Desde hace tiempo están de moda las panqueques de avena, sin harina de trigo, y demás variaciones saludables. En España a los panqueques se les conoce con el nombre de tortitas. Todos amamos los panqueques, nos evocan a nuestros momentos de infancia, los hemos visto infinidad de veces preparados en las películas estadounidenses y son tan versátiles y ofrecen tantas posibilidades que es difícil que nos lleguemos a cansar de ellos. Si encima de estar muy ricos y de ponernos de buen humor para empezar el día con energía, los podemos convertir en una receta saludable, ¡miel sobre hojuelas!
Historia y Tradición de los Panqueques
Un panqueque es “una tortita que se hace con masa de harina, yemas de huevo batidas y un poco de leche” según la RAE. Su historia nos remonta al año 500, cuando algunas personas se vieron ante la necesidad de encontrar platos variados en época de Cuaresma. Las ideas comenzaron a surgir y crearon una pasta a base de harina de trigo y agua que se cocinaba en capas finitas sobre piedras calientes.
En Argentina, cada 23 de noviembre se festeja el Día Nacional del Panqueque. Los panqueques son un clásico en Argentina, al igual que el dulce de leche, y son un dulce típico de algunos países de Latinoamérica, aunque su origen es americano. Son tortas esponjosas que se acompañan de dulce de leche, nata montada o de lo que más te guste.
Recetas de Panqueques Saludables
Panqueques de Avena
Esta es una receta fácil. Se puede utilizar harina leudante en lugar de la avena para que crezca un poco más y hacer el resto de la receta tal cual. Puedes hacer esta misma receta de panqueques de avena con cualquier otra fruta: manzana, pera, melocotón.
Preparación con fruta (manzana)
- Cortar la manzana en dos y colocarla en una olla con agua. Dejarlo hervir por 15 minutos o hasta que ablande la pulpa.
- En la licuadora o procesador se mezclan los demás ingredientes, menos la canela.
- Cuando la manzana se haya ablandado, con una cuchara retira la pulpa y agrégala a la mezcla.
- Licuamos y espolvoreamos con la canela al gusto.
Preparación con Chía y Arándanos
- Primero remoja la cucharadita de chía en un poquito de agua.
- Antes de agregar los arándanos, utiliza una cucharada de ellos para hacer un sirope. Los colocas a fuego bajo con un poquito de agua y deja que hierva. Como referencia, se puede usar 1/3 de taza de arándanos, o un puñado.
- Al día siguiente, coloca todos los ingredientes en la licuadora/procesador. Licúa por al menos un minuto, para asegurar que no queden granos duros.
Panqueques Proteicos y Bajos en Calorías (150 kcal por porción)
Estos pancakes proteicos, bajos en calorías (150 por porción) y libres de gluten y azúcar añadido, son ideales para una dieta saludable.
Variante 1: Con Polvo Proteico
- Combina los 40 g de polvo proteico con 50 ml de agua. Deja reposar la mezcla durante 1 minuto.
- Calienta una sartén a fuego medio con un poco de aceite.
- Vierte la mezcla en la sartén para hacer 2-3 panqueques pequeños o 1 grande.
- Cocina cada lado durante aproximadamente 1 minuto hasta que estén dorados.
Puedes servirlos como panqueques grandes, pequeños, delgados, gruesos, dulces o salados, según tu preferencia.
Variante 2: Con Espinacas
Si usas espinacas frescas, es posible que desees vaporizarlas un poco. Los 3 panqueques de esta receta contienen 780 kcal de energía, de los cuales casi 50 g son proteínas. La espinaca es una de las plantas de ensalada más saludables porque está llena de fitonutrientes como la clorofila, el flavonoide y el carotenoide.
- Excepto por el agua, mezcla los ingredientes en una licuadora.
- El agua se agrega gradualmente al final hasta que tenga consistencia de panqueque. Dependerá del tipo de harina y espinacas que uses.
- Fríe los panqueques con un poco de aceite de coco. Este también es un gran plato principal.
