas puede contener 15 gramos de azúcar, de los cuales 12 son añadidos para darle un sabor más dulce. De por sí, la lactosa presente en el suero contiene carbohidratos. El principal problema con los ultraprocesados es que la industria les añade ingredientes para mejorar su textura y sabor, pero a la vez empeoran sus cualidades nutricionales. En este sentido, el azúcar se encuentra presente en la inmensa mayoría de los yogures que se comercializan, incluso en aquellos que se publicitan como saludables, como los "0% materia grasa" que suelen contener una alta cantidad de edulcorantes.
Contenido de Grasa y Elección del Tipo de Yogur
La composición nutricional de los distintos yogures puede variar bastante en función de la leche que se haya utilizado (entera o desnatada) y de los componentes que se añadan. Los nutricionistas generalmente sugieren elegir un yogur descremado. Puedes encontrar tanto yogur griego como yogur regular con menos de 1 gramo de grasa, porque están hechos con leche descremada.
Sin embargo, si se elige un yogur entero, el contenido de grasa puede variar. Una porción de 100 gramos de yogur griego entero contiene 5 gramos de grasa, y la mitad es grasa saturada. “Una pequeña advertencia que acompaña la promoción de productos lácteos es que generalmente sugerimos que las personas se inclinen por una versión con poco contenido graso”, dice Lendway. A pesar de las controversias sobre su contenido de grasa, investigaciones recientes sugieren que las grasas saturadas de productos lácteos enteros como el yogur pueden no ser perjudiciales, pero la elección debe basarse en las preferencias personales y las necesidades dietéticas.
La Cuestión de los Probióticos: ¿Realmente Llegan Vivos?
Mucha gente cree que el yogur siempre es bueno para el intestino debido a sus probióticos, bacterias beneficiosas que ayudan a mantener la salud intestinal y respaldan el sistema inmunitario. Sin embargo, no todos los probióticos sobreviven en ambientes ácidos. Algunas bacterias mueren rápidamente al entrar en contacto con el ácido estomacal, que tiene un pH entre 1,5 y 2,0.
Si comes yogur por la mañana con el estómago vacío, este produce más ácido, lo que puede matar las bacterias beneficiosas del yogur antes de que lleguen a los intestinos. Esto significa que menos probióticos llegan a tus intestinos, reduciendo sus beneficios para la salud. Algunas bacterias, como el Lactobacillus rhamnosus GG, se desarrollan bien en ambientes ácidos, pero otras, como el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus, no lo hacen tan bien.
Expertos explican que nuestro intestino es capaz por sí mismo de generar sus propias bacterias saludables y que el problema se encuentra más en lo que comemos que en lo que no comemos. Es decir, que la solución no es solo comer más yogur o alimentos fermentados, sino también más fibra y alimentos vegetales que contribuyan a un buen estado de la microbiota intestinal.
El Momento y la Forma de Consumo: Claves para Optimizar sus Beneficios
El momento y la forma en que se consume el yogur pueden influir significativamente en sus efectos sobre la salud.
El Consumo con el Estómago Vacío
Comer yogur con el estómago vacío puede aumentar la acidez estomacal, lo que no solo reduce la supervivencia de los probióticos, sino que también puede causar problemas. El estómago produce más ácido cuando está vacío, y este exceso puede provocar dolor o ardor de estómago. Algunas personas experimentan acidez leve o un sabor amargo en el estómago.
Además, el yogur puede causar hinchazón si se consume solo. Esto se debe a que el cuerpo puede reaccionar a la lactosa de los lácteos, a pesar de que el yogur contiene menos lactosa que la leche debido al proceso de fermentación. Los FODMAP, carbohidratos especiales presentes en los lácteos, también pueden causar hinchazón en personas sensibles.
