Los garbanzos son una legumbre muy versátil que se puede utilizar para cocinar una gran variedad de platos, siendo un ingrediente fundamental en muchas gastronomías. Son un alimento de gran riqueza nutricional, indispensable en la dieta mediterránea y un elemento clave que ha acompañado a la humanidad desde tiempos ancestrales.
El 10 de febrero se celebra el Día Internacional de las Legumbres, lo que subraya la importancia de este grupo de alimentos en nuestra dieta. Los garbanzos, en particular, vuelven a estar de moda, afortunadamente.
Origen e Historia del Garbanzo
El garbanzo (Cicer arietinum) es una especie de leguminosa adaptada a todos los continentes. Su origen es discutido; podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo, desde donde se expandió con relativa rapidez por todas las regiones ribereñas, pasando posteriormente a Persia, Asia Central y al subcontinente indio. En el África subsahariana, se introdujo con éxito en la región de Ghana, aunque algunas especies salvajes se han documentado con mayor antigüedad en Abisinia. Los conquistadores españoles lo introdujeron en América después de su llegada, implantándose con éxito en California, México y en las regiones de clima seco de todo el continente americano.
Se tiene constancia de que era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, donde todavía es utilizado por la medicina ayurvédica. También fue un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses; precisamente estos últimos fueron quienes lo introdujeron en España. En la Antigua Roma, los garbanzos gozaban de considerable reputación y eran vendidos profusamente en las calles, tanto crudos como cocidos.
La palabra griega κριός significa ‘carnero’ y ‘garbanzo’, lo que refleja su aspecto global que se asemeja al de una cabeza de carnero con los cuernos enrollados en los flancos.
El garbanzo casi siempre ha sido sinónimo de frugalidad, pobreza e incluso rudeza. Numerosas son las expresiones en este sentido, como la española "por un garbanzo no se descompone la olla" o "en todo cocido siempre hay un garbanzo negro", que denotan insignificancia o inadaptación. La frase "mirar por el garbanzo" alude a la necesidad de cuidar el origen de nuestra riqueza. El miedo también aparece reflejado en la expresión provenzal "l'aurien barra lou cuou em un cese", que significa "se le ha tapado el culo con un garbanzo".
También existe una simbología del garbanzo con la muerte. Los griegos de época clásica los comían en los banquetes fúnebres. En la región de Niza, la tradición establece comer garbanzos el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y el Día de Todos Los Santos.
Morfología y Cultivo
El garbanzo es una planta herbácea anual diploide, de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina, en cuyo interior se encuentran dos o tres semillas como máximo. Su reproducción es por autogamia y posee un número cromosómico de 2n=16. Las raíces profundizan en el suelo de manera considerable, lo que le permite adaptarse perfectamente a suelos áridos o secos.
El tallo principal de la planta es redondeado y las hojas que de él emanan son paripinnadas o imparipinnadas con los foliolos de borde dentado. El fruto es una vaina bivalva con dos o tres semillas en el interior. El garbanzo en sí mismo es redondeado, aplastado por los laterales y posee un pico formado por el relieve de la raicilla.
Esta planta resiste bien la sequía y requiere una temperatura óptima de alrededor de 21-29 °C de día y 18-26 °C por la noche, con 600-1000 mm de lluvia anual. Germina a partir de 10 °C, aunque la temperatura óptima para la germinación es de 25 a 35 °C. Prefiere tierras silíceo-arcillosas y no yesosas, ya que el yeso produce un garbanzo de escasa calidad y duro de cocer. La acidez ideal del suelo para el garbanzo está comprendida entre 6 y 9 de pH.
La siembra en la región mediterránea se suele realizar en primavera, en África a principios de diciembre y en Asia durante el mes de octubre. La densidad que debe respetarse es la de aproximadamente treinta plantas por metro cuadrado. La recolección debe realizarse cuando las hojas se ponen amarillas.
