Cómo Preparar Ensaladas Saludables y Deliciosas Paso a Paso

Comer sano no siempre tiene que ser monótono o aburrido. Muchas personas dudan en comer ensaladas con regularidad debido a la idea de que tienen que verse o saber de cierta manera. Si bien las ensaladas pueden tener la desafortunada idea equivocada de ser aburridas, eso está lejos de la verdad. Tener en cuenta algunos consejos puede ayudarte a crear una ensalada llena de sabor y nutrientes, perfecta para comer en casa como primer plato o plato único, o para llevar cómodamente al trabajo, la piscina o la playa.

Si te esfuerzas por ser saludable pero siempre terminas comiendo pechuga a la plancha o una ensalada César típica, sigue estos 5 sencillos pasos para aumentar la creatividad y el disfrute de tu ensalada, transformándola en una comida nutritiva y deliciosa.

5 Pasos para Hacer una Ensalada Nutritiva y Deliciosa

1. Elige tu base

El primer paso para construir tu ensalada es elegir qué verduras te gustaría usar para la cama. Un buen enfoque es usar al menos dos tipos diferentes de verdes, si no más. Por ejemplo, las espinacas tiernas, la col rizada, la rúcula, la lechuga romana y la lechuga mantequilla hacen grandes ensaladas de verduras. Elegir una variedad de verduras ayudará a optimizar la nutrición, pero también le dará a tu ensalada más textura, sabor y color desde el principio. Esta es una excelente manera de incorporar verduras más frescas con algunas más viejas que quizás desees usar de tu refrigerador.

Además, una ensalada no siempre tiene que ser un plato grande de verduras de hoja verde. Puedes elegir usar algunas verduras mezcladas con algunos granos cocidos, como quinoa, cebada, mijo o farro. Alternativamente, podrías hacer una base de verduras en rodajas, como los tomates y hojas de albahaca, para hacer una ensalada estilo caprese.

2. Elige tu proteína

Un elemento rico en proteínas debe ser un componente principal, especialmente si estás haciendo de la ensalada tu comida y no una guarnición. Los alimentos proteicos de alta calidad no solo son importantes para incluir nutricionalmente, sino que también ayudan a hacer tu ensalada más saciante. Para los amantes de las carnes hay muchas opciones deliciosas; puedes agregarle pollo, salmón, atún, carne o hasta camarones. Incorpora un huevo duro troceado o una pequeña cantidad de queso (prefiere los bajos en grasas y en sodio).

Algunas ideas vegetarianas incluyen cubos de tofu al horno, frijoles enlatados, lentejas cocidas o garbanzos (elije entre bajo en sodio o sin sal y escúrrelos y enjuágalos bien). Este será el corazón de tu ensalada.

3. Añade color (Frutas y verduras)

Combinar una variedad de colores es una manera fácil de mejorar el aspecto estético de tu ensalada y también incorporar una tonelada de nutrición. Una de las mejores maneras de agregar color a las ensaladas es incluir una variedad de frutas y verduras frescas. Puedes encontrar el arcoíris completo en productos frescos, desde tomates rojos y fresas hasta zanahorias anaranjadas, pimientos amarillos, cebollas moradas y arándanos.

Las verduras crudas, como zanahoria, pepino, brócoli y coliflor, añaden un toque crujiente y color. Si utilizas frutas enlatadas en su jugo o congeladas, prefiere aquellas sin azúcares añadidas, drenadas y secas para que no empapen las hojas verdes.

4. Mezcla texturas y sabores

Tener varias texturas en un mismo bol es agradable a tu paladar. Es fácil lograr esto con ensaladas porque puedes agregar muchos ingredientes diferentes. Dependiendo del aderezo o de los objetivos generales de sabor de tu ensalada, esto puede incluir vegetales crudos picados como zanahorias, pepinos y rábanos, combinados con otros más suaves como tomates, gajos de papa cocidos y aguacate.

Para que queden más crujientes, agrega garbanzos sazonados y tostados, crutones, nueces, anacardos, almendras picadas, semillas de chía, semillas de girasol o corazones de cáñamo. Las nueces y las semillas también son una gran fuente de proteínas y grasas saludables e insaturadas. Amplifica los sabores de tu ensalada condimentando tus verduras con cosas como sal y pimienta. También puedes incorporar hierbas frescas, como perejil, albahaca o cilantro.

