Una alimentación saludable es aquella que permite obtener todos los nutrientes y energía necesarios para mantener un buen estado de salud. Esta incluye alimentos como frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados, lácteos, huevos, cereales, frutos secos y agua. A su vez una alimentación saludable restringe la presencia de alimentos que son considerados poco o no saludables, porque contienen una elevada cantidad de nutrientes que aportan azúcares, grasas saturadas y sodio, entre otras componentes, que son los principales nutrientes relacionados al desarrollo de enfermedades.
El Yogur: Un Vehículo para la Salud
De forma general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. La composición nutricional de los distintos yogures puede variar bastante en función de la leche que se haya utilizado (entera o desnatada) y de los componentes que se añadan al yogur. Uno de los mayores valores de yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico (que significa "a favor de la vida"), debido a las bacterias que contienen. Existen algunos estudios que ponen de manifiesto que las bifidobacterias y las bacterias acidófilas producen una relativa mejoría del colesterol sanguíneo.
El Dr. Marette defendió que el yogur puede aumentar el consumo de frutas. El consumo de yogur se ha asociado con un menor aumento de peso y una menor incidencia de diabetes de tipo 2, mientras que las frutas ejercen efectos reductores del riesgo de enfermedad cardiovascular. Tanto los productos lácteos fermentados como los alimentos ricos en polifenoles (por ejemplo, el yogur con frutas) son una parte integral del asesoramiento dietético, ofreciendo medios apropiados y sostenibles para mejorar las conductas alimentarias de las personas.
El tratamiento y el control de la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares suelen exigir una reducción de calorías junto con el aporte de alimentos ricos en nutrientes que cumplan con las recomendaciones dietéticas para fomentar la salud. La sustitución de aperitivos hiperenergéticos con escasez de nutrientes por fruta y yogur podría reducir la ingesta de alimentos obesógenos ricos en calorías. En el contexto del hipotiroidismo, los productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso, son fuentes de calcio esenciales.
Se trata de un producto que requiere ser conservado en la nevera hasta su consumo. El yogur es ideal como postre y útil para la cocina.
Episodio #1528 Más Saludable Que El Yogurt
La Manzana: Una Fruta con Múltiples Propiedades
Las manzanas mejoran tu sistema inmunitario. Uno de los flavonoides que contiene la manzana es la quercetina, la cual es a la vez antioxidante y antiinflamatoria. Esto tiene muchos beneficios diferentes en nuestro organismo, una de ellas es que ayuda a proteger las células de todo el sistema nervioso central, luchando contra los radicales libres y evitando la inflamación del cerebro.
Otro de los beneficios de la manzana es que protege a tu páncreas, siendo este uno de los beneficios menos conocidos. La quercetina de la manzana, al ser antioxidante, evita el daño oxidativo de los órganos del aparato respiratorio e impide su inflamación. Un beneficio muy popular de las manzanas es que ayudan a evitar las caries. Es recomendable que todas las personas coman manzanas con regularidad. Se puede comer durante toda la vida, desde que se introduce en la dieta de los bebés a los 4 o 6 meses de edad con la alimentación complementaria, hasta la vejez.
Beneficios Específicos de la Manzana:
- Mejora el sistema inmunitario.
- La manzana es rica en compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, como los carotenoides y flavonoides.
- Esta fruta es rica en fibras que ayudan a que el azúcar de los alimentos se absorba más lentamente, contribuyendo en el control de la glucemia.
- Los polifenoles presentes en la manzana tienen acción antioxidante y antiinflamatoria que reducen el daño a las células causado por los radicales libres, lo cual puede disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, mama y colon.
- Ayuda a prevenir el daño oxidativo y la inflamación cerebral.
- Protege el páncreas y los órganos respiratorios.
- Contribuye a la prevención de caries.
- Es un alimento antiedad muy potente.
- Puede mejorar la memoria y la concentración.
Formas de Consumo de la Manzana:
La manzana se puede comer durante toda la vida, desde su introducción en la dieta de los bebés a los 4 o 6 meses. Las manzanas se pueden tomar a cualquier hora del día, y de la variedad que quieras. También puedes tomarlas frescas, asadas, cocinadas… y puedes tomarlas en platos salados como ensaladas, o en dulces, como la tarta de manzana. Adicionalmente, la manzana se puede comer en su forma deshidratada junto a la granola y el yogur o utilizar en preparaciones, como jugos, ensaladas, vinagretas y compotas. Para obtener sus beneficios, es importante ingerir una manzana entera con cáscara entre 15 a 30 minutos antes de las comidas principales, y no en forma de jugo, debido a que el contenido de fibras es menor.
