El gluten es un grupo de proteínas que se encuentra en ciertos granos como el trigo, el centeno y la cebada. Este componente cumple funciones clave en la industria alimentaria: ayuda a los alimentos a mantener su forma al proporcionar elasticidad y humedad, permite que el pan se eleve y ofrece una textura masticable característica.
Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, aquellas con afecciones como la enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten deberían evitarlo para prevenir efectos de salud adversos, tales como hinchazón, dolor de estómago y diarrea. Dado que muchos alimentos procesados contienen este compuesto como aditivo, es fundamental verificar las etiquetas con atención.
Cereales integrales y granos
Aunque la mayoría de los cereales son naturalmente libres de gluten, es vital revisar las etiquetas, ya que pueden ocurrir casos de contaminación cruzada si se procesan en las mismas instalaciones que el trigo o la cebada.
Cereales integrales permitidos
- Quínoa
- Arroz integral y silvestre
- Trigo sarraceno
- Sorgo y mijo
- Tapioca, amaranto y teff
- Arrurruz
- Avenas (deben tener certificación "sin gluten")
Granos que debes evitar
Se recomienda excluir totalmente el trigo en todas sus variedades (incluyendo bulgur, farro, espelta y kamut), el centeno, la cebada y el triticale.
Frutas y verduras
Todas las frutas y vegetales frescos no contienen gluten por naturaleza. Sin embargo, en sus versiones procesadas (enlatadas, congeladas o deshidratadas), pueden añadirse espesantes o saborizantes que contienen gluten, como la maltodextrina o proteína de trigo hidrolizada.
| Tipo | Ejemplos permitidos |
|---|---|
| Frutas | Cítricos, bananas, manzanas, bayas, melocotones, peras. |
| Vegetales | Coliflor, brócoli, espinacas, col, acelga, patatas, maíz, calabaza, piminetos, hongos, cebollas, zanahorias, rábanos, judías verdes. |
Proteínas, lácteos y grasas
La mayoría de las proteínas, productos lácteos y grasas son libres de gluten en su estado puro. No obstante, el riesgo surge en los alimentos procesados donde se incluyen rellenos, salsas o condimentos.
Proteínas
- Sin gluten: Legumbres, nueces, semillas, carne roja fresca, aves, mariscos y soya tradicional (tofu, tempeh).
- A evitar: Carnes empanizadas, seitán y productos marinados con salsa de soya a base de trigo.
Productos lácteos y grasas
La leche, mantequilla, queso, yogur y aceites naturales (oliva, coco, canola) son generalmente seguros. Se deben revisar con cautela las salsas de queso, helados con aditivos y aceites con especias añadidas, ya que podrían contener espesantes derivados del gluten.
Cómo leer el etiquetado de los productos alimenticios.AESAN.2022.240s.Sub_ES_Signado
Bebidas y condimentos
Las especias y condimentos suelen ser puntos ciegos importantes. Ingredientes como la salsa de soya, la malta y el vinagre de malta deben evitarse estrictamente. En cuanto a las bebidas, el agua, los jugos naturales, el café y el té son seguros, mientras que las cervezas y bebidas de malta deben ser excluidas de la dieta.
Etiquetado e ingredientes de alerta
Si no estás seguro de si un producto es apto, contacta al fabricante. Mantente alerta ante la presencia de los siguientes componentes en el etiquetado:
- Almidón modificado y maltodextrina (de trigo).
- Extracto o jarabe de malta.
- Proteína de trigo o harina de trigo.
- Salsa de soya o teriyaki tradicional.