Variante 3: Con Iso Whey Zero
Una porción de estos panqueques contiene 180 kcal y 33 g de proteína. Usando Iso Whey Zero, obtienes panqueques sin azúcar y sin lactosa.
- Los ingredientes se mezclan en una pasta sin grumos, agregando suficiente agua para obtener una masa densa y fluida.
- Horneamos los panqueques con un poco de aceite de coco. Los panqueques más pequeños son más fáciles de hornear.
Variante 4: Con Semillas de Chía o Lino
Se puede consumir como desayuno, almuerzo o merienda, pero puede ser una gran fuente de energía incluso antes del entrenamiento. La porción total es de 910 calorías, por lo que se divide en 455 kcal (si no deseas que reemplace una comida completa, puedes obtener tres porciones más pequeñas).
- Revuelve los ingredientes secos primero, luego agrega el huevo y finalmente agrega la leche gradualmente hasta obtener una masa sin grumos.
- Déjalo reposar unos minutos. Las semillas absorben más humedad, por lo que es posible que debas rellenar con más leche ligeramente.
Variante 5: Con Calabacín
- Rallar el calabacín de forma fina y mezclar los otros ingredientes.
- Licúa y agrega suficiente leche para hacer una consistencia densa de masa para panqueques.
- Fríe los panqueques con un poco de aceite.
Consejos para Panqueques Clásicos
Los panqueques clásicos son extremadamente ricos y fáciles de hacer. La masa de los panqueques clásicos dura hasta 48h en la refrigeradora. De esta manera, puedes hacer la masa la noche anterior y así tienes menos trabajo en la mañana antes del desayuno.
Preparación de la Masa Clásica
Hay varias formas de preparar la masa:
Opción 1: Con Licuadora
- Pon todos los ingredientes en el vaso de una licuadora y licúalos hasta integrar todo.
- Puede que necesites raspar las paredes del vaso con una espátula para que todo se integre bien.
Opción 2: A Mano
- Mezcla todos los ingredientes secos en un bowl.
- Forma un hoyo al medio y pon los ingredientes líquidos ahí.
- Comenzando desde el centro, usa un batidor de mano para mezclar, poco a poco incorporando los ingredientes secos de los bordes. Integra bien.
Cómo hacer panqueques fácil y rápido
Trucos para Panqueques Perfectos
- Reposo de la masa: Dejar que la masa descanse unos 30 minutos hace la diferencia, ya que la harina se hidrata.
- Sartén: Utiliza una sartén antiadherente bien calentita y apenas engrasada con un toque de manteca o aceite. Si la sartén está fría o con demasiada grasa, el panqueque se pegará.
- Cocción: La clave está en batir las claras primero para que queden más esponjosas. Vierte una cucharada de la mezcla en la sartén caliente. El panqueque está listo para voltear cuando se le hagan agujeritos a la mezcla. Cocínalos por el otro lado por unos 30 segundos.
- Consistencia de la masa: Si te quedó tipo engrudo, súmale un poco más de leche o agua, pero de a poquito.
Cómo Cocinar los Panqueques
Para cocinar los panqueques, calienta bien la sartén con muy poco aceite. Pon un poco de mantequilla en una sartén antiadherente a temperatura media-baja. Cuando veas burbujas en la parte de arriba es momento de voltearlos. Si el fuego está muy alto se van a haber dorado demasiado en este punto y si está muy bajo no se van a haber dorado nada.
Cómo Servir los Panqueques
Sácalos de la sartén y sirve con almíbar, miel de maple, de abeja y/o fruta extra. La más famosa es el dulce de leche casero, que si no te apetece hacerlo lo venden en cualquier sitio. Pero los toppings o guarniciones más ricos para el panqueque son la miel y la fruta como puede ser plátano, arándanos o manzana y si queremos algo más dulce, chocolate fundido o algún tipo de mermelada. Si además todo esto lo coronamos con nata montada, sería simplemente perfecto.