Tipos de Garbanzos
Existen muchos tipos de garbanzos, y es importante conocerlos, ya que cada variedad es mejor para según qué plato queramos cocinar. Los dos tipos principales de garbanzos secos son el "Kabuli", de color tostado claro, más grande y arrugado, y el "Desi", de varios colores. Son verdes cuando se recolectan temprano y varían de bronceado o beige, moteado, marrón oscuro a negro.
En España, contamos con distintas variedades de muy buena calidad. La producción nacional abastece el 60% de nuestro consumo, y el resto es importado de grandes productores como Argentina, Estados Unidos, Canadá o México. Es recomendable consumir garbanzo nacional para apoyar la economía local y asegurar un producto más fresco.
- Garbanzo Castellano o de Fuentesaúco: Redondeado, de color amarillo claro o crema y piel arrugada, es una variedad muy versátil que se usa tanto para elaborar potajes como hummus, cocidos, purés, salsas o ensaladas. Cuenta con Indicación Geográfica Protegida y se cultiva en la provincia de Zamora. Es de tamaño medio a grande y su piel es rugosa y muy fina una vez cocida.
- Garbanzo Pedrosillano: Esta variedad es pequeña, redonda, de piel lisa y necesita algo más de tiempo de cocción. Debido a su sabor, es ideal para potajes y caldos. Se suele cultivar en las dos Castillas y Andalucía.
- Garbanzo Blanco Lechoso: De color blanquecino, aplanado, alargado, con surcos. Es un garbanzo de gran calidad y, por lo tanto, más caro. Puede usarse desde en guisos y potajes hasta en hummus o falafel. Es especialmente popular en Andalucía y Extremadura y destaca por su riqueza nutricional. Dentro de esta variedad se encuentra el garbanzo de Escacena con Indicación Geográfica Protegida.
- Garbanzo Venoso Andaluz o Chamad: Alargado, más grande y con un sabor menos intenso, es perfecto para hacer harina de garbanzos, pucheros y potajes, pero también se puede utilizar en ensaladas y cremas. Se cultiva en Granada y es quizás el menos popular de los cuatro. Su piel es más lisa.
- Tipo Gulabi: Una de las numerosas variantes obtenidas por selección natural e hibridación.
Preparación Básica de los Garbanzos
Para cocinar garbanzos de forma correcta y que queden tiernos, es crucial seguir unos pasos de preparación. Aunque los garbanzos nos acompañen desde tiempos ancestrales, hay quien los sigue cociendo de forma errónea.
Remojo
Es muy importante poner los garbanzos en remojo. Lo primero es dejarlos en abundante agua fría la noche antes, preferiblemente unas 8-12 horas, o algunas más. Se recomienda un mínimo de 24 horas, aunque si se te ha olvidado, puedes reducir el tiempo a 8 o 12 horas. Para ablandar las pieles y salar los garbanzos desde dentro, se puede añadir una cucharada de sal gruesa al agua del remojo (por una parte de garbanzos por tres de agua) y una pizca de bicarbonato, que convierte el agua en un medio alcalino, favoreciendo una textura más cremosa. Si utilizas agua del grifo con mucha cal, agrega una cucharadita de bicarbonato de sodio. Cuando finalice el tiempo de remojo, es muy importante escurrirlos bien y aclararlos con abundante agua corriente.
Cocción
Una vez remojados, llega el momento de cocer los garbanzos. Si vas a cocer garbanzos en la olla tradicional: Nunca introduzcas los garbanzos en agua fría ni tibia; por el contrario, échalos cuando el agua esté hirviendo. Luego baja el fuego y mantenlo a fuego medio-suave, sin que se paralice la cocción. Cuece a fuego lento con la tapa puesta durante alrededor de 1 hora y media a 3 horas y media, dependiendo de la variedad y dureza del agua. Cuando transcurra una hora, ve probándolos para comprobar si están en su punto. Si a mitad de cocción se ha consumido mucho líquido, y tienes que agregar más, procura que esté caliente para no cortar la cocción de la legumbre, pues se endurecería. Retira la espuma que aparezca en la superficie del agua durante unos 5 minutos o hasta que parezca de aparecer.
