La pizza es una de las comidas más populares a nivel mundial y, al mismo tiempo, una de las más cuestionadas desde el punto de vista nutricional. Convertida en tentación gastronómica para cualquier edad, la pizza es uno de esos elementos que navegan entre dos tierras. Por un lado, el fast food de las grandes cadenas. Las herencias americanas, con estilos como el de Chicago, Detroit o el popularísimo de Nueva York, quizá hayan hecho más daño de la cuenta, eclipsando a sus hermanas italianas. Italia, por su parte, ha permanecido en un universo más tradicional, amable y liviano.
Sin embargo, eso no significa que las pizzas italianas estén exentas de ingredientes que engordan una barbaridad. Entendidas desde la moderación, es cierto que una pizza de manera muy puntual no deja de ser una primera hermana del bocadillo, aunque esto suponga un despliegue de carbohidratos.
Factores que Aumentan el Contenido Calórico de la Pizza
Para saber dónde está el peligro, es fundamental comprobar cuáles son los ingredientes que más engordan en una pizza. No hace falta ser nutricionista para comprobar que las grasas, sean saturadas o insaturadas, van a aportar la mayor parte de las calorías de nuestras pizzas. Partiendo de la base de que es imposible erradicar los hidratos de carbono de una pizza -sin masa no hay pizza-, la realidad es que son el alfa y el omega de este plato de italiano origen.
El Queso: Protagonista del Debate Nutricional
El queso es, sin duda, uno de los ingredientes clave en la pizza, pero también uno de los principales contribuyentes a su contenido calórico. De todos los quesos, los frescos como la mozzarella o el fior di latte son los que menos grasas y proteínas aportan. La cuestión es que también suelen ser las bases de las pizzas blancas, por lo que no podemos prescindir de ellos. En cualquier caso, solemos hablar de unos 15 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto, lo cual no es desdeñable, pero no son nuestros peores aliados.
Más complicado es añadir quesos más potentes o añejos, pues a más edad, más concentración de todo: sabor, sí, pero también proteínas, grasas y sal. Tampoco se quedan cortos ciertos quesos blandos y fácilmente fundentes, muy comunes en ciertas pizzas, como pueden ser el edam, el gouda o el havarti que, sin ser tan grasos como las clásicas mozzarellas, siguen siendo más calóricos. Si queremos evitar una pizza grasa, olvidémonos de las cuatro quesos. Prioricemos pizzas rojas frente a pizzas blancas y que el queso que utilicemos sea lo menos graso posible.
Salsas y Otros Productos Lácteos
Las salsas influyen claro, tanto las de la base como las que coronan la pizza. En esencia, una pizza no necesita demasiadas salsas. Normalmente basta con una de tomate para asentar el resto de productos que, además, no suele ser muy calórica. Otro cantar es que hayamos ido añadiendo salsas a base de tomate frito como base. Tampoco suelen ser especialmente calóricas, pero sí es cierto que se puede abusar de varias sustancias.
Distinta tesitura nos plantean las salsas con las que se rematan las pizzas, siendo fundamental poner sobre la mesa un nuevo dilema: el de la salsa barbacoa. Sus bases suelen ser de kétchup, lo cual ya es azucarado de por sí, y además se suelen engrosar con melazas, mieles y otros elementos igualmente dulces que, por definición, añaden calorías a la mezcla.
Las salsas que se suelen utilizar de topping en las pizzas, como la barbacoa o ciertas natas, suelen añadir bastantes calorías al resultado final. Últimamente están en cierto auge las salsas de nata, aunque a más de un italiano le supone un síncope ver natas en una pizza. No son frecuentes, o no demasiado, pero tanto en pizzas refrigeradas como en ciertas cadenas empiezan a serlo. A veces es simple nata y en otras ocasiones la crème fraîche, otra solución también espesa y calórica, que forma parte de este cremoso corazón que se suele redondear de champiñones, cebolla o beicon, ingredientes también habituales.
Añadidos Cárnicos y Grasas
Hemos de admitir que buena parte del encanto de las pizzas va a venir por sus añadidos cárnicos. Esto significa que allá donde haya embutido también tendremos grasas saturadas -suelen ser de cerdo-, una cantidad no desdeñable de sal y, a veces, alternativas ni tan grasas ni tan saladas.
