A diferencia del pan industrial que se puede encontrar en diferentes cadenas y negocios grandes, la masa madre aporta sabores inigualables, pues su proceso y los aromas que se generan terminan por controlar la acidez. El pan casero es la mejor alternativa si queremos tomar una opción más saludable y con ingredientes de calidad. La mayoría de panes que compramos en supermercados están realizados con harinas refinadas e ingredientes químicos. Muchos de ellos contienen además gran cantidad de azúcares e hidratos simples que pueden resultar perjudiciales para la salud. A continuación queremos mostrarte algunos de los beneficios que tiene su consumo.
La elaboración artesanal del pan
El pan amasado, también conocido como pan casero o pan de masa madre, abarca diversos aspectos como el proceso de elaboración, los ingredientes, el sabor, la textura, la preservación y los valores nutricionales. Se caracteriza por ser hecho a mano, con procesos lentos de fermentación y amasado.
Proceso de fermentación y predigestión
Este tipo de elaboración propicia que las bacterias en la levadura tengan una misión importante: predigerir el almidón de los granos. El pan con masa madre contiene lactobacilos en una proporción mayor que los panes elaborados con otras levaduras. Cuando se prepara este tipo de pan, se debe pensar en que llevará mucho tiempo, y ese factor hace que también se descomponga el gluten para convertirse en aminoácidos.
Composición nutricional de la masa madre
La composición de la masa madre es tan compleja que alberga muchos nutrientes. Entre ellos se encuentran las vitaminas B1 a B6, B12, folato, tiamina, niacina, riboflavina, vitamina E, hierro, magnesio, calcio, fósforo, zinc y potasio. Esto contrasta enormemente con los productos masivos que mantienen una fracción mínima del nutriente original después de todo el proceso.
Beneficios del pan casero frente al industrial
El pan hecho en casa puede aportar beneficios a tu salud. También presenta una serie de ventajas con respecto al pan prefabricado.
Control total sobre los ingredientes
Al elaborar pan casero, tú controlas la receta y todos los ingredientes que vas a utilizar. Puedes incluir cereales integrales y usar hidratos complejos y de calidad. También puedes hacer el pan sin azúcares añadidos, lo que te ayudará a tener una dieta más saludable o incluso puede ayudarte a perder peso. Al hacer el pan casero también evitaremos utilizar aromas, conservantes y acidulantes, que pueden ser perjudiciales para nuestro organismo. Siempre es preferible que los alimentos que tomamos sean naturales y sin conservantes artificiales.
Mayor duración y versatilidad
Muchos de los panes que compramos en supermercados o panaderías tienen una duración muy corta y se ponen duros al poco tiempo. El pan realizado en casa te permite regular los ingredientes y la cantidad de cereales. Así, podemos conseguir que duren más tiempo e incluso podemos congelarlos para disfrutarlos en cualquier momento. Al elegir los ingredientes, podemos jugar con los sabores y las texturas para conseguir el que más nos guste y no aburrirnos del mismo sabor cada día. Podemos modificar los ingredientes secundarios a nuestro antojo e incluir alimentos naturales y beneficiosos como semillas de lino, chía o sésamo. Incluso podemos incorporar a la mezcla algunas verduras como la cebolla o pimientos.
Menos problemas digestivos y menor contenido de sodio
Si padeces intolerancia al gluten o algún problema de salud relacionado con los alimentos, puedes adaptar la receta en función de tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, para las personas diabéticas, es preferible usar harinas integrales, ya que no alteran la glucosa en sangre, y optar así por cereales más beneficiosos como el centeno. Asimismo, si tienes alguna intolerancia, puedes hacer tu pan con algún alimento sustituto. El pan que elaboramos en casa tiene mucho menos sodio, ya que controlamos mucho más la sal que le añadimos a la receta. Así evitamos determinados problemas relacionados con la sal, como pueden ser la hipertensión arterial, una sobrecarga del riñón o problemas gástricos.
Beneficios generales para la salud
Al utilizar ingredientes de calidad como la harina integral, logramos que el pan sea una fuente de fibra, algo muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro tránsito intestinal. Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos e incluso puede ayudarnos a perder peso.
Diferencias entre pan integral y pan blanco
La principal diferencia entre el pan integral y el blanco es que el integral se elabora con harinas sin refinar y que tienen mayor cantidad de salvado, por lo que tiene un valor nutritivo mayor que el pan blanco. Esto es debido a que el salvado contiene más fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Por otro lado, el pan blanco es elaborado con harinas refinadas, que son aquellas a las que se les ha extraído gran parte del salvado, y aunque tienen una cantidad elevada de almidón, no contienen tanta fibra ni micronutrientes.
Componentes del grano de cereal
- Salvado: Es la capa más externa y se encarga de proteger la semilla. En el salvado encontramos la fibra, las vitaminas del grupo B, oligoelementos y minerales.
