Milanesas de Soja Vegetarianas Caseras: Deliciosas y Nutritivas

Las milanesas de soja se han convertido en una opción muy popular y saludable para quienes buscan alternativas a la carne, ofreciendo una alternativa deliciosa a las tradicionales milanesas de carne. Además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales, son versátiles y perfectas para acompañar con ensaladas, purés o entre panes como sándwiches.

Hacerlas en casa es una excelente opción, ya que permite controlar los ingredientes, adaptarlas a preferencias personales y son muy fáciles de preparar. La soja es un alimento fundamental en muchas culturas, especialmente en Asia, pero su uso se ha extendido por todo el mundo debido a sus beneficios nutricionales. Las milanesas de soja son ideales para aquellos que buscan reducir el consumo de carne o llevar una dieta vegetariana o vegana.

¿Por qué optar por milanesas de soja caseras?

La verdad es que las milanesas de soja que se pueden comprar en supermercados a veces no resultan del agrado de todos, siendo duras, secas o con condimentos que no caen del todo bien. Romper el mito y hacer la propia versión casera garantiza un sabor y una textura superiores, ya que la comida casera siempre es más rica. Aunque parezca una receta complicada, se hace en un periquete.

Métodos de Preparación de Milanesas de Soja

Existen diversas maneras de preparar milanesas de soja caseras, utilizando diferentes bases y técnicas. A continuación, exploraremos algunas de las opciones más populares y detalladas.

Milanesas de Soja Caseras con Soja Texturizada (Receta Rápida)

La soja texturizada es un ingrediente accesible y económico que, con la hidratación adecuada y algunos condimentos, logra una textura similar a la de las milanesas de carne. Esta es una versión exprés y salvadora. La clave está en encontrar el equilibrio perfecto entre los sabores para obtener un plato sabroso y nutritivo.

Tiempo de Preparación

La receta de milanesas de soja es rápida y sencilla, con un tiempo total aproximado de 1 hora.

• Preparación de la mezcla: 30 minutos (incluye la hidratación de la soja).
• Armado y cocción de las milanesas: 30 minutos.

Ingredientes para 6-8 Porciones

• 200 g de soja texturizada fina.
• 1 diente de ajo.
• 1 cebolla pequeña.
• 2 cucharadas de perejil fresco picado.
• 100 g de pan rallado.
• 2 huevos (o 2 cucharadas de harina de garbanzo mezcladas con agua para versión vegana).
• Sal y pimienta a gusto.
• Pimentón, orégano y comino (opcional, para dar sabor).
• Aceite para cocinar.

Paso a Paso

1. Hidratar la soja texturizada: Coloca la soja en un bol y cúbrela con agua caliente o caldo y una pizca de sal. Deja reposar durante 15-20 minutos hasta que se hidrate por completo. Luego, escurre bien, presionando para eliminar el exceso de agua. Es crucial escurrir bien la soja texturizada para que las milanesas no se desarmen.
2. Sofreír las verduras: En una sartén con un poco de aceite, sofríe el ajo y la cebolla picados finamente hasta que estén dorados.
3. Mezclar los ingredientes: En un recipiente, batir los huevos o preparar el ligue vegano mezclando la harina de garbanzo con el agua hasta obtener una consistencia similar al huevo batido. Agrega la soja escurrida, las verduras sofritas, el perejil, la sal, la pimienta y los condimentos opcionales.
4. Formar la masa: Agrega poco a poco el pan rallado a la mezcla hasta que consigas una masa firme pero moldeable. La masa queda lista cuando se puede tomar un pedazo y darle forma sin que se desarme. Amasar hasta integrar todo.
5. Formar las milanesas: Forma bolitas con las manos y aplástalas de aproximadamente 1 a 1,5 cm de espesor para darles la forma de milanesa. Apretar bien la mezcla para que no se rompan.
6. Empanado: Pasa las milanesas por pan rallado nuevamente (o rebozador si prefieres) para cubrirlas bien.
7. Cocción:
   • Para freír: Calentar abundante aceite a 170-180 °C y freír las milanesas hasta que estén doradas por ambos lados.
   • Para cocinar al horno y crocantes: Precalentar bien el horno a 180°C. Colocar las milanesas en una placa previamente aceitada o con spray vegetal y cocinar durante 20 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción para que se doren uniformemente.

Milanesas de Soja a partir de Porotos de Soja Enteros

Esta es otra variante que parte de los porotos de soja secos, ofreciendo una textura y un sabor ligeramente diferentes. Permite una mayor personalización desde el inicio.

Paso a Paso

1. Remojar los porotos de soja: Remojar los porotos de soja en agua durante 24 horas (cambiarle el agua si genera espuma en la superficie).
2. Cocinar los porotos: Cocinar en una olla con abundante agua de 1 a 2 horas, o hasta que estén blandos y se deshagan fácilmente.
3. Preparar el sofrito: Picar chiquito el ajo y la cebolla, rallar la zanahoria, rehogar todo en una sartén con aceite unos 5 minutos. Incorporar el perejil picado (pueden reemplazar el ajo y perejil por provenzal seco).
4. Procesar la masa: Procesar o mixear los porotos ya cocidos junto con el rehogado anterior, los condimentos, la harina, la fécula y el aceite hasta formar una masa compacta y maleable.
5. Dejar descansar la masa: Dejarla descansar unos 10 minutos para que tome un poco de firmeza.
6. Estirar y dar forma: Agarrar la masa de a porciones y estirarla, entre dos films o nailon, del grosor que deseen la milanesa (se recomienda que sea fina). Darle forma con molde o cortante redondo o la forma que tengan o quieran. Se puede usar un poquito de harina de arroz integral para darle la forma deseada si la masa está muy pegajosa.
7. Pre-cocción en agua: En una olla con agua hirviendo ir colocando las milanesas (sin empanar) para que tomen firmeza y se cocinen un poco, unos 3 minutos o hasta que floten.
8. Rebozar: Sacarlas con cuidado y usando un escurridor. Así como salen húmedas, rebozarlas de ambos lados hasta que queden bien impregnadas.
9. Cocinar: Cocinar al horno o fritas, hasta que estén doradas.