No es lo que sucede cuando recurrimos a otras chacinas como pueden ser el chorizo o los clásicos embutidos como el pepperoni -que realmente no es un fiambre italiano, sino americano-, amén de otras soluciones cada vez más en boga como las sobrasadas o las cremas untables italianas, como puede ser la nduja. En este caso, estas menciones son altamente calóricas y saladas, así que distan bastante de ser del todo saludables.
También meteríamos calorías a costa de, por ejemplo, el jamón ibérico, el jamón serrano o su parentela transalpina como es el caso del prosciutto crudo di Parma, el speck o el prosciutto di San Daniele. Sus alternativas son menos salinas y menos grasas, así que quizá sean mejor alternativa para las pizzas, pero aún así siguen siendo jamones.
Podría entrar en el universo chacinero, pero el beicon y el resto de su prole quizá no tenga esa misma consideración. También podríamos meter aquí a otros elaborados cárnicos como las salchichas o albóndigas, que suelen ser partenaires de las pizzas con cierta frecuencia. En cualquier caso, pensemos que si metemos cerdo vamos a meter más calorías que si metemos pollo, pavo o ternera, aunque estos dos últimos sean más raros.
En cualquier caso, pensar en beicon es pensar en calorías saturadas que, sin embargo, podemos minimizar. La solución pasaría por cocinarlo de manera externa, a baja temperatura, para desgrasarlo mínimamente y luego añadirlo a la pizza. Por contra, si lo que hacemos es meter el beicon en crudo en la pizza, vamos a deshacer esas grasas saturadas sobre ella, repartiéndose por la superficie y siendo imposible de erradicar.
Como colofón en el apartado calórico, también habría que resaltar que no rematemos una pizza ya de por sí grasa con un chorreón de aceite de oliva, aromatizado o no. Puede que sus grasas sean insaturadas y saludables, pero eso no las exime de ser altamente calóricas.
Estrategias para una Pizza Más Saludable
Siempre teniendo claro que una pizza debe ser entendida desde lo inusual y no lo habitual, hay formas de convertir pizzas en recetas más saludables, ligeras y menos calóricas sin que el arrepentimiento nos invada. Espinacas, champiñones y ciertas verduras, además del pollo, son las mejores formas de reducir las calorías de una pizza tradicional.
- Queso: La opción del queso pasa por elegir los más frescos y, dentro de lo que cabe, que fundan bien como es el caso de la mozzarella o el fior di latte.
- Tomate: Mejor apostar por tomate natural o tomate en passata, en vez de ir a salsas de tomate frito, pues siempre van a tener una pequeña parte de azúcar.
- Tipo de pizza: Hay que apostar antes por pizzas rossas (rojas) que por pizzas biancas, pues las segundas llevan más base láctica a base de nata o crema de leche.
- Embutido o carne: La opción menos calórica pasa por los jamones cocidos o, si vamos a carnes enteras, por utilizar el pollo en vez de recurrir al cerdo en cualquiera de sus opciones. Recuerda en el mismo sentido que es mejor anteponer carnes cuya composición nutricional conozcas antes que las desconocidas, por muy artesanas que parezcan.
- Verduras: El círculo de lo saludable y poco calórico lo cerraríamos con verduras y hortalizas, aunque hay algunas que son algo más calóricas -como pasa con el maíz dulce o con las aceitunas encurtidas-. En ese caso, avalemos la presencia de tomate, pimientos, alcachofas, espárragos o champiñones como las más frecuentes para hacer una pizza lo más vegetal posible.
El Debate en Torno al Queso: ¿Delicia o Peligro?
El queso no solo es un ingrediente central en la pizza, sino que su consumo en general ha sido objeto de intensos debates nutricionales, especialmente cuando se habla de "exceso".
La Postura de Neal Barnard: "La Trampa del Queso"
El doctor Neal Barnard, autor de 'La trampa del queso' (Urano), se muestra rotundo: “Si has decidido cambiar de alimentación y estilo de vida para sentirte mejor, no empieces por renunciar al azúcar, los carbohidratos o los alimentos procesados. El primer paso debería ser suprimir el queso de tu dieta”. Según Barnard, el queso en todas sus formas favorece el sobrepeso, aumenta el colesterol perjudicial, eleva la presión sanguínea, provoca diabetes y favorece las enfermedades autoinmunes.
