En los últimos años, el consumo de productos vegetarianos y veganos, como los preparados que simulan las hamburguesas de carne, ha experimentado un notable aumento. Sin embargo, surgen preguntas importantes: ¿son realmente las hamburguesas vegetales una alternativa más saludable que las de carne convencional? Y más allá de esto, ¿la carne vegetal engorda?
Proteínas vegetales vs. proteínas animales: Un análisis comparativo
Efectos en la salud y mortalidad
La comparación entre proteínas vegetales y animales es crucial para entender sus efectos en la salud. Las cohortes de gemelos realizadas en Harvard, que siguieron a más de 100.000 hombres y mujeres durante décadas, revelaron datos significativos. Los investigadores concluyeron que "después de hacer ajustes relacionados con otros factores de dieta y de estilo de vida, la ingesta de proteínas animales se asoció con un mayor riesgo de mortalidad, particularmente mortalidad por enfermedades cardiovasculares". Por el contrario, "una mayor ingesta de proteínas vegetales se asoció con una menor mortalidad independientemente de la causa de muerte", lo que implica un menor riesgo de fallecer por cualquier causa.
Estos hallazgos respaldan la importancia de las fuentes de proteínas para la salud a largo plazo y sugieren que las plantas constituyen una fuente de proteínas preferible en comparación con los alimentos de origen animal. Una de las razones detrás de esto es que, "a diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal no se ha asociado con niveles elevados del factor de crecimiento insulínico tipo 1" (IGF-1), una hormona que promueve el crecimiento del cáncer.
Proteína de soja y su impacto en la salud
La proteína de soja, aunque similar a la proteína animal en algunos aspectos, puede aumentar el nivel de IGF-1 en dosis altas. Por ejemplo, comer dos hamburguesas Impossible por día podría elevar los niveles de IGF-1. No obstante, una revisión sistemática y un metanálisis recientes concluyeron que "la ingesta de proteína de soja está asociada con un menor riesgo de mortalidad debido al cáncer de mama". Se observó una reducción del 12% en la muerte por cáncer de mama por cada aumento de 5 g/día en la ingesta de proteína de soja. Estudios indicaron que más de 10 gramos diarios de proteína de soja pueden reducir casi a la mitad el riesgo de mortalidad por cáncer de mama, y consumir más de 16 gramos al día, cantidad presente en una Impossible Burger, podría ser aún más beneficioso.
Otros beneficios de las proteínas vegetales
La proteína vegetal también se ha relacionado con una presión arterial más baja, niveles reducidos de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) y una mayor sensibilidad a la insulina. La sustitución de proteína vegetal por proteína animal se ha relacionado con una menor incidencia de ECV (enfermedad cardiovascular) y diabetes tipo 2. De hecho, 21 estudios con seguimiento a casi medio millón de personas determinaron que "la ingesta elevada de proteínas animales se asocia con un mayor riesgo de T2DM [diabetes tipo 2], mientras que un consumo moderado de proteínas vegetales se asocia con un menor riesgo de T2DM".
En cuanto al colesterol, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios sobre el efecto de la proteína vegetal en las grasas en la sangre encontraron que reemplazar la proteína animal con proteína vegetal reduce el colesterol LDL. Los beneficios de la soja sobre el colesterol son conocidos desde hace casi 40 años, pero otras fuentes de proteína vegetal también pueden ser de gran ayuda.
La carne vegetal: ¿Una opción realmente saludable?
Niveles de procesamiento y composición
El consumo de carne vegetal es un tema complejo, ya que el grado de procesamiento varía ampliamente. Mientras que las barritas de chocolate ecológico son sutilmente procesadas, la mayoría de las hamburguesas vegetales se consideran ultraprocesadas. Como señala la OCU, "los preparados vegetales en forma de hamburguesa se elaboran con ingredientes que no provienen de carne ni de pescado, sino con vegetales (zanahoria, berenjena, espinacas, tomate, entre otras), tofu y soja, algas en algunos casos, y con mucha sal".
Arnau, especialista en nutrición, advierte que estos productos son ultraprocesados y que su producción "sigue operando bajo escasa transparencia". Recomienda priorizar el consumo de legumbres, tofu, seitán, tempeh y soja texturizada como fuente de proteínas, en lugar de procesados que imitan la carne. Es fundamental leer los etiquetados para elegir productos con una mejor composición nutricional, ya que pueden contener ingredientes de mala calidad como almidones, féculas, azúcares y grasas refinadas.
Línea del procesamiento de la soja | Soy processing line esp
Ingredientes específicos y controversias
Muchas hamburguesas vegetales comercializadas contienen metilcelulosa, un espesante no digerible, y leghemoglobina de soja, un compuesto extraído de la raíz de la soja que imita la textura y el aspecto de la carne. Aunque la comercialización de la leghemoglobina está aprobada (con reservas) desde 2018, la OMS la asocia a un mayor riesgo de cáncer, similar a la preocupación que despierta el consumo excesivo de carne roja.