- Endospermo: Es el cuerpo del cereal donde residen los hidratos de carbonos (almidón), proteínas y más vitaminas del grupo B.
- Germen de trigo: Es el núcleo de la semilla. Contiene vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos.
Para conseguir que el pan quede blanco, la harina de trigo utilizada en su elaboración sufre un proceso de refinamiento que consiste en moler el grano del trigo (salvado, endospermo y germen) para después pasar por un tamiz y/o colador hasta que los diversos componentes se separan. Para elaborar pan blanco se suele utilizar únicamente el endospermo, es decir, el cuerpo del cereal. El salvado es lo que hace que el pan integral tenga ese color característico. Es cierto que al refinar el trigo se consiguen panes con mejor aspecto y que aguantan más tiempo en la despensa. Los ácidos grasos que contiene el germen del trigo tienen más posibilidades de hacerse rancios con el tiempo. Esto no le quita valor al pan blanco cuyas propiedades siguen siendo imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Beneficios del pan integral
- El pan integral es más rico que el blanco en una serie de nutrientes, como son: principalmente en la fibra, vitaminas del grupo B, E, y algunos minerales, como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias.
- El consumo diario de pan integral ha demostrado ser el mejor antídoto contra los problemas de estreñimiento, tanto en personas jóvenes como en adultos.
- La levadura, ingrediente resultante de la mezcla de la harina no refinada con el agua, aumenta de forma considerable la digestibilidad del pan.
- El pan integral aporta casi las mismas calorías que el pan blanco. Sin embargo, aporta tres veces más fibra. La fibra tiene un efecto saciante por lo que nos ayudará a comer menos cantidad.
- El pan integral reduce el riesgo de cáncer. El pan integral al ser más digestivo y tener efecto laxante por la fibra, ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos, reduciendo las posibilidades de sufrir cáncer de colon, recto y páncreas. Este efecto colateral ayuda a mantener la salud de nuestros sistema digestivo.
- Ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune.
- La fibra, uno de los elementos principales del pan integral, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL). Incorporar el pan integral en la dieta ha demostrado proteger nuestro sistema cardiovascular, reduciendo de forma significativa el riesgo de sufrir hipertensión y las posibilidades de tener una insuficiencia cardiaca.
- El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, la cual es la encargada de controlar la cantidad de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para las personas que padecen diabetes.
Tipos de masa para hacer pan casero
Como sabrás, no todos los panes tienen la misma textura y sabor. Esto es debido a las diferentes elaboraciones e ingredientes utilizados para su fabricación.
Masa blanca
Es la masa más básica para hacer pan y simplemente lleva en sus ingredientes harina, agua, sal y levadura. Es la masa más sencilla, que cuenta tan sólo con cuatro elementos básicos, a los que pueden incorporarse otros alimentos como semillas.
Masa de aceite
A la masa básica del pan, se puede incluir aceite de oliva. La incorporación del aceite aporta una mayor suavidad y elasticidad a la masa. Además, proporciona una textura y un sabor muy bueno. Ésta aporta una textura más ligera y se puede obtener un pan rústico realmente sabroso y muy beneficioso. Esto se debe a los granos utilizados.
El pan en la dieta moderna
El pan es un alimento muy versátil que forma parte de las dietas de millones de personas. Combina perfectamente tanto con dulce como con salado, se puede incluir en el desayuno o en las comidas principales, etc. El pan es una fuente fantástica de energía. Rico en carbohidratos complejos, alimenta tu cuerpo y tu cerebro durante todo el día. El pan integral, en particular, es un tesoro de fibra, vitaminas B y minerales como magnesio y hierro. Tu digestión te lo agradecerá, tus niveles de colesterol tenderán a mejorar y tus niveles de energía se mantendrán estables. Si alguna vez has sentido una caída de energía después de una comida demasiado azucarada, debes saber que el pan integral ayuda a evitar este bajón energético gracias a su menor índice glucémico.
¿El pan engorda?
Seguramente has oído más de una vez eso de que el pan engorda, pero como sucede con el resto de alimentos que tomamos, la clave reside en mantener el equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que necesitamos. La cuestión es elegir el momento del día adecuado para tomar pan y tener cuidado con la cantidad que se tome. Es preferible hacerlo en el desayuno y como mucho en la comida. En la cena es el momento donde debemos evitarlo en la medida de lo posible. En cuanto a la cantidad, en el desayuno puede ser mayor puesto que tenemos todo el día para gastar calorías y a medio día debemos controlarlo más, cuidando la cantidad que se toma y por supuesto evitando mojar en las salsas.
