Lentejas y Cazuelas: Recetas y Consejos para un Plato Nutritivo

Las lentejas son una excelente y nutritiva opción para comer, además de ser muy versátiles en la cocina. Se pueden preparar como parte de ensaladas, sopas, arroces, cazuelas, entre otras preparaciones. Este plato de cuchara es característico de nuestra gastronomía, muy sencillo de preparar, completo y delicioso. De los mejores platos que existen, ¡a las ricas lentejas!

Beneficios de las Lentejas en la Alimentación

Al ser las lentejas la base de estas recetas, garantizamos un buen aporte de proteína vegetal, de fibra (soluble e insoluble), vitaminas y minerales como potasio, magnesio, folatos, hierro y vitaminas del grupo B. Además, son muy saciantes y, si se preparan y acompañan adecuadamente, son muy digestivas. Con el acompañamiento de verduras, se aumenta aún más el contenido en fibra y de fitoquímicos. El aceite de oliva virgen extra también está presente en estas recetas, dando lugar a un plato muy nutritivo y exquisito.

Otro de los beneficios es que se pueden conservar fácilmente en un tarro de cristal hermético cuando están aún calientes para hacer el vacío, o congelar si no llevan patata. De esta forma, se pueden cocinar varias raciones para nuestro batchcooking, con el añadido de obtener mayor cantidad de almidón resistente de acción prebiótica.

Tipos de Lentejas para Cocinar

Para la preparación de lentejas con verduras, es ideal buscar una lenteja que mantenga su forma tras la cocción, tenga un sabor exquisito y una textura mantecosa al paladar, preferiblemente de proximidad. De la gran variedad de lentejas nacionales, para hacer guisos y potajes las más indicadas son la lenteja castellana, también conocida como rubia, y la lenteja pardina. Ambas quedan perfectas tras la cocción, aunque tienen pequeñas diferencias:

• Lenteja castellana: Es la lenteja más popular por su gran tamaño y su alta resistencia a cualquier tipo de cocción. Es muy tierna, con muy buena textura y sabor. Tiene un tiempo de cocción mayor (de 1 hora y media a 2 horas en cazuela) que la lenteja pardina.
• Lenteja pardina: De color pardo, esta lenteja tiene un sabor muy fino, pero si se excede el tiempo de cocción, puede quedar con una textura ligeramente harinosa. Aporta muy buena consistencia a los guisos y potajes. Su tiempo de cocción es reducido (de 1 hora a 1 hora y 15 minutos en cazuela).

Remojo y Germinación de Lentejas

Aunque en muchos hogares se remojan las lentejas religiosamente para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor y mejorar la textura, no es estrictamente necesario. Las lentejas son de las pocas legumbres que se salvan de este procedimiento previo, aunque se recomienda remojarlas durante al menos 1 hora y utilizar agua de mineralización débil.

También se pueden germinar con un germinador de tarro y consumir tal cual o cocinar para disminuir aún más el tiempo de cocción que si se remojaran y mejorar su valor nutricional. Puedes aprender paso a paso cómo germinar las lentejas.

Métodos de Cocción de Lentejas

A la hora de cocinar lentejas, existen varias formas de preparar este plato tradicional. Las dos más empleadas para cocinar lentejas con verduras son:

• En olla rápida: Previo remojo de las lentejas, se añaden todos los ingredientes y se cubren con agua. Pasado el tiempo de cocción, se retiran las verduras (si se han añadido en trozos grandes) y se trituran con una batidora para posteriormente añadir de nuevo a la olla, mezclar todo y ¡listas para servir! Esto último es lo más común para que algunos niños y los que tienen aversión por las verduras, disfruten de este manjar tan nutritivo sin saber exactamente qué llevan.
• En cazuela: Normalmente se realiza un sofrito previo para que el guiso quede más sabroso y una vez cocinadas las verduras, se añaden las lentejas para cocinar junto con las verduras o las lentejas ya cocidas para mezclar y listo. También se recomienda remojarlas para disminuir el tiempo en la cazuela, que es más prolongado que en la olla exprés.

