Todo sobre el Pan Integral: Beneficios, Mitos y Receta Casera

El pan integral, también conocido como pan moreno o pan marrón, es aquel que ha sido elaborado con harina no refinada. Esto significa que se ha utilizado el grano integral, incluyendo el salvado, lo que le confiere una gran cantidad de fibra dietética, a diferencia del pan blanco que sí está refinado. Es uno de los alimentos integrales más populares.

La popularidad de este pan ha ido creciendo desde finales del siglo XX, y hoy en día es fácil encontrarlo en las panaderías. Sin embargo, también se han reportado numerosos casos de panes que se venden como integrales pero en realidad, la cantidad de harina integral usada es ínfima, a veces nula. Por ello, se han propuesto estándares; por ejemplo, en 2017, Healthgrain Forum propuso que, como mínimo, un 30% del grano con el que se había elaborado un pan debía ser integral para poder llamarse «pan integral». En los Países Bajos, por ley solo el pan 100% de grano integral se puede denominar «pan integral», y en Alemania, es un 90% para la panadería y la repostería, y un 100% para la pasta.

Diferencias entre Pan Integral y Pan Blanco

Antes de adentrarnos en los beneficios del pan integral, es fundamental conocer qué son las harinas integrales y cuáles son sus diferencias con las harinas utilizadas para el pan blanco. Los ingredientes básicos del pan son: agua, harina, sal y levadura (ya sea natural o fresca). Normalmente, el trigo es el cereal más usado para elaborar la harina, tanto integral como común, aunque en panes especiales suelen utilizarse otros como la avena, la cebada, el centeno, la espelta, etc.

Existe un debate constante sobre el pan integral y el blanco. A menudo se alaban los beneficios del pan integral, mostrando sus mejores cualidades nutritivas y su mejor sabor. La principal diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que en este último se ha utilizado harina de trigo sin refinar.

¿Qué es la Harina Refinada?

Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento con la finalidad de volver más fina su partícula. La tasa de extracción junto con la fuerza son las dos formas básicas de clasificar las harinas. Para saber qué tan integral es una harina, debemos conocer su tasa de extracción: una harina 100% integral tendrá una tasa de extracción del 100%, lo que significa que se ha extraído la totalidad del grano para hacer esa harina. Si la tasa es del 70%, se ha obtenido el 70% del grano.

Para conseguir que el pan quede blanco, la harina de trigo utilizada en su elaboración sufre un proceso de refinamiento que consiste en moler el grano del trigo (salvado, endospermo y germen) para después pasar por un tamiz y/o colador hasta que los diversos componentes se separan. Para elaborar pan blanco se suele utilizar únicamente el endospermo, es decir, el cuerpo del cereal.

Composición del Grano de Cereal

• Salvado: Es la capa más externa y se encarga de proteger la semilla. En el salvado encontramos la fibra, las vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales. El salvado es lo que le da al pan integral su color característico.
• Endospermo: Es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbono (almidón), proteínas y más vitaminas del grupo B.
• Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos. Los ácidos grasos que contiene el germen del trigo tienen más posibilidades de hacerse rancios con el tiempo, lo que influye en la duración del pan.

Para la elaboración del pan integral se usa el grano completo (salvado, endospermo y germen), es decir, harina sin refinar. De esta forma el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Características Sensoriales

El olor del pan integral es más fuerte que el del pan blanco y tiene un sabor más ácido, aunque sigue siendo agradable. La corteza del pan integral tiene un color más oscuro y es un poco más gruesa. Los alvéolos u ojos del pan integral son de tamaños diferentes, mientras que en el pan blanco la miga es más uniforme.