Milanesas Veganas con Harina de Soja y Avena

Esta receta se distingue por utilizar harina de soja orgánica y avena, creando una pasta que luego se cocina y se empaniza.

Ingredientes

Para la Pasta

• 1 taza harina de soja orgánica
• 1/2 taza avena instantánea
• 1/4 taza harina de trigo 000
• 1 taza Agua
• c/n ajo en polvo
• c/n perejil deshidratado

Para la Liga

• 1/2 taza leche de avena
• 1 cda. mostaza
• c/n sal

Para el Rebozado

• 1 taza Pan rallado
• 1/2 taza avena instantánea
• 2 cdas. semillas de sésamo (opcional)

Paso a Paso

1. Preparar la pasta: Poner a hervir agua en una olla, en donde luego se cocinarán las milanesas. Por otro lado, colocar todos los ingredientes secos en un bol y agregar el agua lentamente hasta formar una masa. Integrar bien.
2. Formar los medallones: Formar un cilindro de masa y cortar medallones. Salen entre 7 y 8 unidades medianas. Aplastar los medallones con palote sobre placa de silicona o papel de cocina para darle forma de “milanesa”.
3. Cocinar la pasta: Llevarlas a la olla con agua hirviendo. Se puede hacer en tandas, según el tamaño de la olla y de las milanesas. Las milanesas irán directo al fondo, cuando se eleven, es tiempo de sacarlas -apenas unos minutos-. Dejar enfriar las milanesas y mientras tanto preparar la liga y el rebozado.
4. Preparar la liga: Mezclar todos los ingredientes de la liga en un bol amplio para pasar las milanesas. Pasarlas de a una y llevarlas directamente al rebozado. Para el ligue también se puede usar harina de garbanzo con agua, o incluso un poco de puré de papa para darle más estructura y humedad.
5. Rebozar y cocinar: Mezclar todos los ingredientes del rebozado en una fuente. Empanar las milanesas, luego de haberlas pasado por la liga, sin aplastar demasiado. Colocarlas en una placa de horno previamente aceitada y llevarlas a fuego fuerte hasta dorar.

Milanesas con Bagazo de Leche de Soja (Okara)

Esta versión utiliza el bagazo (u okara), que es el sobrante de la elaboración de la leche de soja casera. Es una excelente forma de aprovechar al máximo los ingredientes y evitar el desperdicio de alimentos.

Paso a Paso

1. Cocinar el bagazo: Colocar el bagazo de la leche de soja en una cacerolita con agua. Llevar a fuego y cocinar por al menos 15 minutos. Esperar a que entibie y volver a filtrar el agua para obtener el bagazo ya cocido. Conviene volver a cocinar el bagazo para que no resulte indigesto.
2. Mezclar ingredientes: Colocar el bagazo cocido en un bol y agregar el ajo y perejil picado, el pimentón, la mostaza, sal y pimienta. Mezclar.
3. Agregar aglutinantes: Agregar la avena molida y la harina de trigo. Mezclar.
4. Ajustar consistencia: Agregar (de a poco, para no pasarse) la leche o agua fría. Debe quedar una mezcla pegajosa, pero firme. Por último, se suma el pan rallado hasta que la mezcla sea maleable. Si está muy húmeda, se agrega más pan.

Consejos para Milanesas de Soja Perfectas

• Para que no se desarmen:
  • Escurrir bien la soja texturizada después de hidratarla.
  • Agregar suficiente pan rallado o aglutinante para dar estructura y firmeza a la masa.
  • Apretar bien la mezcla al formar las milanesas.
• Para darles sabor: Las milanesas de soja son altamente condimentables. Se pueden usar:
  • Ajo y perejil (los clásicos).
  • Orégano, ají molido, pimienta.
  • Pimentón dulce o ahumado.
  • Provenzal para el toque dominguero.

Valor Nutricional y Conservación

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Con la cantidad de ingredientes para la soja texturizada, se obtendrán aproximadamente 6-8 milanesas de tamaño mediano, dependiendo del grosor.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Cada milanesa de soja (estimado) contiene aproximadamente:

• Calorías: 120
• Grasas: 4 g
• Grasas saturadas: 0,5 g
• Carbohidratos: 12 g
• Azúcares: 1 g
• Proteínas: 10 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se pueden conservar las milanesas de soja?

Las milanesas de soja caseras se pueden conservar:

• En la heladera: crudas hasta 3 días y cocidas hasta 5 días, bien cubiertas para mantener su frescura.
• Congeladas: crudas o cocidas por hasta 3 meses. Estas milanesas son perfectas para una comida rápida, ya que puedes prepararlas en grandes cantidades y congelarlas, de modo que siempre tendrás una opción saludable lista para cocinar.

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