Los cereales, el pan y la pasta han sido pilares fundamentales en la alimentación humana a lo largo de la historia, contribuyendo de forma muy efectiva al aporte calórico de la dieta. Este conjunto de plantas herbáceas, cuyas semillas se emplean para la alimentación, han jugado un papel muy importante en la civilización, siendo la base de la nutrición en gran parte del mundo.
¿Qué son los Cereales?
La palabra cereal procede de Ceres, el nombre en latín de la diosa de la agricultura. Los cereales son un conjunto de plantas herbáceas cuyos granos o semillas se emplean para la alimentación humana o del ganado, generalmente molidos en forma de harina. El grano de cereal consta de tres partes principales: el salvado, el endospermo y el germen.
- El germen es el componente más pequeño del grano y contiene toda la información genética necesaria para la formación de una nueva planta, liberando vitaminas y minerales al brotar.
- El salvado, que representa cerca del trece al quince por ciento del grano, protege al grano y contiene vitaminas, trazas de minerales y ciertas fibras dietarías, insolubles en su mayoría.
- El endospermo representa cerca del ochenta y tres por ciento del grano y es la única fuente de harina blanca.
Composición Nutricional General de los Cereales
Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos, y lípidos en proporción variable en el germen. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina. Son ricos en hidratos de carbono complejos, los cuales deberían constituir la base fundamental de nuestra alimentación y aportar aproximadamente el 40% de las calorías diarias. Aportan también una cantidad importante de fibra dietética, especialmente cuando no se utilizan harinas muy refinadas.
El refinamiento produce no solo una pérdida de fibra sino también una reducción de minerales y vitaminas. Los cereales tienen una cantidad no despreciable de proteínas, aunque de escaso valor biológico, dado que faltan algunos aminoácidos esenciales. Los cereales contienen poca grasa, que suele ser insaturada, y carecen de colesterol. El contenido energético de los cereales es variable, y la cocción de los cereales (arroz o pasta, por ejemplo) produce una reducción significativa del aporte calórico debido a la abundante absorción de agua.
Tipos de Cereales y Pseudocereales
Existen diversos tipos de cereales y pseudocereales, cada uno con características y usos particulares:
Cereales con Gluten
- Trigo: Pertenece a la familia de las gramíneas y la harina de trigo se obtiene de los granos de la espiga. Es muy resistente y crece en una amplia gama de climas. Existen dos especies de trigo: el que se usa para hacer pan y el que se usa para hacer pasta. Originario del Asia Menor, es un alimento muy energético y bajo en grasas, contiene fibra, hidratos de carbono, proteínas e importantes vitaminas y minerales.
- Avena: Es uno de los cereales más nutritivos, cultivado en el norte de Europa durante siglos, destaca por su contenido en proteínas con un alto número de aminoácidos, lípidos o grasas vegetales, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos. Es el cereal más completo y fácil de digerir.
- Centeno: Es un pan consistente y denso, que contiene gluten, un alto porcentaje de proteínas, y una mezcla exquisita de hierro y vitaminas B. Debido a la cantidad de fibra y a la elaboración con masa madre, tiene aromas y estructura de miga diferentes a los panes de trigo.
- Cebada: Es un cereal sin gluten, que aporta mucha fibra y destaca por su contenido en beta-glucanos, un tipo especial de fibra soluble que ayuda a la reducción del colesterol sanguíneo. Se utiliza para elaborar pan, aportando un sabor característico y alargando su vida útil, y también para fabricar cerveza.
- Tritordeum: Un cereal de nueva creación, más digestible que el trigo por su bajo nivel de proteínas del gluten y de bajo impacto medioambiental. Es una combinación natural de trigo duro (Triticum durum) y una cebada silvestre (Hordeum chilense).
Cereales y Pseudocereales sin Gluten
- Arroz: La semilla de la Oryza sativa, considerada un alimento básico en muchas culturas. Su grano es el segundo cereal más producido del mundo, y el más importante para la alimentación humana. La harina de arroz no contiene gluten.
- Maíz: Precisa temperaturas más elevadas y más luz solar que el trigo, por eso se cultiva en las zonas más meridionales de Europa. Su harina, al igual que la de cebada y avena, no contiene gluten, por lo que suele mezclarse con otros tipos de harina para conseguir pan.
- Mijo: Prospera en países tropicales o áridos. Es uno de los cereales más antiguos que se conocen y destaca por su aporte de nutrientes como el hierro y el magnesio y por sus propiedades remineralizantes.
- Teff: Es una semilla comestible que se cultiva en Etiopía, la India y Australia. Es una gran fuente de vitamina C y el grano con más cantidad de calcio que se conoce.
- Trigo Sarraceno: Es un pseudocereal (no es una planta gramínea) originario de Asia. No contiene gluten, lo que lo convierte en un alimento apto para celíacos.
- Amaranto: Un pseudocereal que contiene aminoácidos esenciales, proteína de hidratos de carbono y gran cantidad de potasio que ayuda a controlar la presión arterial.
- Quinoa: Otro pseudocereal con propiedades similares al amaranto.