Consideraciones sobre el consumo de Manzana:
Para las personas con problemas gastrointestinales y úlceras no siempre es bueno comer manzanas, aunque solo les pueden resultar perjudiciales aquellas muy ácidas como la Granny y solo si se toman en ayunas. Esta es la única excepción por la que la manzana podría no ser beneficiosa.
El Tomate: Un Tesoro de Compuestos Bioactivos
Diferentes estudios científicos muestran que el tomate o sus derivados tienen diferentes tipos de moléculas, algunas con actividad antioxidante, que actúan protegiendo a lípidos, lipoproteínas, ADN, etc. de los radicales libres generados por el organismo. Esta función podría ser una de las causantes de la aparente relación entre su consumo y la protección de enfermedades degenerativas y crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Parkinson, etc. Además, diversos estudios científicos parecen indicar que el mayor beneficio de este alimento se debe al efecto sinérgico que existe entre todos sus compuestos. Algunos estudios epidemiológicos asocian que su consumo asiduo tiene diferentes efectos beneficiosos sobre la salud.
El tomate (Solanum lycopersicum L. var. lycopersicum [sinónimo: Lycopersicon esculentum Mill.]) puede ser considerado un alimento funcional o bien, saludable, debido a las propiedades beneficiosas sobre la salud que le han sido atribuidas. Este efecto protector se ha atribuido principalmente a un componente bioactivo denominado licopeno.
Licopeno: El Principal Antioxidante del Tomate
El color rojo profundo de los tomates es proporcionado por una molécula química denominada licopeno, la cual constituye aproximadamente el 80-90% del contenido total de los carotenoides presentes en el tomate. El contenido de licopeno en el tomate está influenciado por varios factores como son la nutrición de la planta, el medio ambiente y el genotipo, que en conjunto pueden afectar significativamente la biosíntesis de carotenoides. Por lo tanto, la cantidad de licopeno en tomate puede variar de 18,6 a 64,98mg/kg de peso fresco.
Los efectos biológicos del licopeno sobre el organismo humano se atribuyen, principalmente, a que previene el daño oxidativo de moléculas como el ADN, lípidos y lipoproteínas; y a la inducción de la comunicación intercelular y el control del crecimiento. Por lo tanto, ha sido postulado que puede proteger contra varios tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, así como, según algún otro estudio, sobre la enfermedad de Parkinson, abriendo posibles nuevas líneas de investigación.
Un metaanálisis ha estimado que una dosis superior a 12mg de licopeno por día tiene efectos sobre los niveles de presión arterial en la población asiática. Otro estudio ha estimado que una dosis de más de 25mg diarios de licopeno es efectiva para reducir los niveles de LDL un 10%, comparable al efecto de bajas dosis de estatinas en pacientes hipercolesterolémicos.
Respecto a la relación licopeno y cáncer, uno de los tumores más estudiados ha sido el cáncer de próstata, donde parece disminuir el riesgo de aparición de la enfermedad en un 2% con una ingesta dietética de 0,2mg/día; otros autores estiman la dosis entre 9-21mg por día. La ingesta diaria recomendada de licopeno no se conoce con exactitud, pero se cree que 6mg/día podría ser suficiente para obtener sus efectos saludables.
Su función como agente hipocolesterolémico se ha atribuido principalmente a su actividad antioxidante, pero investigaciones más recientes proponen nuevos mecanismos plausibles que pueden tener un efecto antiaterogénico. Diferentes mecanismos propuestos para este compuesto incluyen la reducción de la expresión y/o actividad de la hidroximetilglutaril coenzima A (HMG-CoA) reductasa, enzima implicada en la síntesis de colesterol, y el aumento de la expresión del receptor de LDL.
Otros posibles efectos beneficiosos atribuidos al licopeno han sido la inhibición de la actividad transcripcional de estrógenos (mecanismo que reduce la carcinogénesis), una asociación inversa entre el contenido de licopeno en plasma y el Índice de Masa Corporal (IMC), la protección contra la sarcopenia, efecto antiinflamatorio, protección de la piel frente a daños de la radiación solar, y la posible reducción del riesgo de osteoporosis. Algunos estudios también han sugerido un posible efecto preventivo sobre la enfermedad de hígado graso no alcohólico. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala el empleo del licopeno como aditivo (E 160) y como ingrediente alimentario.
