El yogurt es un alimento con un alto valor nutricional y una notable versatilidad. Puede formar parte del desayuno, la merienda, el postre o ser un ingrediente para la preparación de ensaladas o salsas. Las primeras versiones de este alimento surgieron hace cerca de 10.000 años. Su consumo es un componente importante de una dieta equilibrada, crucial para mantener una buena salud, gracias a su rica composición en nutrientes.
Por su composición, el yogurt es un alimento completo con una alta concentración de nutrientes. Contiene tanto micronutrientes (vitaminas como A, B2, B5, B12 y D, y minerales como potasio, zinc, fósforo, magnesio, yodo, y calcio) como macronutrientes (proteínas y ácidos grasos). En cuanto a su contenido proteico, el yogurt aporta proteínas de alta calidad, incluyendo todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para la síntesis de proteínas.
Tipos de Yogurt y Elección Saludable
Existen diferentes tipos de yogur disponibles en los supermercados, como el natural, el griego y el Skyr. El yogurt griego, similar al natural, destaca por su mayor contenido de proteínas y grasas. Dependiendo de la cantidad de grasa, los yogures pueden ser enteros, semidesnatados o desnatados. El yogur más saludable es generalmente el menos procesado, como el natural, el griego o el Skyr. Es importante almacenar el yogur en el refrigerador hasta su consumo para preservar su calidad y propiedades.
El Rol Fundamental de los Probióticos en el Yogurt
Uno de los mayores valores del yogur y de otras leches fermentadas es su valor probiótico, que significa "a favor de la vida", debido a las bacterias que contienen. El yogur es uno de los alimentos lácteos fermentados que contienen probióticos, los cuales, consumidos en cantidades suficientes, ejercen efectos benéficos en la población microbiana del tracto gastrointestinal. Las bacterias que se encuentran en este producto son principalmente miembros del género Lactobacillus y Bifidobacterium. En general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche.
El término probiótico incluye una gran cantidad de microorganismos vivos, principalmente bacterias, pero también levaduras. Dentro de estos grupos, las Bacterias Ácido-Lácticas (BAL) son los probióticos más importantes conocidos con efectos beneficiosos en el tracto gastrointestinal humano cuando son administrados en cantidades adecuadas. Para producir beneficios terapéuticos, los alimentos con probióticos que contienen bacterias vivas deben estar presentes a través de la vida útil del producto, manteniéndose estables y viables para permitir que el microorganismo pueda sobrevivir a las barreras defensivas naturales y al ecosistema del hospedador. Se menciona que el consumo podría ser de más de 100 g por día de yogur que contenga más de 106 UFC/mL.
¿Qué son los probióticos? I Clínica Alemana
Principales Beneficios del Yogurt para la Salud
Salud Digestiva e Intestinal
El yogur, especialmente el que contiene probióticos, ayuda a equilibrar la flora intestinal, protegiendo el sistema gastrointestinal de bacterias patógenas como Salmonella, Shigella y Helicobacter, entre otras. Las bacterias ácido-lácticas probióticas pueden obstaculizar la colonización y proliferación de estos patógenos, debido a su potencial para producir sustancias antimicrobianas en el tracto gastrointestinal. Consumir yogur regularmente puede ayudar a la digestión y a deshacerse de las toxinas de los alimentos. Además, el yogur natural puede ser consumido por personas intolerantes a la lactosa, ya que la lactosa presente en él es mejor absorbida por el cuerpo gracias a los cultivos vivos (bacterias beneficiosas).
Los probióticos presentes en el yogur han sido utilizados en aplicaciones terapéuticas que incluyen la protección y prevención contra la diarrea. La diarrea es un problema común, especialmente en niños, y el consumo de cultivos bacterianos vivos en leches fermentadas, como el yogur, ha demostrado disminuir considerablemente el riesgo de diarreas. También pueden contribuir al control de enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn, pouchitis y el síndrome del intestino irritable, así como al tratamiento de úlcera gástrica causada por Helicobacter pylori.
Control de Peso y Saciedad
Gracias a su elevado contenido de proteínas, el yogur prolonga el tiempo de digestión de los alimentos, lo que ayuda a controlar el apetito y, por ende, facilita la pérdida de peso. Las buenas bacterias que se encuentran en el yogur pueden ayudar a promover la digestión y pueden contribuir a un metabolismo más rápido, lo que significa que la pérdida de peso también puede ser posible. Los estudios demuestran que los alimentos ricos en proteínas pueden satisfacer el hambre y evitar el consumo excesivo. El yogur griego, en particular, es denso y aumenta la cantidad de proteína por porción, pudiendo tener hasta 20 gramos de proteína por envase.
Fortaleza Ósea
El yogur es rico en calcio y fósforo, minerales esenciales para mantener los huesos fuertes, resistentes y saludables. El consumo de yogur se asocia al crecimiento saludable de los huesos durante la infancia y la adolescencia por su elevado contenido de calcio. Además, reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera en personas de edad avanzada (mayores de 60 años). El yogur puede dar al cuerpo una cantidad significativa de calcio, y sorprendentemente, puede ofrecer mejores cantidades de calcio que la misma cantidad de leche.
Salud Cardiovascular
El yogur, especialmente el desnatado o semidesnatado, puede mejorar la salud del corazón al ayudar a controlar la presión arterial. Algunas personas tienen la presión arterial alta de vez en cuando, y el yogur puede ayudar a eliminar el sodio que podría estar en abundancia en el cuerpo, lo que puede reducir la presión arterial considerablemente. Estudios ponen de manifiesto que las bifidobacterias y las bacterias acidófilas en el yogur producen una relativa mejoría del colesterol sanguíneo. El yogur, con su gran variedad de compuestos bioactivos y rico en nutrientes, sobre todo si se consume con fruta, está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Los lácteos fermentados tienen un gran potencial antioxidante, combatiendo el daño oxidativo.
Refuerzo del Sistema Inmune
El yogur parece tener propiedades potenciadoras naturales que pueden ayudar al cuerpo a ser más fuerte. Los estudios demuestran que aquellos que consumen más yogur suelen ser más fuertes y son menos propensos a las enfermedades que los que no lo toman todos los días. Los productos lácteos fermentados con bacterias ácido-lácticas (probióticos) tienen propiedades funcionales que ayudan a incrementar la habilidad del cuerpo para resistir la invasión de patógenos y mantener una buena salud. Además, el consumo de probióticos está relacionado con la prevención de alergias alimentarias.
Salud Bucal
El yogur puede ser bueno para los dientes, actuando como una protección contra las caries. El ácido láctico en el yogur también puede ayudar a proteger no solo la boca, sino también las encías.
Salud Mental y Cognitiva
El yogur que contiene probióticos podría contribuir a la salud mental, mejorando la función cognitiva.
Otros Beneficios
El yogur puede ayudar a que las infecciones intestinales desaparezcan, mejorando el proceso de curación de los intestinos. Además, puede ser utilizado como remedio casero para la infección por levaduras vaginales.
Desde la antigüedad, son ampliamente conocidos los efectos del yogur en la salud humana, entre ellos la prevención de cáncer de colon.
Recomendaciones para el Consumo de Yogurt
Aunque no existe una recomendación específica sobre la cantidad exacta de yogur a consumir por día, se sugiere que la ingesta diaria de lácteos y sus derivados, incluido el yogur, sea de 2 a 3 porciones. El yogur puede consumirse en el desayuno o como refrigerio, ya sea solo o acompañado de cereales, frutas, granola o miel. Una vez más, es importante recordar que el yogur simple, sin azúcar, es la mejor opción.