Además, argumenta que al digerirse, el queso libera casomorfinas, unas sustancias químicas que provocan una fuerte adicción. También compara el queso con el tabaco o el alcohol, afirmando que cuando las casomorfinas llegan al cerebro, producen una descarga de dopamina que nos agrada y nos hace repetir. Para él, es la razón por la que, a pesar de sus desventajas, "seguimos deseando el queso sin importar nada más".
Barnard enumera varios problemas asociados al queso:
- Concentra calorías: Una taza de leche tiene unas 149 calorías, mientras que una taza de queso cheddar fundido se aproxima a las 1000 (986 calorías). Afirma que el queso engorda más que una lata de cola: 56 gramos de queso fundido en un sándwich son 170 calorías, 56 gramos de brie equivalen a 190 calorías y 56 gramos de cheddar suponen 230 calorías, frente a las 140 calorías de una lata de cola.
- Concentra proteínas lácteas: Muy especialmente, la caseína. Esta proteína causa muchos de los problemas habituales como las migrañas, la artritis, algunos problemas de la piel o respiratorios. Cuando sus cuentas se fragmentan, lo hacen en bloques más amplios de aminoácidos, llamados casomorfinas, muy parecidas a la morfina.
- Concentra colesterol y grasa saturada: O “grasa mala”. Ésta aumenta los niveles de colesterol y a su vez incrementa los riesgos de enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de otros problemas como el alzheimer.
- Concentra sal: El procesamiento del queso no viene solo. Viene acompañado de mucha sal, que favorece la hipertensión.
- Alimento procesado: Para Barnard, es difícil encontrar un producto más procesado que el queso. Argumenta que el queso comienza como hierba, sus nutrientes pasan por la vaca y se transforman en leche. De ahí, el proceso continúa con pasteurización, fermentación con bacterias, cuajo con enzimas, separación en sólido, salazón y curación con más bacterias y gérmenes. Finalmente, se añade a un plato que vuelve a salarse y cocerse, freírse u hornearse.
El doctor incluso explica la razón por la que determinados tipos de quesos huelen a pies sucios. El olor de esos quesos no es más que el olor de la descomposición de las bacterias que hacen que fermente. Es el “brevibacterium”, el germen que se usa para fabricar quesos como el muenster o el limburger, y también la bacteria que provoca ese olor en los pies cuando están sucios. También habla de la bacteria que hace que algunos quesos huelan, literalmente, al sudor de las axilas: la Staphylococcus epidermis, que produce ácido isovalérico.
Además de las calorías, Barnard recupera una revisión científica publicada en Canadian Family Physician en 2012 (‘Milk consumption and mucus production in children with asthma’), que cita estudios donde la leche entera empeoraba el paso de oxígeno desde los pulmones a la sangre en adultos con asma. Otro estudio mostró una mejora del 22% en la función pulmonar de niños con asma tras 8 días de dieta sin lácteos ni huevos.
La Perspectiva de la Dra. Paula Rosso
Frente a las afirmaciones de Barnard, la doctora Paula Rosso, especialista en medicina preventiva y anti-aging en el Centro Médico Estético Lajo Plaza, difiere. Ella cree que todas estas afirmaciones son simplistas y poco serias. “De la misma manera deberíamos entonces eliminar el brócoli, que huele fatal y se sabe de las grandes propiedades que tiene u otros muchos alimentos más que según el olfato de cada uno pueden ser más o menos apetecibles”, comenta.
Si bien reconoce que hay personas que por determinadas patologías deben cuidarse de ciertos quesos contraindicados por su grasa o por el sodio, esto no resulta una premisa para toda la población. Sobre las casomorfinas, la doctora Rosso tiene su opinión: están mucho más presentes en la leche que en los quesos y tienen muy baja absorción en un intestino sano.