Especias para Potenciar el Sabor y la Digestión

Los garbanzos y el comino suelen ir de la mano en casi todas las preparaciones para facilitar su digestión. ¿Y qué pasa con las lentejas? No hay una, sino dos especias que casi siempre suelen estar con ellas: el pimentón dulce y la hoja de laurel. Además del exquisito sabor y aroma que aportan, el pimentón facilita la digestión de las lentejas por su contenido en capsaicina y el laurel disminuye las flatulencias derivadas del consumo de legumbres gracias a sus aceites esenciales. Tanto el laurel como el pimentón se añaden al agua, no se sofríen, ya que aportarían sabores no muy agradables.

Otras especias que se pueden añadir al guiso de lentejas son:

• Cúrcuma o curry: Aporta un color amarillo brillante a las lentejas, así como propiedades antiinflamatorias.
• Coriandro: Especia digestiva muy utilizada en la medicina Ayurveda y en la cocina India. Se pueden tostar previamente, moler y añadir a los platos.
• Comino: Se puede tostar junto con el coriandro si es en semillas o añadir directamente en polvo.
• Clavo y canela: Se añaden junto con el pimentón y el laurel, aportando un sabor muy diferente y facilitando la digestión.
• Nuez moscada: Aporta un sabor complejo con toques dulces y picantes.
• Hierbabuena, cilantro, menta y perejil fresco: Se pueden añadir hacia el final de la cocción, siendo lo más común añadir las hierbas frescas picadas en el momento de servir.

Acompañamientos Ideales para las Lentejas

Normalmente las lentejas con verduras van acompañadas de patatas o arroz para obtener un perfil de aminoácidos completo. Sin embargo, no es necesario combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas en la misma comida, pudiendo distribuir los diferentes alimentos a lo largo del día y el propio cuerpo se encarga de hacer las combinaciones pertinentes.

Por otro lado, sí se deben acompañar las lentejas con vitamina C para absorber el hierro que contienen, como por ejemplo:

• Aliñar con zumo de limón.
• Añadir perejil u otras hierbas frescas.
• Tomar una naranja u otra fruta de postre.

Receta 1: Cazuela de Lentejas con Especias, Boronas de Chorizo y Ensalada de Hinojo

Aprende a cocinar esta delicia de menú en casa con mi versión de Cazuela de lentejas con especias, boronas de chorizo y ensalada de hinojo.

Preparación de la Cazuela de Lentejas con Especias

En un caldero mediano, calienta a fuego medio 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y agrega 1 unidad de cebolla cabezona mediana finamente picada y ½ taza de cebolla larga finamente picada. Deja sudar la mezcla de las cebollas hasta que se transparenten. Agrega 3 dientes de ajo finamente picados o aplastados y sigue cocinando a fuego medio bajo.

Abre espacio en el fondo del caldero y agrega las especias: curry, semillas de mostaza, comino y paprika. Revuelve muy bien los ingredientes, y agrega 1 unidad de zanahoria mediana cortada en cubos pequeños y 300 gramos de tomate bien maduro triturado. Revuelve y agrega sal marina y pimienta negra a tu gusto. Cocina el sofrito a fuego medio y agrega las lentejas y 1 litro de caldo o agua (lo puedes agregar caliente). Cocina a fuego medio, con el caldero tapado, hasta que las lentejas estén blandas, vigilando que no se sequen. Esto tomará aproximadamente de 30 a 40 minutos.

Apenas las lentejas estén, revisa su sabor y, de ser necesario, ajústalo con un poco de sal marina y pimienta a tu gusto. Déjalas reposar en el caldero tapado unos 10 minutos antes de servir.

Consejo del Chef: Las lentejas son las únicas legumbres que no necesitan remojo previo, pero sí necesitan un buen sofrito base. El sofrito de cebolla, ajo, tomate y las especias debe cocinarse completamente antes de añadir las lentejas, mínimo 12-15 minutos.

Error Común: Salar las lentejas al principio de la cocción. La sal añadida al inicio endurece la piel de las lentejas y pueden quedarse duras, aunque el interior esté cocido.

Preparación de las Boronas de Chorizo

Calienta una sartén mediana a fuego medio. Con la ayuda de unas tijeras o un cuchillo, abre los chorizos y sácales el relleno, separándolo muy bien con un tenedor. Pon 2 cucharadas de aceite de oliva en la sartén y saltea la carne de los chorizos, revolviéndola con una espátula para formar las boronas y asegurarte de que queden bien doradas. Apenas estén, apaga el fogón y reserva hasta el momento de servir.

Sustitución: La borona (pan de maíz tradicional) puede reemplazarse por pan rústico tostado, por arepa o por pita caliente.