Beneficios del Consumo de Pan Integral

El pan integral aporta casi las mismas calorías que el pan blanco, pero ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud gracias a su composición nutricional:

1. Es más rico en nutrientes como fibra, vitaminas del grupo B y E, y minerales como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias.
2. El consumo diario de pan integral ha demostrado ser un antídoto eficaz contra los problemas de estreñimiento, tanto en personas jóvenes como en adultos, debido a su alto contenido de fibra.
3. La levadura, ingrediente resultante de la mezcla de la harina no refinada con el agua, aumenta de forma considerable la digestibilidad del pan.
4. Aporta tres veces más fibra que el pan blanco. La fibra tiene un efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos consumidos.
5. Reduce el riesgo de cáncer de colon, recto y páncreas. Al ser más digestivo y tener efecto laxante por la fibra, ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en los alimentos, manteniendo así la salud del sistema digestivo.
6. Ayuda a fortalecer el sistema inmune.
7. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL). Incorporar el pan integral en la dieta ha demostrado proteger el sistema cardiovascular, reduciendo significativamente el riesgo de sufrir hipertensión y las posibilidades de tener una insuficiencia cardiaca.
8. El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, encargada de controlar la cantidad de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para las personas que padecen diabetes.

Mitos Comunes sobre el Pan

Existen varias creencias erróneas en torno al consumo de pan:

• Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario un déficit calórico mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física.
• El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO. El proceso de tostado no aumenta el contenido de fibra.
• El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO. El pan integral y el blanco aportan cantidades de calorías muy similares.
• La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos; la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
• Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO. La duración no es un indicador de calidad.
• Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad; la miga como la corteza aportan lo mismo.
• Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía. Las personas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que una alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando la patología.
• Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. La "panza" está formada por una acumulación de tejido adiposo abdominal, y no es causada directamente por el consumo de pan en sí, sino por un exceso calórico general.
• El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO. El contenido de sal no afecta significativamente el valor calórico del pan.
• El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra en el pan integral, como el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.

Receta: Pan Integral con Mantequilla de Aceitunas y Nueces

Esta receta de pan utiliza harinas integrales, aceitunas y nueces para su masa, y se acompaña de una mantequilla con sabor a orégano y, de nuevo, aceitunas.

Ingredientes

Para la masa

• 50 gramos de mantequilla
• 350 gramos de harina de trigo integral
• 115 gramos de harina de trigo
• 1 cucharadita de sal
• 20 gramos de levadura de panadería
• 2 decilitros de leche
• 175 gramos de nueces
• 75 gramos de aceitunas negras deshuesadas

Para la mantequilla de aceitunas

• 200 gramos de mantequilla
• 50 gramos de aceitunas negras deshuesadas
• 1 cucharada de orégano seco

Preparación

1. Engrasamos dos placas de horno con mantequilla.
2. Calentamos el resto de la mantequilla en una sartén hasta que se funda, la retiramos entonces y dejamos que se enfríe.
3. En un bol, mezclamos los dos tipos de harina con la sal y formamos un volcán en el centro.
4. Disolvemos la levadura en la mitad de la leche, agregamos la leche restante cuando esté disuelta y vertemos todo sobre el hueco del volcán.
5. Añadimos la mantequilla a la masa y amasamos hasta conseguir una textura húmeda y elástica.
6. La ponemos sobre una superficie enharinada y la seguimos trabajando 8 minutos más. Formamos una bola, la ponemos en un bol cubierta con film transparente o papel vegetal ligeramente aceitado y dejamos que fermente hasta que doble su volumen, aproximadamente una hora.
7. Extendemos la masa sobre una superficie de trabajo y espolvoreamos las nueces y las aceitunas, ambos ingredientes bien picados.
8. Enrollamos la masa, cubrimos de nuevo y dejamos que fermente 30 minutos más.
9. Dividimos la masa en dos y le damos forma de barra. Las ponemos en una fuente de horno y tapamos de nuevo para dejar una última fermentación de 45 minutos, hasta que doblen su tamaño.
10. Precalentamos el horno a 190 ºC.
11. Hacemos tres cortes profundos en la superficie de las barras y horneamos durante 45 minutos, hasta que al golpearlas suene hueco.

Para la Mantequilla de Aceitunas

1. Damos forma de cilindro a los 200 gramos de mantequilla.
2. Envolvemos en film transparente.
3. Guardamos de nuevo en la nevera para que solidifique.

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