Los alimentos frescos y naturales son la base de una dieta equilibrada, y entre ellos, el brócoli y el aguacate (conocido también como palta) destacan como verdaderos superalimentos. Ambos, por separado y en combinación, ofrecen una impresionante gama de nutrientes y beneficios que contribuyen significativamente a nuestra salud y bienestar.
El Brócoli: Un Superalimento Crucifero
El brócoli es una de las estrellas entre los alimentos más nutritivos y saludables. Conocido por su poder preventivo frente a enfermedades y patologías cardíacas, entre otras, su clave reside en la manera en que se consume. Su lista de beneficios es amplia e incluye un bajo aporte de calorías, lo que lo vuelve un infaltable en toda dieta que apunte al descenso de peso. Versátil, se adapta a las más variadas preparaciones que requieren de algo de imaginación para sumarlo a la lista de vegetales de ingesta habitual.
Origen e Importancia Nutricional
El origen del brócoli parece ser mediterráneo, resultado de un cuidadoso cruce natural de plantas de la familia de las Brassica, realizado en el norte de Italia en torno al siglo VI adC. Desde la época del Imperio Romano, el brócoli ha sido considerado un alimento de valor único entre los italianos por sus propiedades saludables. Las cualidades gastronómicas y los estudios que prueban los beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en uno de los grandes emblemas de la alimentación sana moderna.
Esta verdura crucífera está en el podio de los superalimentos por el alto contenido de nutrientes y de antioxidantes que brinda al organismo. Perteneciente a la familia de las Brassicaceae, tiene un tallo verde bien largo y flores verdes, siendo esta parte de la planta la que se consume. A la misma familia pertenecen también la rúcula, los coles -coliflor, repollitos de Bruselas, rabanitos, nabo, berro y wasabi-. Todos ellos “son muy importantes porque tienen muchos nutrientes que son antiinflamatorios. Por este motivo bajan la inflamación del organismo y se dice que previenen el cáncer. Como los otros coles, el brócoli es muy nutritivo. En su caso, provee vitaminas C, E y K, del complejo B, ácido fólico, fibra, potasio y otros minerales”, indica la nutricionista Claudia Sempé, licenciada en Nutrición (MN 876).
Perfil Nutricional Detallado
Generoso en vitaminas y en minerales, el brócoli es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brócoli cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.
Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6, y también aporta dosis sustanciosas de yodo, zinc, cobre y manganeso. Es una fuente importante de hierro, y contiene además carotenos, selenio, magnesio, zinc, yodo, calcio vegetal y proteínas vegetales. Esta potente composición lo convierte en uno de los más poderosos antioxidantes.
Calorías y Valor Nutricional del Brócoli (por cada 100g):
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 34 calorías (142 kJ) |
| Carbohidratos | 6,6 g |
| Grasas | 0,2 g (3,1 g totales incluyendo omega 3 y omega 6) |
| Fibra | 2,6 g |
| Azúcar | 1,7 g |
| Proteínas | 2,8 g |
| Vitamina A | 623 IU |
| Vitamina C | 89,2 mg |
| Vitamina K | 102 mcg |
| Folatos | 63 mcg |
| Potasio | 316 mg |
| Hierro | 0,7 mg |
| Calcio | 47,0 mg |
Beneficios para la Salud del Brócoli
El brócoli no solo es un excelente ingrediente gastronómico, sino que ha demostrado tener gran cantidad de atributos como garante de la salud. Así, los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, antianémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.
Acción Antioxidante y Antiinflamatoria
La acción antioxidante del brócoli se explica por la presencia de betacarotenos, isocianatos y vitamina C en su composición. “Una ración de 200 gramos contiene más de tres veces las recomendaciones diarias de vitamina C”, señala Aguirre Ackermann. Otro de sus activos, la luteína, es un eficaz antioxidante que contribuye a conservar la salud de los ojos.
Es también “muy rico en productos bioactivos, como glucosinolatos (GLS) y sus metabolitos, los isotiocianatos (ITC), que pueden ejercer actividades biológicas beneficiosas frente a diferentes enfermedades, a través de la protección contra la inflamación y el estrés oxidativo en las células, retardando o previniendo ciertos cánceres y otras enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas”, sostiene Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición y magíster en diabetes (MN 151867), directora del departamento de Nutrición y Diabetes del Centro CIEN y profesora de la Facultad de Medicina UNNE y de la Universidad Favaloro.