Preparación del Arroz Blanco

En un caldero mediano, calienta 30 gramos de mantequilla con 1 diente de ajo finamente picado hasta que el ajo se transparente un poco; no es necesario dorarlo. Agrega el arroz y, apenas el arroz tome un color blanco, agrega 450 mililitros de agua tibia, revuelve muy bien y añade sal marina a tu gusto. Cocina tapado a fuego medio bajo hasta que el arroz se seque. Si es necesario, pasados 15 minutos, revuélvelo con cuidado con un tenedor y agrégale un par de cucharadas de agua.

Preparación de la Ensalada de Hinojo y Aguacate con Vinagreta

Corta 1 unidad de hinojo en julianas muy finas y resérvala. Corta 1 unidad de aguacate grande en cubos medianos y mézclalo delicadamente con el hinojo en julianas. Reserva en la nevera hasta el momento de servir.

Para la vinagreta, en una taza mediana mezcla ½ cucharada de cebolla cabezona roja con 20 mililitros de vinagre de vino tinto o blanco. Cuando se haya infusionado, agrega 100 mililitros de aceite de oliva extra virgen, sal marina y pimienta negra a tu gusto. Mezcla muy bien la vinagreta y resérvala hasta el momento de servir.

Sírvelas acompañadas de boronas de chorizo, arroz blanco y ensalada de hinojo con vinagreta.

Receta 2: Guiso de Lentejas con Verduras y Carne

Un buen guiso de lentejas tiene pequeños trucos caseros que pueden potenciar este plato. En cada casa se hacen de una manera distinta: utilizando siempre las mismas verduras o añadiendo las que haya de temporada, incluyendo patata, arroz o boniato, especiando al gusto, etc. Esta receta, sin gluten ni alimentos de origen animal, nos ayuda a alcanzar 1 de las 3 raciones de legumbres que se recomiendan a la semana para llevar una dieta equilibrada y sostenible.

Pasos para la Preparación del Guiso

1. Remojar las lentejas y los porotos durante la noche anterior. Picar el ajo, la cebolla, la zanahoria y el morrón. Cortar los repollitos de Bruselas al medio y el choclo en rueditas.
2. En una cacerola, rehogar la cebolla, el ajo y la zanahoria en aceite. Agregar el morrón.
3. Incorporar la panceta y los dados de carne. Cocinar hasta que la panceta esté dorada y la carne sellada.
4. Picar los tomates a cuchillo y agregarlos a la preparación anterior. Perfumar con el tomillo y condimentar con pimentón. Completar la cocción durante 10 minutos más.
5. Incorporar la carne al rehogado, condimentar con pimienta y hierbas aromáticas. Cocinar por 15 minutos a fuego bajo.
6. Agregar un chorrito de agua, el caldo cubo Knorr (opcional), las lentejas y los porotos negros (hidratados y escurridos). Cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
7. Sumar el puré de tomate, los repollitos de Bruselas y el choclo en rueditas. Continuar cocinando a fuego bajo hasta que los vegetales resulten tiernos (aproximadamente 20 minutos). Agregar agua si fuera necesario.
8. Condimentar con pimentón, agregar las hojas de kale y cocinar por 3 minutos más.
9. Quitar del fuego, emplatar y disfrutar.

Consejos Adicionales para un Guiso Perfecto:

• Sofríe con paciencia: Al sofreír la cebolla, zanahorias y especias, permite que se cocinen lentamente a fuego bajo hasta que estén tiernas y fragantes. Este paso inicial aportará una base de sabor más rica a tu guiso.
• Carne de calidad: Elige carne molida de buena calidad, con un nivel moderado de grasa, para obtener un guiso más sabroso. Puedes optar por carne de vacuno, cerdo o incluso pavo, según tus preferencias. Combinar vacuno y cerdo tampoco es una mala idea, ya que cada una tiene sus características que, juntas, se vuelven inseparables.
• Controla la cocción de las lentejas: Las lentejas pueden variar en tiempo de cocción. Asegúrate de probarlas para verificar que estén tiernas, pero no deshechas.

Receta Básica de Lentejas con Verduras (Cocción en Cazuela)

Esta es una receta de lentejas con verduras básica y de éxito garantizado, que incluye remojo previo de las lentejas, sofrito de verduras, especias y mucho cariño. Se prepara en una cazuela de cristal y se le añade patata, aunque se puede obviar o sustituir por boniato.

