La escena se repite cada año. Niños recorriendo patios y jardines en busca de pequeños tesoros de chocolate, canastas llenándose de huevitos de colores y adultos preguntándose cuánto dulce es demasiado. En la celebración de la Pascua de Resurrección, el chocolate se ha convertido en uno de sus símbolos más queridos, aunque también suele despertar dudas entre padres y madres sobre cuánto es recomendable consumir.
El consumo de chocolate en niños y niñas tiene un gran incremento en estas fechas, lo que puede ser perjudicial para su salud si lo comen en exceso. Los padres tienen un rol clave en educar a los niños en torno a una alimentación saludable, no prohibiendo, sino acompañando y moderando el consumo.
El Atractivo del Chocolate y su Consumo en Niños
La Biología del Placer
Parte del atractivo del chocolate tiene una explicación biológica, pues este alimento activa mecanismos en el cerebro que refuerzan el deseo de seguir comiéndolo. Ximena Rodríguez, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O’Higgins (UBO), explica que esto se relaciona con sustancias que produce el propio organismo. "Este tipo de alimentos estimula la liberación de encefalina, una sustancia química natural que genera una sensación de placer a nivel cerebral y puede provocar una respuesta similar a la de otras sustancias que provocan cierto grado de adicción", señala.
Una investigación de la Universidad de Míchigan destaca que tomar chocolate provoca en nuestro cerebro una elevación de algunas sustancias como la dopamina y las encefalinas, que nos producen sensación de bienestar, satisfacción y recompensa.
Contexto de Consumo: Festividades y Excesos
Después de una Pascua de Resurrección llena de dulces y tradiciones, muchos padres se preguntan cuánto chocolate es demasiado para los niños. En estas festividades, la ingesta de azúcar se dispara debido a la cantidad de golosinas que reciben de familiares y amigos. Es importante que los padres estén alertas y pongan atención a lo que consumen sus hijos. "Debemos comenzar a cambiar un poco la tónica de estas fechas, en basarse sólo en los huevitos de chocolates, ya que tendemos a dar una sobre ingesta de estos, pensando en que, si el niño o niña recibe más huevitos, más feliz será", comenta Camilo Aburto, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
Composición Nutricional y Tipos de Chocolate
Perfil Nutricional General
"El chocolate es un alimento que contiene aproximadamente un 30% de materia grasa, cerca de un 6% de proteínas y alrededor de un 61% de carbohidratos, además de vitaminas A y del complejo B", comenta Ximena Rodríguez. Sin embargo, su consumo debe ser moderado por su alto aporte calórico. Muy pocas personas saben cuáles son los beneficios del chocolate y desconocen cómo su consumo puede impactar positivamente en la salud de las personas.
La Importancia del Cacao: Chocolate Negro vs. Otros Tipos
Rodríguez es clara al recomendar huevos de chocolate no macizos, sin relleno y que contengan la mayor cantidad de cacao posible. "Cuando el cacao supera el 60%, especialmente en el chocolate negro, aparecen además propiedades beneficiosas. El cacao contiene compuestos antioxidantes que se asocian a la prevención de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo", añade la especialista. El poder antioxidante del chocolate solo se logra cuando el cacao está presente en más del 60% del producto. Según la American Heart Association, lo ideal para mejorar la función cardiovascular es consumir chocolate amargo con una alta concentración de cacao, generalmente más del 70%.
El porcentaje de cacao es muy importante, ya que de él depende la cantidad de flavonoides y antioxidantes que tiene un chocolate. Los flavonoides estimulan la producción de óxido nítrico, el cual sirve para promover la relajación de los vasos sanguíneos.
Alternativas con Edulcorantes y Chocolate Blanco
Sobre alternativas con sucralosa o stevia, Rodríguez señala que, aunque no aportan energía, aún se investigan sus efectos en el organismo. "No existe evidencia concluyente de que contribuyan a la pérdida de peso e incluso, algunos estudios sugieren posibles alteraciones en la tolerancia a la glucosa o en la microbiota intestinal", comenta. En el caso del chocolate blanco, su composición incluye principalmente azúcar, leche en polvo y manteca de cacao, pero carece de varios compuestos beneficiosos presentes en el cacao, por lo que su funcionalidad es menor en comparación con el chocolate negro.
Mitos y Realidades sobre el Chocolate en Niños
MITOS Y VERDADES sobre el CHOCOLATE
¿Causa Hiperactividad?
No. El chocolate no provoca hiperactividad. Ningún alimento induce hiperactividad. De hecho, el chocolate, la cafeína y otras sustancias excitantes pueden provocar cambios de actitud y comportamiento, a veces nerviosismo o taquicardia, pero eso no es hiperactividad.
¿Altera el Sueño?
