Las acelgas (Beta vulgaris ssp. cicla) son un tipo de plantas herbáceas comestibles que pertenecen a la misma especie que las remolachas. A diferencia de estas últimas, en las que la parte más interesante desde un punto de vista culinario es la raíz, en el caso de las acelgas, son sus hojas las que guardan el mayor atractivo gastronómico. También se consumen los pecíolos que dan sostén a estas hojas, conocidos en cocina como pencas.
Se trata de una verdura de hojas grandes, suculentas y carnosas, que está cargada de vitaminas y fibra, entre otros muchos nutrientes esenciales. En este artículo, exploraremos a fondo esta verdura originaria de la zona sur de Europa y de Asia, una planta que crece de forma espontánea en muchas de las regiones bañadas por el mar Mediterráneo, desde donde su cultivo se ha extendido por todo el mundo a lo largo de los siglos, principalmente hacia otros países europeos y hacia Estados Unidos.
Descripción Botánica y Ciclo de Vida
La acelga es una verdura perteneciente a la familia Quenopodiaceae y de la especie Beta vulgaris. Se trata de una planta bianual, de ciclo largo, cuyo sistema radicular presenta una raíz bastante profunda y fibrosa que protege los nutrientes del suelo en el que es cultivada sin agotarlos. Es una planta herbácea resistente bianual (florece en el segundo año de su cultivo) cultivada como anual por sus hojas y nervaduras.
Sus hojas son la parte comestible, mostrándose ovales, suavemente acorazonadas, con marcados nervios que nacen desde la zona central del tallo y un color uniforme que abarca toda la gama de verdes, dependiendo de la variedad. Las pencas, también llamadas pecíolos, son largas, anchas y carnosas, con tonos blancos, amarillentos e incluso rojos, según la variedad.
El tallo floral aparece el segundo año, en verano, de julio a septiembre, y puede alcanzar los 2 metros de altura. Las flores se agrupan en largas panículas en la parte superior o en las axilas de las hojas. Esta planta, dicotiledónea y apétala, deriva de la remolacha marina (clasificada como Beta vulgaris L. subsp. maritima (L.) Arcang.).
Historia y Distribución
Originaria del sur y del Atlántico de Europa, la acelga deriva de las remolachas marítimas. Fue distribuida por los fenicios en varios puntos del área mediterránea con el nombre de beta sicula y luego beta cicla entre los romanos. Fue introducida en China antes del año 850.
Se menciona entre las plantas vegetales recomendadas en el Capitulare de villis vel curtis imperii de tiempos de Carlomagno con el nombre de beta, sin saber con precisión si se trataba de variedades cultivadas por sus raíces o por sus hojas. En el siglo XIV, tanto el Viandier como el Ménagier de Paris contenían recetas con acelga. En 1600, Olivier de Serres clasificó las "acelgas o reparadas" entre las hortalizas de hoja del huerto de verano.
Tipos y Variedades
Existen dos formas básicas de cultivo de la acelga, cuyos nombres científicos han cambiado con frecuencia y se han clasificado como subespecies, variedades o formas. Actualmente, todas las formas cultivadas se agrupan en grupos de cultivares dentro de Beta vulgaris subsp. vulgaris.
Acelga Tallo o Acelga Nervuda
- También conocida como tallo de col, especialmente en Suiza, se caracteriza por los nervios centrales de las hojas, que sobresalen fuertemente.
- Estas pencas se consumen junto con los largos tallos, como verduras similares a espárragos.
- Las nervaduras pueden ser de color blanco o rojizo; estas últimas tienen un sabor aromático más intenso.
- El término despectivo "espárragos de los pobres" está pasando cada vez más a un segundo plano, ya que la acelga es una verdura popular de verano y otoño cuando se prepara adecuadamente.
Acelga Cortada o Acelga de Hoja
- También llamada col mordida o col romana.
- Brota nuevas hojas tras el corte, que pueden cosecharse de nuevo.
- Es resistente, vuelve a brotar en primavera y puede cosecharse inmediatamente.
- Se caracteriza por sus grandes hojas, a menudo ampolladas, de color verde brillante o rojizo y nervadas.
Además de estas clasificaciones, existen numerosas variedades debido a que se cultiva extensamente en todas las zonas templadas del mundo. Las variedades se clasifican dependiendo de su color, tamaño de las hojas y pencas, grosor de estas últimas y grado de recuperación que presenta la planta tras el corte de las hojas. Algunas de las variedades más conocidas incluyen:
- Amarilla de Lyon: De hojas grandes, con forma ondulada, tonos verde-amarillo claro y penca blanca de 10 cm.
- Bressane: Sus hojas son onduladas, de gran tamaño, verde oscuro, con pencas anchas y blancas.
- Acelga del Campo: Crecen espontáneamente en la huerta y el campo en la Región de Murcia, y han sido recogidas tradicionalmente para elaborar ensaladas y otras preparaciones gastronómicas.
Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
Las acelgas destacan por su altísimo valor nutricional y por ser unos vegetales que aportan un contenido calórico muy bajo a la dieta. Son un producto muy rico en nutrientes reguladores como la fibra, sales minerales y vitaminas. Todos estos nutrientes que las acelgas pueden aportar a la dieta la convierten en una de las verduras más sanas que puedes llevar a tu mesa.
Nutrientes Esenciales
- Fibra: Contienen gran cantidad de fibra, lo que ayuda a regular los procesos digestivos y favorece los movimientos y el tránsito intestinal, evitando episodios de estreñimiento.
- Vitaminas: Son ricas en vitamina A (o protovitamina A, que se transforma en vitamina A una vez ingerida), vitamina E y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9, también conocida como folatos). Estas son fundamentales para el correcto desempeño de las funciones metabólicas del cuerpo. Su alto contenido en vitamina C convierte a las acelgas en un alimento con propiedades antioxidantes, contribuyendo a neutralizar y eliminar los radicales libres y a detener su efecto degradante en nuestras células.
- Minerales: Disponene en su composición de potasio, magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio. De hecho, el contenido en hierro de las acelgas puede llegar a ser superior al de las espinacas. El magnesio ayuda a nivelar la concentración de azúcares en la sangre, favorece el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular, regula la presión sanguínea y participa en la formación del ADN y del tejido óseo. El potasio, por su parte, es un electrolito imprescindible para el funcionamiento muscular y nervioso.
Beneficios para la Salud
El consumo habitual de acelgas aporta numerosos beneficios:
- Salud celular y antienvejecimiento: Gracias a sus antioxidantes, ayuda a cuidar la salud de la piel, el pelo y las uñas, y a detener el envejecimiento celular en general.
- Función inmunológica: Contribuye a la formación de anticuerpos para el sistema inmunológico.
- Prevención de enfermedades: Ayuda en la prevención del desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares o cáncer.
- Metabolismo y hormonas: Colabora en la elaboración de enzimas en el hígado, hormonas sexuales o suprarrenales.
- Visión y tejidos: Mejora la visión, así como el buen estado de la piel, mucosas, cabello y huesos.
- Regulación corporal: Sus minerales regulan la actividad muscular, equilibran el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, y potencian la salud de los huesos.
- Efecto diurético y laxante: Colaboran en la labor intestinal con un suave efecto laxante y diurético que reduce la hipertensión o la retención de líquidos.
- Salud reproductiva: Intervienen en el buen funcionamiento de la glándula tiroides y en el desarrollo del feto, por lo que su consumo resulta muy beneficioso en mujeres embarazadas.
Además, el jugo de acelga contiene hasta un 27% de sacarosa, coniferina, galactinol, vanillina y gran cantidad de ácidos orgánicos y azúcares. Uno de sus principios activos es la betaína, que transforma los triglicéridos en lipoproteínas. Entre los aminoácidos se encuentran la isoleucina, glutamina y arginina.
Preparación y Usos Culinarios
La mejor manera de cocinar las acelgas para que mantengan intactas todas sus propiedades saludables es cociéndolas durante poco tiempo y a baja temperatura. De esta manera, se evita una pérdida excesiva de nutrientes durante el cocinado y se puede disfrutar de todo su sabor. También son una verdura ideal para hacer salteadas durante unos pocos minutos en la sartén o para cocinarlas al vapor.
Si se desea aprovechar al máximo el 100 % de sus nutrientes, lo mejor es incorporar las acelgas a la dieta en crudo, por ejemplo, en ensalada o en forma de zumos o de batidos, bien solas o junto con otras frutas y verduras.
Se consume toda la planta, incluidas las pencas de las hojas, si se recolecta cuando estas son pequeñas (menos de 20 cm). Sin embargo, si se dejan crecer, es mejor desechar la penca ya que tiende a amargar. Se cocina igual que la espinaca, de la cual es pariente. Es una planta muy popular, y en el mercado se la puede encontrar tanto fresca como congelada. Se come cocida, sofrita, sola o con patatas u otro acompañamiento. Las pencas (el nervio central y el pecíolo de las hojas) a veces se preparan como libritos con jamón.
Asi las acelgas quedan deliciosas
Un plato tradicional del cantón de los Grisones en Suiza son los capuns. Se preparan con masa spätzle (harina, huevos, nata fresca, leche y pimienta de cayena) con trozos de carne seca, como Bindenfleisch y/o Salsiz (una salchicha cruda o ahumada de perfil rectangular), y se enrollan en una hoja de acelga.
Consideraciones Adicionales y Cultivo
Se han informado posibles casos muy raros de alergia (prurito, incluso shock anafiláctico) provocados por el contacto con hojas de espinacas o de acelgas crudas y/o por su ingestión, aunque la persona no sea alérgica al polen de espinacas.
Al igual que la remolacha, la acelga requiere un suelo fresco, profundo, bien suelto y rico en humus para su cultivo óptimo.