1. Pelar y picar la cebolla, añadir a una olla con el aceite y sofreír.
2. Cuando comience a cambiar de color, añadir el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinar todo junto unos minutos.
3. Mientras, picar la zanahoria y el pimiento en tacos pequeños. Añadir a la olla con el resto de la cebolla, el ajo y el puerro.
4. Una vez que las verduras comiencen a dorarse, añadir los tomates pelados y picados y cocinar todo junto unos 5 minutos.
5. Agregar el pimentón y el laurel, remover y cocinar un par de minutos más.
6. Escurrir y lavar las lentejas. Añadir a la olla y cubrir con agua un par de dedos por encima de estas y cocinar a fuego medio unos 20 minutos. Si se quedan sin agua, añadir un poco más.
7. Pelar y cortar la patata en tacos. Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, añadir las patatas a la olla y cocinar 15 minutos más a fuego medio. Si falta agua, añadir un poco más.
8. Retirar la hoja de laurel, salpimentar al gusto y servir.

Información Nutricional (por porción, aproximado)

• Calorías: 226kcal
• Carbohidratos: 46g
• Proteínas: 10g
• Grasas: 2g
• Grasas saturadas: 1g
• Sodio: 52mg
• Potasio: 1083mg
• Fibra: 11g
• Azúcar: 10g
• Vitamina A: 8923IU
• Vitamina C: 60mg
• Calcio: 94mg
• Hierro: 5mg

Receta 3: Lentejas Chilenas (con Longaniza)

Las lentejas con arroz o lentejas con longaniza, o simplemente lentejas chilenas, es un plato tradicional de invierno. Se recomienda remojar las lentejas en abundante agua fría la noche anterior, descartando piedras o lentejas dañadas. Las lentejas de cosechas de años anteriores se demoran más en cocinarse y es mejor cocinarlas antes de agregarlas al plato final.

Pasos de Preparación

1. Remojar las lentejas en abundante agua fría la noche anterior. Al día siguiente, sacar cualquier piedrecita que esté flotando. Colar las lentejas y cocinarlas en una olla con agua fría, sal y una hoja de laurel. Una vez que suelte el hervor, bajar el fuego y probar a los 20 minutos.
2. En una olla mediana, calentar el aceite a fuego medio-alto, agregar la cebolla y dorar por 5 minutos.
3. Agregar la zanahoria, apio, pimentón y el ajo, dorar 1 minuto.
4. Cocinar a fuego bajo, hirviendo suavemente por 20 minutos.
5. Cortar 2 longanizas en rodajas de 1 cm. Si se usan arroz, papas y lentejas ya cocidas, agregar todo junto al sofrito con la longaniza ya dorada.

Las lentejas cocidas solas se pueden congelar por hasta tres meses. Las lentejas con arroz también se pueden congelar si se sacan las papas.

Preguntas Frecuentes sobre Lentejas y Guisos

• ¿Qué verduras se pueden añadir a las lentejas? Cebolla, puerro, zanahoria, tomate, pimiento verde y rojo, champiñones, calabaza, espinacas, etc.
• ¿Hay que remojar las lentejas? No resulta necesario, pero se recomienda para mejorar el sabor, la textura, la digestión y disminuir el tiempo de cocción. Se pueden remojar desde 1 hora hasta 10-12 horas como máximo. Pasado el tiempo de remojo, desechar el agua.
• ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer lentejas con verduras? Depende de varios factores: tipo de lenteja, remojo previo y olla utilizada. Aproximadamente, en cazuela 45 minutos y en olla exprés 10 minutos.
• ¿Se pueden congelar las lentejas con verduras? Sí, dejando suficiente espacio en el recipiente para que las lentejas se expandan. Se debe retirar la patata ya que tras la congelación pierde textura y sabor.
• ¿Qué cantidad de lentejas hay que añadir por persona? 1 puñado y medio por persona o 60-80 g por persona.
• ¿Cuántas veces a la semana se pueden comer lentejas? Se recomienda consumir legumbres 3 veces por semana y variar en los diferentes tipos de este grupo de alimentos.
• ¿Es necesario aliñar las lentejas con vinagre? Popularmente se añade vinagre a las lentejas para absorber el hierro, sin embargo, es mucho más eficaz añadir limón o consumir otros alimentos ricos en Vitamina C junto con las lentejas.

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