El Pan
El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa, Oriente Medio, India y América. Se suele preparar mediante el horneado de una masa elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla en algunas ocasiones suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna. El cereal más utilizado para la elaboración del pan es la harina de trigo, también se utiliza el centeno, la cebada, el maíz y el arroz.
Ingredientes Clave del Pan
- La harina es el principal ingrediente del pan, consta básicamente de un cereal molido finamente hasta llegar a una textura en forma de polvo.
- El agua tiene como misión activar las proteínas de la harina para que la masa adquiera textura blanda y moldeable.
- La sal es un ingrediente opcional en algunos panes; su misión es reforzar los sabores y aromas del propio pan y afectar a la textura final de la masa.
- La levadura es un conjunto de microorganismos unicelulares que tienen por objeto alimentarse del almidón y de los azúcares existentes en la harina, haciendo que la masa "leve".
Proceso de Elaboración del Pan
- Mezcla y Amasado: Se mezclan la harina con el agua y otros ingredientes, formando la masa. Este proceso alinea las proteínas de la harina, creando una estructura fibrosa.
- Reposo (Levado): Si se incluye levadura, la masa se deja reposar para que fermente y aumente su volumen.
- Horneado: La masa se somete a una fuente de calor para que se cocine.
- Enfriado: Tras el horneado, el pan se deja reposar hasta que alcance la temperatura ambiente.
Nutrición del Pan
El pan aporta una cantidad considerable de hidratos de carbono de cadena compleja (más del 50%), y algunas proteínas (pudiendo llegar a 9 g/100 g de pan). Su contenido en aminoácidos no incluye todos los esenciales, presentando bajos niveles de lisina. Posee por regla general pocos contenidos grasos, casi siempre ácido oléico y linoléico. Entre los micronutrientes, posee trazas de calcio, hierro, selenio, potasio y fósforo. El pan que tiene una harina con germen posee dos vitaminas del grupo B: la tiamina y la niacina. También posee ácido fólico y una cierta cantidad de carotenoides.
El pan integral está hecho con cereales que no han sido desprovistos completamente de su cáscara durante la molienda, por lo que tiene un contenido en fibra que es el doble de la del pan normal (7 g en lugar de 3,5 g /100 g). El valor nutritivo del pan blanco (238 kcal/100 g) es similar al del pan integral (230 kcal/100 g).
La Pasta
La pasta se denomina a los alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo (comúnmente la especie triticum durum o trigo duro), mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes. Se obtiene secando masa sin levadura de sémola o sémola de harina de trigo dura, semidura o blanda y sus mezclas con agua.
Valor Nutricional de la Pasta
La pasta aporta aproximadamente 370 kcal (1550 kJ) cada 100 g en crudo. Su principal aporte a la nutrición es de hidratos de carbono, un 13% de proteína y un 1,5% de grasas y minerales. El valor nutricional es similar a todos los productos elaborados a partir de cereales complejos (almidón), y como el pan, su valor nutritivo depende del tipo de harina y del grado de su extracción. Además, si se trata de pastas complejas, aumenta según el alimento o los nutrientes añadidos.
Si no se añade nada, la pasta queda de color crudo. Las pastas de colores, elaboradas con hortalizas como espinacas, zanahoria o tomate, aportan también algunas vitaminas del grupo B. Durante el secado de la masa, la cantidad de lisina disminuye y las vitaminas, principalmente riboflavina, tiamina y niacina. Además, cocinar antes del consumo reduce la biodisponibilidad de todas las vitaminas.
La proteína más importante es el gluten. Debido a que se elabora con trigo, contiene gluten, por lo cual deben evitarla las personas que no toleren esta proteína. El aporte de vitaminas y minerales es escaso y va a depender del grado de extracción de la harina. Prácticamente no contienen vitaminas B12, C y liposolubles. Es importante tener en cuenta que el valor nutricional de un plato de pasta depende de los ingredientes que se le adicionan en su preparación culinaria (carne, chorizo, etc.).
Tipos de Pasta
La pasta puede ser fresca o seca, existiendo también variedades que se caracterizan por ser rellenas. Según el tipo de harina utilizada en su elaboración y la adición de otros compuestos, existen diferentes tipos:
- Pasta simple o regular: Los más consumidos, como macarrones y espaguetis.
- Pasta compuesta: Aumentan su valor nutritivo porque en su elaboración se añaden gluten, huevos, soja, verduras o legumbres.
- Integrales y semi-integrales: Son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
- Fortificadas: Se les añaden minerales o vitaminas del grupo B, cerveza entera o semidulce o germen de trigo.
- Rellenas: Tienen diferentes rellenos como queso, carne, pescado o verduras. Los raviolis y los tortellini son los más populares.
- Frescas: Tienen una textura suave porque no se secan. Deben refrigerarse y requieren menos tiempo de cocción.
- Sin gluten: La ausencia de gluten se puede contrarrestar con la mezcla de almidón pregelatinizado y harina de maíz, o utilizando pseudo-cereales como el trigo sarraceno, amaranto y quinoa.
Clasificación por Forma
Entre las formas más comunes se encuentran:
- Pastas largas:
- Spaghetti: alargados y con sección circular.