Otros Carotenoides y Compuestos Bioactivos del Tomate
Además de licopeno, los tomates contienen otros compuestos bioactivos tales como el ácido ascórbico, tocoferol, β-caroteno, ácidos fenólicos, flavonoides, folatos, fibra, y otros menos conocidos como esculeosido A, fitoeno y fitoflueno, los cuales tras diversas investigaciones científicas parecen tener algún efecto positivo sobre la salud. Otros carotenoides también se encuentran presentes en él, como el fitoeno, fitoflueno, β-caroteno y luteína. El fitoeno y el fitoflueno son precursores de licopeno, por lo tanto, su concentración en el tomate es menor que la de licopeno o β-caroteno. Muy pocas investigaciones se han realizado con estos compuestos, pero las que hay sugieren que el fitoflueno y el fitoeno podrían proteger contra el eritema inducido por la luz UV.
Episodio #1528 Más Saludable Que El Yogurt
La Marraqueta: Un Pan Tradicional con Potencial Nutricional
La marraqueta o pan integral es una opción rica en fibra. Una mala nutrición conlleva problemas de salud importantes. La nutricionista Carmen Gloria González comenta que el pan de la once puede llevar tomate o lechuga para incorporar verduras.
El consumo de pan con mantequilla, mermelada o cecina y queso acompañado de té es un clásico de la cultura culinaria local. En Chile, la prevalencia de obesidad y sobrepeso ha aumentado significativamente. La mala alimentación ha superado al consumo de tabaco como principal factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares en muchos países.
Combinación de Alimentos para una Dieta Saludable
Una alimentación saludable y cumplir con los requerimientos calóricos serán factores fundamentales a la hora de ganar peso. Para evitar problemas en la salud, es importante alimentarse saludablemente.
Ideas de Desayuno Saludable:
Si tienes hipotiroidismo, tu desayuno debe ser rico en nutrientes y con alimentos que no interfieran con tu medicación, en caso de que hayas iniciado un tratamiento. Para esto te compartimos algunas ideas de desayuno que puedes integrar a tus mañanas:
- Avena con frutas y semillas: Avena integral, leche o bebida vegetal, plátano, manzana, y semillas de linaza o chía. La avena es rica en fibra y ayuda a mantener los niveles de energía. Las frutas locales como el plátano y la manzana aportan sabor y nutrientes, mientras que las semillas de linaza o chía añaden ácidos grasos omega-3.
- Huevos revueltos con palta y tomate: Huevos, palta, tomate, aceite de oliva, orégano. Los huevos son una fuente excelente de proteínas y selenio, importante para la tiroides. La palta aporta grasas saludables, y el tomate con orégano da un toque sabroso.
- Pan integral con palta y jamón de pavo: Marraqueta o pan integral, palta, jamón de pavo o pechuga de pollo. La marraqueta o pan integral es una opción rica en fibra. La palta proporciona grasas saludables, y el jamón de pavo ofrece proteínas magras.
Recomendaciones Adicionales:
- Preferir frutas y verduras de la estación y no importadas (más caras), como naranjas, manzanas, peras y mandarinas. Lechuga, tomate, zapallo italiano.
- Reducir el consumo de bebidas azucaradas y golosinas en general.
- Aumentar la frecuencia de legumbres en consumo y tipo de preparaciones. Combinadas con cereales tienen una proteína equivalente a la calidad de la carne.
- Evitar preparaciones que incluyan frituras, ya que las frituras absorben entre un 10-15% del aceite.
- La papa es una buena opción de reemplazo de arroz y pastas.
- Reutilizar los alimentos que no se consumieron, por ejemplo un plato de legumbres se pasa a una crema. O verduras/pastas/arroz a tortillas. Las frutas a compotas.
- Ir con lista de compras al supermercado o feria y planificar el menú semanal.
- Evitar la pérdida de alimentos. Comprar lo que se consumirá, y utilizar lo que se pierde más fácilmente primero.
- Cotizar en diferentes lugares, hacer compras a mayoristas o hacer grupos con familias o vecinos para ahorrar.
- Comprar en ofertas y congelar en porciones.