Después de la bomba calórica que a veces consumimos, optar por una receta más sana y equilibrada es una excelente elección. Por eso, te traemos varias opciones de pastel de atún y verduras, concebidas para ser mucho más ligeras y saludables.
Por Qué Optar por un Pastel de Atún Light
El pescado es una de las carnes más saludables, sobre todo porque cuando poseen grasas, estas son de muy buena calidad. Sin embargo, con frecuencia las opciones para prepararlo se nos agotan y por ello, limitamos su consumo. Un pastel de atún es un plato muy fácil de preparar y económico que hace que comer verduras sea mucho más divertido. Además, si quieres sorprender en tus celebraciones, puedes preparar este pastel de atún, ya que suele gustar a todo el mundo y es muy fácil de elaborar.
Como este pastel se puede consumir tanto en templado como en frío, lo hace un plato muy versátil que se puede disfrutar en todas las épocas del año. Si se consume frío, nos permite elaborarlo con cierta antelación.
Receta 1: Pastel de Atún y Verduras al Horno (Tipo Quiche Ligera)
Esta versión es como una especie de quiche, pero que no lleva nata ni similares y tampoco lleva masa, lo que resulta en un plato mucho más ligero. Es un plato que se puede preparar con bastante frecuencia y que hace que las verduras sean deliciosas.
Ingredientes
- Tomates (cantidad necesaria, según el tamaño de la fuente)
- Calabacín (en rodajas)
- Atún en lata (bien escurrido)
- Huevo batido
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
- Lavamos los tomates y, si tienen la piel muy gruesa, los pelamos; si no, podemos dejarla. Los troceamos.
- Engrasamos una fuente apta para horno con un poco de aceite de oliva virgen extra.
- Colocamos una capa de rodajas de calabacín en el fondo de la fuente. Salamos ligeramente.
- Cubrimos con la mitad del tomate troceado y también lo salamos.
- Repartimos por encima una latita de atún bien escurrido.
- Regamos todo con un huevo batido.
- Tapamos la fuente con papel de aluminio y horneamos durante 30 minutos a 200ºC en la posición media del horno.
- Pasado ese tiempo, retiramos el papel y gratinamos durante 5 minutos más con el grill a 250ºC para que se dore bien por arriba.
Receta 2: Pastel de Atún Cremoso y Ligero (Tipo Paté)
Esta es otra forma de preparar un pastel de atún, ideal para quienes buscan una textura más suave y homogénea, similar a un paté, y adaptable a versiones muy bajas en calorías.
Ingredientes
Para poder elaborar de 8 a 10 raciones de este pastel de atún se necesitan:
- 250 g de atún en lata (peso neto, bien escurrido)
- 2 huevos
- 200 ml de nata o, para la versión light, leche evaporada o bebida vegetal sin azúcar
- 4 cucharadas de tomate frito o, para la versión light, tomate natural triturado
- 2 rebanadas de pan o, para la versión light, pan integral o pan rallado (opcional, para ligar)
- Pimienta negra al gusto
- Sal al gusto
- Opcional para decorar: 1/2 aguacate, 10-12 langostinos cocidos, 5-6 tomates cherry, mayonesa (preferiblemente light)
- Aceite o mantequilla para untar el molde
Preparación
- Se escurre bien el atún, que quede lo más seco posible.
- Se mezclan todos los ingredientes (atún, huevo, pan, tomate, leche evaporada/nata, sal y pimienta) en un bol.
- Se trituran hasta que quede una masa homogénea, lo más fina posible.
- Vierte la preparación en un molde previamente engrasado.
- Hornea a la temperatura indicada (generalmente 180ºC). Los últimos 10 minutos se retira el papel de aluminio (si se usó para cubrirlo inicialmente).
- Cuando haya finalizado el tiempo, se comprueba con un cuchillo o con un palito si está bien hecho; si al introducir el palo, este sale seco quiere decir que ya está cocinado.
- Se deja enfriar y, una vez frío, se desmolda. A la hora de desmoldarlo es posible que la parte de abajo esté poco cuajada. Si es así, puedes aplanarlo con una cuchara y meterlo unos minutos más al horno.
- Se puede decorar con ensalada, con unos langostinos cocidos, con mayonesa (light)… ¡al gusto! Y ya estaría listo este pastel de atún.
Consejos para una Versión Aún Más Light
Si quieres reducir el aporte calórico en esta receta, cambia el atún por un pescado blanco (como merluza o bacalao desmigado), el tomate frito por tomate natural triturado o concassé y la nata por leche evaporada o incluso claras de huevo para mayor aporte proteico y ligereza.
Receta 3: Pastel de Atún Proteico y Bajo en Carbohidratos
Esta opción es ideal para quienes buscan una comida rica en proteínas y con un bajo contenido de carbohidratos, utilizando ingredientes como claras de huevo y harina de almendra.
Ingredientes
- Cebolla (1 unidad, pequeña)
- Atún desmigado (1 lata, bien escurrida)
- Claras de huevo (cantidad necesaria, según el tamaño del pastel)
- Yema de huevo (1, batida)
- Especias al gusto (perejil, orégano, pimentón dulce)
- Almendra molida (una cucharada)
- Queso de untar light (una cucharada)
- Aceite de oliva (una cucharada)
Preparación
- Pela y pica finamente la cebolla. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén y rehógala hasta que quede un poco dorada.
- Bate a punto de nieve las claras de huevo en un cuenco y añade la yema batida.
- Incorpora las especias al gusto.
- Agrega el atún desmigado junto con la cebolla rehogada y la almendra molida.
- Mézclalo todo muy bien e incorpora a continuación el queso de untar light. Remueve de nuevo hasta integrar todos los ingredientes.
- Vierte la preparación en un molde rectangular antiadherente.
- Disponlo en una fuente con un fondo de agua y cuécelo al baño María, en el horno precalentado a 200ºC, durante 40 minutos o hasta que, al pincharlo con un palillo, veas que está cuajado.
Pastel de atún - Receta alta en proteínas
Información Nutricional (para el Pastel Cremoso Ligero, por 100g)
Los valores a continuación corresponden a la receta del "Pastel de Atún Cremoso y Ligero" con las opciones más comunes (usando nata o leche evaporada y pan), y pueden variar significativamente al aplicar los consejos de reducción de calorías.
| Valores Nutricionales | Por Ración | Por 100 g |
|---|---|---|
| Energía | 238 kcal | 155 kcal |
| Grasas | 13.49 g | 11.43 g |
| Hidratos | 6.42 g | 5.40 g |
| Proteínas | 13.54 g | 11.39 g |
| Fibra | 1.99 g | 1.68 g |
| Sal | 0.90 g | 0.76 g |
Ideas para Servir y Disfrutar
El pastel de atún es ideal como plato principal que, acompañado con unas patatas o arroz, por ejemplo, ofrece una comida completa y saludable. Como ya hemos mencionado, una buena manera de acompañar este pastel es junto con una ensalada fresca o unos langostinos cocidos, para añadir un toque de sabor y ligereza.
Consideraciones Generales
Este pastel salado no requiere utilizar exactamente los mismos ingredientes. Es decir, si no queréis ponerle un vegetal en particular, podéis omitirlo o sustituirlo por otro ingrediente que os guste más. Si no tenéis un molde como el que se muestra en alguna receta, podéis utilizar uno desechable o adaptar las cantidades a vuestro recipiente habitual.