Información Nutricional Completa de las Lentejas

¿Conoces realmente los grandes beneficios que se esconden en un plato tan tradicional como las lentejas? A continuación, te revelaremos toda su información nutricional. A veces, decidimos elegir ingredientes desconocidos para crear platos saludables, siendo creativos. Sin embargo, es conveniente que revisemos los beneficios nutricionales de platos que hemos comido toda la vida. Seguramente, llevas consumiendo esta legumbre desde que eras pequeño, pero en muchos casos no conocemos los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal. Parece que aquello que nos ha acompañado toda la vida no puede ser tan “milagroso” o beneficioso que una nueva semilla que antes desconocíamos y que nunca habíamos incorporado a nuestra dieta.

Un Breve Recorrido por la Historia de las Lentejas

La lenteja es probablemente la legumbre cultivada más antigua. Su consumo destacaba en la cuenca del Éufrates y Egipto.

Información Nutricional Detallada de las Lentejas

Las lentejas son una legumbre con un perfil nutricional muy completo. Aportan una gran sensación de saciedad, lo que las hace recomendables para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta con el objetivo de bajar peso.

Macronutrientes

• Carbohidratos: No, las lentejas no se recomiendan típicamente para una dieta cetogénica. Una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 61 gramos de carbohidratos, lo cual es relativamente alto y supone el 22% del valor diario recomendado (DV) para carbohidratos. Sí, las lentejas son relativamente altas en carbohidratos. Media taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 61 gramos de carbohidratos, lo que representa aproximadamente el 22% de la ingesta diaria recomendada de 200-300 gramos en una dieta de 2000 calorías.
• Proteínas: Sí, las lentejas son ricas en proteínas. De hecho, son una excelente fuente de proteína. 1/2 taza de lentejas crudas contiene alrededor de 24 gramos de proteína. Es cierto que destaca en su aporte de proteínas, pero realmente las proteínas que contiene no son completas, por lo que sería necesario combinarla con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.
• Grasas: No, las lentejas no son altas en grasa. Las lentejas son bajas en grasa, con alrededor de 1 gramo de grasa por media taza de lentejas cocidas, lo que representa solo alrededor del 1% del valor diario recomendado basado en una dieta estándar de 2000 calorías.
• Fibra: Sí, las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética. Media taza de lentejas crudas contiene aproximadamente 10 gramos de fibra dietética. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. Proporciona fibra tanto soluble como indisoluble. La soluble ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado.
• Azúcar: No, las lentejas no son altas en azúcar. Media taza de lentejas contiene solo alrededor de 2 gramos de azúcar, que es de origen natural, no azúcares añadidos. Las Guías Dietéticas recomiendan limitar el azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias.

Vitaminas y Minerales Clave

• Folato: El folato es una vitamina muy importante debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos. Media taza de lentejas contiene alrededor de 460 mcg de folato (115% del valor diario recomendado), vital para la producción de ADN y para prevenir defectos del tubo neural en el embarazo.
• Potasio: El potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso. No, las lentejas no son bajas en potasio. De hecho, son una buena fuente de este nutriente. Media taza de lentejas contiene aproximadamente 650 miligramos de potasio, lo que cubre alrededor del 14% del valor diario recomendado (DV) para adultos.
• Magnesio: El magnesio es un mineral de sobra conocido debido a la importancia que tiene en la formación y mantenimiento de los huesos. Sí, las lentejas son una buena fuente de magnesio. Media taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 45 miligramos, que es aproximadamente el 11% del valor diario recomendado.
• Hierro: Sí, las lentejas son ricas en hierro. Media taza de lentejas crudas contiene alrededor de 6.2 miligramos de hierro, lo que cubre aproximadamente el 35% del valor diario recomendado (DV) para este nutriente.
• Calcio: Las lentejas contienen calcio, pero la cantidad no es alta. Media taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 34 miligramos de calcio.
• Sodio: No, las lentejas no son altas en sodio. Una porción de media taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 6 miligramos de sodio, que es menos del 1% del valor diario recomendado (DV) para sodio.
• Fósforo: Sí, las lentejas son ricas en fósforo. Son una excelente fuente de fósforo.
• Vitamina K: No, las lentejas no son una buena fuente de vitamina K.