5. Combina el aderezo perfecto

No importa lo que hayas incluido en el tazón, el aderezo es lo que une toda la ensalada. Los aderezos cremosos que venden en el supermercado no son siempre la mejor opción, ya que pueden quitarle todos los beneficios a tu ensalada. Es posible crear en minutos una sencilla vinagreta casera con aceite, vinagre y especias.

Puedes elegir un aderezo cremoso, como rancho, alioli griego o una salsa de queso a base de anacardos, o una combinación más ligera de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Bate ¼ de taza de aceite de oliva o aceite de colza, ¼ de taza de vinagre balsámico y ¼ de cucharadita de mostaza en polvo. Para evitar que se empape, espera a aliñar tu ensalada hasta justo antes de que estés listo para comerla.

Ideas y Variaciones de Ensaladas Saludables

Hay numerosas formas de ser original cuando de ensaladas se trata. A continuación, te presentamos algunas propuestas en las que incluimos ensaladas con frutas, cereales, legumbres o patatas, perfectas para variar tu menú saludable.

Ensaladas con Frutas y Verduras Frescas

1. Ensalada de Mango y Aguacate

Esta ensalada casera combina la dulzura del mango con la cremosidad del aguacate.

• Ingredientes para 4 personas: 1 bolsa de canónigos, 300 g de mango, 15 tomates cherry, 100 g de queso feta, 1 aguacate, 5 rabanitos, 10-12 frambuesas.
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, sal y limón (o zumo de lima).
• Elaboración: Coloca la mezcla de canónigos como base en una fuente amplia. Pela y corta el mango y el aguacate en taquitos y espárcelos sobre la mezcla. Añade el queso feta desmigado por encima y los rabanitos en rodajas finas. Por último, coloca las frambuesas y los tomates cherry cortados por la mitad, repartidos de forma armoniosa. Aliña y sirve inmediatamente para evitar que el aguacate se oxide. Puedes hacer la ensalada con anterioridad y añadir el aguacate en el último minuto.

2. Ensalada de Rúcula y Melocotón

Una combinación sorprendente de sabores para una ensalada refrescante.

• Ingredientes para 4 personas: Una bolsa de rúcula, 2 tomates maduros, dos melocotones medianos, 75 g de almendras laminadas, 100 g queso mozzarella, unas hojas de albahaca.
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, 1 melocotón, 1 cucharada de miel.
• Elaboración: Coloca la rúcula sobre una fuente plana. Lava los tomates y pela los 2 melocotones, cortándolos en gajos más o menos grandes. Si te gusta el melocotón tostado o la ensalada con un toque caliente, puedes pasar estos gajos de fruta por la plancha hasta dorarlos, lo que le da un toque especial. Trocea el queso mozzarella si lo compras entero y añádelo a la fuente. Prepara la vinagreta triturando el melocotón que teníamos reservado, hasta que quede una textura cremosa. Añade el zumo de medio limón, un chorro de aceite de oliva y una cucharada de miel. Cuando la mezcla esté homogénea, prueba y corrige los ingredientes al gusto. Puedes añadir sal también, aunque no es necesario. Una vez añadido el melocotón (si es en caliente, espera a que temple un poco), incorpora las almendras (crudas o tostadas). Sirve la vinagreta aparte o sobre la ensalada.

3. Ensalada de Remolacha, Queso Tierno y Pistachos

Una ensalada colorida y llena de texturas.

• Ingredientes para 4 personas: 1 remolacha cocida, 80 g de guisantes tiernos, 50 g de maíz, 60 g daditos de queso tierno o rodajas de queso de cabra en rulo, 60 g de pistachos pelados, 1 puñado de brotes de soja.
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal.
• Elaboración: Cocina los guisantes hasta que estén tiernos, escúrrelos y resérvalos. Corta en rodajas la remolacha cocida. Los pistachos puedes dejarlos enteros o picarlos un poco. En una ensaladera, coloca todos los ingredientes cuidadosamente y sin mezclar demasiado para mantener los colores. Puedes ir colocando poco a poco un poco de cada (primero un par de trozos de remolacha, el queso, los guisantes, más remolacha, el maíz…) y deja para el final los pistachos y los brotes de soja. Agrega el aliño por separado o mezcla los tres ingredientes en un bote y aliña la ensalada con la mezcla final.

4. Ensalada de Frutas con Aliño de Cítricos y Menta

Una ensalada muy refrescante, ideal para el verano.

