Las legumbres son pilares fundamentales en la gastronomía global y en una alimentación saludable, ofreciendo un sinfín de posibilidades en la cocina. Desde su valor nutricional hasta su versatilidad, los porotos y las lentejas se consolidan como ingredientes esenciales para crear platos innovadores y deliciosos.
Las Legumbres: Un Tesoro Nutricional y Gastronómico
Las legumbres tienen muchas ventajas: son muy nutritivas, resultan una buena fuente de proteínas y minerales, son convenientes para el bolsillo y existen en una amplia variedad de formatos, incluso algunos donde vienen listas para comer. Por eso, además de que pueden ser muy ricas, se seleccionan como ingrediente especial en cualquier recetario.
Beneficios Adicionales de las Legumbres
Más allá de los nutrientes, la especialista Rocío Hernández enlista otras facetas de las legumbres que no se acostumbra a tener en el radar.
Las legumbres -como lentejas, garbanzos, porotos y arvejas- son una de las fuentes vegetales más completas y versátiles que existen. Algunos nutrientes (como el hierro) pueden potenciarse si se consumen con alimentos ricos en vitamina C.
Poseen un bajo índice glucémico: su digestión lenta ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso tanto para personas con diabetes como para quienes buscan energía sostenida.
Más allá de lo Nutricional
- Sostenibilidad ambiental: las legumbres requieren menos agua y generan menos emisiones de gases de efecto invernadero comparadas con las fuentes animales de proteína. Además, enriquecen los suelos gracias a su capacidad de fijar nitrógeno.
- Accesibilidad económica: son económicas, rendidoras y de fácil almacenamiento, lo que las convierte en aliadas clave para una alimentación saludable sin necesidad de gastar de más.
- Soberanía alimentaria: muchas legumbres se cultivan localmente, lo que fomenta el desarrollo de economías regionales y reduce la dependencia de ultraprocesados.
- Versatilidad y creatividad culinaria: se adaptan a recetas saladas y dulces, calientes o frías, simples o elaboradas. Incorporarlas a desayunos y meriendas es una forma innovadora de diversificar la alimentación sin sacrificar sabor ni placer.
Ideas Innovadoras: Recetas de la Chef Fernanda Giacaman
La cocinera Fernanda Giacaman nos presenta dos recetas, con creativos usos para las tradicionales legumbres. Se trata de una ensalada de garbanzos y porotos negros con dressing italiano, y un dip de lentejas rojas y tomates asados. Fernanda Giacaman, fundadora de “Una cocina feliz”, conoce muchas maneras de preparar las legumbres.
Ensalada de Garbanzo y Poroto Negro con Dressing Italiano
Esta ensalada es bien contundente, con vegetales crocantes y un aliño con distintas hierbas que la hacen muy rica.
Ingredientes (para 6 porciones)
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 taza de porotos negros cocidos
- 1 pepino alaska
- 1 pimentón rojo
- 1 pimentón amarillo
- 1 palta grande
- ¾ de taza de cebolla morada
- 1/3 de taza de cilantro picado fino.
Para el dressing:
- ¾ de taza de aceite de oliva
- ¼ de taza de vinagre rojo
- Jugo de 2 limones
- 1 cda de albahaca seca
- 1 cda de orégano
- 1 cda de perejil seco
- 2 cdas de queso parmesano rallado
- Sal.
Preparación
Picar todas las verduras en cuadritos pequeños. En un bol grande mezclar garbanzos, pepino, ambos pimentones, cebolla morada, cilantro y mezclar muy bien. Agregar porotos negros e integrar suavemente, porque se rompen más fácil. Agregar la palta y volver a mezclar. Reservar.
Para el dressing, agregar en un frasco todos los ingredientes y mezclar muy bien.
Verter el dressing sobre la ensalada justo antes de servir y revolver.
Ensalada de Porotos!! - Bon Appetit
Dip de Lentejas Rojas y Tomates Asados
Un dip facilísimo y sabroso, pues las lentejas ni siquiera requieren remojo, ideal para salvar cualquier picoteo.