La Importancia de la Combinación con Otros Alimentos
Para proteger las bacterias beneficiosas del yogur y permitir que más probióticos lleguen a tus intestinos, los nutricionistas recomiendan consumir yogur con las comidas o justo después de comer. Los alimentos en el estómago ayudan a reducir los niveles de ácido.
Combinar el yogur con los alimentos adecuados puede aumentar sus beneficios para la salud. Añade alimentos con fibra, como frutas (plátanos, nectarinas, frambuesas) o cereales integrales, a tu yogur. Las frutas contienen prebióticos, carbohidratos especiales que nutren las bacterias beneficiosas del intestino. Los cereales integrales o semillas ralentizan la digestión y protegen a los probióticos del ácido. La constancia es importante, y comer yogur a la misma hora todos los días ayuda a que tu cuerpo se acostumbre.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA - Nutricionista Lorena Romero
Elegir Sabiamente: Cómo Identificar un Yogur Verdaderamente Saludable
Para aprovechar al máximo los beneficios del yogur y evitar sus desventajas, es crucial saber cómo elegir el producto adecuado.
- Yogur natural sin azúcares ni conservantes añadidos: Este es el tipo de yogur más sano de todos. Su sabor puede ser más agrio y menos dulzón al principio, pero el paladar se acostumbra. Puedes introducir pequeñas porciones de fruta natural, frutos secos o trocitos de chocolate negro para mejorar el sabor.
- Lectura de ingredientes: Una manera de conocer cuáles de los yogures que venden en las cadenas de alimentación son saludables es conocer sus ingredientes. Es mejor evitar aquellos que se publicitan como saludables y que son "0% materia grasa", ya que suelen contener una alta cantidad de edulcorantes.
- Yogur griego vs. Regular: Si lo que buscas es incorporar más proteína a tu dieta, lo mejor es inclinarte hacia el yogur griego. En promedio, el yogur griego con bajo contenido de grasa contiene hasta 10 gramos de proteína, en comparación con 5 gramos en el yogur regular con bajo contenido de grasa.
La elección entre yogur bajo en grasa o entero depende de preferencias personales, teniendo en cuenta que los yogures enteros son más calóricos pero pueden ser más nutritivos y satisfactorios para algunos.
Mitos Adicionales y Perspectivas sobre el Yogur
Es importante desmentir algunas creencias populares sobre el yogur y los lácteos en general.
Circula la leyenda sobre que los lácteos son imprescindibles para tener una salud de hierro, pero esto no es cierto. El calcio es un mineral muy importante para la densidad de los huesos y también para la salud de los músculos y del corazón, aunque no solo se encuentra en estos alimentos. Se puede obtener calcio de fuentes vegetales como las verduras de hojas verdes. Por ejemplo, la col rizada tiene 150 mg de calcio, que, si bien es menos que los 183 mg en una porción equivalente de yogur regular con bajo contenido de grasa, demuestra que hay alternativas.
Asimismo, los expertos recuerdan que como cualquier alimento, nunca es bueno abusar de él, y en nuestra dieta tiene que haber cabida para una gran cantidad de productos diversos. Si tienes intolerancia o alergia a la lactosa, es fundamental consultar primero con un médico.
Tipos de Yogures y sus Diferencias
La variedad de yogures disponibles en el mercado es amplia, cada uno con características distintivas:
- Yogur Griego: Se caracteriza por ser colado para eliminar la porción de suero, lo que resulta en una textura más espesa y un sabor amargo distintivo. Contiene más proteína que el yogur regular.
- Yogures de Origen Vegetal o No Lácteos: Hechos a base de soja, coco, nueces, arroz y otros ingredientes vegetales. Su contenido nutricional puede variar y es crucial verificar si están fortificados con proteínas y calcio.
- Probiótico: Contienen cepas específicas de microorganismos vivos destinadas a ofrecer beneficios para la salud. La eficacia puede variar, y los yogures con el sello "Cultivos vivos y activos" contienen al menos 1.000.000 de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) por gramo.