• Ingredientes para 4 personas: 2 cogollos de lechuga, 1 plátano, 8-10 dados o bolitas de melón, 10-12 arándanos, 100 g fresas, 40 g nueces, unas hojas de albahaca.
• Aliño: Zumo de medio limón o naranja, ralladura de limón o naranja, 1 cucharada de miel, albahaca fresca picada, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: Lava bien los cogollos de lechuga, escúrrelos, trocéalos de forma menuda y resérvalos. Pela los plátanos y córtalos en rodajas. Corta el melón en dados o, si tienes un utensilio, haz bolitas. Lava y corta las fresas por la mitad o en cuartos. Coloca una base con la lechuga y todas las frutas por encima, además de las nueces. Prepara el aliño mezclando el zumo de limón o naranja y su ralladura, la miel, la albahaca picada y la sal. Una vez mezclado todo, ve añadiendo el aceite de oliva y batiendo con unas varillas hasta conseguir una emulsión cremosa, que añadirás a la ensalada o dejarás en un bote para que cada persona se sirva su vinagreta.

5. Ensalada de Salmón y Manzana

Una combinación elegante y nutritiva.

• Ingredientes para 4 personas: 1 bolsa de canónigos (125 g), 2 manzanas tipo golden, 80-100 g salmón ahumado, 6-7 tomates cherry, 60 g mozzarella en «perlas», 50 g nueces, 1/2 aguacate, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1/2 limón, aceite de oliva virgen extra, sal.
• Elaboración: Coloca los canónigos (limpios y escurridos) sobre la fuente. Añade el queso y las nueces enteros. Corta el aguacate y la manzana en trozos grandes e irregulares. Los tomates los añadirás en mitades. Por último, el salmón, que lo cortarás en tiras finas. En un vaso, mezcla el zumo de medio limón con el aceite de oliva virgen extra y la sal y, cuando esté bien mezclado, intégralo a la ensalada. Finalmente, espolvorea con las semillas de sésamo. Si quieres darle un toque más cítrico, puedes rallar un poco de la piel del limón, aporta muchísimo aroma a la ensalada.

Ensaladas de Cereales y Legumbres

1. Ensalada Campera

Un clásico reinventado para una comida completa.

• Ingredientes para 4 personas: 2 patatas grandes, 2 huevos, 1 lata pequeña de atún al natural, 1 tomate grande, ½ pimiento verde, ½ cebolla fresca, 10-12 aceitunas.
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
• Elaboración: Con anterioridad, cuece las patatas (30 min) y los huevos (12 min) y reserva. Cuando estén fríos, pela los huevos y retira la piel de las patatas. Trocea éstas en cubos o rodajas más o menos gruesas y coloca en la base de una fuente plana. Corta en gajos el tomate, en pequeños trozos el pimiento y en tiras la cebolla y añade a la fuente, junto al atún escurrido y las aceitunas. Aliña con aceite de oliva, vinagre y sal.

2. Ensalada de Pasta con Pesto

Una forma deliciosa de incorporar pasta en una ensalada fresca.

• Ingredientes para 4 personas: 150 g espirales o lazos de pasta de colores, ½ pepino, 5 rabanitos, 100 g fiambre de pavo o pollo cocido troceado, ½ pimiento rojo crudo o asado, 1 lata de maíz cocido, 1 puñado de semillas de calabaza.
• Salsa pesto: 2 tazas de hojas de albahaca fresca, ½ taza de queso parmesano rallado, 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra, ¼ taza de piñones, 2 dientes de ajo y una pizca de sal.
• Elaboración: Cuece la pasta durante 8-10 minutos y deja enfriar. Corta el pepino en láminas muy finas (preferiblemente con una mandolina), los rábanos en cuartos, el pimiento y el pavo en dados. Coloca todos los ingredientes troceados junto a la pasta en un bol grande y mezcla. Añade las semillas de calabaza y el maíz. Para el aliño, tritura todos los ingredientes del pesto con la batidora hasta formar una base homogénea o ligeramente grumosa (según tus gustos) y agrega esta mezcla a tu ensalada.

3. Ensalada de Arroz

¡La ensalada de arroz triunfa en verano! Es ideal para una comida completa y refrescante.

• Ingredientes: Arroz cocido.
• Acompañamientos comunes: Maíz, tomate, aceitunas verdes, zanahoria y jamón cocido cortado en taquitos.
• Elaboración: Combina el arroz cocido con los acompañamientos elegidos y aliña al gusto.

4. Ensalada de Garbanzos Mediterránea

Una ensalada simple, sabrosa y muy completa, inspirada en la cocina Mediterránea. Es una idea fenomenal para consumir estas legumbres en una época en la que los platos calientes no son lo más apetecible.