Prevención del Cáncer
Los estudios sobre la efectividad del brócoli en la prevención del cáncer son numerosos. Apuntan a que ofrece quimioprotección, es decir, protección inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer.
Según la doctora Odile Fernández, el brócoli activa las defensas gracias a los glucosinolatos que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las células tumorales. Es capaz de aumentar un 50% la actividad de las "células naturales asesinas". También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil para prevenir el cáncer de mama. Los estudios epidemiológicos realizados por universidades europeas indican que las mujeres que consumen crucíferas al menos una vez por semana tienen un 17% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. Y uno de sus beneficios sorprendentes es que actúa sobre los genes.
Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces de inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2.
Las propiedades anticancerígenas se deben al sulforafano, “un compuesto azufrado que tiene gran capacidad de combatir el estrés oxidativo de las células y la inflamación, promotores del cáncer, aunque también disminuye el riesgo de accidente cardiovascular”. Los glucosinolatos serían los responsables de prevenir algunos cánceres, como el de mama, pulmón, colon y útero. “También se está estudiando su capacidad para prevenir infartos y enfermedades metabólicas, como diabetes mellitus”, adelanta Aguirre Ackermann.
El American Institute for Cancer Research (AICR/WCRF) hizo una revisión sistemática de la literatura científica mundial y analizó “cómo las verduras y sus nutrientes afectan el riesgo a desarrollar cáncer”, afirma Claudia Sempé. Además del alto contenido de antioxidantes, la presencia de sulforafano entre sus componentes favorece la desintoxicación y la reducción del riesgo de cáncer. “Las verduras crucíferas tienen también glucosinolatos que, al masticar y hacer la digestión, se descomponen y forman otros compuestos que favorecen los efectos anticancerígenos. Hay estudios en los animales en los que se comprobó que disminuyó el cáncer de estómago, de vejiga, de mama, de pulmón y de próstata”, detalla Sempé.
Sin embargo, aclara que no está comprobado que comer tres veces por semana brócoli sea garantía frente a la aparición de la enfermedad. “La portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, Vandana R. Sheth, afirmó que, si bien los estudios en animales de laboratorio encuentran beneficios significativos en cuanto a la protección del ADN y beneficios antiinflamatorios, los resultados de los estudios humanos son mixtos, es decir, algunos dicen que sí y otros consideran que la respuesta no es confiable”, explica Sempé. En lo que coinciden todos los profesionales de la salud es en las ventajas de incorporarlo dentro de la dieta.
Aliado en el Control del Peso
El brócoli tiene una elevada presencia de agua en su composición, por ello, su nivel de calorías es bajo. Por otra parte, es considerado un aliado en el cuidado del peso corporal. Aguirre Ackermann apunta que contiene una alta proporción de proteínas vegetales y bajas cantidades de hidratos de carbono complejos. Con baja proporción de calorías, “todos sus nutrientes y su mínima cantidad de grasas proveen al brócoli alrededor de sólo treinta calorías por cada cien gramos, un aporte energético reducido si consideramos que otras hortalizas, como la calabaza, superan las cuarenta kcal por cada cien gramos”, detalla. La elevada presencia de agua en su composición explica su bajo grado de calorías. Su escasa materia grasa -0,20 gramos- y el nivel de saciedad que otorga lo vuelve imprescindible dentro de un plan de descenso de peso.
Salud Digestiva y Ósea
Su alto nivel de proteínas vegetales y de fibras, en tanto, son la causa de su poder de saciedad, lo que, además, favorece el tránsito intestinal. “Cien gramos de brócoli contienen un diez por ciento de la fibra alimentaria que necesitamos cada día, esto es, tres gramos. Esta riqueza en fibra soluble, a la que se suma un gramo de fibra insoluble, lo convierte en un alimento altamente saciante y laxante, es decir que previene la constipación”, asegura Aguirre Ackermann.
La presencia de fósforo en su composición -sesenta y seis gramos por cada cien gramos-, unido al calcio, “lo hacen una interesante fuente mineral para numerosas funciones, entre ellas, el mantenimiento de la estructura ósea y dental”, agrega Aguirre Ackermann.
Otros Beneficios Clave
- Además de poseer todas estas propiedades saludables, el brócoli puede actuar en el estómago como antibiótico y es capaz de disminuir la población de la bacteria Helicobacter pylori, uno de los causantes de la úlcera de estómago.