- Tagliatelle (tallarines): similares a los espaguetis pero con sección rectangular o plana.
- Fettuccine: alargada y plana, de 6 mm de ancho.
- Capelli d'angelo (cabello de ángel): muy delgado y de rápida cocción.
- Linguine, vermicelli, pappardelle, ziti y bucatini.
- Pastas cortas:
- Macarrones (maccheroni): con forma de tubo estrecho, ligeramente curvo o recto.
- Penne (plumitas): con forma de tubo corto, estriado en su cara exterior y cortado al sesgo.
- Gnocchi (ñoquis): pasta de puré de patatas y harina, con forma ovalada.
- Fusilli: hélice, forma de pajarita o tornillo de Arquímedes.
- Farfalle: con forma de mariposa y bordes dentados.
- Rigatoni, tortiglioni, rotini, coditos, dedales (ditalini), lengua de pájaro (semini o risini) y cuscús.
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Recomendaciones de Consumo y Elección
Los cereales, el pan y la pasta aportan muchas calorías por su elevada concentración en almidón, lo que los hace recomendables en la dieta habitual o en situaciones en las que es preciso aportar un elevado contenido energético, como en niños, adolescentes, deportistas, y personas con una gran actividad física. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumirlos a diario dadas sus propiedades nutritivas.
Se recomienda el consumo alternando con legumbres y arroz una vez a la semana. La combinación de legumbres con cereales, preferentemente integrales (como arroz, trigo, cebada, avena, centeno), forma una proteína completa ideal para la alimentación del vegetariano. Pueden consumirse de muchas maneras: en ensaladas, hamburguesas, guisos, salteados, etc.
Importancia de los Granos Integrales
Los alimentos con granos o cereales integrales son buenas opciones para una alimentación nutritiva, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Ayudan a controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial, y a disminuir el riesgo de tener diabetes, una enfermedad cardíaca u otras afecciones. Los granos enteros son aquellas semillas que conservan las tres partes que se componen de: salvado, endospermo y germen.
En las Pautas alimentarias, se recomienda que al menos la mitad de todos los granos o cereales que se consuman sean integrales. El refinamiento de los cereales produce no solo una pérdida de fibra sino también una reducción de minerales y vitaminas. Aunque los cereales integrales tienen la ventaja de aportar más fibras, contienen unas sustancias que entorpecen la absorción de los minerales; no obstante, este problema se atenúa en el pan integral, dado que estas sustancias se atenúan con la cocción y la levadura.
Consejos para la Elección de Productos
Al elegir productos como pan, pasta o cereales, es fundamental leer las etiquetas. La industria alimentaria suele centrar sus energías en la portada para atraer al consumidor, destacando propiedades beneficiosas para la salud ("sin azúcar añadido", "menos calorías", etc.). Sin embargo, la clave está en la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional.
- Lista de ingredientes: Siempre aparecen los ingredientes ordenados de mayor a menor cantidad. En el caso de los alimentos integrales, indicarán el porcentaje en que se encuentra ese cereal integral. Es preferible que un procesado tenga pocos ingredientes, y que no contenga azúcares añadidos ni grasas de baja calidad (saturadas, vegetales refinados).
- Pan: Lo ideal es decantarse por el pan fresco del día, con un contenido mínimo de harina integral del 50%. Para que un pan pueda ser denominado como "100% integral", debe contener harina 100% integral. No hay que asociar el color de un pan con el hecho de ser integral. Si se elige pan envasado, buscar la mención "pan de molde 100% integral" y que el primer ingrediente sea harina integral y contenga aceite de oliva de calidad.
- Pasta: Se puede encontrar pasta alimenticia de sémola de trigo duro o de legumbres. Si se opta por pastas frescas rellenas, lo ideal es elegir aquellas que contengan pasta fresca integral y un relleno de calidad (frutas, carnes, pescados, quesos). Si la opción del día es comer las pastas comunes, de harina blanca, cocinarlas al dente y siempre combinadas con vegetales.
- Cereales de desayuno: La forma más sencilla de localizar los mejores es elegir aquellos en los que la lista de ingredientes solo indique el cereal o cereales en cuestión con mención de "integral" y sin azúcar añadido. Si llevan azúcar añadido, lo ideal es que esté por debajo de los 5 g por cada 100 g de porción comestible. Pueden ir enriquecidos con vitaminas y minerales.
- Arroz: En el etiquetado, el arroz integral aparecerá como único ingrediente.
La papa, la batata, la mandioca y el maíz se comen cocidas; idealmente la papa y la batata se cocinan con cáscara. La variedad en la dieta contribuye a lo saludable, y combinar alimentos como los fideos con otros, por ejemplo, las verduras, es una excelente opción. ¿Las pastas engordan? Como todo, si comemos en exceso. Pero si las combinamos con vegetales en el plato, ocupan menos espacio.
Este grupo de alimentos nos aporta fibra. ¿Para qué sirve? Da mayor saciedad, hace que la glucemia no suba demasiado luego de cada comida, interfiere con la absorción de colesterol de la dieta, ayuda con la constipación y previene ciertas enfermedades.