• Ingredientes: Garbanzos cocidos (pueden ser de lata), pepino cohombro, tomates, cebolla morada o blanca, pimentón rojo o verde, perejil. Puedes terminar con trocitos de queso para ensalada, generalmente se usa el feta que es de origen griego.
• Aliño: Una sencilla vinagreta con sabor cítrico.
• Elaboración: Lavar bien los vegetales y el perejil. Retirar la piel del pepino y cortar en cuadros, al igual que la cebolla, el pimentón y los tomates. En un bol, mezcla los garbanzos con los vegetales cortados. Aliña con la vinagreta. Si la ensalada no va a ser consumida en el momento, se recomienda agregar el queso al final cuando se vaya a llevar a la mesa para servir. Puedes variar y jugar con los ingredientes, añadiendo lechugas, aceitunas en láminas, tomates de diferentes formas y colores.

5. Ensalada de Alubias (Empedrat)

Para incorporar las alubias a nuestra dieta de verano, podemos preparar un empedrat, uno de los platos más típicos de la cocina catalana y que tiene como base estas legumbres.

• Ingredientes: Alubias blancas cocidas, huevo duro, tomate, cebolleta y pimiento verde.
• Opcional: Bacalao desalado y desmigado.
• Elaboración: Combina todos los ingredientes y aliña al gusto.

6. Ensalada de Lentejas con Calabaza

Una de las ensaladas de verano con lentejas que se está dejando ver en restaurantes últimamente incluye calabaza, ofreciendo una combinación nutritiva y deliciosa.

• Ingredientes: Lentejas cocidas, calabaza.
• Elaboración: Cocina la calabaza y mézclala con las lentejas cocidas, añadiendo otros vegetales y un aliño de tu preferencia.

Otras Ensaladas Inspiradoras

1. Ensalada César

Este es un clásico, probablemente la más popular. Para prepararla utilizaremos lechuga romana, picatostes de pan, pechuga de pollo, sal y la salsa César. La salsa César, aunque es muy sencilla de hacer en casa, también se puede comprar para elaborar una ensalada exprés y que resista mejor al calor. Para una versión casera de la salsa: 2 cucharadas de salsa mayonesa, 1 cucharada de queso Parmesano rallado, una cucharadita de mostaza de dijon y 2 anchoas cortadas a trocitos.

2. Ensalada Waldorf

Inventada hace más de dos siglos en el Hotel Waldorf de Nueva York, su éxito ha sobrevivido al paso de los años por la acertada combinación de sus ingredientes.

• Ingredientes: Lechuga, manzana, apio y nueces.
• Aliño: Se le puede añadir mayonesa y un par de cucharaditas de zumo de limón para completar su aliño.

3. Ensalada Alemana de Patatas (Kartoffelsalat)

Si eres fan de la gastronomía alemana, la típica ‘kartoffelsalat’ se puede convertir en tu ensalada de verano con patatas cocidas.

• Ingredientes: Patatas cocidas, pepinillos troceados, un poco de cebollino, sal, pimienta y mayonesa.
• Elaboración: Combina todos los ingredientes y mezcla bien.

4. Ensalada de Patata con Aguacate y Pollo (inspirada en la Causa Limeña)

Inspirada en la cocina peruana, esta popular receta es más elaborada, pero una versión sencilla para el verano es con patata hervida en trozos, aguacate y pollo desmenuzado.

5. Ensalada Caprese de Pasta

Para elaborarla solo tenemos que tomar sus ingredientes de referencia, tomate y queso mozzarella, y darle un poco más de sabor con albahaca, aceite de oliva virgen, sal y pimienta. Como pasta, utiliza las espirales que habrás hervido previamente.

6. Ensalada de Pasta y Pollo

Para la ensalada de pasta y de pollo, los macarrones o las espirales son ideales. Puedes añadirle tomate fresco, maíz y aceitunas, que también puedes sustituir por piña para darle un toque más original.

7. Coleslaw (Ensalada de Repollo o Col) Saludable

Una coleslaw es una absoluta delicia. Para lograrla a la perfección, se tiene que balancear bien el dulzor, la sensación cremosa y los vegetales. Puedes agregar manzana verde, que le da un toque increíble y corta un poco el dulzor. Para una linda mezcla de colores, usa tanto repollo/col morada como verde. Otras variaciones ricas que puedes hacer es incluir semillas o nueces tostadas como amapola, pepitas de zapallo, almendras, etc. Lo más fácil para hacer cortes delgados o en juliana es usar una mandolina.

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