La doctora Rosso también se pronuncia sobre la idea de que el ser humano es el único animal que sigue tomando leche de otra especie en edad adulta. “Hay miles de ejemplos que nos separan de los animales, como la cocción de los alimentos. Las personas que en su intestino tengan menos cantidad de enzima lactasa, notarán cómo la leche les sienta mal y eso sería razón suficiente para no tomar lactosa. Sin embargo, no entiendo por qué a las personas que no tengan esa limitación enzimática tienen que eliminar los lácteos de su dieta si es un alimento que nos aporta calcio, fósforo y otros minerales importantes para nuestra fortaleza ósea”.
Para la doctora Rosso, todas las afirmaciones de Barnard son “titulares nocivos que pueden resultar peligrosos en la gente que le brinda libre interpretación sin analizar su estado de salud o enfermedad”. Y matiza: “lo considero novedoso y con un marketing fantástico para vender libros, pero muchas veces separado de la realidad”. El debate está servido.
Variedad y Elaboración de Quesos
Según la especie animal, los cultivos de bacterias, el proceso de curado y otros factores, encontraremos un queso u otro. El requesón y el queso para untar, por ejemplo, cuajan con ácido y en su producción apenas se emplea cuajo. Retienen algo de azúcar de la lactosa de la leche y no están curados, de ahí su sabor suave. La ricota (en italiano, ‘recocido’), se hace con el suero de la leche en vez de con caseína. El queso feta por su parte se hace con leche de oveja o con la mezcla de leche de oveja y vaca. La mozzarella, aunque tradicionalmente se ha hecho con leche de búfala de agua, en Estados Unidos se hace también con leche de vaca.
En cuanto al brie y el camembert, típicos del norte de Francia, su elaboración se hace a base de bacterias, mohos y levaduras que se añaden no sólo a su producción, sino también para potenciar su “mal” olor y sabor. Aquí se encuentra la gran contradicción humana: lo que a unos les resulta vomitivo, a otros les parece deseable. Los quesos roquefort, Stilton y gorgonzola también llevan moho en su interior. El roquefort está hecho con leche de oveja y el Stilton y el gorgonzola, con leche de vaca. Y por su parte, el queso suizo emmental, famoso por sus agujeros, está hecho con cultivos de bacterias que producen gas de dióxido de carbono y que lo descomponen, literalmente, formando esos vacíos.
Existe incluso una especie de mosca llamada Piophila casei que siente especial atracción por descomponer las proteínas, como las de los cadáveres o el queso. En Cerdeña o Córcega, los fabricantes de queso dejan que estas moscas pongan sus huevos sobre el queso de leche de oveja llamado Pecorino. Cuando las larvas rompen la cáscara, digieren el queso y producen una masa licuada llamada “casu marzu” (queso podrido).
Conclusión: Moderación y Calidad
Pese a su popularidad, la preparación de pizza suele ser catalogada como “comida chatarra”. Sin embargo, la pizza no es intrínsecamente comida chatarra. Su impacto en la salud dependerá de la calidad de los ingredientes utilizados, el tamaño de la porción y el patrón alimentario global de la persona. En Chile, se estima que el consumo de pizza es de 1,4 veces al mes, principalmente durante los fines de semana.
La pizza puede formar parte de una alimentación equilibrada si se prepara con ingredientes de buena calidad y se consume de manera ocasional. El problema aparece principalmente con las versiones industriales o ultra procesadas, que suelen tener alto contenido de sodio y grasas saturadas. El contenido de grasa y sodio varía según la receta. Pizzas elaboradas con masas refinadas, embutidos y grandes cantidades de queso concentran más grasas saturadas y sal. Cuando se prepara con salsa de tomate natural, la pizza puede ser una buena fuente de licopeno, un antioxidante asociado a la protección celular. “El riesgo para la salud no está en el consumo ocasional de una pizza, sino en los patrones alimentarios sostenidos en el tiempo”, señala el experto Cossio.
Una pizza puede transformarse en una preparación balanceada si se combinan adecuadamente sus ingredientes. El uso de masa integral aporta fibra, las verduras aumentan el valor nutricional y las carnes blancas -como pollo o pescado- contribuyen con proteínas de buena calidad. La clave reside en la elección consciente de los ingredientes, minimizando el exceso de elementos calóricos y priorizando aquellos que aporten valor nutricional.