Granola Baja en Azúcar y Sin Gluten: Beneficios y Recetas

En pleno auge de la tendencia “healthy”, muchas personas buscan alternativas saludables para empezar el día, y entre ellas cada vez son más populares las granolas. Sin embargo, afortunadamente, cada vez hay más gente que se preocupa por su alimentación, dejando de lado los productos ultraprocesados que no aportan ningún beneficio. La granola puede tener presentaciones dulces o saladas, y se puede encontrar en supermercados o tiendas de productos naturales.

Debemos estar muy alerta de los productos que compramos como opción saludable en el supermercado, ya que pueden contener gran cantidad de azúcares añadidos, así como aceites refinados. Las granolas convencionales, si se comen de forma habitual, pueden llegar a traernos problemas con la gestión del azúcar, menor saciedad, exceso de calorías de baja calidad y otras complicaciones asociadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos reduzcan su consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total diaria. Muchas granolas del mercado tienen entre 15 y 22 g de azúcares añadidos por cada 100 g de producto.

¿Qué es la Granola Saludable?

La granola está compuesta por copos de avena, frutos secos, semillas y frutas deshidratadas, todas horneadas, a la que en ocasiones se le añaden edulcorantes, azúcares, mieles o aceites, haciendo que se formen pequeñas bolas al tostarla. Una granola saludable se debe alejar de los azúcares, de los cereales refinados y de cualquier tipo de aditivo, pero debe seguir siendo sabrosa y agradable al paladar.

Nuestras granolas, sin embargo, no sobrepasan los 0,9 a 2,5 g de azúcar por ración. Son perfectas para quienes buscan un desayuno saludable y completo, para quien sigue una dieta low-carb, una dieta cetogénica o simplemente para quien no quiere empezar el día con un gran chute de hidratos de carbono.

Beneficios de la Granola Baja en Azúcar y Sin Gluten

La granola es rica en carbohidratos que proveen energía y, junto con el ejercicio físico regular, favorece el aumento de masa muscular. Además, la granola elaborada con avena también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que este cereal es rico en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que disminuye la absorción de grasa en el intestino, reduciendo así los niveles de colesterol "malo", LDL, en la sangre. Favorece una digestión saludable y te ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, además de prevenir el estreñimiento. Esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Consideraciones Adicionales

• Los diabéticos pueden consumir granola, ya que este alimento es rico en fibras, vitaminas y minerales esenciales para la salud. Sin embargo, las personas con diabetes deben priorizar las versiones sin azúcar o miel.
• La granola puede causar estreñimiento solo cuando se consume en grandes cantidades y no se acompaña con una ingesta adecuada de agua.

Ingredientes y Sus Propiedades en la Granola

Trigo Sarraceno (Alforfón)

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal con un perfil nutricional muy interesante y ofrece diversos beneficios para la salud. Es una gran fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y controlar los niveles de colesterol en sangre. Además, es rico en compuestos antioxidantes, como la rutina y la quercetina, y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no provoca picos repentinos de azúcar en sangre. En resumen, el trigo sarraceno es un pseudocereal nutritivo y saludable que ofrece muchos beneficios para la salud.

Variedades de Granola con Trigo Sarraceno:

• Granola de trigo sarraceno y especias: Esta granola es antiinflamatoria, antimicrobiana y prebiótica gracias a todos los ingredientes que la forman.
• Granola de trigo sarraceno y cacao: Igual de beneficiosa que la anterior, pero con el maravilloso toque del cacao.

Coco

El coco, fruto de la palmera cocotera, es conocido por su sabor tropical y por ser muy versátil en la cocina. Nos ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y controlar los niveles de colesterol. Es rico en antioxidantes, como los polifenoles, que combaten los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo. El coco es rico en ácidos grasos de cadena media, que se convierten en energía rápidamente en el cuerpo y puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. En resumen, se trata de un alimento nutritivo, versátil y beneficioso para la salud.

Variedades de Granola con Coco:

• Granola de coco y especias: Esta opción es maravillosa gracias a su poder antiinflamatorio y regulador de la glucosa. Es una granola sin azúcares y muy baja en carbohidratos.
• Granola de coco y cacao: Esta granola también nos encanta porque lleva cacao, uno de los alimentos más ricos en flavonoides.

Recetas Caseras de Granola sin Azúcar y Sin Gluten

Descubre cómo preparar una granola SIN GLUTEN, SIN AZÚCAR, SIN AVENA y SIN ACEITE a partir de cereales inflados en casa. Y todo, si usar más que una sartén.

Yo misma solía preparar granola de quinoa crujiente tostada con azúcar y aceite, pero no deja de ser muy dulce. He empezado a sustituir el azúcar por eritritol en muchas de las pruebas de las recetas que realizo, ya que detrás de cada receta que publico hay un mínimo de 4 pruebas.

Receta Base de Granola Crujiente

Para hacer granola, solo es necesario seleccionar los ingredientes y mezclarlos en un recipiente.

1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Picar o triturar las nueces y colocarlas en un tazón junto con la avena, el amaranto y las semillas de girasol y sésamo.
3. En un tazón, mezclar el aceite de coco derretido y el jarabe de agave o miel, reservar.
4. Verter sobre los ingredientes secos y cubrir bien hasta que todo se humedezca.
5. Transferir la mezcla a una bandeja forrada con papel vegetal y hornear durante 10 minutos.
6. En otro tazón, mezclar la linaza, el coco rallado, las nueces y las frutas secas.
7. Hornear durante otros 8 minutos. Hornear durante 15 minutos o hasta que todos los ingredientes estén crujientes.

Nota: Las frutas desecadas contienen indudablemente azúcar, pero por suerte no son imprescindibles para preparar esta granola.

Receta de Granola Sin Gluten y Baja en Azúcar

Esta receta cambia todo eso, y es sin gluten. El último punto que debemos analizar juntos es el almacenamiento. Lo ideal es utilizar un recipiente de cristal que se mete en el horno para cocer la granola.

Ingredientes:

• 2/3 taza de coco rallado crudo
• 6 cucharadas de semillas de sésamo o lino
• 4 tazas de nueces crudas y sin cáscara
• 1/2 taza de semillas de girasol
• 4 cucharadas de aceite de coco derretido
• 4 cucharadas de sirope de arce
• 1-1/2 cucharaditas de canela
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2/3 taza de arándanos secos o pasas

Instrucciones:

1. Forrar un molde de 9x13 pulgadas con papel pergamino y precalentar el horno a 150 grados Celsius (300 grados Fahrenheit).
2. Reservar los arándanos secos y añadir todos los demás ingredientes en un bol grande.
3. Mezclar bien para que la canela, el aceite, el sirope y el extracto de vainilla cubran todo.
4. Extender la mezcla uniformemente en el molde y hornear durante 20 a 25 minutos, removiendo ocasionalmente hasta que las nueces estén crujientes y el coco esté dorado.
5. Dejar enfriar y luego añadir los arándanos o pasas.
6. Guardar en un frasco de vidrio en la nevera. Se mantendrá fresca durante una semana.

Esta receta rinde aproximadamente 12 porciones de media taza.

Preparación de Cereales Inflados en Casa

Para preparar tu propia base de cereales inflados:

• Si preparas granola de arroz: Es imprescindible que emplees arroz vaporizado para hacer el arroz inflado.
• Si preparas granola de trigo sarraceno: Es imprescindible que emplees trigo sarraceno crudo, de color verde claro. Lava los granos de trigo sarraceno, escurre el agua, y extiende sobre una bandeja para que se sequen. Una vez secos, calienta una sartén de fondo grueso a fuego medio-alto (yo empleo la posición 6 de 9). Mantenlo unos 5 minutos a fuego medio hasta que desprenda un ligero aroma tostado y el color cambie de verde claro a marrón algo oscuro.

Calienta una sartén de fondo grueso a fuego medio-alto (Yo pongo mi cocina en la posición 7 de las 9 que tiene). Ve comprobando la temperatura añadiendo unos granitos. Cuando esto suceda, retíralos y añade un poco de amaranto. No añadas demasiado, todo el grano debe estar en contacto con la sartén. Agita ésta un poco para que todo el grano se reparta bien y tapa rápidamente. Agita un par de veces la sartén y verás que los estallidos aumentan cuando lo haces.

Calienta una sartén a fuego medio y tuesta los frutos secos por separado, removiendo con frecuencia hasta que tengan un color dorado y desprendan un agradable olor tostado. Emplea los cereales y pseudocereales como base, solos o combinados. Mezcla en un recipiente grande y guarda en un frasco hermético hasta el momento de consumir.

Formas de Consumir Granola Baja en Azúcar y Sin Gluten

Nuestra granola es apta tanto para combinaciones dulces como saladas. Puedes añadirlas en boles, batidos o postres.

Opciones Dulces

• Desayuno con yogur o bebida vegetal: Las puedes combinar con tu bebida vegetal preferida, por ejemplo, la de almendras, o un buen yogur, para un desayuno perfecto.
• Açaí Bowl: En esta ocasión, para darle un toque diferente y mucho más saciante y energético hemos preparado un açaí bowl. Con açaí triturado y mezclado con yogur o leche, puedes preparar la base del bowl y obtener ese color rosa tan apetecible.
• Tartaletas de Granola: Pocos postres son tan sencillos como estas tartaletas de granola. Solo necesitas escoger tu granola favorita, en este caso hemos usado la de bayas de goji, jengibre y canela. Después, mezclas con un poco de miel cruda para que te quede compacto y puedes darle forma de cesta.
• Polos de Granola y Fruta: Los días de calor o aquellos en los que simplemente te apetece comerte un helado, en vez de recurrir a los helados industriales, puedes hacer unos polos tan apetecibles como estos. Llevan granola natural mezclado con yogur griego, miel cruda y tu fruta favorita al gusto. Lo más difícil será rebuscar entre los estantes de casa un molde para polos, porque el resto es muy sencillo. Eso sí, recuerda tenerlos listos con antelación porque necesitan unas 4-5 horas para congelarse.

Opciones Saladas

• Ensaladas: ¿A quién no le gusta una ensalada con algún topping crujiente? La granola natural, al llevar frutos secos, queda genial en una ensalada variada como esta ensalada oriental con wakame y curry. Es una receta muy sencilla y sofisticada a la vez, perfecta para esas cenas con amigos a los que les gusta descubrir nuevos sabores.
• Cremas de verduras.

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