Ingredientes (para 1 pocillo)
Para los tomates asados
- 300 gr tomate cherry
- Aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- Romero y orégano
- Sal.
Para las lentejas rojas
- 1 taza de lentejas rojas crudas
- Agua hirviendo
- Sal.
Preparación
Precalentar horno o freidora de aire a 200ºC. En una fuente, agregar los tomates, el diente de ajo, el aceite de oliva, el romero, el orégano y la sal. Mezclar muy bien y cocinar por 10 a 15 minutos o hasta que estén asados y su piel cambie de color. Separar tres o cuatro para el momento de servir. Reservar.
En una olla, agregar las lentejas -no necesitan previo remojo-, agua hirviendo hasta cubrirlas y sal. Mezclar y cocinar tapado a fuego medio bajo por 15 minutos o hasta que estén cocidas y blandas. Escurrirlas.
En una procesadora, incorporar las lentejas cocidas y los tomates asados con el ajo, asegurándose de incluir todo el aceite que quede en la fuente de cocción.
El Poroto: Un Ingrediente Clave en la Gastronomía Latinoamericana
En Recetas Nestlé® se enfatiza el aprovechamiento de la gran variedad de ingredientes que nos ofrece la naturaleza, destacando los porotos como una leguminosa muy popular en varios países de la región. Es un alimento básico que no puede faltar en las mesas Latinoamericanas por ser delicioso, versátil y con múltiples propiedades.
Un Ingrediente Popular con Múltiples Nombres
El poroto es un ingrediente que está asociado con la gastronomía latinoamericana, pues desde México hasta Argentina encontramos que en varios platos típicos incluyen a este nutritivo alimento. Es por esto por lo que existen diferentes formas de denominarlo, el cual variará de un país a otro encontrando nombres como fríjol, fréjol, frisol, habichuela, caraota, entre otros.
Así como tiene múltiples nombres y muchas variedades, lo mismo sucede con la forma de consumirlos encontrando deliciosas alternativas que van desde entradas, guarniciones, siendo el protagonista en platos fuertes e incluso participando como un ingrediente secundario en rellenos.
Consejos para Cocinar Porotos Secos
Al momento de consumirlos, encontramos en el mercado los que vienen cocidos y ya listos para servir, pero también están los porotos crudos o secos, siendo estos últimos un verdadero desafío para muchos. El secreto está en ponerlos en remojo desde la noche anterior para que su cocción sea más fácil y al día siguiente utilizar una olla presión y así tendrás unos granos enteros, blanditos y perfectamente sazonados.
Diez Recetas con Porotos para Sorprender
Inspírate con estas deliciosas recetas con porotos, ideales para sorprender a todos en casa:
- Huevos y porotos: En varios países del mundo se incluye este ingrediente al desayuno, donde suele servirse con huevos, pan, arepa, tomate, palta y queso.
- Porotos rancheros: Una receta mexicana, un plato caldoso muy sabroso que se prepara con porotos negros a los que se le incluyen ingredientes como cebolla, tomate, cilantro, salchicha o chorizo. Esta deliciosa combinación suele estar presente en las mesas de la región consumiéndose como plato fuerte o guarnición para acompañar carnes.
- Ensalada de porotos: Las ensaladas siempre serán una excelente opción. Si disfrutas el sabor de este alimento, te va a encantar esta nueva forma de disfrutar los porotos. Incorpora este ingrediente en esta ligera receta de guacamole de porotos negros.
- Sopa de porotos: Esta deliciosa y fácil receta se elabora a partir de porotos cocidos los cuales se llevan a un procesador o licuadora donde se mezcla con el líquido de su cocción o con un caldo de pollo hasta obtener una crema de contextura suave y espesa. Podemos encontrar algunas variaciones en esta receta, por ejemplo, hay quienes les añaden verduras, plátano verde o tocino.