Aminoácidos y Otros Compuestos

• Lisina: Sí, las lentejas son una buena fuente de lisina, un aminoácido esencial. Media taza de lentejas proporciona aproximadamente 1.7 gramos de lisina.
• Arginina: Sí, las lentejas son una buena fuente del aminoácido arginina. Media taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 1.8 gramos de arginina.
• Oxalatos: No, las lentejas no son bajas en oxalato. Contienen alrededor de 50-100 mg de oxalato por media taza. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles.
• Lectinas: Sí, las lentejas contienen lectinas. Las lentejas crudas pueden tener entre el 20 y el 70 por ciento de su peso seco en lectinas, un tipo de proteína que puede unirse a las células del cuerpo y potencialmente causar problemas de salud.
• Purinas: Las lentejas contienen niveles moderados de purinas, compuestos que pueden descomponerse en ácido úrico en el cuerpo. Media taza de lentejas puede contener hasta 100 mg de purinas. Para quienes padecen condiciones como la gota, los médicos generalmente recomiendan una ingesta diaria menor a 150 mg de purinas provenientes de fuentes animales y 50-100 mg de fuentes vegetales. Sí, las lentejas contienen una cantidad moderada-alta de purinas. Las lentejas crudas contienen alrededor de 117 mg de purinas por cada 100 g de porción. Esto puede requerir moderación si sufres de gota u otras condiciones influenciadas por la ingesta de purinas. Para ponerlo en perspectiva, el NIH indica que los alimentos moderadamente altos en purinas contienen entre 100-400 mg de purinas por 100 g.
• Histamina: Las lentejas se consideran bajas en histamina. Sin embargo, pueden causar una reacción en personas con intolerancia a la histamina, ya que la incapacidad del cuerpo para degradar la histamina adecuadamente puede llevar a una acumulación.
• Fitoestrógenos: No, las lentejas no contienen estrógeno. Son un tipo de legumbre y sí contienen fitoestrógenos, que son sustancias de origen vegetal con actividad estrogénica.
• Colesterol: No, las lentejas no contienen colesterol.

Las Lentejas para Deportistas

Anteriormente, hemos visto los beneficios que esta legumbre aporta en general. A continuación, veremos cómo pueden ayudar a rendir mejor a deportistas y qué efectos tienen sobre ellos.

La fibra soluble de las lentejas ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado, por lo que el nivel de energía en un deportista se mantiene por más tiempo. El folato es una vitamina muy importante para deportistas debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos. El potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso. Es preferible que las consumas en el momento de recuperación en vez de en tu etapa precompetitiva. Ello se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrías tener algún efecto no deseado el día de la competición.

Lentejas y Dietas Específicas

Compatibilidad y Restricciones

• Sin gluten: Sí, las lentejas son naturalmente libres de gluten. Se convierten en una excelente opción alimentaria para personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten.
• Bajas en FODMAP: No, la mayoría de las lentejas no son bajas en FODMAP. FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, un grupo de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
• Dieta Paleo: No, las lentejas generalmente no se incluyen en la dieta Paleo. La dieta Paleo se basa en alimentos que los humanos supuestamente comían en la era Paleolítica, los cuales no incluyen legumbres como las lentejas.
• Whole30: No, las lentejas no son compatibles con Whole30.
• Veganas/Vegetarianas: ¡Sin duda, sí! Las lentejas son un alimento de origen vegetal y no contienen productos ni subproductos animales, lo que las convierte en un pilar nutricional para muchas dietas veganas y vegetarianas.
• Kosher: Sí, las lentejas son inherentemente kosher al ser una legumbre. No obstante, si son procesadas o envasadas con ingredientes o equipos no kosher, puede afectar su estatus.

Otros Beneficios y Consideraciones

• Salud Reproductiva: Sí, las lentejas son bastante beneficiosas para la salud reproductiva tanto en hombres como en mujeres. Son ricas en nutrientes esenciales para la fertilidad, como el folato y el hierro, que ayuda a mantener un ciclo menstrual saludable en mujeres y una producción adecuada de esperma en hombres.
• Testosterona: No hay datos científicos claros que vinculen directamente el consumo de lentejas con un aumento de la testosterona. Sin embargo, las lentejas contienen nutrientes que contribuyen a la salud general, incluido el zinc (aprox. 2.5 mg por taza, que es el 23% de la IDR). Niveles adecuados de zinc son importantes para los hombres, ya que intervienen en la producción de testosterona.

Receta: Hummus de Lentejas

Ahora que ya conoces la información nutricional de estas legumbres y todos sus efectos y beneficios, te presentamos una receta saludable y deliciosa. Normalmente, estamos acostumbrados a consumir las lentejas en guisos, pero el hummus de lentejas es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín, apio, etc. Además, lo puedes untar también en tus sándwiches preferidos.

Ingredientes:

• 150 g de lentejas
• Una cucharada sopera de tahini
• Una cucharada de aceite de oliva
• ½ limón (en zumo)
• Una cucharadita de comino
• Una cucharadita de perejil
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimentón

Modo de preparación:

1. Cocemos las lentejas con una pizca de sal durante 15-20 minutos.
2. Las dejamos templar un tiempo.
3. Introducimos en el vaso de la batidora las lentejas, el tahini, el zumo de limón, el aceite y las especias.
4. Batimos todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada.
5. Si queremos, podemos presentarlo con un poco de pimentón de la vera.

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