Las legumbres, a pesar de sus diferencias aparentes, comparten una rica historia y un valor nutricional significativo en nuestra dieta. Entre ellas, las arvejas, el maíz y los maníes, aunque a menudo se perciben de manera distinta, pertenecen a la misma familia botánica, ofreciendo una versatilidad culinaria y beneficios para la salud.
Comprendiendo las Leguminosas: Arvejas y Maníes
A primera vista, los maníes y las arvejas no parecen tener mucho en común. Los primeros suelen ser utilizados como aperitivo, al igual que otros frutos secos; mientras que los segundos suelen formar parte de un guiso o revuelto. Pero lo cierto es que ni el maní es un fruto seco, ni la arveja es una verdura. Ambos, en realidad, proceden de la familia de las leguminosas, es decir, que son legumbres ambas.
El maní es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea y las arvejas son las semillas de la planta Pisum sativum. Ambas forman parte de un grupo de alimentos fundamentales para una alimentación equilibrada.
La Diversidad de las Leguminosas
La familia de las leguminosas es muy diversa, por lo que existe más variabilidad de la que podemos pensar de inicio. “A las tradicionales lentejas, garbanzos, habas, y alubias tenemos que sumar también los maníes y los guisantes como la arveja. Para completar el grupo de las leguminosas comestibles debemos incluir también la soja, el frijol y la algarroba”, detalla Maite Aguas Ayesa, dietista-nutricionista y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición de España.
El poder de las legumbres deriva sobre todo de su composición nutricional y de su alto valor nutritivo. “Son una fuente importante tanto de energía como de nutrientes importantes para la salud. En general aportan una cantidad significativa de hidratos de carbono complejos (55 gramos / 100 gramos), proteínas (20 gramos/ 100 gramos), y de fibra (15 gramos/ 100 gramos), junto con un aporte bajo de grasa”, sostiene la experta.
De todos modos, la nutricionista advierte de que, debido a la gran variedad de legumbres que hay, no todas comparten la misma composición nutricional y algunas destacan por su aporte elevado en ciertos nutrientes: “La soja destaca por ser más rica en proteínas y en grasas, pero más pobre en hidratos de carbono. O el maní, con un alto aporte en grasa en comparación con el resto de legumbres. De cualquier forma, todas presentan una composición que las hace saludables y saciantes”.
Recomendaciones de Consumo y Digestión de Legumbres
Las legumbres deberían formar parte de la alimentación habitual de la población general. Por eso, las recomendaciones generales de alimentación saludable en la actualidad van orientadas a una alimentación basada en plantas, con alto consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres), y hacia un consumo moderado, bajo, o nulo de alimentos de origen animal (carne, huevos, pescado y sus derivados).
En este contexto, la frecuencia de consumo de las legumbres dependerá en gran medida de si se incorporan o no esas fuentes de proteína de origen animal, pudiendo ir desde una ingesta diaria hasta de 3-4 días por semana. Las legumbres pueden consumirse en cualquier momento del día.
“Lo que sí hay que tener en consideración es que para algunas personas pueden ser más difíciles de digerir que otros alimentos y que, por la noche, una mala digestión puede empeorar el descanso nocturno”, avisa la dietista-nutricionista.
Consejos para Mejorar la Digestión de las Legumbres
Para optimizar la digestión de las legumbres, se sugieren las siguientes prácticas:
- Asegurar un tiempo suficiente entre su consumo y el momento de ir a dormir.
- Asegurar un tiempo suficiente de remojo antes de su cocción, u optar por las legumbres ya cocidas.
- Optar por preparaciones donde la legumbre esté machacada o triturada: hamburguesas, falafel, hummus, cremas, entre otros.
Preparaciones Culinarias: Croquetas de Arvejas y Maíz
Las arvejas, además de su valor nutricional, son un ingrediente versátil en la cocina. Aquí presentamos una receta sencilla para preparar croquetas caseras de arvejas y maíz.
Ingredientes para las Croquetas
- 3 Tazas de arvejas congeladas
- 2 Huevos
- 1/4 Taza de cilantro picado
- 2 Cebollines cortados en rodajas
- 1 Taza de avena
- Sal, pimienta y aliños al gusto
- Aceite de oliva (para la lata de horno)
¡A Cocinar! Paso a Paso
Paso 1: Preparación del Puré de Arvejas
Comienza cociendo las arvejas según las instrucciones del empaque. Una vez listas, retíralas del agua y pásalas al vaso de una juguera o mini pimer para moler y obtener un puré. No es necesario agregar agua. Reserva.
Paso 2: Mezcla de Ingredientes
Pasa el puré de arvejas a un bowl y agrégale el resto de ingredientes. Puedes condimentar con sal, pimienta y los aliños que más gustes. Mezcla todo bien hasta homogeneizar.
Paso 3: Formación y Cocción de las Croquetas
Con tus manos húmedas, forma las croquetas y acomódalas en una lata de horno con una capa fina de aceite de oliva. Cocina por 15 minutos a 180° C. Retira y sirve.
Información Nutricional por Porción (aproximada)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 89.4 kcal |
| Carbohidratos | 11.7 g |
| Proteína | 6.7 g |
| Grasas | 2 g |
| Grasas saturadas | 0.6 g |
| Fibra | 3.9 g |
| Sodio | 114.5 mg |
| Azúcares | 4.4 g |
Dale tu Toque Personal
Puedes acompañar las croquetas con una rica salsa de yogurt o salsa boloñesa para realzar su sabor.
Otras Preparaciones con Legumbres
Las legumbres son increíblemente versátiles. Un ejemplo es un guiso de lentejas marrones (también conocidas como lentejas pardinas) basado en plantas, libre de gluten y de aceite, que consiste en combinar ingredientes en una olla, añadir agua, rallar una zanahoria mientras el guiso se cocina y mezclar todo al final con un poco de leche de coco.
Lentejas al Curry con Leche de Coco (solo verduras)
La preparación de este guiso incluye los siguientes pasos:
- Remojar las lentejas de 6 a 8 horas.
- Colocar la cebolla y el ajo en hojuelas, el caldo en polvo, el curry en polvo, las arvejas congeladas, el maíz y las lentejas enjuagadas en una olla.
- Agregar suficiente agua para apenas cubrir los ingredientes y mezclar bien.
- Dejar hervir y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos.