Hamburguesas de Arvejas Veganas: Una Opción Saludable y Deliciosa

Las hamburguesas de arvejas veganas son una excelente alternativa para quienes buscan opciones alimentarias saludables, rápidas y llenas de sabor. Este plato, apto para vegetarianos y veganos, es ideal para preparar cuando el tiempo es limitado, pudiendo incluso congelarse para futuras comidas y descongelarse a la hora de comer.

Beneficios y Versatilidad de las Arvejas en la Dieta Vegana

Las arvejas son un ingrediente fundamental en la cocina, especialmente en la dieta vegana, gracias a su riqueza nutricional. Son una fuente importante de proteínas, fibra y micronutrientes. Asimismo, se lucen como protagonistas en opciones vegetarianas y veganas. En la cocina, tienen una larga tradición gracias a su fácil adaptación a diversos menús como guisos, ensaladas y arroces.

Estas hamburguesas ofrecen una alternativa saludable y económica a las tradicionales de carne, siendo perfectas para quienes desean reducir el consumo de proteína animal o incorporar más legumbres en su dieta. La receta de medallones sorprende hasta a los paladares más complicados. Su versatilidad permite personalizarlas con una gran variedad de ingredientes como cebolla, zanahoria, especias o hierbas frescas, y pueden disfrutarse en pan, acompañadas de vegetales o como medallones en ensaladas.

Receta Clásica de Hamburguesas de Arvejas Veganas (con Zanahoria y Papa)

Esta receta proporciona una base sólida para unas hamburguesas nutritivas, sin huevo y con una textura deliciosa, incluyendo ingredientes como arvejas y tomates secos.

Ingredientes

• 1 taza de arveja, semilla, seca, partida, cruda
• 2 unidades medianas de zanahoria, cruda (180 g)
• 1 papa chica cruda cepillada con o sin su piel (200gr)
• 1 diente de ajo, crudo (4 g)
• 1 cucharadita de orégano, cúrcuma, tomillo o condimentos a gusto
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de azúcar mascabado (5 g)
• 1 taza de harina de garbanzo
• Tomates secos (cantidad a gusto, para hidratar)
• Aceite (preferiblemente de oliva) para saltear

Método de Preparación Paso a Paso

1. Remojo y Cocción de Arvejas: Dejar las arvejas secas en remojo desde la noche anterior (aproximadamente 12 horas). A la mañana siguiente, descartar el agua de remojo y poner a hervir en agua nueva hasta que se ablanden (aproximadamente 10 minutos). Un truco es remojar y cocinar legumbres en cantidad. Luego, písalas para hacerlas puré o procésalas con una batidora de mano.
2. Preparación de Vegetales y Tomates Secos: Ralla las dos zanahorias. Pica el diente de ajo. Mientras cocinas las legumbres, hidrata los tomates secos en agua caliente o té.
3. Salteado: Coloca las zanahorias ralladas y el ajo picado en una sartén con una o dos cucharadas de aceite (en lo posible de oliva) y espolvorea un poco de azúcar para caramelizar ligeramente la mezcla.
4. Integración de la Papa: Ralla una papa cruda, con o sin cáscara, e incorpórala a la mezcla de arvejas y verduras salteadas. Agrega los tomates secos hidratados al mismo recipiente que las arvejas y mézclalo.
5. Amasado y Condimentación: Agrega los condimentos deseados, como orégano, cúrcuma, tomillo, la sal y el azúcar mascabado. Incorpora la harina de garbanzo y amasa la mezcla hasta obtener una consistencia manejable. Si finalmente crees que necesita más consistencia para poder armarlas, puedes agregar unas cucharadas de arroz cocido y volver a procesar. Procesa los ingredientes tanto como quieras, teniendo en cuenta que, cuanto más los proceses, menos masticarás y distinguirás los ingredientes.
6. Formado y Cocción: Con ayuda de tus manos y una cuchara, forma las hamburguesas. También podrás darle forma de nugget; tal vez esta forma le resulta más interesante a tus hijos y puedes incorporar así en sus dietas legumbres y vegetales. Séllalas en una sartén a ambos lados con un poco de aceite en aerosol hasta que estén doradas. Al no tener ningún ingrediente crudo, en el sellado solo buscamos que la hamburguesa sea más crocante y sabrosa.

Información Nutricional (por 100 g)

Rinde para 6 porciones.

Variante de Hamburguesas de Arvejas con Cebolla y Aglutinante Vegano

Esta es otra forma sencilla de preparar estas deliciosas hamburguesas, utilizando un aglutinante vegano como las semillas de lino para asegurar la consistencia.

