Guía Completa sobre el Consumo de Pescados y Mariscos: Beneficios y Recomendaciones

Los pescados y mariscos son protagonistas de la cocina ecuatoriana. Al ser un país que tiene una gran variedad, es fácil incluirlos en nuestra dieta diaria. En este artículo te contamos cómo estos deliciosos alimentos aportan a tu bienestar y al de tu familia.

Beneficios Clave del Consumo de Pescados y Mariscos

Los productos del mar aportan suplementos importantísimos para nuestra salud. Todos son beneficiosos, pero algunos tienen distintas propiedades entre sí. El consumo de pescados y mariscos se considera una alternativa adecuada al consumo de otros alimentos que pueden tener un alto valor proteico, pero peor calidad de la grasa.

1. Salud Cardiovascular y Desarrollo Neuronal

Los mariscos y pescados son ricos en Omega 3, que son un grupo de ácidos grasos que ayudan al desarrollo de las neuronas. Se ha comprobado que el consumo de Omega 3 promueve la buena circulación sanguínea, un factor clave para evitar la presión arterial alta y que se traduce en corazones sanos y sin problemas vasculares. Estos ácidos grasos poliinsaturados son fundamentales para reducir el colesterol, mantener una presión arterial saludable y son vitales para el desarrollo adecuado de los bebés durante el embarazo. También ejercen un efecto protector ante los hábitos alimenticios poco saludables.

2. Aporte Nutricional y Belleza

Estos alimentos contienen altos porcentajes de vitaminas como la vitamina E con función antioxidante, y vitaminas del complejo B, ácido fólico, zinc y magnesio. Combinan perfecto con tu dieta y ayudan al proceso de digestión. Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.

3. Beneficios Durante el Embarazo y Lactancia

Los pescados son recomendados para embarazadas ya que contienen ácido docosahexanoico (DHA), que favorece el desarrollo del sistema nervioso central, cerebro y ojos del feto. Adicionalmente, contienen ácido fólico, importante en la formación del tubo neural y para prevenir la espina bífida. Las recomendaciones nacionales sobre el consumo de pescados y mariscos, destinadas a embarazadas, mujeres que podrían quedar embarazadas, madres lactantes y niños, aconsejan que estas personas ingieran de dos a tres porciones (8-12 onzas para adultos y niños mayores de 10 años, y porciones más pequeñas para los niños menores) de una variedad de pescado y mariscos cada semana.

4. Fortalecimiento de Huesos

La corvina es un pescado que contiene minerales como el calcio, yodo, hierro, magnesio, potasio, etc., así como vitaminas E, D y K, que fortalecen los huesos. Se recomienda su consumo en niños en etapa de crecimiento ya que es un complemento nutricional importante. El pescado blanco, como la merluza, el lenguado, el rape o el bacalao, tiene un menor contenido graso (entre 1 y 2 %), pero aporta valores necesarios para una dieta equilibrada, aumentando los índices de vitamina B, calcio, hierro, fósforo y yodo.

5. Refuerzo del Sistema Inmunológico

Por todas las propiedades mencionadas: Vitaminas A, B, D, E, K, así como el Omega 3 y todos los minerales, el consumo de pescados y mariscos ayuda a reforzar el sistema inmunológico, lo que evita que nos enfermemos y nos mantiene nutridos y saludables. Los ácidos Omega 3 son un aliado importante del sistema inmunológico, ya que el cuerpo no los produce y es necesario consumirlos a través de la dieta.

Características Generales de Pescados y Mariscos

• El pescado es un alimento de bajo o moderado valor calórico, lo que ayuda a mantener un peso adecuado.
• La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales, beneficiosos para el corazón y las neuronas.
• El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega 3, con múltiples beneficios como la disminución de procesos inflamatorios, el cuidado del colesterol y la disminución de la depresión.
• El pescado aporta vitaminas del grupo B, y el graso o azul aporta además vitaminas liposolubles como A, D y E.
• El pescado es rico en minerales como yodo, calcio, fósforo y selenio.
• Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, hierro, yodo, zinc, selenio, fósforo y potasio), recomendándose su consumo a adultos mayores.
• Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión, agradables al paladar.
• Son fáciles de cocinar y admiten multitud de preparaciones: crudos, cocidos, al horno, a la parrilla, al sartén.

¿A Qué Prestar Atención al Comprar Pescados y Mariscos Frescos?

Es importante considerar las siguientes características que deben tener estos productos cuando están frescos:

Pescado Fresco:

• Debe tener olor a mar y a pescado. Nunca debe tener olor a amoníaco.
• Ojos brillantes, no hundidos y sin opacidad.
• Agallas rojas, escamas adheridas al cuerpo y carne firme que se hunde y vuelve de inmediato a su estado original.
• Columna vertebral adherida a los músculos.
• Carne roja y brillante. Si el pescado tiene un color café, es porque se encuentra en mal estado.

Mariscos Frescos:

• Deben estar vivos y no presentar olores desagradables.
• Los moluscos (almejas, machas, choritos, etc.) deben venir cerrados y una vez cocidos deben abrirse. De lo contrario, se encuentran en mal estado.
• Si las conchas vienen abiertas, se le debe dar un leve golpe y volverá a cerrarse. Si no es así, es porque está en mal estado.

Cuidados al Preparar Pescados y Mariscos

Para garantizar un consumo seguro y maximizar los beneficios, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

• Cocínalos a la plancha o al vapor para que sean más saludables. Evita largas cocciones, ya que les quitarán nutrientes.
• Acompáñalos de limón, tomate y perejil. No solo es delicioso, sino que explotarán los beneficios de vitaminas y calcio.
• Combínalos con grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, para aprovechar la vitamina E.
• Mantén la higiene en la preparación: lávate las manos y mantén superficies y utensilios limpios.
• No mezcles los pescados y mariscos crudos con otros alimentos para evitar riesgos de infección e intoxicación.
• Lava bien los pescados y mariscos, y limpia con cloro las superficies después de utilizarlas.
• Hervir los mariscos y pescados, mínimo 5 minutos. Esto asegurará que se encuentren cocidos y reducirá riesgos de enfermedad.
• No consumas productos de regiones con marea roja, ya que estos mantienen los agentes tóxicos aunque estén cocinados. La cocción no destruye las toxinas de la marea roja.
• Los pescados y mariscos deben siempre estar a temperaturas de refrigeración (bajo 4 grados Celsius). En los lugares de venta, deben estar en una vitrina refrigerada y/o cubiertos por escamas de hielo.
• No consumir pescados ni mariscos crudos, ya que las bacterias que causan enfermedades se destruyen con la cocción. El jugo de limón no destruye ni elimina estas bacterias.

El consumo regular de pescados y mariscos refuerza las defensas, disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL). Ayudan a mantener niveles de presión arterial normal, ya que favorecen la elasticidad de las arterias. Lo mejor de estos alimentos es que sacian por su gran cantidad de proteínas y ofrecen muy pocas calorías con valiosos nutrientes para nuestro cuerpo.

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