El gluten y la digestión
Muchas personas sienten que se les hincha la tripa cuando comen pan. En general suele ser por el gluten, una proteína presente en algunos cereales como el trigo responsable de la estructura esponjosa que tiene el pan. Si no tienes enfermedad celíaca ni una sensibilidad demostrada, no tiene sentido demonizar esta proteína. Por otro lado, si después de comer pan experimentas hinchazón, fatiga o malestar digestivo, puede ser conveniente explorar otras opciones como el pan de masa madre (más digerible) o alternativas sin gluten.
La importancia de los acompañamientos
No es lo mismo comer el pan acompañado de jamón que de chocolate. Para evitar picos de insulina posteriores es preferible tomar el pan acompañado siempre de algo de proteína, ya sea de origen animal como el jamón ibérico, el lomo, pavo o jamón york de calidad extra, queso fresco, huevo cocido o revuelto, salmón, atún… o proteína vegetal con frutos secos o legumbres, por ejemplo con aguacate y frutos secos molidos, con humus y frutos secos molidos. Agregar proteínas ralentizará la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que significa que es menos probable que se produzcan picos y caídas posteriores de glucosa en sangre, por lo que tu energía se mantiene equilibrada y tus antojos están bajo control.
¿Cuál es la mejor elección de pan?
Desde Edenred y la Academia Española de Nutrición y Dietética, recomiendan optar siempre por las versiones integrales que aportan fibra y antioxidantes. El pan de espelta es aconsejable si te gusta cuidarte, por su gran cantidad de fibra y un gluten muy fácilmente digerible. Otra ventaja es su sabor, parecido al del trigo tradicional. La espelta aporta un montón de nutrientes, minerales y vitaminas como el magnesio, calcio, selenio, hierro, manganeso y zinc, además de betacaroteno, vitamina E y vitaminas del complejo B, especialmente niacina, que está especialmente indicada para los problemas digestivos. Por si todo esto fuera poco, el pan de espelta, aunque es muy energético, contiene menos calorías que el elaborado con la harina de trigo clásica, su consumo diario ayuda a disminuir los niveles de colesterol y regula el metabolismo.
Pan de masa madre
Los panes de masa madre, especialmente si son fermentados con grano integral, son una excelente opción. La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. La fermentación es un proceso natural, pero para que este no se pudra, se crean las condiciones adecuadas para que esta se mantenga constante, se infle y logre una corteza crujiente y un sabor complejo. La masa madre aumenta la accesibilidad de nutrientes.
Pan integral y pan de grano entero
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta. Si compras pan integral envasado, es importante que busques uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que sea 100% harina integral o pan de grano entero. Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Marraqueta
A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, la marraqueta tiene otras características que la posicionan favorablemente. Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca.
Mitos y realidades sobre el consumo de pan
Existe un debate eterno alrededor de los dos tipos principales de pan: el integral y el blanco. A menudo se alaban los beneficios del pan integral, mostrando sus mejores cualidades nutritivas y su mejor sabor. La diferencia entre el pan blanco y el pan integral es que en este último se ha utilizado harina de trigo sin refinar.
Desmontando creencias populares
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cáscaras aportan lo mismo.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
Historia y evolución del pan
El pan ha sido un elemento básico de la dieta humana desde la antigüedad. La gente primitiva ya hacía pan ácimo -sin levadura- hace 12.000 años, a partir de una mezcla de harina y agua, y cociéndolo al sol. Se cree que fueron los egipcios los que descubrieron cómo hacer el pan que conocemos hoy, utilizando levadura silvestre para fermentarlo. En la actualidad con frecuencia es demonizado como la fuente de carbohidratos que engorda, y suele ser el primer alimento que se retira de las dietas. Algunos argumentan que el pan hecho en fábricas tiene demasiados conservantes, aditivos y sal, y que es por eso poco saludable. Pero el pan puede ser una buena fuente de carbohidratos que son necesarios para una dieta balanceada.
La industrialización del pan
Con la revolución industrial nació un tipo de pan: aquél producido por máquinas. En 1874 un británico llamado John Caudwell construyó un molino de harina impulsado por agua. No mucho tiempo después, se inventó el pan de molde, y en 1961 la manera de mezclar la masa rápidamente a gran escala. De ese proceso es herencia el pan más común de la actualidad: la rebanada blanca. Barato y suave, es el favorito de muchos hogares. La industria del pan asegura que su producto contiene importantes nutrientes. Pero también tiene aditivos y conservantes, componentes que mucha gente prefiere evitar.
Panaderías artesanales vs. pan industrial
Los expertos, por su parte, recomiendan el pan integral -también industrial, pero hecho con el grano entero de cereal, no sólo con la parte blanca-, ya que contiene el doble de fibra. Pero además de la producción a gran escala, existe otra forma de producción. En muchos países las panaderías artesanas siguen dominando. En Francia, conocida por sus baguettes, dos tercios de todo el pan que se produce se hornea en pequeñas panaderías o en casa. Es cada vez más la gente que está prestando atención a estas alternativas.