No hay nada de cierto en que el chocolate altera a los niños y no les deja dormir. El chocolate contiene triptófano, un aminoácido que favorece el sueño. Existen compuestos de melatonina y triptófano para ayudar a conciliar el sueño.
Efectos Positivos del Chocolate (especialmente negro)
Varios estudios respaldan que el consumo de chocolate es bueno para la salud, ya que es capaz de disminuir la presión arterial y el riesgo de accidentes cerebrovasculares, combatir los radicales libres, aumentar el colesterol bueno e, incluso, mejorar el estado de ánimo.
Salud Cardiovascular
- Uno de los principales beneficios del chocolate tiene que ver con la salud cardiovascular, ya que se ha demostrado que su consumo ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial.
- El elemento clave en esto son los flavonoides, que estimulan la producción de óxido nítrico, el cual sirve para promover la relajación de los vasos sanguíneos.
- Contribuye a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Funciones Cognitivas
- Los beneficios del chocolate para el cerebro son muy amplios, y diferentes estudios científicos respaldan los efectos positivos que tiene sobre las funciones cognitivas.
- Los flavonoides, al mejorar la circulación sanguínea, ayudan a oxigenar el cerebro y permiten que todos los nutrientes lleguen a él de manera efectiva, lo que tiene como resultado indirecto que las personas puedan desarrollar mayores niveles de atención y concentración, y que tengan un mayor rendimiento cognitivo en general.
- El chocolate tiene altos niveles de teobromina y cafeína, que estimulan el estado de alerta, la agilidad mental y la actividad cerebral.
- Es bueno para la memoria y el aprendizaje, ya que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los flavonoides reducen el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
- Investigaciones de la Escuela de Medicina Johns Hopkins afirman que la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo de nuestro cerebro mejoran al tomar chocolate, lo que permite un mejor rendimiento mental.
- Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard y el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento muestra los beneficios sobre la circulación y oxigenación del cerebro cuando se consume chocolate.
Impacto en el Estado de Ánimo
Otro de los beneficios del chocolate es que mejora el estado de ánimo, sobre todo, por su impacto en la producción de neurotransmisores. En concreto, el chocolate aumenta la producción de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores que se asocian con el bienestar emocional. De hecho, la dopamina se conoce popularmente por su relación con el placer y la sensación de recompensa.
Otros Beneficios
- Mejora la Digestión: El chocolate es rico en fibra dietética, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y previene problemas de estreñimiento, aunque esto no funciona de la misma manera para todas las personas.
- Salud de la Piel: Un estudio publicado en la National Library of Medicine, destaca los efectos positivos que tiene el chocolate para el cuidado de la piel.
- Aumento de Energía y Resistencia: Contiene compuestos estimulantes como la cafeína y la teobromina que aumentan la energía y mejoran el rendimiento en actividades físicas y mentales.
- Beneficios Durante el Embarazo: Siempre y cuando se consuma de una manera moderada, el chocolate ofrece algunos beneficios durante el embarazo.
- Experiencia Placentera: Su sabor, su aroma y su textura pueden producir una sensación muy placentera. A nivel cultural, el chocolate está asociado con experiencias placenteras y de celebración, ya que se suele consumir en momentos especiales.
Riesgos del Consumo Excesivo y Azúcar Añadido
Consecuencias a Corto y Largo Plazo
Ximena Rodríguez aclara que el problema no es el producto en sí, sino la cantidad y la frecuencia con que se ingiere. "A corto plazo el exceso puede generar molestias estomacales y aumentar la ingesta calórica diaria", advierte. Si el consumo excesivo de azúcar se mantiene en el tiempo, las consecuencias pueden ser mayores. "El consumo elevado de azúcares se asocia con sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas, diabetes, hiperlipidemia y caries dentales", detalla la experta. Además, los niveles altos de alimentos ricos en azúcar hacen que disminuyan los niveles de concentración en los niños y, a su vez, un bajo rendimiento académico y físico.
Un huevo de chocolate macizo tiene en promedio 50 calorías, lo mismo que tres cucharaditas de azúcar. El consumo de golosinas no puede ser libre, debido a que puede haber consecuencias a mediano y largo plazo.
Pautas de Consumo de Azúcar: OMS y USDA
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar no supere el 5% de las calorías totales. Por lo tanto, un niño o niña de 2 o 3 años necesita solamente 15 gramos de azúcar por día, aproximadamente. Para un niño de 6 a 8 años, este necesita 20 gramos de azúcar por día, dependiendo de su actividad física.
- Las pautas de alimentación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que los niños (y los padres) limiten el consumo de azúcar agregada a menos de un 10 % de sus calorías diarias.
- En promedio, en Estados Unidos, los niños y adultos jóvenes de 2 a 19 años consumen alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada por día.
- Para comprender las etiquetas, se debe saber que 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita. Las pautas dietéticas del USDA limitan los azúcares agregados a no más de 50 gramos en una dieta diaria de 2,000 calorías.