Para que no se queden sin líquido, se suelen utilizar de 3 a 4 litros de agua para medio kilo de garbanzos, o que el caldo los cubra unos 5 centímetros por encima. Para evitar que la piel del garbanzo se endurezca hay que echar sal al agua hacia el final de la cocción. El hervor inicial favorece que se rompa su estructura para que queden luego más tiernos, por lo que no olvides llevarlo a cabo.
Si optas por la olla a presión, el tiempo se reduce a 20-30 minutos. El ritmo frenético del día a día ha convertido a este utensilio en uno de los más preciados en la cocina, ya que ahorrar tiempo no tiene precio. Para saber si los garbanzos están listos, pruébalos; si todos están en el punto que te gustan, listo está el asunto.
como cocer garbanzo verde o guasana mira que fácil...
Cómo Añadir Sabor sin Cebolla
Para aquellos que prefieren los garbanzos sin cebolla, existen numerosas maneras de enriquecer su sabor.
- Sal: Si no la has añadido en el remojo, hazlo en el agua de la cocción.
- Aromáticos en la cocción: Puedes añadir otros ingredientes para dar aroma como ajo, clavo, laurel o alga kombu.
- Caldo: Sustituir el agua por un buen caldo vegetal o de ave aportará una base de sabor mucho más profunda.
- Vegetales: Añadir vegetales enteros o en trozos grandes como zanahoria, puerro o apio durante la cocción.
- Especias y hierbas: Incorporar pimienta negra en grano, comino, laurel, perejil, pimentón dulce o picante, salvia, tomillo, cilantro o ajedrea.
- Sofritos sin cebolla: Los sofritos son maravillosos para alegrar unas legumbres. Puedes prepararlo con productos de origen vegetal: ajo, tomate, pimiento y pimentón para un sofrito intenso; ajo, zanahoria y apio para uno más dulzón; puerro y zanahoria para uno suave, utilizando aceite de oliva.
- Condimentos exóticos: Si se prefiere dar a la receta un toque más exótico, la salsa de soja o el miso son excelentes condimentos que intensificarán la sapidez del guiso.
Usos Culinarios del Garbanzo
El garbanzo es una legumbre sumamente versátil que ofrece muchas posibilidades en la cocina, incluso sin necesidad de utilizar cebolla.
Platos Calientes
Puedes preparar con ellos platos de cuchara, tradicionales y contundentes, como el cocido, potajes de invierno (como potajes con espinacas o acelgas), garbanzos a la riojana, rancho canario, o garbanzos guisados donde se añaden espinacas o acelgas 5 minutos antes de terminar la cocción; calabaza, patata o boniato cortados en trozos pequeños o medianos 30 minutos antes; pimiento o berenjena asados una vez cocidos, etc.
Los garbanzos también son espectaculares para salteados. Debes escurrirlos antes de añadirlos a la sartén. Puedes prepararlos con setas y salchichas, con guisantes y menta, con espinacas y gambas o con morcilla, manzana y piñones. Como ves, los garbanzos combinan bien con muchos ingredientes y las combinaciones son variopintas, explotando tu creatividad culinaria.
Una alternativa a los platos de cuchara son los garbanzos tostados al horno o en la sartén. Condimenta con aceite de oliva y las especias que más te gusten, como el sazonador Curry Madrás. Solo tienes que secar los garbanzos, darles sabor con especias, y saltear durante algunos minutos.
Si quieres comer sano en tiempo récord, cocer los garbanzos en olla exprés será tu elección más eficiente y práctica. Una vez cocidos, puedes guisarlos o prepararlos de muchas otras maneras rápidas.