- Burritos: Un plato que nació en la frontera entre México y Estados Unidos y hoy en día es una de las comidas rápidas más populares en el mundo. El burrito se caracteriza por estar hecho a base de una amplia tortilla de harina de trigo, la cual envuelve toda clase de ingredientes como arroz, porotos, carnes y una gran variedad de salsas que aportan sabor y jugosidad.
- Nachos: Una fácil y deliciosa receta mexicana que se consume como entrada o snack. Consiste en pequeñas tortillas de maíz fritos, a las que se le agrega tomate, cebolla, cilantro y una gran variedad de proteínas que se bañan en salsa de queso o en una versión original y diferente con porotos refritos.
- Bandeja paisa: Un plato que tiene el sabor auténtico de Colombia en cada bocado. Esta fácil receta se elabora a partir de fríjoles rojos cocidos los cuales se acompañan con arroz blanco, arepa, plátano, chicharrón, carne molida, chorizo, huevo y aguacate.
- Ropa vieja: Una receta muy popular en países como Cuba, Colombia, México y gran parte de Centro América, el cual consiste en un plato con arroz blanco, porotos, plátano maduro y carne de res desmechada sazonada con un sofrito de cebolla y tomate, aunque dependiendo la región donde se prepare podemos encontrar algunas variaciones en su receta.
- Moros con cristianos: Una combinación muy popular en toda la región pero que tiene su origen en Cuba. Es una deliciosa mezcla de porotos negros (moros) y arroz blanco (cristianos), haciendo referencia a la mezcla de culturas que se dio en la época de la conquista entre árabes y españoles.
- Hamburguesa de porotos: Para quienes llevan un estilo de vida vegana y vegetariana, los porotos son una excelente opción para incluir en su alimentación debido a que son ricos en fibra y proteínas. En los últimos años han cambiado la tradicional carne de res de la hamburguesa por una hecha con lentejas, garbanzos y porotos, siendo este último ingrediente el más utilizado al conseguir con estos un sabor, color y textura muy similar a las tradicionales.
Conservación de Porotos Cocidos
Si terminas cocinando de más, aquí te contamos cómo conservar los porotos cocidos para poderlos aprovechar más adelante. Alista un recipiente hermético con tapa. Vierte los porotos cocidos y si aún siguen calientes, deja el recipiente medio abierto con el fin de que se enfríen. Guárdalos en el refrigerador y allí se mantendrá en buenas condiciones hasta por 5 días. Si no está en tus planes consumirlos en este tiempo, se recomienda guardarlos en bolsas plásticas y llevarlas al congelador que se conservarán por varios meses.
Legumbres en el Desayuno y las Meriendas: Propuestas de Rocío Hernández
La nutricionista Rocío Hernández propone sumar las legumbres a los desayunos y meriendas de todos los días; además comparte recetas originales y nutritivas.
Ante todos estos beneficios, Hernández propone desencasillar las legumbres como alimentos del almuerzo y la cena y ampliar la llegada de su consumo a las meriendas. “Incluir legumbres a primera hora del día no solo es posible: es una excelente decisión para quienes buscan comer mejor, cuidar el planeta y honrar saberes tradicionales con mirada actual”, dice.
Recetas Dulces y Saladas con Legumbres para Innovar
Bajo esa mirada, Rocío Hernández propone recetas dulces y saladas para innovar con los snacks e incorporar a la colación de la tarde.
Granola de Lentejas
Crocante y nutritiva, ideal para un desayuno o snack saludable que combina legumbres con frutos secos y semillas ¡fácil de hacer y súper completa!
Pan de Lentejas
Una alternativa vegana y sabrosa que se destaca por el perfume de las especias y su miga tentadora ¡para acompañar todas las comidas!
Pancakes Salados de Garbanzo
Una opción proteica, sin gluten ni huevo, ideal como snack o para la merienda, para comer solos, con hummus o guacamole.
Brownie de Porotos Negros
Una versión natural, más liviana y sin harina de los clásicos brownies, con legumbres y cacao como protagonistas.