- Fuente de hierro contra la anemia: Su alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hacen del brócoli un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, por déficit de hierro.
- En la menopausia: También durante la menopausia es aconsejable su consumo pues contiene fitoestrógenos, con acción antiestrogénica similar a la de la soja, que permite paliar los síntomas de la menopausia.
- Depura el organismo: El hígado resulta asimismo beneficiado de las propiedades de esta verdura. El brócoli ejerce una acción hepática compleja y se ha utilizado como estimulante de la llamada "depuración" interna del organismo. Un papel importante de esta depuración se realiza a través del hígado, verdadero receptor de todos los productos del metabolismo corporal.
Es importante señalar que el brócoli, capaz de estimular el trabajo hepático, puede interferir en algunos medicamentos, reduciendo su efectividad. Además, está contraindicado en personas que padecen hipotiroidismo.
🥦 10 BENEFICIOS DEL BRÓCOLI PARA LA SALUD 🥦
Formas de Consumo y Cocción Óptima del Brócoli
Lo ideal es comer los brócolis crudos o apenas cocinados, siempre al vapor o hervidos durante tres minutos. Si bien la mejor manera de comer el brócoli es en crudo, sin dudas la mayoría de las personas lo prefiere cocido. Y la manera más sana de cocción es al vapor.
Para que conserven todas sus propiedades anticancerígenas, conviene cocinarlo de manera muy respetuosa. Los glucosinolatos son solubles en agua y sensibles al calor, de modo que si cocemos más de diez minutos estos vegetales, se reducen a la mitad. “En un experimento se comprobó que el brócoli crudo proporcionaba diez veces más glucorafanina que el hervido. Se puede utilizar el color del alimento para saber si se pasó de cocción: verde brillante, bien; marrón, mal”, aclara Aguirre Ackermann. Vale aclarar que no debe pasarse el tiempo de cocción ya que entonces se oscurecería, perdiendo muchos de sus nutrientes, especialmente la vitamina C. “Las flores de brócoli tienen 2,54 mg de vitamina C o ácido ascórbico. El contenido total de vitamina C luego de la cocción con calor disminuye si se prolonga el tiempo de procesamiento”, añade.
La especialista explica que el microondas no destruye los nutrientes, sino que los conserva. Para cocinar el brócoli de esta forma, se lo coloca en un recipiente tapado sin agua, para que se cocine en su propio jugo.
En cambio, el poder anticáncer del brócoli aumenta cuando se consume en forma de germinados y cuando se cocina junto a rábano picante o semillas de mostaza. Para que disfrutes del sabor del brócoli a la vez que de sus propiedades anticáncer puedes prepararlo al vapor unos 5-7 minutos. Alíñalo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y pimienta negra recién molida. También puedes elaborar una ensalada con una vinagreta de cúrcuma y pimienta, adornada con brotes de brócoli.
El brócoli proporciona brillo y color a recetas sencillas, comparte cazuela con patatas, cebollas y zanahorias, y también puede ser el ingrediente estrella de recetas selectas. En definitiva, es una verdura digna de un plato sofisticado y al mismo tiempo idónea para dietas remineralizantes y depurativas.
El sabor suave y delicado del brócoli combina con todos los cereales: al dente en arroces primaverales y germinados o en sopa junto a la quinoa o el mijo. Incluso cocido en su punto, durante unos tres minutos, puede dar un toque original a una ensalada multicolor o a una pizza. Al ser una verdura de rápida cocción, también se puede añadir cortada en ramilletes a salteados de estilo japonés, junto a bolitas de calabaza, una zanahoria, nabos y unas flores de ajos tiernos.
Selección, Almacenamiento y Recomendaciones
La recomendación a la hora de comprar brócoli es seleccionar los que contienen racimos pequeños y compactos, que sean de un color verde-morado brillante, con el tallo firme y bien cortado. “Una vez en casa, se puede almacenar sin lavarlo en bolsas de plástico perforadas en la parte baja de la heladera, destinada a frutas y verduras, por tres a cinco días. Si no se refrigera, se vuelve fibroso y leñoso con rapidez y, con el paso de los días, envejece y desarrolla sabores fuertes indeseables”, explica Aguirre Ackermann. Antes de consumirlo, la médica nutricionista sugiere lavarlo con agua fría directamente debajo de la canilla, sin sumergirlo “ya que eso puede hacer que pierda parte de sus nutrientes”, señala. También recomienda agregar un chorrito de leche o trozos de apio al agua de cocción para amortiguar su olor característico.