Platos Fríos: Ensaladas
Los garbanzos son una muy buena fuente de proteína en ensaladas, combinándolos con vegetales, conservas, huevos, queso, granos, frutos secos, etc. Son ideales para aquellas personas que buscan incorporar legumbres en las ensaladas. Algunas ideas son: ensalada de garbanzos muy básica, ensalada oriental de falafel (adaptada para ser sin cebolla), ensalada de garbanzos y aguacate, con huevo y vinagreta picante, garbanzos especiados, con tomate y anchoas, con escarola y mejillones en escabeche, con pepino y salsa de yogur o con patata.
Patés y Untables
Por su cremosidad, son una muy buena base para untables. Puedes tomar el clásico hummus como punto de partida y personalizarlo con otros ingredientes (triturando garbanzos cocidos con un poco de limón y aceite de oliva, y añadiendo agua hasta obtener una consistencia cremosa, espolvoreando con pimentón). También puedes hacer diferentes patés con los productos que más te gusten.
Harina de Garbanzo
Otra manera muy interesante de consumirlos es en forma de harina, muy utilizada en Oriente. Con esta harina, llamada "besan", se preparan rebozados y masas de buñuelos, y se puede emplear para sustituir los huevos en la tortilla de patatas vegana. Solo hay que mezclar la harina con un poco de agua hasta conseguir que la masa adquiera una consistencia parecida a la del huevo batido y proceder como si se tratase de una tortilla convencional.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
El garbanzo es de una riqueza formidable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas (entre 20 y 25% de su peso), almidón y lípidos (más que otras legumbres, sobre todo ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol). Aunque tiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición humana, posee una baja digestibilidad proteica. Para remediar esta carencia, es aconsejable completar las recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz, o acompañándolos con pan, para lograr una combinación que incluya todos los aminoácidos esenciales.
Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta. Contiene muchos minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro, potasio, zinc y magnesio, y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Su aporte de lípidos es algo mayor que en el resto de legumbres, exceptuando la soja, destacando la presencia de ácidos grasos insaturados, oleico y linoleico.
El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo es más conveniente:
- Para superar el cansancio: Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
- En caso de diabetes: Es un alimento energético debido a su riqueza en hidratos de carbono (alrededor del 50%), pero al no ser simples, sino complejos, el aporte de glucosa es lento y progresivo. Los garbanzos, por tanto, son bien tolerados por los diabéticos.
- Para regular la tensión arterial: Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
- Sopa diurética de garbanzos: Una sopa de garbanzos (100g) y copos de cebada (150g) hervidos en un litro de agua durante media hora, con 50g de perejil fresco añadido al final, puede tener propiedades diuréticas.
- Favorece la digestión: Por su riqueza en fibra, ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales. Para evitar las flatulencias, es aconsejable triturar su piel mediante un pasapuré una vez cocidos, o incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o hierbas carminativas como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.
- Antiestrés: Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
- Ideales para embarazadas: El contenido en ácido fólico es notable, una vitamina que ayuda a prevenir malformaciones en el feto.
Conservación
La lógica es clave para una buena conservación de los garbanzos. Como la mayoría de los cereales, granos y legumbres, los garbanzos secos necesitan estar en un recipiente con buen cierre (mejor si es hermético) en un lugar seco, fresco y oscuro. Es preferible comprarlos en establecimientos donde se renueve continuamente el género para asegurar su frescura. Deben adquirirse de un tamaño y color uniformes para evitar que se endurezcan.
Si hablamos de garbanzos cocidos, tenemos dos opciones: en primer lugar, la nevera, donde pueden aguantar perfectamente hasta cuatro días, ya sea escurridos o con un poco de caldo de la cocción. En segundo lugar, está el congelador, donde puedes guardarlos porcionados en bolsitas herméticas o en tápers, con o sin caldo de cocción. Se recomienda cocinarlos menos tiempo antes de congelar, para que al recalentarlos no se deshagan. Siempre evita congelar patata o arroz con los garbanzos, ya que adquieren una textura arenosa y poco agradable al descongelarse.