Información Nutricional y Beneficios del Atún en Conserva

El atún o lomito de atún es un alimento de origen animal. Aunque en su forma fresca es propio de la naturaleza, el atún en conserva se ha convertido en un alimento versátil y básico en las despensas y cocinas de todo el mundo. Pertenece al grupo de las proteínas, siendo este el nutriente que más prevalece, y además contiene vitaminas, minerales y grasa. El pescado azul, por su composición nutricional, es un gran aliado para nuestra salud, ocupando un lugar privilegiado en la alimentación de los hogares por ser uno de los productos más saludables y con mayores beneficios nutricionales, claves en una dieta equilibrada. Los alimentos en conserva mínimamente procesados, como el atún, son grandes aliados como fondo de despensa y nos resuelven una comida o una cena en un periquete.

El Atún en Conserva: Un Aliado Versátil en la Dieta

El atún en lata es uno de los alimentos más versátiles que existen. Si bien siempre se debe preferir el atún fresco, la versión en conserva resuelve con facilidad un primer plato (con pasta y salsa de tomate) o un segundo (en tortilla a la francesa), por citar dos ejemplos muy habituales. La lata de atún es un excelente ‘fondo de despensa’ debido a su conveniencia, durabilidad y versatilidad en la cocina, además de ser una opción económica. Su buen maridaje con cualquier otro ingrediente lo hace ideal para preparar desde deliciosas ensaladas y sándwiches hasta un sinfín de platos principales que se adaptan a diferentes gustos y preferencias culinarias.

Perfil Nutricional Detallado del Atún en Conserva

Proteínas de Alto Valor Biológico

El atún en conserva es conocido por ser una excelente y gran fuente de proteínas de alto valor biológico y de fácil digestión. Contiene todos los aminoácidos esenciales, los cuales son cruciales para el organismo para todo tipo de construcción, regeneración y/o crecimiento de cada célula del cuerpo, desde el ADN hasta el pelo, piel, uñas, órganos, neurotransmisores y masa muscular. La cantidad de proteínas en el atún en lata estará sujeta a la subespecie específica contenida, con variaciones que pueden oscilar entre los 20 y 30 gramos por cada 100 gramos de atún. En todos los casos, se trata de un aporte proteico considerable. Sin embargo, Eduard Baladia, dietista-nutricionista, advierte contra la obsesión infundada por cumplir con los requerimientos proteicos en cada ingesta, ya que, por lo general, la población española cumple de sobra sin necesidad de obsesionarse contando proteínas. De hecho, no hace falta poner atún en lata en la ensalada si de segundo se toma carne o huevo.

Ácidos Grasos Omega-3 Esenciales

El atún tiene grasas insaturadas, siendo la fuente principal los ácidos grasos Omega 3. El atún es rico en estos ácidos grasos, fundamentales para la salud cardiovascular, ya que han demostrado reducir los niveles de triglicéridos, mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estos presentan funciones indispensables y están involucrados en la prevención de varias enfermedades como las cardiovasculares, degenerativas, el cáncer, enfermedades inflamatorias, intestinales y artritis. Además, son muy importantes en etapas de desarrollo, como en el embarazo, para el desarrollo óptimo del cerebro y sistema nervioso del feto.

Vitaminas y Minerales Clave

El atún en conserva es una fuente rica en varias vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Entre ellos se encuentran las vitaminas del grupo B (B12, niacina y B6), que desempeñan un papel crucial en el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.

Beneficios para la Salud

El atún es una opción nutritiva con una cantidad relativamente baja de calorías, lo que lo convierte en una alternativa ideal para aquellos que buscan mantener o perder peso sin comprometer la ingesta de nutrientes esenciales. Esto lo convierte en un verdadero tesoro nutricional.

• Salud Cardiovascular: Los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud del corazón.
• Desarrollo y Regeneración Celular: Las proteínas de alto valor biológico contribuyen a la construcción y regeneración de todas las células del cuerpo.
• Metabolismo y Formación de Glóbulos Rojos: Las vitaminas del grupo B presentes en el atún son vitales para estos procesos.
• Control del Colesterol: En general, el atún no se considera perjudicial para el colesterol y puede formar parte de una dieta saludable en personas con colesterol alto.

Aspectos a Considerar al Elegir Atún en Conserva

Variedad y Contenido Calórico

La cantidad de grasa que contiene una lata de atún varía “según la subespecie específica y el líquido utilizado en el enlatado, agua o aceite”, como comenta Eduard Baladia. El aporte energético depende, en primer lugar, del peso de la lata, ya que las hay desde 65 gramos a varios kilos de contenido. Pero además depende de si se trata de atún al natural o en aceite. “Las variaciones pueden ser significativas, oscilando desde aproximadamente 100 kilocalorías por cada 100 gramos en la versión al natural, hasta alrededor de 200 kilocalorías por cada 100 gramos en el atún en aceite escurrido”, destaca Baladia. Responder a esta pregunta no es sencillo, puesto que depende de la ingesta energética que se realice en función del patrón alimentario y del gasto energético diario según el nivel de actividad física. Dicho esto, se puede añadir que “la elección del tipo de atún en lata, ya sea en agua o aceite, también puede influir en la cantidad total de calorías ingeridas”. Antes de comprar, conviene pararse un momento a comprobar el tipo de aceite o el contenido de sal.

• Atún al natural: Generalmente tiene menor contenido de grasa que las variedades en aceite.
• Atún en escabeche: Puede tener un contenido mayor de grasas que al natural, pero menos que en aceite. Es importante considerar que mojar pan en la salsa de escabeche puede modificar el aporte nutricional total del plato.
• Atún en aceite de oliva/girasol: Suele tener un mayor contenido de grasa y calorías, aunque también influye si se consume escurrido o se utiliza todo el aceite incluido en la preparación.

Contenido de Sal

Es importante destacar que actualmente se pueden encontrar variedades de las tres tipologías con un contenido reducido en sal. Este aspecto es un punto a tener muy en cuenta con las latas de atún. El consumo de sal en España es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, y aunque las primeras fuentes alimentarias suelen ser el pan y los embutidos, las conservas pueden ser una fuente a limitar, especialmente en personas que deben controlar su presión arterial.

Mercurio y Recomendaciones Específicas

Desde el punto de vista nutricional, es plausible afirmar que se podría mantener una buena salud incluyendo atún en lata en el patrón alimentario diario. Sin embargo, Eduard Baladia señala que un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. No obstante, en grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se sugiere evitar pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, ya sea en lata o fresco.

Diferencia entre Atún y Bonito del Norte

Con frecuencia, se usan los términos atún y bonito del norte como si fueran sinónimos, pero no lo son. Eduard Baladia, dietista-nutricionista y miembro del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, advierte que “ambos pertenecen a la familia de los túnidos, pero no son el mismo pescado”. El término atún abarca varias especies de peces grandes de la familia Thunnus que pueden variar en sabor, textura y precio. Para el atún en lata, la industria conservera tiene sus favoritos.

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