Para tenerlo disponible durante todo el año, es ideal congelarlo y, para ello, sumergir en agua hirviendo durante dos minutos, hasta que tome un color verde brillante. Luego, cortar la cocción con agua fría y llevar al freezer. Allí se puede conservar hasta un año”, asegura Aguirre Ackermann.
Sempé indica un consumo de crucíferas entre tres y cinco veces por semana, en pos de una alimentación saludable, siempre que no se sufra de divertículos o de colon irritable “para no producir alteraciones”, advierte. El total de consumo de frutas y verduras por semana es de cinco raciones por día “y una de esas raciones puede ser brócoli”, aclara Aguirre Ackermann. Sin dudas, no se trata de un alimento de moda sino de un superalimento que conviene adoptar y sumar a la mesa de manera habitual.
El Aguacate (Palta): Fuente de Grasas Saludables
El aguacate (o palta) es uno de los alimentos más saludables que aporta untuosidad y consistencia, y es una valiosa fuente de nutrientes esenciales.
Grasas Saludables: Un Elemento Esencial
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda una dieta baja en grasas saturadas (menos del 7% de la energía), grasas trans (menos del 1%), colesterol (menos de 300 mg por día) y sodio. De los 21 gramos de grasa que tiene una pieza de aguacate mediana, 3,5 gramos son grasas mono y poliinsaturadas -que son las saludables- combinadas y solo 0,5 gramos de grasas saturadas. La Escuela de Salud Pública de Harvard asegura que es más importante fijarse en el tipo de grasas que consumimos que no en eliminarlas por completo.
En cambio, un error muy común entre la gente que quiere perder peso es restringir cualquier grasa independientemente del tipo que sea, lo que genera sensación de hambre constante y, luego, deseo de comidas calóricas y grasientas, y esto impide continuar con el régimen. Las grasas saturadas son sobre todo las que se encuentran en los productos animales, los huevos, los lácteos, el aceite de palma, de coco y la mantequilla de cacao. Las grasas trans son unas grasas hidrogenadas fabricadas por la industria alimentaria que se utilizan para hacer galletas, donuts, snacks de bolsa, patatas fritas, etcétera. Este tipo son las más perjudiciales porque disminuyen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el malo (LDL) y los triglicéridos. Aunque se fijó una normativa según la cual los alimentos solo pueden contener un máximo de 0,5 g de grasas trans por ración (porción), se pueden etiquetar como si no tuviesen grasas trans productos que sí tienen.
Beneficios Adicionales del Aguacate
- Es apto para personas diabéticas, porque es bajo en carbohidratos y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Se recomienda a personas que desean tener un hijo, ya que contiene vitamina E, que es la vitamina de la fertilidad.
Usos Culinarios Sencillos del Aguacate
Para preparar el aguacate, se puede cortar por la mitad; con el aguacate en la mano hacer cortes en horizontal y vertical, y después con una cuchara sacar la carne. Es un ingrediente versátil que se puede utilizar en diversas preparaciones:
- Hacer un batido verde o de fruta que incluya aguacate.
- Utilizar como base para elaborar un yogur vegano. Solo hace falta aguacate y fruta muy dulce, y opcionalmente algún dátil para endulzar más.
Sinergia Nutricional: Brócoli y Aguacate en la Dieta
Asociado a grasas de origen saludable, como aceite de oliva extra virgen de primer prensado o palta (aguacate), los nutrientes del brócoli se absorben mejor. La combinación de estos dos superalimentos en la dieta aporta una riqueza nutricional inigualable.
El brócoli aporta un sabor suave y dulce, y además 100 gramos contienen el 16% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B9 o el 21% de la recomendada de vitamina A, además de un gran aporte de minerales. La versatilidad del brócoli permite enriquecer ensaladas frías o tibias, budines, tartas, soufflés, omelettes, crêpes, croquetas, salteados, rellenos o gratinados con este superalimento que fácilmente se adapta a distintos tipos de preparaciones.
Para combinar el brócoli y el aguacate, se pueden seguir algunas preparaciones sencillas. Por ejemplo, una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Preparar una vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en el bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Luego, añadir el aguacate cortado para una ensalada nutritiva y deliciosa.