Ingredientes

• 2 tazas de arvejas cocidas (pueden ser enlatadas, congeladas o hervidas previamente)
• 1 cebolla chica
• 1 diente de ajo (opcional)
• 1 cucharada de semillas de lino molidas hidratadas en 3 cucharadas de agua (sustituto vegano del huevo)
• 4 cucharadas de pan rallado, avena o harina de garbanzos (agregar más en caso de ser necesario)
• Sal y pimienta a gusto
• 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
• 1 cucharada de perejil fresco picado (opcional)
• Aceite para cocinar

Método de Preparación

1. Preparación de Arvejas: Si usas arvejas congeladas, cocínalas en agua hirviendo con sal por 5 minutos. Si son enlatadas, cuélalas y enjuágalas bien. Luego, hazlas puré o procésalas.
2. Sofrito de Aromáticos: Pela y pica finamente la cebolla y el ajo. Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén con un poco de aceite hasta que estén transparentes.
3. Mezclado: Procesa las arvejas con la cebolla y el ajo salteados hasta obtener una pasta.
4. Incorporación de Aglutinante y Condimentos: Prepara el "huevo" de lino mezclando las semillas molidas con agua y dejando reposar unos minutos hasta que espese. Añade esta mezcla a la pasta de arvejas, junto con el pan rallado (o avena/harina de garbanzos), sal, pimienta, pimentón y perejil picado. Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea y manejable.
5. Formado y Cocción: Con la masa lista, forma los medallones. Cocínalos a la plancha o en una sartén con un mínimo de aceite hasta que estén dorados por ambos lados.

Tiempo Total de Preparación

El tiempo total estimado para la elaboración de estas hamburguesas es de aproximadamente 30 minutos:

• 10 minutos para cocer las arvejas (si son congeladas o secas previamente remojadas)
• 5 minutos para preparar y saltear las verduras
• 10 minutos para mezclar, procesar y formar los medallones
• 5 minutos para cocinarlas a la sartén

Innovación Vegana: Hamburguesas con Proteína de Arveja Texturizada

Una opción moderna para dar aún más valor nutricional y una textura interesante a tus hamburguesas es la proteína de arveja texturizada. Este ingrediente es común en productos basados en "carne" vegetal que no contienen gluten ni soja.

Ventajas de la Proteína de Arveja Texturizada

• Necesita menos tiempo de hidratación que la soja texturizada y menos temperatura en el líquido de hidratación.
• Su sabor es mucho más suave que el de la soja texturizada, lo que facilita que absorba los condimentos sin necesidad de hacer malabares para quitarle el sabor fuerte.
• Con este polvo protéico, se puede dar aún más valor nutricional a nuestra hamburguesa, en reemplazo del gluten.
• A diferencia de la soja, que queda con una textura carnosa y reacciona casi como una esponja, la arveja texturizada se vuelve pastosa al hidratarse, absorbiendo el líquido sin poder eliminarlo posteriormente.

Proceso de Elaboración

1. Hidratación de la Proteína: En un bol, coloca la proteína de arveja texturizada. Prepara el líquido de hidratación (agua, caldo vegetal, etc.), saborizando a gusto con tus condimentos preferidos. La cantidad de líquido debe ser igual a la cantidad de arveja texturizada (por ejemplo, una taza de arveja texturizada por una taza de líquido). Cubre la arveja texturizada con el líquido a temperatura ambiente y deja hidratar hasta que lo absorba por completo (unos 5-7 minutos).
2. Formación de la Masa: Una vez absorbido el líquido, agrega psyllium en polvo e integra bien. Opcionalmente, puedes incorporar proteína aislada de arveja para mayor valor nutricional. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
3. Formado de Medallones: Divide la masa en porciones iguales y forma bolas, luego aplástalas para darles forma de medallón. Se preparan en un periquete, se pueden freezar y tener listas para salir de un apuro.

Consejos Adicionales y Sugerencias de Presentación

La versatilidad de las hamburguesas de arvejas permite una amplia gama de personalizaciones y acompañamientos.

• Agregados para Sabor: Puedes añadir a la mezcla una infinidad de agregados como ajo, pimentón, curry, comino, hierbas frescas o incluso chiles (ají amarillo) si la dieta lo permite.
• Consistencia: Si la mezcla necesita más consistencia para armar las hamburguesas, puedes agregar harina de garbanzo, pan rallado, avena o arroz cocido, y volver a procesar si es necesario.
• Acompañamientos: Puedes acompañar tus hamburguesas con una ensalada fresca o un puré de calabaza. También puedes armar tus hamburguesas en panes frica con tomates y rúcula.
• Conservación: Estas hamburguesas se pueden freezar y tener listas para salir de un apuro, descongelándolas a la hora de comer.

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