Las etiquetas de los alimentos son herramientas fundamentales para tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta. Proporcionan información crucial sobre la composición nutricional de los productos que consumimos, ayudándonos a elegir opciones más saludables y a planificar nuestras comidas de manera efectiva.
La Importancia de Leer las Etiquetas de Alimentos
Leer las etiquetas de los alimentos le ayuda a hacer elecciones saludables al hacer las compras y planificar las comidas. Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Use estas etiquetas para ayudarle a escoger alimentos más saludables.
Información Clave en las Etiquetas Nutricionales
Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales. Es esencial familiarizarse con estos datos para comprender el contenido de los productos que adquiere.
Tamaño de la Porción: El Punto de Partida
Siempre verifique primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de 1 porción. Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (140 g) cocidos. Si usted come 2 tazas (280 g) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en la etiqueta.
Calorías: Energía para el Cuerpo
La información calórica le indica el número de calorías en 1 porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo afectan su peso los alimentos.
Carbohidratos Totales: Energía y Control Glucémico
El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra elevan su azúcar en la sangre.
Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular las dosis de insulina, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que utilice la cantidad total de carbohidratos para calcular sus dosis de insulina. Algunas personas obtienen mejores resultados si sustraen la cantidad de gramos de fibra dietética del número de carbohidratos totales.
Fibra Vegetal: Aliada de la Digestión y la Saciedad
La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.
Grasas: Tipos y Cantidades Importantes
Verifique la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción. Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2% o leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción.
El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (84 g) de pescado tienen menos de un gramo de grasa saturada. Tres onzas (84 gramos) de hamburguesa tienen más de 5 gramos.
Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción.
Usted también debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol malo y reducen su colesterol "bueno". Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír. Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).
Sodio: Controlando la Ingesta de Sal
El sodio es el ingrediente más importante de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta es la cantidad de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa. Pregúntele a su proveedor de atención médica si debe consumir aún menos.
Porcentaje del Valor Diario (%VD): Una Guía para la Ingesta Diaria
El porcentaje del valor diario está incluido en la etiqueta como una guía. El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Sus metas serán diferentes si usted come más o menos calorías por día. Un nutricionista o su proveedor le pueden ayudar a establecer sus propias metas nutricionales.
Proteínas: Macronutrientes Esenciales
En el último tiempo, hemos visto un aumento notable de alimentos envasados con alto contenido de proteínas, muchos de ellos listos para consumo. Se trata de leche y sus derivados, cereales para el desayuno, galletas, pastas, pan, entre muchos otros. Para responder a dichas interrogantes, es necesario aclarar que las proteínas son macronutrientes relevantes para el organismo humano. Aportan energía (1 gramo de proteínas aporta 4 Kcal), participando activamente en procesos vitales como la formación y reparación de tejidos del cuerpo, músculos, sangre, piel y huesos, no solo en la etapa de crecimiento, sino durante toda la vida.
Existen proteínas de origen animal y vegetal. Las primeras destacan por su alto valor biológico y aporte de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, encontrándose en pescados, mariscos, carnes, leche, huevos, queso y yogurt. Por otro lado, las proteínas vegetales cuya fuente son legumbres, semillas, cereales, poseen diferentes perfiles de aminoácidos, siendo necesario realizar combinaciones de dichas fuentes para aportar los esenciales.
Etiquetado Específico de Proteínas en Chile
En Chile, de acuerdo a lo dispuesto en el Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA), un producto que destaque este nutriente, y presente como descriptor: “BUENA FUENTE”, “FUENTE”, “CONTIENE”, “CON”, debe contener desde un 10% hasta un 19,9% de la Dosis Diaria Recomendada (DDR) para proteínas (DDR=50g) considerando la porción de consumo habitual, inserta en la información nutricional. Si un producto dice “EXCELENTE FUENTE”, la porción de consumo habitual debe contener desde un 20% o más de la DDR. Mientras que, en alimentos para deportistas, el descriptor “Alto en proteínas”, se refiere a la porción de consumo que contiene un 40% o más de la DDR. Para productos que presenten “ENRIQUECIDO”, “FORTIFICADO” en proteína, se debe poner atención si el alimento ha sido modificado, agregando un 10% o más de la DDR, por porción de consumo habitual, declarando el contenido total de proteína en el producto final. Por esto, es que algunos productos que originalmente ya contienen proteína, no pueden ser considerados como enriquecidos.
Variaciones y Formatos de Etiquetas Nutricionales
Muchas Etiquetas de Información Nutricional del mercado tendrán el mismo formato, pero existen otros formatos de etiqueta que los fabricantes de alimentos pueden utilizar. Los fabricantes tendrán que proporcionar etiquetas de "doble columna" para indicar las cantidades de calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". El propósito de este tipo de etiquetado de doble columna es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes están ingiriendo si comen o beben todo el paquete/unidad de una sola vez.
Los envases y recipientes de productos como la miel pura, el sirope de arce puro o los paquetes de azúcar puro no están obligados a incluir una declaración del número de gramos de azúcares añadidas en una porción del producto, pero sí tienen que incluir una declaración del porcentaje de valor diario de azúcares añadidas.
Nutrientes Sin %VD Específico
Tenga en cuenta que las grasas trans y las azúcares totales no indican un %VD en la Etiqueta de Información Nutricional. La proteína solo indica un %VD en situaciones específicas. Las grasas trans y azúcares totales no tienen un valor de referencia establecido o la información no es suficiente para establecer un valor diario. La ingesta de proteínas no constituye un problema de salud pública para la mayoría de adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos, por lo que no siempre se incluye el %VD si no se hace una declaración específica sobre proteínas.
El Rol de los Sellos de Advertencia
La forma en que se aplican los sellos negros hace que algunos alimentos que tienen una cantidad muy alta de sodio, azúcar o grasas, tengan los mismos sellos negros que otros que apenas exceden en un mínimo el valor límite o umbral. Por lo tanto, es esencial acostumbrarse de a poco a usar las advertencias como una primera señal, pero no quedarnos ahí. Algunos alimentos procesados, aun cuando tengan sellos, podrían no perder la condición de ser una buena opción para elegir, sobre todo si aportan nutrientes esenciales.
Regulaciones y Cumplimiento en el Etiquetado
Todos los alimentos que se elaboran para ser comercializados deben cumplir con normas establecidas y reguladas por los entes y organismos oficiales. La información nutricional detalla el aporte energético (calorías) y el contenido de nutrientes, tales como: carbohidratos, proteínas, grasas, azúcares totales, azúcar agregada, fibra alimentaria, sodio y calcio. Los valores están expresados por porción de consumo, que varían según el producto.
La organización de consumidores entregó los resultados de su nuevo informe sobre la composición nutricional de estos productos lácteos. "Esta diferencia atenta contra la publicidad del producto, que no cumple con lo que promociona, y en este caso, de publicidad/oferta, no se aplican los criterios y rangos de cumplimento de la información nutricional, es decir, el producto debería contener exactamente lo que declara en su imagen principal, pues se trata de un atributo de diferenciación del producto, atributo que lo hace más caro."