Recomendaciones para un Consumo Consciente
Moderación y Cantidades Sugeridas por Edad
La recomendación de consumo depende de las necesidades energéticas de cada niño, aunque existen orientaciones generales. "A grandes rasgos, no se deberían sobrepasar los cuatro huevitos al día, idealmente en reemplazo de una colación para evitar un exceso de calorías", indica Ximena Rodríguez.
- Entre los 2 y 6 años: se aconseja consumir un huevito al día.
- Entre los 6 y 10 años: uno o dos huevitos al día.
- Entre los 10 y 13 años: entre dos y tres huevitos al día.
Lo fundamental es moderar el consumo y evitar que una ingesta extra se mantenga en el tiempo para prevenir el sobrepeso y la obesidad. Una edad razonable para empezar a darle chocolate a un niño son los 15 meses, ya que antes de los 12 meses, el chocolate puede provocar alergia al ser un alimento alergénico y debe evitarse. Lo normal es empezar dando algún alimento que contenga cacao antes de dar chocolate directamente.
Selección del Producto: Calidad y Etiquetado
A pesar de los múltiples beneficios del chocolate, se deben tener algunas precauciones al momento de consumirlo. Para empezar, lo mejor es elegir aquellas marcas que ofrecen chocolate de calidad y con más concentración de cacao, ya que son estos los chocolates que mayores beneficios aportan al cuerpo. En este sentido, es importante leer las etiquetas del producto para verificar cuál es su contenido de cacao, azúcar y algunos aditivos. Lo mejor es elegir chocolates que tengan un buen porcentaje de cacao del 70% o más, y evitar los que tienen niveles de azúcares añadidos muy altos.
Para saber cuánto azúcar agregado hay en los alimentos, es crucial mirar la etiqueta nutricional. Las nuevas etiquetas facilitan el seguimiento de la cantidad de azúcares agregados en los alimentos y bebidas envasados, mostrando los azúcares totales (naturales y agregados).
Estrategias Parentales para Regular el Consumo
Los padres pueden romper con el ciclo de consumir azúcar en exceso con algunos cambios sencillos poco a poco. Al tener información sobre el consumo de azúcar y convertir las golosinas ocasionales en parte de la cultura de la familia, el deseo de los hijos de comer golosinas y refrigerios puede ser menor y los disfrutarán de manera más consciente y equilibrada durante toda su vida.
- Evaluar el Contenido de Azúcar: Examine las etiquetas de los productos. Los azúcares agregados incluyen sacarosa, dextrosa, miel, azúcar de mesa y jarabes. Los productos se consideran bajos en azúcares agregados si el valor diario porcentual es del 5 % o menos, y altos si es del 20 % o más.
- Descubrir Azúcar Oculta: Muchos alimentos que se comercializan como "saludables" pueden tener mucha azúcar agregada. Siempre revise las etiquetas de bebidas deportivas, licuados, barras proteicas y de granola y yogures. La fruta entera es un excelente sustituto, y se puede derretir chocolate amargo para que los niños la unten.
- Optar por Bebidas Sencillas: Ofrezca leche y agua como bebidas principales. El jugo de frutas 100% puro debe ofrecerse con moderación según la edad (nada a bebés menores de 12 meses y cantidades limitadas para niños mayores). Ofrezca frutas en rodajas en el agua para darle sabor sin el exceso de azúcar, y evite que los niños sorban líquidos azucarados por períodos prolongados para prevenir caries dentales graves.
- Evitar Recompensas con Azúcar: Recompensar a los niños con golosinas por buen comportamiento puede generar un problema a largo plazo, ya que aprenden a esperar una recompensa por lo apropiado.
- Cambiar la Cultura de las Celebraciones: Celebre festividades, cumpleaños y otras ocasiones especiales con alternativas a los dulces. Los niños valoran otras "golosinas" tanto como las azucaradas. Anime a maestros, entrenadores y otros padres a pensar en maneras más saludables de celebrar. La AAP (Academia Americana de Pediatría) indica que los niños no deben tomar bebidas energéticas y rara vez necesitan bebidas deportivas.
- Buscar el Equilibrio: Prohibir completamente las golosinas puede alimentar un deseo poco saludable por el azúcar. Enseñar a los hijos que un postre o una golosina ocasionales pueden formar parte de una dieta equilibrada es fundamental. Los padres deben dar el ejemplo con su propio comportamiento.
Alternativas Saludables al Chocolate Tradicional
Existen distintas formas para evitar el consumo excesivo de chocolates en los niños, como envolver uvas en papel aluminio o hacer cocadas de coco rallado de colores. También se pueden preparar bolitas de quinua inflada con cobertura de chocolate, o mezclar maní sin sal molido con plátano maduro, avena o harina de avena, cacao en polvo y un poco de miel para crear una pasta saludable.