En este sentido, la mejor opción para Arnau es la elaboración casera para controlar los ingredientes y evitar aquellos poco saludables. Las hamburguesas elaboradas solo con ingredientes vegetales son sencillas de preparar y tienen interesantes propiedades nutricionales, ya que el empleo de granos de soja o productos derivados (tofu, tempeh) asegura la presencia de proteínas de alto valor biológico.
Grasas y sodio en la carne vegetal
Si bien las hamburguesas de origen vegetal como Beyond Meat e Impossible Foods pueden tener menos grasa saturada que las de carne convencionales, no son rivales para alimentos vegetales no procesados como las lentejas y los guisantes en términos de reducción de grasas saturadas. Además, estas hamburguesas vegetales suelen tener un problema con el contenido de sodio, y el aceite de coco, un ingrediente común, es tan perjudicial como la grasa animal, por lo que la ventaja en este aspecto es limitada. Sin embargo, Beyond Meat ha mejorado su fórmula significativamente.
Un alto consumo de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de infarto y de ataque al corazón. Aunque la carne vegetal contenía significativamente menos grasas saturadas que la mayoría de los productos de carne convencional, el contenido general de grasas era similar o ligeramente menor. Por otro lado, la sal es un factor importante en las enfermedades alimentarias, y la mayoría de las dietas europeas tienen un contenido demasiado alto. En un estudio reciente en Alemania, la carne vegetal presentó un contenido igual o menor de sal que sus contrapartes de carne convencional en todas las categorías de producto.
La soja texturizada: Un sustituto versátil y nutritivo
¿Qué es la soja texturizada?
La soja texturizada, también conocida como proteína vegetal texturizada (TVP) o aislado de proteína de soja, es un alimento rico en proteínas derivado de la soja. Fue inventada en la década de 1960 y comenzó a utilizarse ampliamente en productos alimenticios después de 1971. Se produce a partir de semillas de soja que han sido descascarilladas, molidas en harina y cuyo aceite ha sido extraído. La harina de soja se mezcla con agua, se calienta a alta temperatura y presión en una extrusora, se corta en trozos pequeños y finalmente se seca o se hornea. El producto final tiene una textura porosa, esponjosa o fibrosa similar a la carne picada y es capaz de absorber hasta tres veces su peso en líquido.
Propiedades y valor nutricional
La soja texturizada es una excelente fuente de proteínas vegetales y un buen sustituto de la carne en diversas elaboraciones culinarias. Una porción de 100 gramos contiene 340 calorías, 1,2 gramos de grasa, 31 gramos de carbohidratos, 14 gramos de fibra, cero azúcares y 52 gramos de proteína. También es rica en minerales como hierro, sodio y potasio. Sin embargo, su principal desventaja es que no proporciona vitamina B-12.
Las proteínas de origen vegetal, como la soja, son más fáciles de digerir para el cuerpo que las proteínas de la carne. Son más bajas en grasa, colesterol, calorías y generalmente tienen más vitaminas, minerales y nutrientes que las proteínas animales.
Uso y preparación en la cocina
La soja texturizada es increíblemente versátil y puede utilizarse en platos donde la carne picada es protagonista, como espaguetis a la boloñesa, empanadillas, tacos, canelones, chile, lasaña, verduras rellenas, albóndigas, hamburguesas y guisos. Se presenta en diferentes formas (muy fina, en copos, en tiras, trozos más grandes o en filetes) y su color varía de un beige claro a un marrón oscuro.
Para prepararla, se hidrata en una cantidad de agua que duplique su peso en seco. Se pueden añadir condimentos al agua de remojo para darle sabor. Una vez rehidratada, debe refrigerarse o congelarse. Debido a su sabor neutro, su potencial para crear platos es infinito.
Recetas con soja texturizada
- Pastel de carne con puré de patata y soja texturizada
- Rociar una sartén con aceite de oliva, añadir cebolla, ajo, zanahoria y puerros. Saltear durante cinco minutos.
- Agregar la soja texturizada hidratada con agua caliente, sal y pimienta. Dorar la soja, añadir vino blanco, reducir y agregar tomate. Cocinar 15 minutos a fuego suave.
- Aplastarlas patatas con un tenedor, tras haber añadido la mantequilla y la sal. Untar una fuente rectangular de horno con aceite de oliva.
- Colocar una primera capa gruesa de puré de patatas, encima la mezcla de soja texturizada y verduras, y por último, una capa de puré de patata con queso rallado por encima. Hornear a 180ºC durante 20 minutos.
- Espaguetis con salsa boloñesa de soja texturizada
- Calentar mantequilla y aceite en una cazuela. Dorar la cebolla, agregar la soja texturizada previamente hidratada y sazonada con sal de ajo y pimienta molida. Añadir la salsa de tomate.
- Cocinar la pasta al dente, escurrir y verter la salsa boloñesa encima. Hornear a fuego medio durante diez minutos.
- Tacos vegetales con soja texturizada
- En una sartén, dorar la soja texturizada hidratada. Agregar los pimientos, la salsa de tomates y el aliño. Reducir suavemente durante 15 minutos.
- Picar la lechuga y el tomate, calentar los tacos. Montar los tacos: soja texturizada, crema ácida, lechuga, queso y tomate rallado.
Consideraciones sobre la dieta basada en plantas
Beneficios nutricionales generales
Incrementar la proporción de alimentos de origen vegetal en nuestras dietas es una prioridad creciente. La carne vegetal juega un papel esencial en este contexto. En comparación con la literatura científica sobre los numerosos beneficios de alimentos vegetales como las semillas, las legumbres o las hortalizas, la investigación sobre el impacto que la carne vegetal tiene sobre la salud sigue siendo escasa.
La carne vegetal puede tener una cantidad similar o menor de calorías por cada 100g que sus contrapartes convencionales. Además, es una fuente de fibra, a diferencia de la carne convencional. Un alto consumo de fibra reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de fallecimiento, promueve la salud intestinal y ayuda a reducir la inflamación.
La carne vegetal cumple con la definición europea de alimentos altamente proteicos, con un porcentaje de calorías proteicas muy similar al de todos los tipos de carne convencional, salvo el de los filetes. La soja, uno de los ingredientes más comunes para la carne vegetal, es una proteína completa, al igual que la micoproteína. Las carnes de origen vegetal pueden también utilizar mezclas de diferentes tipos de proteína para obtener un equilibrio de aminoácidos ideal.
Preocupaciones y aditivos
Aunque la carne vegetal es una opción saludable, como todo producto procesado, es recomendable consumirla con moderación. Los productos muy procesados, especialmente aquellos que contienen aislados de proteínas vegetales, pueden carecer de algunos nutrientes clave presentes en la soja entera. Los consumidores deben examinar las etiquetas para conocer los concentrados y aditivos, buscando productos con un mínimo de ingredientes adicionales.
Un aditivo común es la metilcelulosa, aprobada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. No hay evidencia que señale que una gran cantidad de ingredientes implique algo malo por sí mismo, siempre y cuando los aditivos sean seguros.
Aspectos hormonales y alergias
La falta de algunos nutrientes en una dieta vegetariana o vegana mal planificada puede provocar una revolución de hormonas en el cuerpo. Es importante consultar a un profesional de la nutrición para asegurar que la dieta proporciona todos los nutrientes necesarios. Es fundamental tener en cuenta que la soja es un producto que puede provocar una reacción alérgica en algunas personas, en algunos casos, de naturaleza anafiláctica. Los pacientes alérgicos deben evitar la soja o cualquiera de sus derivados para evitar reacciones adversas.
Recomendaciones para una dieta basada en plantas
Para una inclusión saludable de frutos secos y soja en la dieta, es fundamental mezclarlos con otros alimentos vegetales completos. Se pueden utilizar diferentes fuentes de proteínas, como cacahuetes, legumbres y semillas, para aumentar la disponibilidad de aminoácidos y fortalecer la salud del organismo. La variedad de verduras y cereales garantiza una cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales. Se debe hacer hincapié en evitar las formas procesadas de soja, que a menudo contienen sodio y conservantes añadidos, y en su lugar optar por alimentos de soja pura como edamame, tofu y tempeh.
Impacto ambiental y de salud pública
Reducción de enfermedades cardiovasculares y cáncer
El consumo excesivo de carnes rojas y procesadas juega un papel importante en la salud alimentaria, siendo una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer, principalmente el de colon. En contraste, algunos ingredientes de la carne vegetal tienen un impacto opuesto y contribuyen a reducir ese riesgo.
Lucha contra el cambio climático y la resistencia antimicrobiana
La ganadería convencional es una de las mayores fuentes de emisiones de gases de efecto invernadero (GEI). La carne vegetal ofrece una alternativa que contribuye a combatir el cambio climático. Además, la ganadería contribuye al uso excesivo de antibióticos, lo que favorece el crecimiento de la resistencia antimicrobiana. Reducir el consumo de carne animal disminuye esta presión.
Mitigación de la inseguridad alimentaria
Los conflictos, el cambio climático y las vulnerabilidades de la cadena de suministro ya están provocando escasez de alimentos. Destinar una gran parte de los cultivos al consumo animal es ineficiente; la carne vegetal puede ayudar a mitigar la inseguridad alimentaria al utilizar cultivos directamente para el consumo humano.